愛鋒貝

標(biāo)題: 減脂期間正確的飲食結(jié)構(gòu)是怎樣的？具體怎么搭配？ [打印本頁]
作者: 小強(qiáng)實(shí)驗(yàn)室    時(shí)間: 2021-6-24 23:56
標(biāo)題: 減脂期間正確的飲食結(jié)構(gòu)是怎樣的？具體怎么搭配？
u003Cbu003E本題已加入知乎圓桌 ? u003Cuu003Eu003Ca href="https:u002Fu002Fwww.zhihu.comu002Froundtableu002Fjianfei"u003E減脂進(jìn)行時(shí)u003Cu002Fau003Eu003Cu002Fuu003E ，更多「減肥」討論歡迎關(guān)注。u003Cu002Fbu003E
-----------------------------
作者: 阿木    時(shí)間: 2021-6-25 02:39
謝邀 @GarryTonon
很多人訓(xùn)練非常積極，但卻不注意飲食這個(gè)環(huán)節(jié)，所以總是減肥不成功。俗話說「三分練，七分吃」，無論你的目的是減肥，還是為了保持健康，飲食都是不可忽視的一個(gè)環(huán)節(jié)。


(, 下載次數(shù): 18)


下面將從飲食結(jié)構(gòu)、飲食習(xí)慣、一周推薦食譜三個(gè)方面介紹健康減肥到底該怎么吃。
鑒于篇幅較長，先列個(gè)目錄提綱


一、飲食結(jié)構(gòu)
1. 不要節(jié)食
2. 控制好主食，最好粗細(xì)搭配
3. 蔬菜多多益善
4. 增加瘦肉攝入
5. 水果要適量
6. 多喝水

二、飲食習(xí)慣
1. 少油少鹽
2. 少糖
3. 少食多餐
4. 細(xì)嚼慢咽
5. 記得吃早餐
6. 美食也可以吃

三、一周減肥食譜推薦


————正文開始分界線————


一、飲食結(jié)構(gòu)

基礎(chǔ)飲食結(jié)構(gòu)，參照《2016 年中國居民膳食指南》推薦的膳食餐盤，比較合理的飲食結(jié)構(gòu)是：谷薯類+魚肉蛋豆類+水果類+蔬菜類+奶制品


(, 下載次數(shù): 17)


節(jié)食減肥屬于典型的破壞飲食結(jié)構(gòu)（如晚餐只吃一點(diǎn)水果），會(huì)造成營養(yǎng)不良，除了長時(shí)間的饑餓以外還可能出現(xiàn)面黃肌瘦、脫發(fā)、記憶力變差、注意力無法集中、焦慮、皮膚變差、女性月經(jīng)減少甚至絕經(jīng)等癥狀。
盲目的節(jié)食會(huì)讓身體調(diào)低基礎(chǔ)代謝率，結(jié)果雖然吃得少了，但是身體消耗得更少，非常容易進(jìn)入平臺(tái)期。一旦恢復(fù)正常飲食，體重就立刻反彈，甚至比節(jié)食之前更嚴(yán)重，反復(fù)的節(jié)食還容易引發(fā)暴食癥。


(, 下載次數(shù): 18)


主食（谷薯類）是身體主要的能量來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的重要來源，不吃主食的危害包括但不限于：虛弱無力、脫發(fā)、注意力無法集中、皮膚變差、女性月經(jīng)減少甚至絕經(jīng)等，減肥期間一定要保證主食的攝入。


(, 下載次數(shù): 19)


主食（谷薯類）應(yīng)該占到每餐的 ?～? 左右，減肥人群可以適當(dāng)降低這個(gè)比例，按照 ? 的比例進(jìn)食主食。
食材選擇方面，減少精米細(xì)面（四白：白面包、白面條、白米飯、白饅頭）在主食中的比例，精米細(xì)面屬于高 GI 食物，缺乏膳食纖維，飽腹感差，和攝入等量的粗糧相比，餓的更快。減肥期間建議粗糧和精糧各占主食的一半。


(, 下載次數(shù): 17)


蔬菜是膳食指南鼓勵(lì)多攝入的食物，是最主要的微量營養(yǎng)素和膳食纖維的來源，而且蔬菜的熱量非常低，蔬菜攝入量應(yīng)該占到每餐的 ? 左右，每天的總量最好達(dá)到 500g 以上。


(, 下載次數(shù): 18)


深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色）一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，比如西蘭花、卷心菜、胡蘿卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推薦深色蔬菜占總體蔬菜攝入量的 ? 以上。


很多人覺得吃肉會(huì)變胖，所以減肥期間就不吃肉或者少吃肉了，吃肉變胖是因?yàn)槌粤朔嗜猓ù罅恐荆┗蛘吲腼兊臅r(shí)候用了大量油（大量脂肪），科學(xué)吃肉不僅不會(huì)胖，還有利于瘦。


(, 下載次數(shù): 19)


膳食指南推薦瘦肉類（主要蛋白質(zhì)來源）攝入量為每餐的 ? 左右，蛋白質(zhì)可以增加飽腹感（餓的更慢）；身體消化蛋白質(zhì)需要消耗更多熱量（食物熱效應(yīng)，提高新陳代謝）；減脂期間保證蛋白質(zhì)攝入可以有效減少肌肉的流失（維持基礎(chǔ)代謝），所以減脂過程中我們可以提高瘦肉類的攝入量達(dá)到每餐的 ?～? 左右。


水果和蔬菜一樣，是微量營養(yǎng)素和膳食纖維的重要來源，但水果普遍含有較高的糖分，特別是一些較甜的水果，如芒果、荔枝、棗等，果糖也是糖，而糖是導(dǎo)致發(fā)胖的重要原因。


減肥期間推薦每日水果的攝入量不超過 200g ，200g 是多少？大概是一個(gè)中等大小的蘋果加一根中等大小的香蕉。


(, 下載次數(shù): 18)


推薦直接吃水果，不建議喝果汁（即使是鮮榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纖維）部分，剩下的部分不僅含糖量高（熱量高），而且不容易產(chǎn)生飽腹感（缺乏膳食纖維），不知不覺間很可能攝入了多余的熱量導(dǎo)致發(fā)胖。


減肥期間每天至少飲水 1500～1700ml（約 7～8杯）。


(, 下載次數(shù): 17)


二、飲食習(xí)慣

盡量少吃油炸油煎食物（如炸雞、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹飪方法建議以蒸、煮、煎為主，不吃肥肉。


(, 下載次數(shù): 17)


我國居民食鹽用量普遍偏高，推薦食鹽攝入量為每天 6g，大概是一小勺，而很多人一頓的食鹽攝入量就不止 6g 了，鹽與高血壓關(guān)系密切，還可能會(huì)引發(fā)水腫讓你看起來「胖」。


誰都知道減肥期間要少吃糖果甜食，因?yàn)槔锩婧写罅康摹柑砑犹恰?，這些「添加糖」會(huì)讓你發(fā)胖，但你知道「添加糖」其實(shí)普遍存在于各種加工食品中嗎？


(, 下載次數(shù): 15)


比如可樂、雪碧等碳酸飲料，比如打著各類「茶」、「果汁」旗號的含糖飲料。一瓶不起眼的可樂就有 215 千卡的熱量，要消耗這 215 千卡熱量需要慢跑 27 分鐘，換句話說，假如你慢跑半小時(shí)后喝了一瓶可樂，這半小時(shí)就白跑了。


(, 下載次數(shù): 18)


再比如各種面包、餅干，打著「低脂」旗號的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。


(, 下載次數(shù): 16)


甚至你愛的辣條、各種醬料、果脯等都含有大量添加糖。
這些糖會(huì)被身體快速吸收，且具有成癮性，是肥胖和很多疾病的元兇。要避免糖攝入過量，請遠(yuǎn)離精加工食品，盡量吃天然食物，喝飲用水（少喝飲料）。


很多肥胖的人喜歡從吃撐中獲取滿足感，吃撐是一種非常不好的信號，很容易導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，每餐只吃八分飽，三餐之外建議進(jìn)行合理加餐，合理加餐可以維持飽腹感防止正餐時(shí)因?yàn)樘I而無法控制食量。


(, 下載次數(shù): 17)


加餐時(shí)間可以選在三餐之間，如上午十點(diǎn)下午三點(diǎn)，加餐食物推薦水果、牛奶、酸奶、堅(jiān)果等。


同樣是吃到七八分飽，吃的快相比吃的慢普遍會(huì)攝入更多的熱量。


早餐是每天的啟動(dòng)能量，是很重要的一餐，一覺醒來體內(nèi)的能量消耗殆盡，需要及時(shí)補(bǔ)充。很多人為了減肥不吃早餐或者把吃早餐的時(shí)間省下來多睡一會(huì)，其實(shí)是得不償失的。


(, 下載次數(shù): 17)


不吃早餐，能量無法及時(shí)補(bǔ)充，人體會(huì)感到疲倦，影響工作學(xué)習(xí)效率；不吃早餐導(dǎo)致饑餓感增加，這可能會(huì)讓你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油膩的食物來滿足饑餓感，這樣反而不利于減肥。


長期的低能量飲食，身體會(huì)認(rèn)為可能進(jìn)入了「饑荒」，會(huì)適當(dāng)降低我們的基礎(chǔ)代謝（和節(jié)食的時(shí)候身體降低基礎(chǔ)代謝原理相似，但降低幅度較小沒有節(jié)食降低的那么劇烈），容易影響減肥效果甚至進(jìn)入平臺(tái)期。


這時(shí)候合理安排「欺騙餐」，拋開條條框框按照自己的喜好飽餐一頓，比如一周吃一次自己喜歡的火鍋，身體就會(huì)認(rèn)為沒有「饑荒」，不用降低基礎(chǔ)代謝，可以繼續(xù)減肥；另外「欺騙餐」也能從心理層面滿足我們對美食的渴望。


(, 下載次數(shù): 16)


周期性的安排欺騙餐，既能享受美食，又不會(huì)對身材造成太大影響，何樂而不為？吃甜食火鍋很快樂，好身材也能讓我們快樂，這兩種快樂是可以兼得的，只是需要稍加控制。當(dāng)然，也不能打著「欺騙餐」的旗號三天兩頭「欺騙」自己。


三、飲食方案推薦

食譜說明：


(, 下載次數(shù): 18)


早餐：
白水煮雞蛋：1 個(gè)
全麥面包：1 片 （可用雜糧饅頭 1 個(gè)替代）
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
西紅柿：1 個(gè)（或等量其它蔬菜）


上午加餐：
蘋果：1 個(gè)（可用其它水果或酸奶替代）


午餐：
煎雞胸：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉類菜肴）
蒜蓉西蘭花：1 個(gè)約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g（或等量饅頭、面條）


下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml
堅(jiān)果：1 小把


晚餐：
鹵牛肉：1 份約 100g（或其它瘦肉類菜肴替代）
香菇油菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 100g（或等量其它粗糧）


(, 下載次數(shù): 15)


早餐：
白水煮雞蛋：1 個(gè)
玉米：1 根
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
堅(jiān)果：1 小把


上午加餐：
橙子：1 個(gè)


(, 下載次數(shù): 16)


午餐：
雞腿：2 根（雞腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圓白菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
饅頭：1 個(gè)


下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml


晚餐：
清炒蝦仁：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
拍黃瓜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
粗糧米飯：1 碗約 50g


早餐：
茶葉蛋：1 個(gè)
蘋果：1 個(gè)
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗


(, 下載次數(shù): 19)


上午加餐：
蘋果：1 個(gè)


午餐：
涼拌雞胸絲：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉）
西紅柿炒雞蛋：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g


下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）


晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。


早餐：
白水煮雞蛋：1 個(gè)
全麥面包：1 片 （可用雜糧饅頭 1 個(gè)替代）
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
西紅柿：1 個(gè)（或等量其它蔬菜）


上午加餐：
蘋果：1 個(gè)（可用其它水果或酸奶替代）


午餐：
煎雞胸：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉類菜肴）
蒜蓉西蘭花：1 個(gè)約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g（或等量饅頭、面條）


下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml
堅(jiān)果：1 小把


(, 下載次數(shù): 17)


晚餐：
煎牛排：1 份約 100g（或其它瘦肉類菜肴替代）
炒菠菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 100g（或等量其它粗糧）  


早餐：
白水煮雞蛋：1 個(gè)
玉米：1 根
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
堅(jiān)果：1 小把


上午加餐：
橙子：1 個(gè)


午餐：
雞腿：2 根（雞腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圓白菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
饅頭：1 個(gè)


(, 下載次數(shù): 16)


下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）


晚餐：
清炒蝦仁：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
拍黃瓜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
粗糧米飯：1 碗約 50g


早餐：
茶葉蛋：1 個(gè)
蘋果：1 個(gè)
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗


上午加餐：
蘋果：1 個(gè)


午餐：
涼拌雞胸絲：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉）
西紅柿炒雞蛋：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g


下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）


晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。


(, 下載次數(shù): 18)


早餐：
煎雞蛋：1 個(gè)
草莓：5 個(gè)
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗


上午加餐：
蘋果：1 個(gè)


午餐：
彩椒炒雞胸：雞胸 1 塊約 100g，彩椒 1 個(gè)
涼拌西蘭花：1 個(gè)約 150g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g


(, 下載次數(shù): 17)


