愛鋒貝

標(biāo)題: 堅(jiān)持每天跑步五公里，兩年后會有什么變化？ [打印本頁]
作者: ¤科技獸¤    時(shí)間: 2021-6-29 00:57
標(biāo)題: 堅(jiān)持每天跑步五公里，兩年后會有什么變化？
堅(jiān)持每天跑步五公里，兩年后會有什么變化？
-----------------------------
作者: 信譽(yù)No1    時(shí)間: 2021-6-29 01:12
堅(jiān)持大半年都已經(jīng)跑出一雙奪命剪刀腿了，堅(jiān)持兩年還得了？

國際慣例先上圖~
(, 下載次數(shù): 20) （這是我堅(jiān)持每天慢跑5公里的腿，期間我還做了帕梅拉和跳繩的這類的減肥運(yùn)動(dòng)）
大家可以康康我之前的腿是這樣的，真的大腿根的肉走路都能拽著屁股。。。。
(, 下載次數(shù): 21) 現(xiàn)在的腿說不上多直，但是堅(jiān)持跑步和跳繩的并沒有讓我有肌肉腿反而腿纖細(xì)了好多，也不水腫了。
(, 下載次數(shù): 20) 要細(xì)說起跑步給我?guī)硎裁醋兓?/strong>，體重掉了是最明顯的（當(dāng)然也有期間堅(jiān)持做帕梅拉和跳繩以及控制飲食的功勞），其次就是明顯的感覺到免疫力比之前好，沒那么容易小感小冒的，水腫體質(zhì)也有了很大的改善！體態(tài)真的up直線上升~
(, 下載次數(shù): 21) 當(dāng)然跑步也是講究方法的，有的人心血來潮一下子跑個(gè)幾公里上氣不接下氣下次就不會想要接著跑了，而且只跑步不拉伸的話小腿會容易酸痛不說還可能會變成肌肉腿！且來跟我看看怎么正確的跑步吧?。?br /> | 正確的跑步方法 |

一、跑步前一定要熱身
由于我們的肌肉具有粘滯性，這和生活的日常溫度變化有關(guān)。溫度低的話粘滯性增大，相反溫度高的話粘滯性會變?。凰晕覀儽仨氃谶\(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備熱身活動(dòng)，讓我們的體溫升高從而減少肌肉粘滯性產(chǎn)生的阻力，加快肌肉收縮的速度，使身體快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，并且克服內(nèi)臟器官的生理惰性，提高我們中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提高肌肉的工作能力和預(yù)防肌肉拉傷（尤其是寒冷的天氣）
這個(gè)時(shí)候我們可以在跑前做以下的全身性熱身和關(guān)節(jié)熱身運(yùn)動(dòng)——
1、原地高抬腿（讓身體迅速熱起來，30s）
2、活動(dòng)腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)（左右各15s）
3、拉伸手臂、肩頸（30s）
4、弓箭步（拉伸大腿前側(cè)，30s）
5、前軀（拉伸整條腿部后側(cè)，30s）
6、拉伸大腿前側(cè)（30s）
7、拉伸臀部（30s）
二、跑步姿勢和注意要點(diǎn)
跑步姿勢——
2. 左腳利用右腳掌蹬力躍出約90厘米左右，前腳掌著地，重心前移，肘部貼于腰際，小臂略平，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米；向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。
3. 避免腳尖先著地，腳掌落地應(yīng)在臀部正下方的位置。膝蓋方向與腳尖位置保持一致，不能內(nèi)扣或外八。一步一吸或兩步一吸，不要跑得太快，跑得快不等于瘦得多！
注意要點(diǎn)——
（分享一下我自己收藏的一些跑步歌單，一邊跑步一邊聽歌會分散你糾結(jié)跑步還差多少公里這件事，然后不知不覺就跑到了自己給自己定的目標(biāo)里程！大家也可以下載一個(gè)keep，它可以計(jì)算你的跑步公里和時(shí)間速度，而且里邊自帶了很多有節(jié)奏感的運(yùn)動(dòng)音樂哦?。?br /> (, 下載次數(shù): 20) (, 下載次數(shù): 18)