下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）


晚餐：
小炒牛肉：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
涼拌木耳：1 份約 150g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 50g（或等量其它粗糧）
作者: 王司令    時(shí)間: 2021-6-25 03:33
本文大概5000字，全面細(xì)致地教你減脂吃什么，還得學(xué)會(huì)計(jì)算吃多少。如果真的很想健康減脂，麻煩耐心讀一下這類科普性文章，答應(yīng)我再也不要白水煮白菜，吃蘋果，生酮飲食了！
(, 下載次數(shù): 16) （對不起，寫文章很辛苦，但是答主發(fā)現(xiàn)文章前面有圖會(huì)吸引人來看，一波廣告希望大家不要介意哈~答主55kg，系統(tǒng)擼鐵兩年，比健身前重了大概7kg~體脂目測22左右，有馬甲線~）
(, 下載次數(shù): 18) 雖然體重重了，但是人看起來比以前48kg的時(shí)候有型多了，所以希望筒子們明白，減脂不是說瘋狂有氧，嚴(yán)格控制飲食就可以瘦，瘦了就可以美~真的瘦的沒胸沒屁股的時(shí)候，真的是不好看！
本文從飲食講講，減脂期間，該怎么吃~以后我們再聊聊怎么練，怎么塑形~歡迎關(guān)注
Lead in 一下：吃什么，不吃什么？
很多女生減肥期間會(huì)控制飲食，少油少鹽低碳，一定程度上講，我們是必須要控制飲食的，但是如果過分苛刻（白水煮菜這種）就會(huì)適得其反，我們的意志根本控制不住你想暴飲暴食的欲望。就像題主說的，嚴(yán)格控制飲食一個(gè)星期，一頓火鍋燒烤回到解放前！因此，吃好，吃飽很重要！
總的來說，人體需要三種物質(zhì)供能，他們是碳水，蛋白質(zhì)，脂肪！三種缺一不可，日常吃飯我們都要吃這些！
文章略長，PartA是科普部分，PartB是結(jié)果部分，想簡單粗暴知道吃啥的請直接看PartB部分
（碼字不易，留下愛心）
---------------------------------------------------------------------------------------------------
一. 碳水
Part A
碳水化合物是什么？又稱為糖類化合物。主要有三大類：單糖，雙糖，多糖。 為了讓大家清晰的了解碳水化合物，我手動(dòng)畫了個(gè)圖~（字丑人美就好~）沒錯(cuò)！最早以前，人們把糖看成碳水，但后來我們又發(fā)現(xiàn)了膳食纖維等糖以外的物質(zhì)，所以通俗的講，碳水化合物≈糖！圖中很容易理解，單糖，雙糖屬于簡單碳水，因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)簡單，所以很容易吸收；多糖是復(fù)雜碳水，結(jié)構(gòu)復(fù)雜，所以吸收這類碳水，需要消耗更多的能量！
(, 下載次數(shù): 16) 單糖和雙糖由一兩個(gè)分子組成，這類簡單碳水為我們提供快速的能源，因此很多大肌霸在訓(xùn)練前后要吃“快碳”，比如面包饅頭什么的，快速供能。但是日常生活中，減肥的妹子們要盡量減少吃“快碳”，因?yàn)樗鼈兒芸毂晃?，所以我們很快?huì)感到饑餓；更可怕的是，如果這類碳水吃多了，身體又不需要這么多能量的時(shí)候，它們會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪?。?！
復(fù)雜的碳水化合物由長鏈的糖分子組成。含有纖維的全谷物和食物都是復(fù)雜的碳水化合物。它們會(huì)讓你飽腹的時(shí)間更長，而且它們被認(rèn)為更健康，因?yàn)樗鼈兒懈嗟木S生素、礦物質(zhì)和纖維。例如水果、蔬菜、豆類和全麥面食。
碳水和減脂有毛關(guān)系？
（翻譯了一張圖，有興趣的盆友可以搜索圖中鏈接）
大概是這么個(gè)過程：面包什么的碳水吃到肚子里，消化分解成單糖（葡萄糖，果糖，半乳糖）才能被吸收， 肝臟會(huì)把果糖半乳糖轉(zhuǎn)換為葡萄糖。我們身體需要這些單糖供能，但是！多余的葡萄糖儲(chǔ)存下來，導(dǎo)致血糖（血液里的糖）升高，最終變成脂肪！


(, 下載次數(shù): 18) Part B: 因此對于碳水的飲食上面我們要注意！

Tips: 生活中怎么避免簡單碳水！
①　含糖高的飲品，比如各種飲料各種奶茶等等！
②　我們生活中最主要的簡單碳水就是米，面。因此生活中我們要盡量少吃米飯，面食（面包，點(diǎn)心...）。可以食用其他復(fù)雜碳水代替。
③　此外，女生姨媽期的“萬能紅糖水”主要成分是蔗糖，而姨媽期的女生其實(shí)應(yīng)該補(bǔ)鐵！而不是補(bǔ)蔗糖這種簡單碳水~所以再別喝紅糖水囤積脂肪了！可以吃點(diǎn)含鐵高的動(dòng)物內(nèi)臟和血液，BTW, 多喝熱水真的不是渣男用語！?。?/strong>
④　啤酒！主要含麥芽糖！簡單碳水≈脂肪！So,知道啤酒肚咋來的了吧！
⑤　乳糖主要來源于奶制品是較好的糖，可以促進(jìn)腸道有益細(xì)菌的繁殖；不容易肥胖。但是?。?！超市里能買到的奶制品（酸奶，奶酪等內(nèi)含蔗糖的不算）
⑥　長期服用蔗糖會(huì)破壞膠原蛋白！！意思就是你會(huì)變得又老又胖！所以筒子們！一起戒糖啊
⑦　因此我們要學(xué)會(huì)吃優(yōu)質(zhì)碳水！簡單粗暴給大家分ABC類減脂碳水！
(, 下載次數(shù): 18) (, 下載次數(shù): 17) (, 下載次數(shù): 18) (, 下載次數(shù): 18) 二.  蛋白質(zhì)

Part A
蛋白質(zhì)對于人體來說，就像高樓大廈的混凝土！它是我們?nèi)祟惿眢w細(xì)胞，組織，器官的重要組成部分，占人體16%，是一切生命的表現(xiàn)形式！常常有小仙女用什么蘋果減肥法，好幾天的飯就是只吃蘋果，瘦是瘦了，持續(xù)性的缺乏營養(yǎng)帶來嚴(yán)重的后果！如果人體缺乏蛋白質(zhì)后，首先最最明顯的就是皮膚松弛，暗淡無光（不光指臉，全身皮膚松）這是因?yàn)闆]有蛋白質(zhì)，身體只能分解肌肉來供能，肌肉張力減弱導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降，皮自然就松了，同時(shí)關(guān)節(jié)支撐能力也隨之減弱。其次，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己大量脫發(fā)，免疫力降低，經(jīng)常無精打采，睡眠質(zhì)量差，特別強(qiáng)烈想吃甜食（蛋白質(zhì)可以維持血糖穩(wěn)定，體內(nèi)蛋白質(zhì)過少時(shí)，身體會(huì)對能快速提高血糖食物極度渴望，這就是很多盆友減脂期控制飲食一星期，一頓暴飲暴食回到解放前的原因之一）
我們正常每日需要獲取多少克蛋白呢？很簡單，算一下：
女性1KG體重，每日1~1.2克蛋白質(zhì)
男性1KG體重，每日1.2~1.5克蛋白質(zhì)
瘦身減肥需要1.5克以上蛋白質(zhì)，1KG體重
Part B Tips:

比如我體重55kg， 那么我一天最好吃夠66g蛋白質(zhì)。ok 知道了我蛋白質(zhì)的總量，我們再來看一下吃什么
(, 下載次數(shù): 18) (, 下載次數(shù): 19) 每100g粉70g蛋白質(zhì)。我每天早晨喝一勺粉（大概30g），就能補(bǔ)充20g左右的蛋白。 對于一天需要66g蛋白質(zhì)的我，再吃點(diǎn)雞蛋，肉類，奶類，一天的蛋白含量就夠了。
如果讓我推薦的話，我自己吃的肌肉科技的，口感好一點(diǎn)，巧克力味配脫脂奶，就是熱可可的味道，然后最近喝的是椰子味的，沖燕麥喝，早餐基本就是蛋白粉沖燕麥，搞點(diǎn)水果，加上燕麥面包啥的。蛋白棒我目前覺得都差不多，所以可以當(dāng)作零食，餓了來?xiàng)l蛋白棒！
(, 下載次數(shù): 17) 三. 脂肪

Part A
可能你會(huì)覺得我瘋了！減脂還要吃脂肪？？？是的沒錯(cuò)，文章開始就說了，碳水脂肪蛋白質(zhì)！缺一不可！脂肪幫助維他命礦物質(zhì)的吸收，長期不吃脂肪你會(huì)感到面色暗沉，脫發(fā)嚴(yán)重，最恐怖的是，就像題主說的，控制不住想吃甜食和高熱量食物，想到炸雞就流口水，路過奶茶店不自覺的腿就把你帶了過去！有木有！脂肪根據(jù)其含有的脂肪酸不同，大致分為兩類：飽和脂肪和不飽和脂肪，不飽和脂肪包括多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。多說無益，簡單粗暴上圖
(, 下載次數(shù): 17) 看到這里，你一定以為我們以后要吃不飽和脂肪，不吃飽和脂肪！那就錯(cuò)了。有必要了解一下這兩種脂肪酸。
我們不細(xì)聊生物化學(xué)，從結(jié)構(gòu)上講，飽和脂肪酸結(jié)構(gòu)比較穩(wěn)定，外界因素（溫度）變化較大時(shí)，也不會(huì)破壞分子之間的關(guān)系；不飽和脂肪酸結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，外界因素很容易改變分子的排序。為啥不能只吃不飽和脂肪酸呢？因?yàn)椴伙柡椭舅岽嬖诖蟛糠种参镏?，人體自己可以合成一些不飽和脂肪酸，但是某些脂肪酸，比如亞油酸，亞麻酸是需要我們通過膳食補(bǔ)充的。由于不飽和脂肪酸不那么穩(wěn)定，因此也不會(huì)給身體造成很大的負(fù)擔(dān)，但是不飽和脂肪酸耐熱性差，遇高溫容易產(chǎn)生自由基，自由基會(huì)導(dǎo)致人的衰老。所以單從這一點(diǎn)來看，飽和脂肪并沒有那么不好，由于它結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，所以減少了自由基對人體的損害。而且更重要的是，飽和脂肪對人體有很大的作用，比如利于維生素的保護(hù)和吸收，維持線粒體功能等等，因此在飲食中，我們還是要均衡攝入各類脂肪。
唯一有害，白害無一利的是反式脂肪酸！什么又是反式脂肪酸？剛剛我們說大部分植物油含不飽和脂肪酸，結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，容易變質(zhì)，為了讓植物油已保存，不那么容易變質(zhì)，人類就給不飽和脂肪注入氫原子，油脂氫化的過程就是把脂肪酸變?yōu)榉词街舅岬倪^程。此外，我們在外面吃的油炸食品，植物油在高溫煎炸反復(fù)煎炸后，也會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸，反式脂肪酸提高心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，糖尿病，癌癥，它是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?。哪些食物又反式脂肪酸？?strong>偷了兩張圖，大家參考一下，圖片如有侵權(quán)，請告知，立馬刪除）
(, 下載次數(shù): 17) (, 下載次數(shù): 17) PartB 怎么吃脂肪？

Tips:
①　炒菜的油可以是多樣的，正如前面講的飽和脂肪的動(dòng)物油，不飽和脂肪的植物油可以換著吃，但是注意炒菜油的用量，每人每日不要超過25g≈兩勺油（小勺）下圖是各類油的屬性，關(guān)于多不飽和單不飽和脂肪酸請看PartA
(, 下載次數(shù): 18) ②　肉類分紅肉和白肉，紅肉（牛羊豬），白肉（魚蝦，禽類）?？梢?strong>多吃白肉（雞鴨肉皮下脂肪很多，吃的時(shí)候最好剔除脂肪，適當(dāng)少吃紅肉（紅肉里優(yōu)先牛肉）。
③　補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪，可以吃堅(jiān)果。之前也提到過，堅(jiān)果富含不飽和脂肪，可以被身體吸收利用，但也要適量，一次推薦最多吃30g就夠了。下圖堅(jiān)果屬性圖（杏仁，花生，開心果等都是不錯(cuò)的堅(jiān)果哦）
(, 下載次數(shù): 17) (, 下載次數(shù): 17)

總結(jié)：
①　人體需要碳水，蛋白質(zhì)，脂肪的供能比應(yīng)該是5：2：3。所以嚴(yán)格的飲食應(yīng)該按照比例來算，并且你需要根據(jù)自己身體的能量消耗，來計(jì)算減脂&增肌計(jì)劃。如果你想減脂，那么要保證每天的攝入量<身體總消耗量；想增肌相反。
②　首先：總消耗量=基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)代謝（那么問題來了，如何計(jì)算基礎(chǔ)代謝，和運(yùn)動(dòng)代謝呢）
基礎(chǔ)代謝的計(jì)算比較簡單：（目前搜集到了多種計(jì)算方法，通過計(jì)算，發(fā)現(xiàn)最后結(jié)果相差不大）
女生基礎(chǔ)代謝=655+（9.6*體重）+（1.8*身高）-（4.7*年齡）
（*是?乘法...)
運(yùn)動(dòng)代謝（TDEE: total daily energy expenditure) 不僅指你去健身房，或者故意運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的熱量，它還指我們平時(shí)做任何動(dòng)作所產(chǎn)生的消耗，比如你蹲廁所，說話，放屁（嘻嘻）等等都可以消耗能量。怎么計(jì)算呢？學(xué)術(shù)界給了很多公式，但其實(shí)結(jié)果相差不大，我看了幾篇文章，最簡單的是TDEE=BMR * Activity Level （就是運(yùn)動(dòng)代謝=基礎(chǔ)代謝*運(yùn)動(dòng)水平）。運(yùn)動(dòng)水平見下圖：
(, 下載次數(shù): 16) 簡單翻譯一下（寫不動(dòng)了。。。）
第一個(gè)Level：1.2 （你每天上班坐電腦前面敲鍵盤這些工作消耗的熱量）
第二個(gè)Level:  1.375  (你偶爾突然心血來潮吃完飯下樓溜達(dá)，做做家務(wù)消耗的熱量）
第三個(gè)Level:  1.55  (就是隔兩天跑個(gè)步2，3km以內(nèi)，去健身房打打醬油消耗的熱量）
第四個(gè)Level： 1.725  （喜歡運(yùn)動(dòng)，比如跑步能跑5km以上配速6min以內(nèi)這種消耗的熱量）
第五個(gè)Level:  1.9   （就是我這種一周6練，胸肩背腿臀循環(huán)，上重量，三大項(xiàng)+有氧的）
OK 我們現(xiàn)在對號入座，這里我用自己的數(shù)據(jù)計(jì)算一下
根據(jù)基礎(chǔ)代謝公式，我算出我身高163cm, 體重55kg, 年齡2*歲（哈~保密），代入公式，最后我的基礎(chǔ)代謝大概是1339. 那么我的運(yùn)動(dòng)代謝大概是=1339*1.9=2544.
因此，我每天消耗的總能量=1339+2544=3883  !!!!
那么如果我想減脂，我必須制造熱量差！比如我一天可以吃2000卡
再根據(jù)根據(jù)「碳水：蛋白質(zhì)：脂肪= 5：2：3」的原則，分別計(jì)算出三大營養(yǎng)元素的供能：那就是碳水1000卡，蛋白質(zhì)400卡，脂肪600卡
注意卡，大卡，焦耳之間的計(jì)算（一般食物的成分表都是KJ是焦耳）
1卡=1卡路里=4.184焦耳；
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。
再結(jié)合你吃的食物的熱量分成表，就很容易計(jì)算一天的熱量攝入啦！ 如果減肥很久還沒有效果的盆友，有可能是吃的不對！熱量差太小，或者沒有熱量差！所以，有條件的仙女可以學(xué)習(xí)一下計(jì)算公式，再下載個(gè)記錄飲食的APP（這里就不做推薦啦，基本都o(jì)k ) 再次強(qiáng)調(diào)！嚴(yán)格控制飲食不是白水煮菜！而是科學(xué)的計(jì)算碳水，蛋白和脂肪的攝入！
（最后，有些圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
碼字不易，多多支持~
References
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass
https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818133/
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
作者: 陌世    時(shí)間: 2021-6-25 06:18
很多人減肥失敗了，是因?yàn)闆]有找到科學(xué)的減肥方法。其實(shí)很多人錯(cuò)把「主食」當(dāng)作蔬菜吃，導(dǎo)致并沒有很好的瘦身效果?？旆砰_那些被你當(dāng)成菜的主食吧！減脂時(shí)到底應(yīng)該怎么搭配食物呢？
今天給大家分享一下關(guān)于飲食搭配方面的一些陷阱。
(, 下載次數(shù): 19)
快放開那些被你當(dāng)成菜的主食！
https://www.zhihu.com/video/1020683023452352512
使用 App 查看完整內(nèi)容目前，該付費(fèi)內(nèi)容的完整版僅支持在 App 中查看
作者: 年少輕狂    時(shí)間: 2021-6-25 06:54
話不多說先上結(jié)論！
運(yùn)動(dòng) + 科學(xué)配比餐食 = 減脂 + 營養(yǎng) = 健康好習(xí)慣！
(, 下載次數(shù): 17)
以下，小荒收集了一些 減脂期間飲食結(jié)構(gòu)需要注意 的幾方面內(nèi)容，
并給出最近私藏的一周超級詳細(xì)的減脂餐 做法喲，一起來做做看叭！

文章內(nèi)容包括：
一、熱量攝入
1、每日需要攝入多少卡路里？
2、怎樣分配每餐的卡路里，一餐最好不要超過多少卡路里？
3、早晚什么時(shí)間段容易熱量盈余？
二、營養(yǎng)均衡
1、減脂期間，怎樣做到營養(yǎng)均衡？
2、減脂期間的營養(yǎng)原則
三、具體的一周減脂餐（參照：每天1400千卡）
PS：雖然有點(diǎn)長，但是真真滿滿干貨呀?。?！建議碼起！
希望對正在減脂小伙伴們有所幫助（記得share給你們的熊迪集美們）嘻嘻
也感謝各位給認(rèn)真碼字的小荒點(diǎn)個(gè)贊喲~！（AI NI ?）
*下文由荒野健康品牌合作作者—李慧（汕頭大學(xué)）撰寫
一、熱量攝入

1、減脂期間每日應(yīng)當(dāng)攝入多少卡路里？
一般來說，成人每天至少需要1500千卡的能量來維持身體機(jī)能，這是因?yàn)榧词鼓闾芍粍?dòng)，你的身體仍需能量來保持體溫，心肺功能和大腦運(yùn)作。
基礎(chǔ)代謝消耗會(huì)因個(gè)體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。
一個(gè)人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須吃進(jìn)30至35大卡的熱量
根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書:
一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量
專家建議，建立在有效控制體重并且易于長期堅(jiān)持的原則上, 體重管理首先要控制總熱量的攝入 (為正常人群需要量的80%左右)
對于減脂的人（肥胖者居多），一天至少仍需攝取800大卡 (仟卡)以上才不損健康；
(, 下載次數(shù): 17) 考慮到為了不讓身體的基礎(chǔ)代謝率下降，即使大幅度減肥也建議每天至少要1000大卡熱量攝入哦！
由于每個(gè)人實(shí)際情況不同，因此每個(gè)人的卡路里需求建議根據(jù)自己情況計(jì)算
這里提供一個(gè)可以計(jì)算卡路里消耗的網(wǎng)站
熱量計(jì)算，卡路里計(jì)算器、熱量消耗計(jì)算 --肌肉網(wǎng)2、三餐怎么分配熱量？選擇怎樣的進(jìn)餐方案？
需要加餐，原則上應(yīng)當(dāng)
具體時(shí)間安排是早上6點(diǎn)到9點(diǎn)，上午10點(diǎn)半，12點(diǎn)到下午1點(diǎn)，下午3、4點(diǎn)，晚上6、7點(diǎn)
一天進(jìn)食多餐，正餐時(shí)間可以多吃一些，建議減肥期間，吃到6分飽即可；
正餐之外進(jìn)食則要少吃，以蔬果為主，少吃主食
少食多餐更能夠幫助減肥：
(, 下載次數(shù): 18) 3、什么時(shí)候吃東西容易長胖？
睡覺前半個(gè)小時(shí)進(jìn)食會(huì)使胃部負(fù)擔(dān)加重，食物在胃部滯留，就會(huì)容易導(dǎo)致胃部功能下降
而且本身食物在胃部滯留難以消化，容易導(dǎo)致能量堆積，造成肥胖
早上起床之后，人的血脂一般比較高，需要一段時(shí)間之后血脂或者血壓才能恢復(fù)平穩(wěn)的狀態(tài)。
如果此時(shí)馬上進(jìn)食食物，或者匆匆解決了早餐，有可能會(huì)攝入太多能量物質(zhì)，導(dǎo)致熱量過剩太多，導(dǎo)致長胖
不過，早上進(jìn)食量不夠，也會(huì)使身體的代謝緩慢，增大形成易胖體質(zhì)的可能性哦！
二、營養(yǎng)均衡

1、減脂期間，怎樣才算做營養(yǎng)均衡？
碳水化合物（糖類）、油脂、蛋白質(zhì)、維生素、水和無機(jī)鹽（礦物質(zhì)）是人體所需的六大營養(yǎng)素，其中，糖、蛋白質(zhì)和脂肪是供給人體能量的物質(zhì)（幾乎是每日必不可少的）
一般來說，正常飲食每天人體所需的營養(yǎng)比例是：
碳水化合物
對人體而言，糖類能夠給人體提供70%的熱量，一般每天250~750g的主食，就可以滿足人體熱量的需求。
油脂
一般人體每日所需脂肪占食物總熱量的15%~30%。
一般正?；顒?dòng)的人每天攝入25g左右的油脂就可以滿足生理需要，長時(shí)間參加活動(dòng)可以增加到每天30~36g
(, 下載次數(shù): 18) 蛋白質(zhì)
一般每日蛋白質(zhì)的攝入量是每天人體每公斤體重的0.8-1 克，但如果在參加體育鍛煉時(shí)，蛋白質(zhì)的需要量增加，蛋白質(zhì)的攝入一般要求達(dá)到每天每公斤體重1.5-2 克
水
人體每天需水量為2700~3100mL，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生代謝水，其他食物也含有水，所以每天的飲水量應(yīng)該為1300~1700mL。環(huán)境溫度高，勞動(dòng)強(qiáng)度大時(shí)需要多喝水。
對于減脂的人來說，三大營養(yǎng)素比例中，應(yīng)當(dāng)減少碳水化合物和脂肪的比例，提高蛋白質(zhì)比例
如，可以是蛋白質(zhì)：脂肪：碳水化合物=5: 2.5 : 2.5
2、減脂期間的營養(yǎng)原則
蛋白質(zhì)能夠幫助你在完成減脂計(jì)劃時(shí)最大限度地改變你的體質(zhì)
首先，它在肌肉生長和修復(fù)中起主要作用
只要你攝入足夠的蛋白質(zhì)，即使限制卡路里，也可以優(yōu)化肌肉維持。
其次，蛋白質(zhì)幫助降低食欲，蛋白質(zhì)需要更長時(shí)間來消化，食物會(huì)在胃里停留更長時(shí)間。
此外，蛋白質(zhì)可以釋放幾種飽腹感激素，包括膽囊收縮素，進(jìn)一步抑制你的饑餓感。
你吃的蛋白質(zhì)越多，釋放的膽囊收縮素越多，你感覺的饑餓感就越少
乳制品，牛肉，家禽，豬肉和大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白蛋，含有最大化肌肉生長和修復(fù)所必需的所有九種氨基酸
(, 下載次數(shù): 19)
碳水化合物是大腦和肌肉的直接、主要燃料來源。
在運(yùn)動(dòng)過程中，身體依賴碳水化合物和脂肪作為燃料，鍛煉的強(qiáng)度越高，身體就越依賴碳水化合物。
而且，碳水化合物對飽腹感產(chǎn)生更大的影響，如果在節(jié)食時(shí)經(jīng)常感到饑餓，建議先不要大幅度減少碳水化合物的攝入
因此，減脂期間應(yīng)當(dāng)首先減少脂肪的攝入占比，再慢慢減少碳水化物化合物
假設(shè)你需要?jiǎng)?chuàng)造300卡路里的赤字，你可以從每日飲食中減少33克脂肪，或者75克碳水化合物。
碳水化合物可以提供快速消化的能量供應(yīng)，從而儲(chǔ)備肌糖原，提高注意力，并減少肌肉分解的程度
最好每次鍛煉結(jié)束后一小時(shí)內(nèi)開始進(jìn)食，這一餐應(yīng)該含有豐富的碳水化合物，以補(bǔ)充肌糖原儲(chǔ)備，并為下次的鍛煉做好準(zhǔn)備，也可以最大限度地減少肌肉分解的速度，并增強(qiáng)恢復(fù)過程
為了在鍛煉前和鍛煉期間最大限度地提高能量，并在之后加速恢復(fù)，可以參照如下方式分配碳水化合物攝入量：
(, 下載次數(shù): 16)

多喝水可以提高新城代謝率，同時(shí)，節(jié)食的時(shí)候會(huì)感到饑餓，多喝水可以觸發(fā)位于胃壁的“拉伸受體”，向你的大腦發(fā)出飽腹感信號
三、一周的詳細(xì)減脂餐