2. 跑后半小時(shí)內(nèi)進(jìn)食快碳補(bǔ)充能量，防止肌肉流失；
（一般跑完步后我會喝一杯紫薯魔芋代餐粥，低gi沖泡也方便，很適合運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)給能量來防止肌肉流失，一杯的熱量大概80大卡左右，當(dāng)然吃香蕉這類的快碳水食物也是可以的，只不過香蕉沒有紫薯粥來的營養(yǎng)飽腹，熱量也比它高，所以還是喝杯簡單的紫薯粥作為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的補(bǔ)給更合適一些，同時(shí)它也可以作為低碳水的晚餐主食，結(jié)合進(jìn)輕斷食的食譜里，加上堅(jiān)持跑步，這樣會瘦得快一些而且肌肉線條也會很好看~）
(, 下載次數(shù): 18) https://xg.zhihu.com/plugin/2285c7faeabbbc37ba600a58e6b04f84?BIZ=ECOMMERCE3. 跑完步后記得及時(shí)補(bǔ)充水分
（跟跑步后補(bǔ)充蛋白質(zhì)一個(gè)原理，因?yàn)槲覀兣懿竭^程中會出很多的汗，丟失很多的液體，及時(shí)的補(bǔ)充液體很重要！大家可以在跑后的15分鐘喝點(diǎn)淡鹽水，喝淡鹽水在夏天這種天氣跑步的時(shí)候還能防止中暑！）
(, 下載次數(shù): 18) 4. 跑步時(shí)間可以根據(jù)跑齡、年齡、體質(zhì)靈活調(diào)整
（就像我一開始說的，不要覺得跑步減肥有用就拼了命的跑覺得跑得越多越好，其實(shí)不是的，我們要結(jié)合自己的身體情況和年紀(jì)制定適合自己的跑步方案以及跑步時(shí)間，每天遞增一點(diǎn)點(diǎn)，這樣也比較容易堅(jiān)持下來）
(, 下載次數(shù): 19)

三、跑步前后的拉伸
為什么我們在做運(yùn)動(dòng)和跑步的前后都要拉伸呢？這就是減肥運(yùn)動(dòng)不粗腿的關(guān)鍵啦！
運(yùn)動(dòng)前拉伸可以熱身關(guān)節(jié)，避免肌肉僵硬帶來損傷；運(yùn)動(dòng)后拉伸則是為了促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張引起的酸脹不適。養(yǎng)成拉伸的習(xí)慣有可以讓腿部線條更加柔和。而且拉伸可以有效的消除疲勞和肌肉僵硬酸痛，也能預(yù)防各種急慢性損傷，所以訓(xùn)練前后做拉伸運(yùn)動(dòng)是很有必要的！
下面我給大家分享一組跑步前后不粗腿的拉伸運(yùn)動(dòng)，記得一起馬克了~
(, 下載次數(shù): 21)

(, 下載次數(shù): 21)

(, 下載次數(shù): 21)

(, 下載次數(shù): 17)

(, 下載次數(shù): 22)

(, 下載次數(shù): 21)

(, 下載次數(shù): 20)

(, 下載次數(shù): 21) 如果我的改變還不足夠讓你們覺得有動(dòng)力，那就看看我整理羅列出來的這些跑步好處吧！
| 跑步的三大好處 |

一、跑步是很有效的瘦身減脂有氧運(yùn)動(dòng)
堅(jiān)持跑步可以說是我到目前為止體重都不反彈而且能保持身材的原因，要知道跑步可以減掉多余的脂肪，讓身材變得健美有型，這是可視的狀態(tài)，還有內(nèi)在無法看到，比如說精神、耐力越來越好，都是自己可以實(shí)實(shí)在在體會和感受到的身體變化。
二、跑步可以改善睡眠質(zhì)量
胖的時(shí)候我睡眠質(zhì)量很一般，一點(diǎn)點(diǎn)動(dòng)靜就非常容易驚醒，而且經(jīng)常打鼾，堅(jiān)持長期跑步以后我的睡眠有改善不說，作也息越來越好。斯丹福大學(xué)研究員通過測試發(fā)現(xiàn)，患有長期失眠癥的患者，每天慢跑20-30分鐘，一個(gè)月后，睡眠時(shí)間增加了近一個(gè)小時(shí)，通過長期的慢跑是有希望可以治愈失眠和改善睡眠質(zhì)量的哦！
三、跑步是最好的解壓方法
每次跑完大汗淋漓的感覺真的太美妙，再不開心的事情我都會拋之腦后，真的是超級好的解壓方式。它之所以能解壓是因?yàn)楦覀兩眢w的腓肽效應(yīng)有關(guān)。腓肽是身體的一種激素，被稱為“快樂因子”，當(dāng)我們的運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定量時(shí)，身體產(chǎn)生的腓肽效應(yīng)能愉悅神經(jīng)，可以把壓力和不愉快帶走！
最后要記得選雙適合自己腳型的跑步鞋，這樣跑起步來也會比較輕松哦！
(, 下載次數(shù): 20)

有個(gè)外國模特曾經(jīng)說過；“跑步對我而言不僅僅是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它是我的激情所在，它帶給我的是永恒勝利的回報(bào)！”這說明了什么？跑步不僅僅是一種健康運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持，它更是我們自律的態(tài)度，當(dāng)我以為跑步只能讓我瘦下來的時(shí)候，其實(shí)我收獲的遠(yuǎn)比這更多~
我只是一個(gè)很普通的大學(xué)女生，但是因?yàn)槭菹聛砹吮缓芏嗳税l(fā)現(xiàn)，你們的每個(gè)評論和小心心我都看到啦??！蟹蟹大家的喜歡，胖友們也要一起努力嗷！
求表揚(yáng)啦！
(, 下載次數(shù): 20)
作者: 新時(shí)代的夢    時(shí)間: 2021-6-29 02:31
沒有每天跑，但是平均下來每次5公里是有的，上圖再細(xì)說。
(, 下載次數(shù): 20)

跑步進(jìn)入第四個(gè)年頭了，膝蓋還安好。
跑步的好處是：
2.體重減輕了一些，但不多，3公斤吧，但是體脂率肯定下來了，尤其今年，肉吃少了跑量加大了。
3.健康意識加強(qiáng)了，會注意健康飲食和營養(yǎng)搭配。
4. 成了一種心理調(diào)節(jié)手段，心情郁結(jié)時(shí)就出去跑個(gè)10公里（通常是10公里起步，周末偶爾跑個(gè)半馬），跑過后心情會平靜下來。
5. 日常的行為會遷移到人的性格之中，跑步需要堅(jiān)持，有時(shí)候也很疲憊，但是能堅(jiān)持下來，會有正面的心理導(dǎo)向作用，覺得很多事情只要堅(jiān)持、不怕吃苦，還是可以做得更好，所以會變得堅(jiān)韌一點(diǎn)吧。
我跑的不算快，也不算多，算是非常佛系了。
跑群里有大神4.20分配，每月300km+, 跑了6-7年了，膝蓋沒問題。
膝蓋要廢掉之前肯定有不適的感覺，如果沒有，那么不會明天一早起來膝蓋廢了。
真的想要跑，就買雙專業(yè)的跑鞋，跑起來再說。時(shí)間會給出答案。
………
二更。
感謝點(diǎn)贊的朋友們！你們的不吝贊美讓我愿意分享更多一點(diǎn)。
很多朋友跑步的初衷是為了減肥和健康，大多數(shù)答主的回答也是多與此相關(guān)，這些是顯而易見的、客觀可感的指標(biāo)，也是大部分人追求的，并沒有什么不對，但是長期跑步的人會漸漸淡化了在這些方面的要求，也可以說初始目標(biāo)實(shí)現(xiàn)后，他們會把跑步當(dāng)成一種生活方式，一種愛好，一種情感表達(dá)，而不再聚焦于減肥，甚至也不過多地把跑步跟健康聯(lián)系在一起，跑步成了一種習(xí)慣，甚至信仰。
村上春樹說，跑步并不是為了活得更久。起初他是為了更好地勝任作家的工作而跑，后來成了一種生活方式，上升到和寫作同等重要，從跑步中他獲得許多有利寫作的啟發(fā)。這是村上春樹的跑步哲學(xué)。
隨著我跑齡的增長，我越來越認(rèn)同他的觀點(diǎn)。在我看來，覺得長期跑步的最大好處是在心理層面潛移默化的影響，甚至可以說塑造個(gè)改變一個(gè)人的人生態(tài)度。在你做其他事情的時(shí)候，面對人生難題時(shí)，跑步塑造的心理會產(chǎn)生積極的影響。
國慶節(jié)回老家，一連幾天都是雨天，氣溫降到15℃以下，前天依舊是陰天，不過雨停了，我去公園跑了個(gè)半馬。
(, 下載次數(shù): 21) 跑完后，手機(jī)APP跳出來一個(gè)這樣的界面
(, 下載次數(shù): 20) 人生第一次成為全市最靚的仔！
我驕傲了嗎？木有！
這只能說明：該市很小，跑步人少，節(jié)假日跑步人更少，那天天氣有點(diǎn)冷，APP節(jié)假日照舊不忘割韭菜……
我非常清楚自己跑步是個(gè)啥水平，對于跑者來說，配速和跑量都只能算入門級別。
第一次跑完10公里，很興奮！
第一次跑完半馬，很興奮！
第一次10公里配速跑進(jìn)530，很興奮！
跑了PB，很興奮！
第一個(gè)1000公里，2000km，3000km，4000km……
興奮點(diǎn)越來越低，但是跑得越來越遠(yuǎn)。我知道，我可以一個(gè)人跑很遠(yuǎn)。
自己覺得每次跑個(gè)10公里一個(gè)月跑200km根本不算什么，覺得自己的配速很渣，但是別人卻覺得我挺牛的。
不是我太謙虛，也不是別人太虛偽，而是日積月累造成的認(rèn)知差距。換成幾年前的自己看現(xiàn)在的我，估計(jì)也覺得：這家伙還挺厲害的嘛！
不積跬步無以至千里，這句話很容易懂，但是把這種思維種植到思想中，絕知此事要躬行，在一件事情上獲得的經(jīng)驗(yàn)，在做其他事情時(shí)也踐行，那么做該事情的意義就潛移默化地對人產(chǎn)生了影響。
我跑步已經(jīng)超過4000公里，減重不過3-4kg，40+的人了，我也無意向誰展示馬甲線小蠻腰，但跑步的意義肯定不只在于外形，而是內(nèi)在的東西。
我建議想要跑步的盆友多多感知心理層面的東西。大家做同樣的一件事，做得好與壞，對絕大多數(shù)人來說，不在于天賦和條件，而在于不同的心理和動(dòng)機(jī)。能將一件事長久地做下去，一定是事情本身帶來愉悅，而是不是靠意志支撐，也不是外在的那些好處。
很多人糾結(jié)跑步的各種技術(shù)，我建議不必太糾結(jié)，只要大致了解就可以了，最重要的是跑起來，技術(shù)性的東西可以邊跑邊學(xué)習(xí)，對業(yè)余跑步的人來說，最重要不是跑得快跑得遠(yuǎn)，而是跑得久。
跑步既是身體上的敲打，也是精神上的淬煉。如果你想更好地在精神層面磨練自己，我建議多讀一點(diǎn)書，就像跑步一樣，跑得多了，和別人的差距就顯現(xiàn)出來了，讀書也是如此。最近我整理了一下我近幾年的閱讀書單，每年讀書50+，最多一年讀了80余本。
如果你需要獲得一些共勉，可以關(guān)注我的公眾號“古讀”，里面有我整理的約300本書單，還有關(guān)于讀書、跑步和一些人生感觸的。歡迎你和我一起努力向前奔跑～～～
下面的鏈接是我收獲知乎第一個(gè)千贊的回答，分享其中一段話與諸君共勉：
春有百花秋有月，夏有涼風(fēng)冬有雪。跑過四季，越過山丘，不徐不疾、不喜不悲。當(dāng)你帶著這種篤定來到公路上，跑步已然成了你的信仰。