【一小時(shí)準(zhǔn)備一周的減脂餐，每日大約1400大卡，此套餐適合減肥的女性，男性和未成年人需要適當(dāng)增加食物分量】(￣３￣)a
其中：早午晚三餐（400大卡）+零食（200大卡）
道具準(zhǔn)備：
準(zhǔn)備14個(gè)飯盒來放一周的午餐和晚餐（如果是在家里，也可以用密封的碗）
4個(gè)可以密封的梅森杯來準(zhǔn)備早餐（或者普通的密封玻璃杯），大約250毫升
一周的食材選擇：
【午餐+晚餐】部分食材準(zhǔn)備
蔬菜部分
a. 土豆400克【七天中，四天的晚餐有土豆】
(, 下載次數(shù): 19) 做法：切成塊狀加上少量食用油，放入烤盤，放一些香草粉、黑胡椒、海鹽，烤30～50分鐘
b. 混合蔬菜：可以購買超市中已經(jīng)切好的蔬菜（選擇2～3種混合的）
【大約600～800克，一周七天晚餐的量】能提供每餐70千卡的熱量，加入大半湯勺的油，適當(dāng)調(diào)料，讓每一餐蔬菜熱量增加到100大卡
如：右邊是紅薯、紫薯和洋蔥的組合，左邊是紅辣椒、南瓜、西葫蘆的混合，放入烤箱烤30分鐘
(, 下載次數(shù): 17) c. 一周每次晚餐可以添加一些西蘭花，每餐60克，一周420克，或者其他低卡蔬菜替代
(, 下載次數(shù): 19) 主食部分：根據(jù)自己的需求定量，可以選擇一種或多種類型的主食
選擇藜麥、糙米這些粗糧，大約14次主餐有10次用到，總可以煮1000克的量
(, 下載次數(shù): 18)
沙拉部分：作為一周七日午餐的配餐
【沙拉蔬果的選擇關(guān)鍵是能在一個(gè)星期內(nèi)保持新鮮口感，可以選擇羽衣芥藍(lán)，能夠在較長時(shí)間保持新鮮】
步驟一：把羽衣芥藍(lán)放入兩個(gè)碗里（做兩份沙拉），每個(gè)碗里放入一勺橄欖油和少量海鹽，攪拌均勻
步驟二： 準(zhǔn)備其他不同的蔬菜：如胡蘿卜、西紅柿、芹菜、圣女果、甜菜根等
(, 下載次數(shù): 18) 步驟三：將步驟二中準(zhǔn)備的蔬果按照自己喜好分配到兩碗羽衣芥藍(lán)中，加入少量檸檬汁使之保持新鮮，分別加入少量意大利香草粉、黑胡椒、草莓干、香醋等調(diào)料攪拌均勻
蛋白質(zhì)部分：三文魚、雞胸肉、雞蛋
ps: 當(dāng)然小荒沒鍛煉時(shí)還是會(huì)拿 【荒野健康·考拉系列】做我的晚餐代餐啦！
調(diào)料加入：黑胡椒、海鹽、鮮檸檬汁，放入烤箱至少烤15分鐘
PS：沒有三文魚可以每餐用一杯（大半杯煮熟）的鷹嘴豆，4餐大約3～4被子杯鷹嘴豆，加入適當(dāng)調(diào)料，鷹嘴豆大約需要烤30分鐘
(, 下載次數(shù): 16)
加入適量油、香草粉、胡椒粉、檸檬汁，2湯匙純蕃茄醬，用中火或大火煎炒10～15分鐘
或者用每餐150克的豆腐代替雞胸肉
裝盒：
每份100克的粗糧+60克鷹嘴豆+沙拉（上面制作的第二份沙拉）
每份兩個(gè)雞蛋（剝殼）+100克粗糧+沙拉（上面做的第一份沙拉分盤）
三份：每份100克粗糧（藜麥或者糙米）+100克雞胸肉+100克混合蔬菜+60克西蘭花
四份：每份100克土豆+100克三文魚+100克混合蔬菜+60克西蘭花
4份不同的燕麥早餐（一個(gè)杯子大約250毫升）
(, 下載次數(shù): 19)
(, 下載次數(shù): 19) 3杯冰沙早餐（每分大約300大卡）
(, 下載次數(shù): 20) 這3天里還可以適當(dāng)補(bǔ)充一些堅(jiān)果來補(bǔ)充熱量，每袋100千卡
(, 下載次數(shù): 16) 零食：每一份200千卡
最后，將做好的早、中、晚三餐裝入冰箱即可～
參考：
https://www.bilibili.com/video/BV1zW411V7Vu?from=search&seid=207980029358263544小荒也來準(zhǔn)備俺的一周減脂餐啦~！健身完記得喝【荒野健康蛋白粉】哦！
(, 下載次數(shù): 18)
作者: 戲孤煙    時(shí)間: 2021-6-25 09:36
我！作為兩個(gè)月成功瘦掉將近40斤的胖子必須來回答一下這個(gè)問題
(, 下載次數(shù): 18) 以上是兩個(gè)月左右的成果，很多朋友可能覺得我在編故事。
兩個(gè)月怎么可能瘦40斤，正常來說每月瘦十斤都算極限了。
當(dāng)然大家的想法沒錯(cuò)！在健康范圍內(nèi)脂肪的消耗速度大約是1周1kg左右，一個(gè)月的話也就是大概在6～10斤之間。
but這是脂肪消耗的速度，我這兩個(gè)月也是因?yàn)楣ぷ鞅容^忙有時(shí)顧不上吃飯，所以我這40斤里面包含流失的水分和消耗掉的肌肉。
接下來要開始回答正文了：
建議大家耐心的看完全文，會(huì)有很大的收獲
老叢開始回答問題啦！

一、減脂期間正確的飲食結(jié)果專業(yè)點(diǎn)來講的話

（這部分是一個(gè)比較枯燥的數(shù)學(xué)算術(shù)題，不喜歡數(shù)學(xué)的朋友可以直接劃到通俗易懂part）
1.營養(yǎng)素?cái)z入比例（應(yīng)該吃多少碳水、蛋白質(zhì)、脂肪？）
判斷一下自己屬于哪一類體質(zhì)匹配相應(yīng)的營養(yǎng)素?cái)z入比例
對自己的身體有了一個(gè)大概的定位，根據(jù)不同的身體類型給大家飲食建議
2.計(jì)算實(shí)際攝入熱量與合理的熱量缺口（你本人每天應(yīng)該吃多少具體到kcal、g）
首先我們需要清楚自己每天應(yīng)該攝入多少熱量才能讓你瘦，對吧？
然后我們在具體計(jì)算出這些熱量轉(zhuǎn)化為具體食物的重量，沒毛病吧？
你的合理攝入熱量應(yīng)該=消耗熱量-熱量缺口
這個(gè)公式聽起來有點(diǎn)抽象，沒關(guān)系我們一步一步來解題
我們先來算你的消耗熱量是多少？
消耗熱量=基礎(chǔ)代謝?運(yùn)動(dòng)代謝
基礎(chǔ)代謝=「體重kg-體脂肪量kg」x12.5x2.2
運(yùn)動(dòng)代謝=體重kg x運(yùn)動(dòng)時(shí)長min x0.086上面出現(xiàn)了“體脂肪量”，不同性別脂肪量計(jì)算
男性體脂肪含量=「腰圍cm x0.74」-「體重kg x0.082+44.74」
女性體脂肪含量=「腰圍cm x0.74」-「體重kg x0.082+34.89」上面計(jì)算完自己的消耗熱量了，熱量缺口數(shù)值范圍是固定的300～500kcal
所以在消耗熱量上減掉大概300～500kcal就是你的合理攝入熱量了。
（PS：為什么熱量缺口數(shù)值是固定的呢？因?yàn)橐恢芪覀兡軌驕p掉的純脂肪不過1kg，熱量限制再多，額外的部分幾乎都是水分和肌肉。）
看到這里，建議小伙伴們拿起手中的紙筆開始計(jì)算自己的合理攝入熱量。
然后！我們?nèi)绾伟押侠頂z入熱量轉(zhuǎn)化為具體食物的重量呢？
快快拿起紙筆！
假設(shè)我們已經(jīng)計(jì)算出了我們的實(shí)際攝入能量是2000kcal
并且我們的體型屬于內(nèi)胚型體質(zhì)，由此我們可以計(jì)算出

碳水化合物=2000kcalx20%=400kcal
蛋白質(zhì)=2000kcalx40%=800kcal
脂肪=2000kcalx35%=700kcal

1克碳水化物=4kcal的能量
1克蛋白質(zhì)=4kcal的能量
1克脂肪=9kcal的能量

具體食物的重量
碳水化合物=400kcal/4kcal=100克
蛋白質(zhì)=800kcal/4kcal=200g
脂肪=700kcal/9kcal=78g根據(jù)以上各大營養(yǎng)素的攝入量來匹配飲食就可以了，早午晚的熱量攝入比例建議是3:4:3就可以了，可能食物與能量沒那么契合，全天誤差控制在100kcal以內(nèi)就可以。
3.食物選擇
這部分其實(shí)我本來是不想寫了，因?yàn)檫@個(gè)實(shí)際可操作性較低，誰能吃之前稱下重量，算算熱量，那豈不是麻煩媽媽給麻煩開門，麻煩到家了。。。。。
但是我作為一下健身行業(yè)從業(yè)者，我的職業(yè)病必須讓我把這些遠(yuǎn)離告訴大家，雖然大家可能并不想知道。。。。。
接下來！下面內(nèi)容就是比較通俗易懂、簡單容易、操作性強(qiáng)的干貨部分了
二、通俗易懂part（包含結(jié)構(gòu)+搭配）

看完上面可能有朋友在想：“什么碳蛋脂亂碼七糟的，吃東西之前我還的問問他是啥多重？直接告訴我大米白面雞鴨魚肉水果蔬菜我能吃啥得了?！?br /> 好嘞，了解，懂啦，這就給您說一下！
1、推薦主食
2、推薦肉類：雞胸肉、魚蝦、精瘦豬牛羊肉，其實(shí)就是精瘦肉為主即可
3、推薦蔬菜：所有蔬菜隨便吃?。ㄎ艺娓悴欢泻芏嗳耍卟硕寄芡扑]出來個(gè)花樣）
4、推薦水果：草莓、藍(lán)莓、黃瓜、圣女果、獼猴桃、香蕉、火龍果、蘋果、菠蘿、櫻桃、梨、西柚、柚子、桃子，這些夠你吃的了吧？（這里補(bǔ)充一點(diǎn)：有很多人說減肥不可以吃西瓜，其實(shí)西瓜不是不可以吃，在薄荷上西瓜也是低gi值、低熱量的水果，31千卡/100g，如果你支持一兩塊沒啥問題，但是大家吃習(xí)慣一般都大半個(gè)西瓜抱懷里吃，這吃法一定是不行的）
5、推薦食用油：有很多朋友減肥就不吃油了，這一定是不ok的，可以買一些橄欖油、椰子油炒菜，但是也不要放太多了




上面說完食材的選擇，下面說一些每頓飯應(yīng)該如何吃怎么吃：
碳水：全麥面包、燕麥、小米粥、紫薯、紅薯、土豆、芋頭、南瓜、玉米、山藥
蛋白質(zhì)：雞蛋、牛奶、雞胸肉、魚肉蝦肉
脂肪：植物脂肪為主也就是個(gè)蔬菜種類隨便選，選個(gè)你自己早上能吃下去的蔬菜
干說這些食材的話，感覺正常人早上起來看著這些食材也不會(huì)有什么食欲，大家可以把食材變著花樣的做出來
(, 下載次數(shù): 18) (, 下載次數(shù): 19) 這樣看起來是不是就好多了，該吃的都有，再加上一杯牛奶，完美！
早餐時(shí)間一定要在9點(diǎn)之前，最好是7-8點(diǎn)進(jìn)餐。個(gè)人認(rèn)為早餐是全天最重要的一天，好好吃早飯不僅身體健康，還可以提高代謝，對打造干吃不胖體質(zhì)很有幫助。
碳水：糙米、藜麥米、小米、大碴子、薏米、紫米、燕麥米、黑米、意面、蕎麥面、紫薯、紅薯、土豆、芋頭、南瓜、玉米、山藥
蛋白質(zhì)：雞胸肉、魚蝦、精瘦豬牛羊肉
脂肪：還是植物脂肪，蔬菜種類隨便選
12點(diǎn)按時(shí)吃午餐，碳水少量，蛋白質(zhì)為主，不愛吃肉的朋友也可以做些沙拉搭配，或者學(xué)習(xí)一些簡單的花式烹飪，現(xiàn)在還是有很多做飯超級簡單而且好吃的健身餐做法的，用油也要注意哦
碳水：粗糧、一定要粗糧，吃一丟丟就可以了
蛋白質(zhì)：雞胸肉、魚蝦、精瘦豬牛羊肉還是這些，都要精瘦肉
脂肪：少量植物脂肪就可以了
老一輩的秘訣，早吃飽、午吃好、晚吃少，個(gè)人覺得沒毛病。
三、另外大家要記住這幾點(diǎn)減肥會(huì)少走些彎路哦

1、千萬不要每天只吃清水煮一切
水煮菜、肉確實(shí)能量很低，問題是難以堅(jiān)持，吃幾頓水煮菜就需要吃高熱量來解饞，這不是在欺騙自己么，并且脂肪適量補(bǔ)充可以起到穩(wěn)定代謝平衡激素的作用，最好的飲食方式是可以持之以恒并且健康。
2、每天只吃一頓飯脂肪會(huì)更多
身體長時(shí)間處于饑餓狀態(tài)會(huì)刺激分解類代謝激素分泌，脂肪不僅不會(huì)減少反身體反而進(jìn)入了應(yīng)急狀態(tài)加快脂肪合成速度，就算體重會(huì)下降，減少的大部分也是肌肉。
3、不吃肉并不會(huì)讓你更瘦
大家需要明白一個(gè)概念，肉不等于脂肪，精瘦肉的脂肪含量是很低的，肌肉與脂肪不能轉(zhuǎn)化，瘦肉與肥肉也根本就不是一種東西，不要因?yàn)闇p脂就拒絕所有的肉類攝入，充足的精瘦肉攝入會(huì)起到肌肉合成穩(wěn)定代謝的作用。
4、不要輕易去嘗試斷碳
碳水化物化合物已經(jīng)被誤解到爆炸了，大家都認(rèn)為碳水化合物是脂肪合成的罪魁禍?zhǔn)郑@個(gè)解釋太片面了。
碳水化物分很多種類，其中只有簡單糖才能很大程度上刺激脂肪合成，而健身小白經(jīng)常因?yàn)橹蛔制Z加上知識儲(chǔ)備不充足直接不吃了。
碳水化合物的好處太多了，肌肉合成、脂肪分解、組織恢復(fù)全部都需要碳水化合物，并且腦部運(yùn)行的主要原料就是碳水化合物。
如果不想每天精神萎靡不振，掉頭發(fā)的話，乖乖吃碳水，以粗糧為主，你會(huì)越吃越健康越吃越瘦。
5、熱量缺口千萬不要過大
說的直白一些就是節(jié)食，你好好想想你那一身膘是一天或者一頓飯長起來的么？那憑什么你餓幾天就會(huì)瘦呢？一周你能減掉的純脂肪不過1kg，你吃的再少流失的也全是肌肉，代謝下降之后，復(fù)胖體重甚至超過減脂之前。


以上over，日后想到什么再補(bǔ)充。
作者: 遙遠(yuǎn)的你    時(shí)間: 2021-6-25 09:55
先上結(jié)論吧，正確的減脂飲食應(yīng)該是在保持營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，再控制熱量的。
也就是說，首先要明確的是減脂不等于節(jié)食，節(jié)食屬于破壞正常飲食結(jié)構(gòu)的方式，長時(shí)間的饑餓和營養(yǎng)不均衡，還可能出現(xiàn)記憶力變差、脫發(fā)、營養(yǎng)不良等負(fù)面影響，更何況通過節(jié)食減去的脂肪，一旦恢復(fù)飲食，反彈會(huì)很嚴(yán)重，非常不可取，這可是我學(xué)生時(shí)代親身體會(huì)過的教訓(xùn)...
(, 下載次數(shù): 17) 而且要注意，節(jié)食也包括午餐或晚餐只吃水果蔬菜的方式。很多人覺得，減脂期間就是應(yīng)該避開谷薯類等高糖高碳水的主食，但其實(shí)這是不對滴，主食才是身體的主要能量來源，也含有豐富的微量元素和膳食纖維，完全不吃的話同樣會(huì)造成營養(yǎng)不良，虛弱無力的問題，而且，主食多好吃，怎么舍棄得了！
正確的做法是遵循主食、肉類、蔬菜以及水果的健康配比，同時(shí)注意具體食材的熱量和糖分含量，這樣一來，吃的健康低脂不說，美味也不少。
(, 下載次數(shù): 17) 主食部分，建議每餐占比在25%左右，而且少食精糧（大米、白面等），以紅薯、紫薯、粗糧為主（賊頂餓，碳水也少），不過適量混合一些精糧還是可以的，不要超過總量的一半就可。
肉類是20%左右，最好是蛋白質(zhì)豐富的瘦肉類，如牛肉、魚肉、雞肉等，對于正在運(yùn)動(dòng)健身的人群，可以適量增加至30%左右，對肌肉非常友好~
蔬菜呢，是微量元素和膳食纖維最主要的來源，每餐占比在30%左右，絕大多數(shù)蔬菜的熱量都非常低，可以放心選擇。
最后水果，作用同蔬菜差不多，但是要謹(jǐn)慎選擇，因?yàn)楹芏嗨欠址浅８撸锹?，不僅會(huì)使人發(fā)胖，也是痘痘、斑點(diǎn)、皮膚老化的重要原因之一，所以減脂期一定要少吃，一個(gè)小蘋果左右的量足矣。
烹飪方式上，自然是以少油、少鹽、少糖為主，且最好選用能夠最大限度保留食材營養(yǎng)的烹飪方式，比如蒸、煮、燜等，對于大家都比較喜歡但又害怕高糖高碳水的谷薯類等食材，也可以通過改變烹飪方式來解決，吃的健康又減小負(fù)擔(dān)。
我最初減脂的時(shí)候就研究過這方面的菜譜和廚電，還記得當(dāng)初首要關(guān)心的就是電飯煲，沒辦法，誰讓我離不開主食呢...有同樣“愛好”的同學(xué)可以看過來了，給大家分享幾個(gè)我研究過的，覺得比較奈斯的低糖電飯煲。
1，美的低糖電飯煲

(, 下載次數(shù): 18) 這個(gè)就是我抱回家的那款，主要是被它能夠做出低糖的米飯吸引的。
它的鍋膽上有316個(gè)濾孔，煮飯時(shí)結(jié)合高溫蒸汽，能夠有效的控制糖分，同時(shí)是立體IH大火加熱，配合集成式燜香閥，可以持續(xù)沸騰，不影響米飯的口感和香氣，吃起來香甜有嚼勁，我這個(gè)吃貨很滿足。
除了能做白米飯外，它還能做其他不同的料理，像我最愛的紅藜飯、海鮮粥都可，制作時(shí)也能像白米飯一樣一鍵搞定，高膳食纖維、營養(yǎng)豐富不說，想吃什么都不麻煩。
(, 下載次數(shù): 18) 我還發(fā)現(xiàn)它在內(nèi)膽上也做了文章，采用8層復(fù)合精鐵釜內(nèi)膽，除了能夠鎖住熱量外，耐熱性非常高，而且不容易粘鍋，經(jīng)常下廚的同學(xué)都懂，清洗干巴巴粘在鍋里的米飯是怎樣的一種痛...
2，美的纖V煲

(, 下載次數(shù): 16) 這款是美的的新品，有意思的是，它除了能通過瀝糖孔控制淀粉和還原糖含量外，還能通過優(yōu)化溫控系統(tǒng)和烹飪程序，來減少米飯中膳食纖維的流失。測試數(shù)據(jù)顯示，相比正常電飯煲，它能夠?qū)⒚罪堉械纳攀忱w維提升約25%，做出來的米飯既低糖，又含高量膳食纖維，再搭配上營養(yǎng)豐富的蔬菜雜糧，健康又低卡。
還有一點(diǎn)特別貼心，它用的是創(chuàng)新的纖香釜，可以對流沸騰烹煮，米粒受熱均勻，口感并不會(huì)打折扣，使得健康和美味得以兩全。
它同樣是個(gè)多功能的電飯煲，觸控面板就在機(jī)器頂部，操作非常方便（也可以用手機(jī)操控），不知道吃什么的時(shí)候，還可以用它聯(lián)網(wǎng)接入美居APP查看云食譜，有各種不同菜式的詳細(xì)步驟，照著做就完了，一般不會(huì)翻車。
對了，這個(gè)是新品嘛，我看了一下，5.20號在京東旗艦店首發(fā)，現(xiàn)在正在搞預(yù)付定金抵110元的活動(dòng)，感興趣的同學(xué)可以參與一下，還有機(jī)會(huì)拿到限量送的119元的榨汁杯，非常劃算~
3，蘇泊爾4L球釜低糖電飯煲

 (, 下載次數(shù): 18) 還有這個(gè)4L的大容量低糖電飯煲，足夠6個(gè)人吃，非常適合大家庭。煮飯時(shí)，它利用虹吸原理反復(fù)沖刷米粒來降低米飯含糖量，且額外設(shè)置了一個(gè)低糖甑，用來分離米湯，減少淀粉含量，可以輕松做出低卡低糖的米飯。
智能方面表現(xiàn)也是非常不錯(cuò)的，一則可以智能控溫，防止米湯溢出，不用特意看著，二來支持24小時(shí)預(yù)約，早上上班前就可以預(yù)約好晚上的煮飯時(shí)間，非常適合現(xiàn)在快節(jié)奏的生活習(xí)慣，可以把節(jié)省出來的時(shí)間投入到更有意義的事情中。
另外，它也算是“時(shí)髦”，在正常煮飯、煲湯、煮粥的基礎(chǔ)上，還能制作一些像蛋糕、酸奶等網(wǎng)紅美食，有點(diǎn)兒心動(dòng)，打算給家里愛鉆研廚藝的母上大人換上~
4，九陽3L低糖電飯煲S160

(, 下載次數(shù): 17) 提到九陽就想到豆?jié){機(jī)，但你絕對想不到，它家的電飯煲長得也很像豆?jié){機(jī)...
它采用了無涂層的玻璃內(nèi)膽，也就是說，它的整個(gè)烹飪過程都是可以看到的，比如使用低糖飯功能做好米飯后，能夠明顯看到底部夾層里被瀝出的米湯，再比如無水雞湯功能，放入食材后啟動(dòng)，能夠看到逐漸被蒸出的水分，非常有意思。
雖然說人家長相清奇，但是電飯煲該有的功能它都有，比如蒸、煮、煲等等，而且都是放入食材后一鍵完成的，非常方便。尤其是蒸，基本所有的食材都可以拿來蒸，還能極大的鎖住營養(yǎng)，制作減脂期間的餐食再適合不過了。
<a data-draft-node="block" data-draft-type="mcn-link-card" data-mcn-id="1376591612173258752">當(dāng)然了，我們減脂瘦身是為了健康和美麗，給錢包瘦身就沒什么必要了，如果想入手這類健康廚房小家電的話，最好還是等等電商平臺(tái)的優(yōu)惠活動(dòng)，最近的應(yīng)該就是5.15-5.21的京東小家電減糖健康季，里面不只有低糖電飯煲，還有刀具砧板除菌機(jī)、空氣炸鍋等小家電，且有滿300減30的優(yōu)惠，值得薅一薅~
減糖生活，食刻有氧最后還要多嘮叨幾句，減脂期間的飲食除了食物本身外，進(jìn)食的時(shí)間和方式也很重要，比如按時(shí)吃早飯、少食多餐、細(xì)嚼慢咽等，都是值得養(yǎng)成的好習(xí)慣，而且切忌三天打漁兩天曬網(wǎng)，要長期堅(jiān)持才能看到效果哦~
作者: SickBoy    時(shí)間: 2021-6-25 10:56
一分練三分吃，還有6分靠睡覺
這是我瞎編的。
但這的確是有一定道理的，只是按比例來講比較粗暴。
合理的訓(xùn)練，足夠的營養(yǎng)補(bǔ)充，充足的休息。都是很重要的。
訓(xùn)練因人而異，睡眠我們盡量充足，但一般人日常工作生活不一定能做到睡眠充足——熬夜，加班，聚會(huì)等等。
所以我自己在保持日常的鍛煉中會(huì)從飲食上考慮，因?yàn)檫@對我來說是更可控的一個(gè)因素。
我這里其實(shí)是一個(gè)比較粗糙，個(gè)人盡量舒服一些的方式來量化飲食。
淀粉，素菜，蛋白質(zhì)。一般我會(huì)從視覺上盡量讓他們是1:1:1的比例，而如果要減脂的話，我會(huì)降低主食的攝入，讓素菜和蛋白質(zhì)（肉類）的比例更大一些。素菜和蛋白質(zhì)的攝入會(huì)讓你的飽腹感更強(qiáng)。也更營養(yǎng)健康。在這個(gè)基礎(chǔ)上一定不要讓自己覺得飯難吃，因?yàn)榻∩砗统燥埵且惠呑拥氖虑?，你能忍受十天半月，但一定無法一直讓自己味同嚼蠟。
所以調(diào)味料，醬料適當(dāng)攝入就好，不要為了減少熱量什么都不添加，也盡量不要過于重口。
一般來說，類似于YouTube博主jeff cavaliere這樣，當(dāng)然，在外面肯定很難像這樣嚴(yán)格搭配了。


(, 下載次數(shù): 19)

中午和晚飯很多人都有自己的選擇——因?yàn)椴皇撬腥硕加芯θプ约簻?zhǔn)備所有的食物。
所有我自己在考慮飲食攝入的時(shí)候，對早飯?zhí)貏e重視。因?yàn)檫@對我是最可控的一天飲食攝入了。
對運(yùn)動(dòng)的人來說，蛋白質(zhì)非常重要，我查閱了一下2017年發(fā)布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》的蛋白質(zhì)部分。


(, 下載次數(shù): 16)

可以看到18歲以上一天的平均需要量（EAR）男性為60g，女性為50g。而推薦量至少是65g和55g。
而對于有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說，盡量保持更多的蛋白質(zhì)攝入是很好的。
我一天中晚兩餐的肉類攝入并不算很多，而且會(huì)從吸收效率以及相應(yīng)蛋白質(zhì)要攝取的熱量來考慮。因?yàn)槟愎ぷ鞯攸c(diǎn)附近的餐館是不可控的。
我早餐并不喜歡攝入大量的碳水（國內(nèi)一般早餐都蠻容易碳水很多的），一是這并不符合我減脂的目標(biāo)，也不健康。二是碳水?dāng)z入過多會(huì)讓人發(fā)困。
加上我早上有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，一般是早上做核心訓(xùn)練，晚上做其余部位的無氧。而健身前后攝入蛋白質(zhì)吸收也會(huì)更好。有助于肌肉的生長和身體的恢復(fù)。所以我一般在早上會(huì)喝一些蛋白粉。
之前買的蛋白粉要用完了，因?yàn)楦杏X之前蛋白粉味道雖然還行，但還是感覺太甜了。于是決定換一個(gè)牌子試試。
我查閱了一些品牌，在搜到鐵血魔獸這個(gè)品牌時(shí)，看到它上面寫的混合蛋白配料比我之前用的那家多了兩種——（乳清蛋白粉和水解乳清蛋白粉）。并且水解和分離的含量高，價(jià)格也能接受。加上看到評論說味道不是很甜。這幾點(diǎn)引起了我的注意。
于是我購買了鐵血魔獸四核乳清蛋白粉嘗試一下。