-----分割線-----
三更（沒想到時(shí)隔這么久，回答上了熱榜，很開心越拉越多的人喜歡跑步，下文是為了悼念5.22甘肅馬拉松遇難者而寫的一篇公眾號文章，貼這里分享給大家，跑步為了健康和快樂，這是永遠(yuǎn)是跑者追求的目標(biāo)）
昨晚跑完步，我抬頭看天，一輪金澄澄的圓月懸在一棟高樓上方。
天上明月，人間燈火。
今夜月又圓，有人永不歸。
5月22日，甘肅甘肅省白銀市景泰第四屆黃河石林山地馬拉松百公里越野賽遭遇極端天氣。172人參賽運(yùn)動(dòng)員中，21人遇難，參賽死亡率高達(dá)12%！縱觀世界馬拉松競賽史，這樣的慘劇確實(shí)罕見，這場“奪命馬拉松”是馬拉松歷史上的至暗時(shí)刻。
兩年前，在朋友圈看到一個(gè)跑友去跑越野，我心里暗自想，將來有機(jī)會我也要做星夜兼程趕路人。走過泥濘，踏過坎坷，青山灼灼，星光杳杳，遠(yuǎn)遁城市的喧囂，呼吸大自然的芬芳，在愛與痛的邊緣，像奔跑的犀牛，不到最后不罷休。
曾幾何時(shí)，生活一一挫敗理想，就連身體似乎也不是自己的。
陡然生出跑步的念頭，是那年我剛踏入40歲。
村上春樹說，踏入四十歲時(shí)候，沒有變得更聰明，也沒有變得更傻，只是心中呀地一聲，已經(jīng)四十歲了。
村上大叔四十歲已經(jīng)在文壇混得穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)，自然無懼時(shí)光。
四十歲畢竟不同。三十余歲，不屑于承認(rèn)自己老了，雖然在年輕后生面前說自己老了，但是內(nèi)心并不真的以為自己老了，只是發(fā)福的身體讓自己底氣不足。四十歲后，你就知道就算腰圍減下去，歲月減不下去了，人生的下半場好像調(diào)轉(zhuǎn)了個(gè)，一路直墜下去，開始對于老這個(gè)字忌諱又詛咒。
開始跑步之前，體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)了膽結(jié)石，終于相信了那句話：人在江湖飄，哪能不挨刀。我倒也不慌，心想疼得受不了就去割掉，后來真的半夜疼了幾次，痛的時(shí)候覺得每一個(gè)四季安穩(wěn)的日子都很美好。啊，多么痛的領(lǐng)悟！
去醫(yī)院看醫(yī)生，醫(yī)生建議手術(shù)，我當(dāng)場同意了。從四歲到四十歲我都怕打針，但是這次躺在手術(shù)臺上我毫無懼色，因?yàn)闆]有別條路可走，想想又死不了人，還有打了麻醉也不會疼，眼睛一閉再一睜開就完事了。
我被安排第一個(gè)手術(shù)，那天一早就被送進(jìn)手術(shù)室。陸續(xù)有其他手術(shù)的病人也被收進(jìn)來，大家都躺在床上，床與床并列排著，沒有人說話。
一位大爺終于繃不住了，說：“干嘛非要把我們并排放得這么整齊？隨便放著就好了啊。”
他的話惹得大家輕松一笑，還好不是殯儀館。
手術(shù)順利，第二天醫(yī)生就讓我出院回家了。
家人都愕然，怎么這么快就出院了呢？我說，因?yàn)槲医?jīng)常跑步身體好。
事后想，如果在麻醉后永遠(yuǎn)沒再醒來，這是一種什么樣的感覺呢？