(, 下載次數(shù): 17)

看配料表


(, 下載次數(shù): 18)

一勺蛋白粉（36g）的蛋白質(zhì)含量大概在22g左右。加上我會(huì)用一盒牛奶沖蛋白粉，外加一個(gè)雞蛋和一袋或兩袋（50g）的麥片?；旧峡梢詳z入一天基本所需蛋白質(zhì)的二分一左右了。
加上燕麥的膳食纖維豐富，比精碳水更健康、更容易讓人有飽腹感。這樣早上也會(huì)比較有精神，中午也不會(huì)覺得特別饞想吃很多碳水。
對我而言是非常滿意的早餐搭配了。另外還含有乳糖酶，我并沒有乳糖不耐，但大多數(shù)亞洲人都會(huì)有這個(gè)問題，乳糖酶能幫助消化蛋白粉里的乳糖，對腸胃友好。而蛋白酶能提高蛋白質(zhì)的吸收率，這點(diǎn)也很棒。
氨基酸的數(shù)量和含量也不錯(cuò)。在官網(wǎng)也有相關(guān)描述。


(, 下載次數(shù): 17)

我一般在早上練完這幾組核心力量的動(dòng)作后會(huì)按自己需求加一勺蛋白粉喝。對于我這種懶人來說是再方便不過了。同時(shí)，有蛋白粉也不要忽略飲食上的蛋白和熱量攝取，飯也是要好好吃的，不能把自己活成機(jī)器人。
(, 下載次數(shù): 18) https://detail.tmall.hk/hk/item.htm?spm=a230r.1.14.15.1e407fe8NiM8E3&id=635483794417&ns=1&abbucket=1&sku_properties=31560:11856899298
作者: 九月81    時(shí)間: 2021-6-25 12:15
學(xué)會(huì)搭配，才有更多的減肥選擇
作者: 章·顯尊貴    時(shí)間: 2021-6-25 14:27
要看個(gè)人具體的身體情況，每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量不一樣，身體水平不一樣，飲食也就不一樣。


減脂期間也分情況


1：假如你剛開始減肥，也就是大體重減脂


減脂餐或者地中海飲食就可以


減脂餐：其實(shí)根據(jù)卡路里熱量差來達(dá)到瘦身效果
主旨：GI值低的碳水化合物  大量的蔬菜 以及適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)
何為適當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)？
主要依據(jù)你從是的運(yùn)動(dòng)而分，跑步與健身，每個(gè)蛋白質(zhì)攝入量都不一樣。


地中海飲食


比較適合在穩(wěn)定期，也就是體重保持相對于一個(gè)體重區(qū)間。
當(dāng)然有人說，在平臺(tái)期我更加不是加大運(yùn)動(dòng)量，更加嚴(yán)格控制飲食？
根據(jù)本人和身邊的人在平臺(tái)期的發(fā)生的情況來說。
地中海飲食更加適合


理由：女生容易在體重平臺(tái)期陷入困境，越想瘦，就拼命增加運(yùn)動(dòng)量，減少飲食攝入，
          就造成經(jīng)期不穩(wěn)，貧血，失眠，神經(jīng)衰弱等等。把自己困在體重?cái)?shù)字里。


地中海飲食雖然無法達(dá)到減脂餐那樣體重下降快的效果，但是誰說體重下降快就是好的。
（本人至今因?yàn)轶w重下降太快，免疫力始終在混亂期間，大病小病不斷）


2：假如你本身就有很好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，例如跑了6年的馬拉松，或者健身有3年以上


在沖自己體脂極限，那么生銅飲食比較適合。


我身邊有一個(gè)差點(diǎn)就跑了世界大滿貫的女神，試過各種飲食過后，最后決定用生銅飲食，效果很不錯(cuò)，摸她腹肌的時(shí)候就會(huì)有沖動(dòng)，我也要去生銅飲食。


PS：生銅飲食并非每個(gè)人都合適，自己要選擇生銅飲食的時(shí)候請?jiān)敿?xì)查閱相關(guān)資料，或者可以請            營養(yǎng)師給一份飲食材料。


飲食有很多種，最重要的是適合自己，適合自己的身體，適合自己的運(yùn)動(dòng)，不要盲目跟風(fēng)。
作者: 碧海藍(lán)天    時(shí)間: 2021-6-25 16:41
(, 下載次數(shù): 15) 怎么搭配飲食首先得算一下總熱量，如果你是減肥人群，建議你每公斤體重?cái)z入吃三十千卡熱量，大家把這個(gè)數(shù)一定要記住了，那說如果想取得更好的效果可以用目標(biāo)體重來算，目標(biāo)體重咱們建議5到10公斤作為一個(gè)階段。比如說我是以十公斤作為一個(gè)階段，我現(xiàn)在是80公斤，我想減到70公斤，那就用70十公斤乘以三十千卡等于兩千一百千卡，這就是我每天要攝入的總熱量！
(, 下載次數(shù): 14) 給咱們?nèi)梭w提供能量的營養(yǎng)素一共有三個(gè)營養(yǎng)素，分別是碳水化合物、脂肪還有蛋白質(zhì)，當(dāng)然了提供能量的物質(zhì)還有酒精，酒精來說盡量就不喝了，咱們就不討論酒精了。碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)這三個(gè)怎么去分配呢，碳水化合物占總能量總熱量的50%，蛋白質(zhì)跟脂肪各占25%！
這下你就知道碳水脂肪蛋白質(zhì)分別吃多少熱量了，然后再去根據(jù)早中晚三餐的比例去分配一下早餐建議占總熱量的30%，午餐占總熱量的40%，晚餐在占30%，簡單說就是三餐比例是3:4:3，這樣就可以了。
(, 下載次數(shù): 14) 你看這樣碳水蛋白質(zhì)脂肪你已經(jīng)分配好了，說食物的選擇我怎么去選擇，碳水化合物這塊盡量選擇一些粗糧！就是粗纖維紅薯玉米這些都可以，蔬菜方面像芹菜這些都可以吃蛋白質(zhì)，盡量選擇一些瘦肉類，大家注意是瘦肉類，同時(shí)你還得注意做法，能蒸一蒸煮一煮燉一燉，就避免用油去煎、去炸。
瘦肉還有豆類魚類都是很好的蛋白質(zhì)的來源，你都可以去選擇，脂肪這一塊大家盡量選擇植物性的脂肪，植物性的脂肪堅(jiān)果里邊就有脂肪對吧？但是脂肪大家記住一定要少吃，看得見的油脂一定要注意，你比如肥肉宮保雞丁里邊油這些你都要慎重，要避免。選擇的所有食物當(dāng)中碳水脂肪蛋白質(zhì)含多少克，總量一定要計(jì)算進(jìn)去避免吃了超量。
(, 下載次數(shù): 13) 那說我算好了碳水化合物蛋白質(zhì)還有脂肪，我就減脂肪又健康了嗎？可不一定，也許能保證你減下脂肪來，但是健康的還得看其他幾個(gè)營養(yǎng)素，為什么給咱們?nèi)梭w有益處的營養(yǎng)素一共有七個(gè)，除了剛才那三個(gè)之外，還有四個(gè)分別是維生素，礦物質(zhì)水和膳食纖維，這四個(gè)營養(yǎng)素你也必須得攝入。
(, 下載次數(shù): 12) 維生素礦物質(zhì)的話我怎么去安排，大家記住維生素礦物質(zhì)廣泛地存在于谷物類，瘦肉類肉類蛋類，還有就是蔬菜當(dāng)中。蔬菜你每保證每天吃一斤蔬菜就可以了。基本上維生素礦物質(zhì)了既不會(huì)過量也不會(huì)缺乏，你在吃這一斤蔬菜的時(shí)候保證有鮮豆類葉菜類瓜茄類根莖類這幾類都有就可以了。
那水我每天要補(bǔ)充多少，大家注意咱們這說的水可不包括你喝湯喝粥里邊的水就是喝的純水礦泉水白開水，這些建議你每公斤體重喝40到50毫升，大家可以給自己算一算。
(, 下載次數(shù): 13) 另外還有一個(gè)營養(yǎng)素就是膳食纖維，膳食纖維簡單說就存在于粗糧當(dāng)中，紅薯里邊有、玉米里邊有、芹菜里邊有、韭菜，還有金針菇蘑菇這里邊都有。咱們國家建議是每人每天25到35克。那說我用去算量嗎，實(shí)際上大家注意也不用算，你就記住每一餐都能夠有一點(diǎn)粗纖維吃就可以了，基本上能夠夠量達(dá)到25克。
(, 下載次數(shù): 14) 根據(jù)剛才咱們說的這些，大家可以給自己去規(guī)劃一下飲食，把你的飲食規(guī)劃好，然后再配合著運(yùn)動(dòng)，都會(huì)有一個(gè)很好的一個(gè)減脂肪的效果，還同時(shí)能保證你有一個(gè)良好的身體狀態(tài)。
(, 下載次數(shù): 10)
如何搭配飲食才能減脂又健康？
https://www.zhihu.com/video/1150051267698040832


——END ——
增肌，減脂，普拉提，康復(fù)，搏擊 海量免費(fèi)教學(xué)視頻
賽普健身—測一測您適合做健身教練嗎
賽普健身—為廣大健身愛好者提供純健身干貨
作者: 你和我    時(shí)間: 2021-6-25 17:02
不論是不是減脂期間，飲食結(jié)構(gòu)都沒有太大的區(qū)別?；旧隙际窍嗨频模瑹o外乎以下幾點(diǎn)



如果能夠掌握以上三點(diǎn)，胖人可以慢慢瘦下來，瘦人可以持續(xù)瘦下去，很瘦的人可以慢慢增加自己的體重，換言之就是，教你學(xué)會(huì)如何控制自己的體重。


(, 下載次數(shù): 13) 一，飲食一定要均衡

注意兩點(diǎn)，不要節(jié)食；不要隨便給自己寫食譜，如果你是一個(gè)根本就不懂營養(yǎng)的人，小心把自己姨媽吃到紊亂。
(, 下載次數(shù): 15)

經(jīng)常會(huì)有大學(xué)生來給我看食譜，“小姐姐，你看我的食譜這樣可不可以”。
簡單的來說，長成上面這個(gè)樣的或者類似的食譜，都是非常不合格的，這其實(shí)就是在節(jié)食，節(jié)食減肥是不可能成功的，這里指的成功是：健康的瘦下來之后，沒有反彈。


營養(yǎng)均衡首先要做到，碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，維生素等營養(yǎng)素的均衡。他們可以從下面的食材中獲?。?/strong>

    碳水化合物：
盡可能少吃精致的碳水化合物，比如白米飯，白面饅頭，面條之類的；白米，白面經(jīng)過了復(fù)雜的加工過程基本上沒有太多營養(yǎng)，更多的是熱量空殼。
可以吃一些紫薯，芋頭，山藥，玉米，燕麥之類的粗糧來給自己提供碳水化合物。
    蛋白質(zhì)
魚肉蛋奶都是蛋白質(zhì)的重要來源
生活里不僅可以吃雞胸肉，還可以吃牛肉，羊肉，豬肉，魚肉，蝦，雞蛋，牛奶，豆?jié){，豆腐，這些都可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
但是不要吃帶皮的，以及可以看得見肥肉的肉。
    脂肪
很多女生痛恨脂肪，拒絕脂肪，生怕長一點(diǎn)點(diǎn)的脂肪在身上。但是事實(shí)是脂肪率太低，也是很多女生減肥到最后，大姨媽出走的重要原因。
脂肪是很有必要的，尤其是優(yōu)質(zhì)脂肪，反而可以幫助我們減肥，比如魚油里的omega-3。
我們可以從優(yōu)質(zhì)的廚房用油，或者是牛油果，三文魚，巴旦木中獲取。
    維生素，礦物質(zhì)，膳食纖維
這些都是非常重要的營養(yǎng)元素，如果缺少對健康的影響會(huì)很大。
比如大家都知道，缺少vc就容易換上壞血??；缺少鉀元素容易造成鈣無法在骨骼里沉積；缺少膳食纖維是非常容易造成便秘的。
    關(guān)于水果
水果雖然是天然的，但是并不代表天然的糖分就不會(huì)讓你發(fā)胖。每天不要超過兩份水果，畢竟糖多。
身體的運(yùn)轉(zhuǎn)需要豐富的營養(yǎng)進(jìn)行支持，所以，從飲食攝入上就要保證營養(yǎng)的均衡和飲食的多樣性。


(, 下載次數(shù): 13) 二，適量飲食

很多小朋友會(huì)來問：老師我應(yīng)該怎么吃，吃多少。。。我能誠實(shí)的回答你，我也不知道嗎～
每個(gè)人的身高，體重，年齡都不同，需要的熱量，營養(yǎng)自然不一樣，所以這個(gè)世界上沒有一個(gè)食譜適用于任何人，但是有一個(gè)飲食原則，倒是可以適用于大部分人。
拿出你的拳頭，用拳頭去衡量你的飲食份量。如果你的一個(gè)拳頭的大小就是一份食物的話，那么我們每頓飯，可以吃兩個(gè)拳頭的蔬菜，一個(gè)拳頭的蛋白質(zhì)，一個(gè)拳頭的主食。
雖然每個(gè)人的身體大小不一樣，但是拳頭和身材是成正比的。所以，這樣的原則是相對更加簡單，并且適用于所有人的。
(, 下載次數(shù): 14)

但是根據(jù)每個(gè)人的飲食需求不同，可以在這個(gè)基礎(chǔ)之上對飲食進(jìn)行繼續(xù)優(yōu)化，找出最合適自己需求的飲食搭配方法，比如，如果你是一個(gè)嚴(yán)重肥胖人群，那么有可能需要適當(dāng)減少主食的攝入，或者是將主食替換成熱量更低，飽腹感更強(qiáng)的主食。如果你是處于剛好在健身，做力量訓(xùn)練很多，那么可以將蛋白質(zhì)增加。
總之，不要糾結(jié)在卡路里的計(jì)算，或者是一味地求食譜，把自己的拳頭拿出來，讓自己學(xué)會(huì)用拳頭衡量飲食份量才是最重要的。
(, 下載次數(shù): 14) 看到這里估計(jì)有人說，老師，你好像跑題了。我們問的是“減脂期間”飲食結(jié)構(gòu)的搭配。
放心吧，沒有跑題～哈哈哈哈哈～
可以說，按照上面的方法，把食物選對，把食物的量吃對，那么瘦下來是一個(gè)必然。至于為什么你沒有瘦，或者瘦了，但是又反彈了，你可以對照上面的內(nèi)容自己思考一下。
    經(jīng)常吃面？伸出你的拳頭，你是不是主食吃太多，蛋白質(zhì)和蔬菜太少 經(jīng)常晚上吃水果吃到飽? 那你想想你是不是以為你很克制，結(jié)果吃了一肚子糖 還有吃上面的食譜的孩子們，你想一想碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，其他營養(yǎng)素，你吃足了哪些，那么如果這不算節(jié)食，這是什么呢，你姨媽不出走，誰姨媽出走。 經(jīng)常抱著奶茶，捧著kfc，一手辣條，一手干脆面？那你想想你為什么胖，自己一下子就知道了啊。當(dāng)然不是說這些零食完全不能吃，吃零食也是需要方法的，這篇文章不贅述，有相關(guān)問題的寶寶可以私信。
說白了一句話，不該吃的東西，盡可能少吃！

(, 下載次數(shù): 13) 總結(jié)一下

我是瘦瘦淘兒，坐標(biāo)澳洲的體重管理師，我不會(huì)給你食譜，因?yàn)槲医o你的食譜如果不適合你，你越努力的遵循食譜，越有可能走火入魔。
希望你可以明白飲食搭配最基本的原理，知道什么是對的，能夠根據(jù)自己現(xiàn)在的飲食情況去進(jìn)行優(yōu)化，把自己不該吃的，少吃點(diǎn)，沒有吃足的營養(yǎng)，補(bǔ)上來。
就這樣，祝大家減肥，盡量早點(diǎn)走上正路！
作者: 戲孤煙    時(shí)間: 2021-6-25 19:32
關(guān)于健身的飲食，現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)各種流派非常多，比如斷碳流、補(bǔ)劑流、宏觀控制流等等，而且甚至變得有點(diǎn)玄學(xué)。
令人無力的是，每個(gè)流派的作用對每個(gè)人的效果相差不少。
推薦一個(gè)微信公眾號：健身先健腦。作者是讀化學(xué)的，對于各種研究報(bào)告的解讀比較學(xué)術(shù)、準(zhǔn)確。
作者: 憂傷    時(shí)間: 2021-6-25 20:50
我有一篇文章，如何調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，可能對你有幫助
作者: 小蘋果    時(shí)間: 2021-6-25 22:17
減脂建立在這個(gè)根本前提上。（“每天攝入的能量要小于消耗的能量”，）因此本期視頻我先從能量的角度切入。接著我會(huì)講減脂具體怎么吃以及要注意的事項(xiàng)。我認(rèn)為掌握了這些知識對我們這一生的身體健康都很好處。好了，開始。

減脂的根本在于，我們每天攝入的能量要小于消耗的能量。我們所做的控制飲食，有氧運(yùn)動(dòng)等操作，都是圍繞這句話進(jìn)行的。但如果突然過度節(jié)食，可能會(huì)影響基礎(chǔ)代謝，如果熱量差不大，可能減脂又會(huì)太緩慢。因此我們需要知道到底怎么樣的數(shù)值合適減脂。

目前被認(rèn)為適合大多數(shù)人的建議是：每天消耗的能量比攝入的多三百大卡。

這其中包括兩個(gè)變量，每天消耗的能量，每天攝入的能量。我們該如何估算這兩個(gè)數(shù)值呢？

每天消耗的能量，主要由兩部分組成：自身消耗，運(yùn)動(dòng)消耗。我們每天維持生命所進(jìn)行的生理活動(dòng)，例如呼吸的時(shí)候肺泡換氣，還有血液循環(huán)，溫度調(diào)節(jié)都是需要能量的。這一塊就是自身消耗的能量。這里有一個(gè)公式可以計(jì)算，我們只需要把性別身高體重年齡代入，利用小學(xué)數(shù)學(xué)知識稍微計(jì)算就可以估算出自身的基礎(chǔ)代謝情況了。

接著，我們每天的運(yùn)動(dòng)情況是不同的，算出來了我們的靜息代謝后，我們再根據(jù)這張表選擇今天的運(yùn)動(dòng)情況，直接乘以對應(yīng)的校正因子即可估算出今天的能量消耗情況?；氐阶铋_始的那個(gè)根本原則。我們已經(jīng)估算出了自己每天消耗的能量，那么我們每天攝入的能量，又怎么算呢？我們基本是靠吃東西攝入能量的。首先我們要大概記得一個(gè)比例：1大卡(kcal)=4.1858518千焦(kJ) 為了方便我們可以大概記成4千焦等于一大卡。對于有食品標(biāo)簽的食物，能量就很好算了。
對于沒有食品標(biāo)簽的食物，我在這里放出一些常見食物的能量，大家稍微看看，心里大概有個(gè)概念就行，不需要去記得太清楚，只需要心里大概懂得“臥槽，燕麥片的能量居然這么高，我還以為是什么減脂神物呢”這樣就好。雖然也會(huì)有特殊情況，比如麥片里是β-葡聚糖比較多，吃一些就容易飽腹而且耐餓。但是麥片熱量確實(shí)又很高，我們根據(jù)實(shí)際情況去分析就好。

好了，現(xiàn)在了解了身體消耗的能量，以及食物里的能量情況。回到最初的那個(gè)公式：

每天消耗的能量比攝入的多三百大卡。

那么我們應(yīng)該通過：增加每天消耗的能量 和 減少每天攝入的能量 兩個(gè)方面結(jié)合入手。簡單來說就是，怎么吃？怎么練？本期視頻重點(diǎn)放在怎么吃上面，至于怎么練我會(huì)做另外的視頻詳細(xì)講的。

剛才我們了解了食物里的能量情況，但是我們還要知道并不是能量控制正確就可以的。飲食還需要注意其他的幾點(diǎn)問題：

1.飲食結(jié)構(gòu)不能單一。人的身體需要各種各樣的微量元素和大量元素，有的人為了減脂整天啃全麥面包或者只吃水果，然后堅(jiān)決不吃油。（配圖：放油就自殺） 但其實(shí)油脂也是身體必要的元素，比如說細(xì)胞膜就需要油脂去組成結(jié)構(gòu)。我們應(yīng)該保持營養(yǎng)均衡，包括油脂等其他的東西，都是要吃的。飲食要保持豐富。

2.米飯面包等熱量很高，于是有的人吃的很少甚至不吃。但我前面有說過，我們的能量差在三百左右就合適了，而不吃主食差的能量就會(huì)太多了，直接就偏離了這個(gè)原則。而且沒有能量去提供我們的生命活動(dòng)，身體就會(huì)有可能會(huì)分解肌肉這些蛋白質(zhì)去提供能量導(dǎo)致肌肉含量損失，從而我們的基礎(chǔ)代謝降低。而且這種不健康的飲食支撐不了多久身體就會(huì)出問題。之后恢復(fù)和以前一樣的飲食之后，身體的消耗的能量會(huì)降低，導(dǎo)致變的比之前更肥。

3. 要注意食物的升糖指數(shù)。

血糖生成指數(shù)，簡稱GI值。GI值高的食物，吃了會(huì)使血糖急速升高，讓胰島素分泌過多導(dǎo)致糖分很快轉(zhuǎn)化成脂肪。

主食里，像米飯，白面包，饅頭，餃子，面條這些精細(xì)食物的GI值都特別的高。因此我們可以把高GI的主食替換成例如谷類雜糧薯類，例如紫薯玉米等低GI的食物。

同理，水果不能隨意吃。很多人直接把水果和健康畫上了等號。但其實(shí)很多水果的含糖量巨高，而且很多水果的“血糖生成指數(shù)”很高。簡單來說就吃，有的水果吃了容易肥。 所以我們應(yīng)該注意控制GI值較高的水果的攝入。我這里放一個(gè)表，標(biāo)注了幾個(gè)需要特別注意的水果。大家稍微了解下就好。

4.少喝飲料。我覺得這個(gè)已經(jīng)差不多成為常識了。比如我隨手拿起一瓶可樂，

上面寫著每百毫升有190千焦能量，一瓶五百毫升，我用我掛了兩次微積分的豬豬頭腦也能立刻算出一瓶有950千焦能量，大概兩百四大卡。所以說，就這么一個(gè)我喝幾口就沒了的可樂，就比我吃兩碗飯的熱量還高了。包括很多看起來很健康的果汁飲料，或者酸奶，都是加了一大堆的糖。所以我們最好盡量少喝這些東西。還有甜點(diǎn)，膨化物，奶油，果仁等這些都最好不要吃。

4. 建議少吃多餐。胰島素分泌過多容易堆積脂肪，但如果每餐都吃的不太多可以讓胰島素保持分泌水平較低，這樣子，身體就不容易變胖。而且少吃多餐的饑餓感不強(qiáng)，容易長期堅(jiān)持。

好了，就醬，加油哦！
作者: 花開不敗    時(shí)間: 2021-6-25 23:59
(, 下載次數(shù): 15) 健康飲食在減脂中有著不可估量的作用  
那么，問題來了。。。
減脂期間如何吃才不掉肌肉？
高蛋白
蛋白質(zhì)含量高的食物飽腹感強(qiáng)，一定程度上能夠抑制食欲。而且，蛋白質(zhì)不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，攝入的蛋白質(zhì)一部分會(huì)為肌肉生長提供營養(yǎng)，其余的會(huì)轉(zhuǎn)化為能量被身體代謝出去。
高蛋白質(zhì)食物：雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋、牛奶等  
(, 下載次數(shù): 16) 低脂
低脂并不是說完全零脂，適量的脂類攝入能夠提供能量，還能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，不飽和脂肪酸是人體必需脂肪酸。 健康脂類：橄欖油等植物油、堅(jiān)果種子類、牛油果等； 不健康高脂食物：比如：肥肉、豬油、油炸食物、蛋糕等  
(, 下載次數(shù): 16) 適量的碳水
長期碳水缺失的狀態(tài)下，身體會(huì)利用脂肪和蛋白質(zhì)作為能量來源。但可能因?yàn)槿鄙俚鞍锥T發(fā)各種健康問題，如免疫力下降、甚至酮酸中毒。 適當(dāng)?shù)奶妓當(dāng)z入能夠保證身體機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，在健身訓(xùn)練時(shí)為肌肉提供能量。 適合作為主食的粗糧：紅薯、糙米、藜麥、玉米、全麥等  
(, 下載次數(shù): 16) 最佳減肥飲食法：倒三角飲食


(, 下載次數(shù): 17)

1  皇帝的早餐
早餐你要吃的像皇帝一樣，因?yàn)樵绮统缘暮每梢蕴嵩鐔?dòng)身體一天的脂肪燃燒機(jī)制！下面來介紹四種專為減肥者設(shè)計(jì)的早餐方案： 基本營養(yǎng)型：全麥饅頭 + 豆?jié){ 高纖型：全麥饅頭 + 豆?jié){ + 小蕃茄 高纖高蛋白型：全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄 高纖高蛋白排毒型：全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄 + 半條地瓜
2  王子的午餐
承上啟下的午餐很重要，午餐節(jié)食就只會(huì)破壞你的基礎(chǔ)代謝率而已。午餐重點(diǎn)在于菜色要多： 主食最好選擇精制度低的谷物，如雜糧、燕麥、糙米或是全麥面包等； 副菜與蔬菜為主，用以補(bǔ)充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質(zhì)； 一碗熱熱的湯，能夠讓你的身體暖起來，加速血液循環(huán)、促進(jìn)細(xì)胞對于營養(yǎng)素的吸收。
3  乞丐的晚餐
晚餐只吃七分飽即可（熱量頂多500~600卡就夠了） 。至于減肥的人，晚餐熱量可以逐步調(diào)降至200~500卡之間。 晚餐在量方面，減少淀粉類份量，降低熱量； 在質(zhì)方面，就算你要吃淀粉也要吃升醣指數(shù)較低，營養(yǎng)價(jià)值較高的優(yōu)質(zhì)淀粉(例如五谷米、糙米或全麥饅頭等)； 不吃淀粉的話可以改吃高蛋白飲食，例如吃海帶芽和蔬菜，搭配豆腐或海鮮。