沒有任何死亡的恐懼，沒有遺憾，沒有悲傷，滿心想的是一醒過來一切就好了，卻再未醒來。
這樣的事情是有發(fā)生過。因?yàn)榘l(fā)生在別人身上，是我們眼里的事故和故事。
那21名越野跑者，他們失溫的身體里包裹的跳動(dòng)的心似乎還未冷卻。
遇難者是最年富力強(qiáng)的，是跑得最快的。他們渴望抵達(dá)賽道的終點(diǎn)，可不曾想跑到生命的盡頭。
中國超級馬拉松記錄保持者31歲的梁晶。
全國第十屆殘運(yùn)會男子馬拉松聽力障礙組冠軍黃關(guān)軍，他連呼救的聲音都發(fā)不出來。
比賽前12天剛領(lǐng)了結(jié)婚證的25歲的文境。
------
我無力譴責(zé)這個(gè)世界。
我愿有另一個(gè)世界。在那個(gè)世界里，那些未冷卻的心最先醒來，被許以最長的路。
上一次我在家附近的綠道跑步，因?yàn)槠碌篮艽?，沒有控制好速度，導(dǎo)致腳踝受傷，至今還未有痊愈。
同在那個(gè)坡道，聽說去年有一個(gè)中年人跑步者猝死。
中年人看上去年富力強(qiáng)，可有時(shí)候又脆弱不堪。成為父母后，膽子越來越小。每一次體檢看著指標(biāo)異常，都暗下決心要早睡早起鍛煉身體。以前我很少發(fā)朋友圈，跑步后有時(shí)候會曬一下跑步記錄。朋友中有人受我的影響也開始跑步。不是為了顯示自己優(yōu)秀，也不再渴望被人喜歡。我想，只要一個(gè)人足夠熱烈，就一定能點(diǎn)燃另一個(gè)人。
生命的意義存在于“死亡當(dāng)中，這個(gè)“秘密”是一切宗教的核心?！渡儆腥俗叩穆贰?/strong>
跑步就是我的信仰。
起初出于追求積極的人生態(tài)度去跑步，隨著跑步帶來的身心健康和愉悅，進(jìn)而把它發(fā)展成一種愛好，變成一種日常習(xí)慣，甚至把它當(dāng)作一種主動(dòng)尋求的磨礪。動(dòng)作千篇一律，年復(fù)一年，日復(fù)一日，看似枯燥之中卻有靜水深流的力量，這種力量讓你安定、安靜地享受跑步，這是一種越過山丘后的領(lǐng)悟，這是一種人生向苦處去滋生出的況味。一人一世界，一味一人生。
春有百花秋有月，夏有涼風(fēng)冬有雪。跑過四季，越過山丘，不徐不疾、不喜不悲。當(dāng)我?guī)е@種篤定來到公路上，跑步已然成了我的信仰。
選擇跑步，我并不是和年齡作斗爭，而是我想把自己從身體里解放出來，是與無聊和日復(fù)一日缺少新意的生活作斗爭?！杜懿绞ソ?jīng)》
跑步既是身體上的敲打，也是精神上的淬煉。年輕時(shí)總想追求讓自己興奮的東西，現(xiàn)在我最想要的是安寧。跑進(jìn)了第5個(gè)年頭，興奮度越來越低，但是我知道，我可以一個(gè)人跑得很遠(yuǎn)。跑步的日子就是這么的庸常，卻有細(xì)碎的事物，如太陽碎碎的光芒，灑落其上。
追風(fēng)趕月莫停留，平蕪盡處是春山。
出發(fā)，是為了安全的回來，家才是比賽唯一的終點(diǎn)。
不管你有沒有跑步，我們都在路上。
愿路上的人們，走最長的路，有穩(wěn)穩(wěn)的幸福，慢慢即漫漫。
作者: 霖蓉康鳴    時(shí)間: 2021-6-29 04:14
跑步，首要就是安全。


你要是因?yàn)榕懿?，最后落下一身病，不值得?br />

而安全跑步有兩個(gè)原則：1、跑量漸進(jìn)  2、安全技術(shù)


跑量漸進(jìn)，就是不要再毫無基礎(chǔ)的情況下，直接上來就是 5Km。


可以先從 1km 開始，3km，5km 慢慢來。


而安全技術(shù)，是一個(gè)最被忽略的跑步問題。


不要高估你的身體，請尊重每一個(gè)動(dòng)作。


跑步，不是個(gè)「戴著耳機(jī)就能跑」的簡單運(yùn)動(dòng)。


如果你不會跑，隱患要多少有多少。


我給各位做了一個(gè)常見的傷痛象限圖。


(, 下載次數(shù): 22)

看著焦慮不？


在互聯(lián)網(wǎng)上大部分人，可能會將以上傷痛歸結(jié)于「大體重基數(shù)」。


包括你去搜索也能夠看到很多人說「胖子跑步超級傷膝蓋」。


(, 下載次數(shù): 20)

但這個(gè)在叔貴看來，是不太準(zhǔn)確的。


膝蓋承重跟體重確實(shí)相關(guān)，但是損傷的來源，不僅僅是體重。


而且，你需要明確兩個(gè)東西——


1.自己是不是「胖子」。
2.自己是不是「真的會跑步」。


BMI（Body Mass Index）是身體質(zhì)量指數(shù)是國際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標(biāo)準(zhǔn)。


注意：此標(biāo)準(zhǔn)不適應(yīng)于未成年人、老人、運(yùn)動(dòng)員等肌肉含量較高的人群及孕婦。


計(jì)算方法：


BMI =體重（kg）/身高（m) 的平方


WHO 的標(biāo)準(zhǔn)不是非常適合中國人的情況，為此制定了中國參考標(biāo)準(zhǔn)，我收集數(shù)據(jù)，做了一個(gè)表格給大家。


(, 下載次數(shù): 21)

基于這個(gè)表格，我們可以發(fā)現(xiàn)，被歸類到「疾病」區(qū)間的肥胖是超過 BMI 30 的。


但這意味著，超過 BMI 30 就沒招兒了嗎？


并不是。


我去查詢了一下相關(guān)文獻(xiàn)，發(fā)現(xiàn)基于「業(yè)余跑者跑步損傷的危險(xiǎn)因素」統(tǒng)計(jì)。


不同 BMI 的人群，都有相應(yīng)的損傷比例。


(, 下載次數(shù): 19)

甚至 BMI 很低的「瘦子」，也存在不同程度的「足踝損傷」。


這就引出了我想要表達(dá)的第二件事：


所有人都需要優(yōu)先要重視「錯(cuò)誤技術(shù)的積累效應(yīng)」。


跑姿不對，你就是瘦成小雞子，也是跑出一身毛病。
所以，你需要提前自測……


你的跑步姿態(tài)真的對么


在過去的科普里，我經(jīng)常會使用這張跑步姿態(tài)圖。


(, 下載次數(shù): 21)

它雖然是正確的，但是沒有用，因?yàn)槟銈兛磮D學(xué)不會。


怎么辦？找教練幫你看，成本太高了。


于是我琢磨出來一個(gè)自測，你就正常跑，自測出什么問題，解決掉就好。


跑步問題自測


首先，將雙臂伸直在身體前側(cè)跟肩膀同高，雙手十指相扣。


(, 下載次數(shù): 20)