減肥飲食5大禁忌
1 忌辛辣油膩
這類食物溫?zé)帷⑿晾?、油膩?huì)使腸道燥熱，食物難以消化，導(dǎo)致脂肪堆積，引起肥胖。  
(, 下載次數(shù): 14) 添加圖片注釋，不超過 140 字（可選）
2  忌冰淇淋
冰淇淋類的甜食內(nèi)有大量的糖分，尤其是空腹食用會(huì)引起胰島素分泌過多，引起脂肪代謝紊亂導(dǎo)致肥胖。  
(, 下載次數(shù): 14) 3  忌碳酸飲料
數(shù)據(jù)顯示，碳酸飲料是無用脂肪的主要熱量來源，他們沒有任何營養(yǎng)價(jià)值，除了糖轉(zhuǎn)化為熱量可以導(dǎo)致脂肪的堆積。  
(, 下載次數(shù): 16) 04、忌大量飲酒
酒作為一種鎮(zhèn)定劑，還會(huì)讓你的新陳代謝速度降低，這也是為什么大家總說的啤酒肚產(chǎn)生的原因。  05、忌方便面
方便面屬于油炸食品，脂肪含量非常高，而調(diào)料包的脫水蔬菜沒有維生素和纖維，容易導(dǎo)致便秘引起肥胖。  
(, 下載次數(shù): 16)

W?：handbook0521 健身，減脂意見指導(dǎo)，有問題，找阿泰
作者: 鹿畔    時(shí)間: 2021-6-26 00:27
每日碳水、蛋白質(zhì)、脂肪在總熱量中的百分比為：碳水55%-65%，蛋白質(zhì)10%-15%，脂肪20%-30%，以及500g左右的蔬菜和200g左右的水果，其中葉菜類應(yīng)占50%左右。
總熱量不低于總消耗量的80%，以免攝入過低。
01. 攝入量
舉個(gè)例子，小明每日總消耗量為2000kcal，那么每日攝入不能低于1600kcal。以最低標(biāo)準(zhǔn)1600kcal來計(jì)算：
其中碳水應(yīng)攝入880kcal-1040kcal，約等于220g-260g碳水。假設(shè)每日攝入水果為蘋果200g，碳水含量27.2g左右（為了方便計(jì)算取值30g），那么剩余碳水?dāng)z入量為190g-230g，約等于760g-920g米飯。還需扣除其他食物中的碳水含量，具體需根據(jù)實(shí)際攝入食物進(jìn)行計(jì)算。
蛋白質(zhì)應(yīng)攝入160kcal-240kcal，約等于40g-60g蛋白質(zhì)，約等于200g-300g雞胸肉。同樣需扣除其他食物中的蛋白質(zhì)含量。
脂肪應(yīng)攝入320kcal-480kcal，約等于35g-53g脂肪，約等于35g-53g食用油，去掉上面所說的雞胸肉中的脂肪含量10g-15g，那么剩余脂肪攝入量為20g-43g。同樣需扣除其他食物中的脂肪含量。
02. 食材
碳水應(yīng)為粗細(xì)糧搭配或交替食用，細(xì)糧包括精制大米、白面等，粗糧包括糙米、小麥麩皮等。建議種類多樣化（2種或2種以上）。
蛋白質(zhì)應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（氨基酸模式與人體接近的蛋白質(zhì)，此類蛋白質(zhì)易被人體吸收）為主，主要來源有水產(chǎn)類、禽畜類、蛋類、奶類、豆類及其制品。動(dòng)物蛋白與植物蛋白合理搭配，可較好的發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高混合膳食中蛋白質(zhì)的生理價(jià)值，經(jīng)典例子魚頭豆腐湯。需要注意的是在攝入蛋白質(zhì)時(shí)需注意脂肪的攝入，如禽類需要去皮、畜類需挑選瘦肉以及少油的烹飪方式等。去皮雞腿和雞胸肉、瘦豬肉和瘦牛肉等其實(shí)在營養(yǎng)成分上相差無幾（相同烹飪方式下），并不需要避而遠(yuǎn)之。
脂肪應(yīng)為飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例為1:1:1。其中肉類和動(dòng)物肝臟含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸相對較多，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸主要來源于植物油、深海魚類以及堅(jiān)果等。
蔬菜水果等則需種類多樣化，以滿足維生素、礦物質(zhì)的均衡攝入。
03. 頻率
少量多餐可有效降低血糖升高水平，調(diào)整體內(nèi)激素分泌。一天進(jìn)餐次數(shù)可為3-5次（可更多），進(jìn)餐比例可為3:4:3（3次）或3:3:2:2（4次）或2:1:3:2:2（5次），具體可視個(gè)人情況調(diào)整，但一般來說晚餐不安排過量攝入，且需注意總攝入量不能過量。
04. 鍛煉相關(guān)
鍛煉前一餐可適當(dāng)多攝入一些碳水（高GI），少攝入一些蛋白質(zhì)和脂肪，可防止運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹脹、腹痛等情況，并提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
鍛煉后及時(shí)補(bǔ)充碳水（高GI）和適量蛋白質(zhì)，加速機(jī)體恢復(fù)，減少疲勞感。
作者: 如果，我說如果    時(shí)間: 2021-6-26 02:02
謝邀～
減脂的話原理就是每日攝入能量要小于消耗能量
也就是說可以通過減少攝入并增加運(yùn)動(dòng)量來實(shí)現(xiàn)
正確飲食結(jié)構(gòu)不敢說 可以把我減脂時(shí)的飲食分享給你 親測有效
可以概括為少食多餐 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)低碳水 低油脂 高蛋白 具體的話如下
早餐：脫脂牛奶一杯 全麥面包兩片
加餐：一根香蕉或一個(gè)煮蛋或一袋牛奶
午餐：主食糙米 煮紅薯 煮玉米都可以  蔬菜的話生菜 西蘭花 胡蘿卜 西紅柿等自己百度一下低熱量蔬菜 肉類雞胸 魚肉 牛排 盡量鹽水煮 如果在外面吃的話用清水涮一下
加餐：一根香蕉或一個(gè)煮蛋或一袋牛奶
晚餐：晚上不建議多吃 一點(diǎn)蔬菜沙拉 一小把堅(jiān)果
補(bǔ)劑：bcaa 乳清蛋白
飲食只是一方面 減脂期的運(yùn)動(dòng)也十分重要 保持力量訓(xùn)練的同時(shí)加入一定的有氧訓(xùn)練如hiit
只要能堅(jiān)持一定會(huì)成功的

以上
作者: 小果子    時(shí)間: 2021-6-26 04:24
謝邀~其實(shí)我對減脂期間飲食結(jié)構(gòu)這塊并沒有很大的研究，但是我可以談?wù)勎易约涸谑萆淼臅r(shí)候的飲食，我從130瘦到現(xiàn)在的105斤然后現(xiàn)在一直保持這個(gè)體重，其實(shí)還想在瘦的，但是由于我不愛運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在已經(jīng)到了瓶勁期了！
我在減肥的那段期間每天早上一個(gè)包子，一個(gè)茶葉蛋，一杯豆?jié){！早上十點(diǎn)左右的時(shí)候會(huì)喝杯紅豆薏米粉，中午兩個(gè)包子，下午三點(diǎn)左右會(huì)吃點(diǎn)水果，晚上喝杯酸奶，餓了就吃水果，就這樣堅(jiān)持了半個(gè)月瘦了10斤，然后我就恢復(fù)飲食少吃多餐，按照這樣的規(guī)律，我又瘦了15斤，中間歷時(shí)半年！我知道可能這樣的方式不科學(xué)，但是我確實(shí)瘦了，而且沒有反彈，也沒有出現(xiàn)不健康的情況，以上。
作者: Pseudo-lover78    時(shí)間: 2021-6-26 06:05
只有對于個(gè)人的針對性方案。大方向只有一個(gè)，就是少吃。
作者: 楊彬    時(shí)間: 2021-6-26 08:10
謝邀
我不敢說這是健康的飲食結(jié)構(gòu)，我只是把我減肥期間怎么吃分享一下 基本上我都會(huì)堅(jiān)持這個(gè)吃法然后配合運(yùn)動(dòng)，從150到現(xiàn)在的105左右浮動(dòng)，沒有反彈沒有任何身體不適，現(xiàn)在正常飲食體重也不會(huì)有很大起伏了??
我現(xiàn)在在南京上學(xué)，開學(xué)就是大三了 大家都知道食堂里的飯是出了名的難吃，多油！所以我平時(shí)很少很難得在食堂吃飯 就算要吃我也會(huì)點(diǎn)很平淡的飯菜或者是面 食堂里有一家面的湯基本上是清湯，我會(huì)選清湯面加上一勺西紅柿雞蛋，吃的很飽很滿足
下面我簡單說說我是怎么吃的吧
??早飯??
早飯一定要吃！道理大家都懂
早飯花樣可以多一點(diǎn)
像我的話，我會(huì)選桂格燕麥加上一包麥片（沒有調(diào)味的燕麥真的吃不下去?。┪也惶矚g那種調(diào)味的燕麥片（比如說桂格的紫薯燕麥 ）?那個(gè)糖分其實(shí)很高的?。。e看打著燕麥的幌子，其實(shí)是個(gè)讓你長胖的小妖精
如果你條件允許，時(shí)間充足 你可以在前一天的晚上泡一點(diǎn)紅豆啊綠豆啊薏米啊亂七八糟的來個(gè)大亂燉  不要放糖?。??我會(huì)在最后放一點(diǎn)紅棗片 吃起來甜甜的香香的??以前宿舍條件不允許，我會(huì)在假期里煮！吃的飽又健康（就是豆子吃多了，放屁 會(huì)臭?。?nbsp;  
??早飯我覺得你吃什么問題不大，可以挑你自己想吃的 如果你說熱量太高怎么辦？！沒事噠！正常的熱量代謝是可以消耗的！我也會(huì)在嘴饞的時(shí)候買燒麥啊生煎包吃！太壓抑自己也不太好，畢竟是自己的身體嘛  
??午餐??
因?yàn)槭菍W(xué)生 如果下午有大課 三節(jié)連上的那種不吃飽一點(diǎn)會(huì)餓！我會(huì)吃前面提到的清湯面 上面的澆頭有很多選擇啊，可以換著吃！如果你說多吃面會(huì)便秘什么的（比如說我 ）我會(huì)吃香鍋，跟老板說不放辣不放油，清炒！我也會(huì)點(diǎn)砂鍋米線，同樣不放油！對！我就是這么極端
周末的時(shí)候我會(huì)出去點(diǎn)一個(gè)小火鍋，點(diǎn)一個(gè)蔬菜拼盤，點(diǎn)一個(gè)菇類拼盤（因?yàn)槟阋谑程美锍缘浇】狄稽c(diǎn)的蔬菜是很難的 ）
午餐……就是這樣了，因?yàn)槲摇ι俪哉?jīng)午餐的！經(jīng)常就是一個(gè)蘋果一盒奶或者就是早上煮了粥，中午再熱一下吃
哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
減肥中的女生…不要跟她說什么好好吃飯！我不聽！
但是我從來沒有絕食啊什么的……餓的感覺真的難受！而且會(huì)沒力氣！別嘗試好嗎?
??晚飯??
晚飯我會(huì)多多少少吃一點(diǎn)
買粥 小餛飩 之類的湯湯水水的
但是我不建議買甜的粥 因?yàn)閷W(xué)校里為了節(jié)省成本可能會(huì)用糖精；再者，糖！是減肥大忌對不對！?
所以，買咸口的吧
晚上吃水果…有好也有不好吧，其實(shí)我覺得大多數(shù)減肥的女生可能都會(huì)把水果當(dāng)個(gè)晚飯 但是不是所有水果都適合當(dāng)晚飯吃！
比如說蘋果…我很喜歡吃蘋果 但是晚上我不會(huì)吃！因?yàn)樗奶欠趾芨?對，其他還有原因，但是我不記得了，我就記著它糖分很高！嗯！如果沒買粥不想吃餛飩之類的 我會(huì)吃個(gè)梨！嗯嗯，皇冠梨！水分又多糖分不高吃起來又爽口！強(qiáng)烈推薦  
寫到這里覺得自己來回答這個(gè)問題貌似有點(diǎn)不合適啊…因?yàn)楹湍切┙∩泶笊癖绕饋恚疫@個(gè)就是一塌糊涂的吃法！  
??加餐??
對！我還有加餐！??
我的加餐一共有三種！
①水果！蘋果 梨 火龍果 橘子 ……等等！喜歡吃什么就吃！身為不吃水果會(huì)死星人！??宿舍里水果就沒斷過！
②媽媽牌燕麥餅干！純燕麥和蔓越莓的激情碰撞！天然蜂蜜的完美融合！讓你得到味蕾與健康的雙重享受！你！值得擁有！  
③酸奶！午睡起來昏昏沉沉，來杯酸奶提神醒腦！又能促進(jìn)消化  什么種類酸奶？隨便啦，不超過300克的就行啦（據(jù)說一個(gè)人一天別喝超過300克的酸奶 不知道是真是假）

好像沒了…
這就是我在學(xué)校里減肥期間的飲食啦????
小打小鬧而已   大家隨便看看  ??
比心



歡迎光臨 愛鋒貝 (http://m.7gfy2te7.cn/) Powered by Discuz! X3.4