然后，用你平時(shí)最自然的跑步狀態(tài)，開始跑起來。


? 橫向跑步問題


如果你在跑動(dòng)過程中，兩胳膊左右擺動(dòng)，說明你平時(shí)跑步習(xí)慣邁步太大了，而且伴隨身體過度橫向運(yùn)動(dòng)。


(, 下載次數(shù): 18)

這種跑姿，很容易給膝關(guān)節(jié)以及周圍肌腱帶來極大壓力。


而且很容易造成落點(diǎn)太寬，重心被迫調(diào)整，引出「髂脛束綜合征」的問題。


你需要更多的訓(xùn)練「著地」技巧。


動(dòng)作名稱：原地著地


首先面對一個(gè)墻站好，雙腿微微彎曲，保持重心落在前腳掌和足中之間。


以前腳掌為支點(diǎn)，保持上肢軀干筆直，身體重心慢慢向前。


感覺自己要倒不倒的時(shí)候，你會發(fā)現(xiàn)支撐腳腳后跟想要離開地面。


抓住這個(gè)時(shí)機(jī)，提腿邁步，雙手撐著墻，不然你臉就撞著了。


(, 下載次數(shù): 23)

全程將身體作為一個(gè)整體，向前傾斜落下，集中精力感知重心變化。


? 上下跑步問題


如果跑動(dòng)過程中，雙臂出現(xiàn)上下擺動(dòng)，說明「屈髖」不夠，以及速度太慢。


(, 下載次數(shù): 21)

這種跑姿，會導(dǎo)致你在跑步時(shí)小腿著地角度錯(cuò)誤，小腿前側(cè)酸脹難受。


你需要更多訓(xùn)練，轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)。


動(dòng)作名稱：單腿支撐交換練習(xí)


面對墻站著。


單腿支撐，將注意力集中在另一條腿落地前。


(, 下載次數(shù): 21)

這個(gè)動(dòng)作最主要看兩點(diǎn)：


換腿速度快 + 上半身穩(wěn)定


(, 下載次數(shù): 20)

做快速的換腿運(yùn)動(dòng)，注意，前腳掌著地，同時(shí)保證每次換腿角度一致。


? 彎腰跑步


如果雙臂全程指向下方，而且胳膊越來越往下走。


說明你在跑步時(shí)彎腰。


(, 下載次數(shù): 19)

這種跑姿，會讓跑步過程里，背部過度緊張，腰痛。


所以，你需要更多的「跑步姿態(tài)引導(dǎo)練習(xí)」


動(dòng)作名稱：靜態(tài)跑姿引導(dǎo)練習(xí)


單腳站立，同時(shí)微微屈腿，將重心壓在支撐腳的「小腳球」位置。


你可以簡單理解為前腳掌那個(gè)厚厚的圓圓的地方。


(, 下載次數(shù): 20)

然后腰腹緊繃，保持這個(gè)姿態(tài) 10~20s ，這個(gè)過程里你不是靠肌肉力量來平衡。


而是更多的靠聰明大腦，集中注意力，在大腳球上。


剛開始練習(xí)，你大概率是這個(gè)尿性。


(, 下載次數(shù): 19)

不可以！你要穩(wěn)定的，緩慢的讓身體回歸平衡姿勢。


(, 下載次數(shù): 20)

然后我們換腿繼續(xù)。


如果你在自測過程里，上面三個(gè)都中槍，非常正常。


上述的改善設(shè)計(jì)，你可以一套全練習(xí)一下。


練習(xí)的計(jì)劃非常佛系：保證你練到屁股、大腿、腳底板、肚子都是酸的就可以。


除了學(xué)習(xí)姿態(tài)，還有跑后的「恢復(fù)」。


Ta 決定了你是否能夠每次都安全的進(jìn)入跑步狀態(tài)。


跑后恢復(fù)大全


恢復(fù)在叔貴這邊分為兩個(gè)：


? 被動(dòng)恢復(fù)


也就是你每次跑量的設(shè)定，我非常不建議你在沒學(xué)會跑步技術(shù)之前，撒歡的跑。


5Km 10Km 的莽，這是很危險(xiǎn)的。



第一階段：先嘗試連續(xù)跑 3 公里，看看狀態(tài)。


第二階段：給自己制定跑量計(jì)劃，以周為單位，每周完成 3~5 天的跑步，下一周的跑量比上一周增加不超過 5%


第三階段：逐漸提升到 5Km 甚至更多跑量。




? 主動(dòng)恢復(fù)

這里我會安利給你們一套非常厲害的松解辦法。


只需要跑后找個(gè)音樂聽聽，然后給自己做個(gè) Spa 松解。


這套松解，我會做成一個(gè) Flow 形式。


動(dòng)作一：俯身摸腳


首先自然站姿，吸氣肚子鼓起，想象頭被拔高。


以「頸椎-胸椎-腰椎-骨盆」逐節(jié)彎曲放松。


(, 下載次數(shù): 21)

然后俯身摸 jio 前面，吸氣吸到后背。


(, 下載次數(shù): 19)

準(zhǔn)備下個(gè)動(dòng)作。


動(dòng)作二：大象走路


還是用「俯身摸腳」的技巧，慢慢手碰地。


保持腰背緊張向前爬行。


(, 下載次數(shù): 21)

然后讓兩條后腿（？？？）向前移動(dòng)。


腳后跟著地，感覺大腿后側(cè)、小腿特別有拉伸感。


(, 下載次數(shù): 19)

保持骨盆中立位，交替向前移動(dòng)膝蓋。


(, 下載次數(shù): 21)

來回 20 次，你會感覺整個(gè)人都痛快了。


沒完！我們還有大腿和踝關(guān)節(jié)。


動(dòng)作三：蹲著拜佛


從大象爬行慢慢回復(fù)，大腿分開蹲下。


(, 下載次數(shù): 21)

用手肘頂著膝蓋內(nèi)側(cè)，可勁頂，頂?shù)酱笸扔欣旄形恢谩?br />

(, 下載次數(shù): 21)

保持身體張力，小幅度的左右晃動(dòng)。


(, 下載次數(shù): 20)

晃個(gè) 20 次就完全 ok 啦！


這套松解辦法，非常厲害！你每次跑完步就這么來一套。


絕對是全場最最最最最最專業(yè)的 Runner ！


關(guān)于跑步的問題，叔貴答過不少了。


每次都是巨大的跑量，超長時(shí)間的計(jì)劃，看著都為各位擔(dān)心。


還是那句話：不要高估你的身體，請尊重每一個(gè)動(dòng)作。


跑步這個(gè)過程里，任何微小的錯(cuò)誤都會積累起來。


任何不被察覺的傷痛，也會累積起來。


到時(shí)候，誰疼誰知道。


掌握正確的方法，才是跑步的關(guān)鍵。


以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，給我點(diǎn)贊。


更多健身干貨——
鎖定公眾號：叔貴的健身思考筆記

(, 下載次數(shù): 22)
作者: 果落幕    時(shí)間: 2021-6-29 05:33
每一步都有一定的意義，業(yè)余跑者，堅(jiān)持跑步近3年，堅(jiān)持下去成了一種習(xí)慣，像吃飯睡覺一樣。我沒有完全好起來，也沒有更糟糕，這算是努力的意義。
最灰暗的時(shí)刻是17年，中度抑郁+焦慮，沒告訴家人，獨(dú)自承受。癥狀晨重暮輕，頭暈?zāi)垦?，全身酸痛，走路都很吃力，整個(gè)人飄飄然。嗜睡特別嚴(yán)重，可以醒來，沒有力氣起床，更找不到起床的意義。起床要掙扎一兩小時(shí) ，鬧鐘要定十多個(gè)。注意力無法集中，反應(yīng)遲鈍，聽不到別人說話，莫名哭泣。走在天橋上，地面會對我有種吸引力。過馬路，會時(shí)不時(shí)停下 。無數(shù)次想放棄，以為會熬不去 ，但我沒有。比較明智的是，堅(jiān)持上班，后來換了城市和工作，陌生的一切，獨(dú)來獨(dú)往，為了改變現(xiàn)狀，開始跑步。
最開始邁出門都很困難，要做很久的心理斗爭，給自己各種鼓勵(lì)，走出去。開始跑起來，1km就氣喘吁吁。每天自我設(shè)定個(gè)小目標(biāo)，不要放棄，努力去完成。當(dāng)超越目標(biāo)，小小的成就感會油然而生。每次的小突破，都是激勵(lì)。熬不下去時(shí)，就堅(jiān)持，堅(jiān)持，堅(jiān)持……1km，3km，5km……的堅(jiān)持，累嗎？累。但大汗淋漓真的很爽，能讓我感受到真實(shí)的活著。放下所有雜念，把所有都甩在身后，只顧往前跑，壞情緒也會被釋放。一個(gè)人，一雙鞋，一直跑。跑步途中，結(jié)識了跑友，見識到了更厲害的人。處在什么的圈子，就會接觸到什么樣的人。偶爾約跑，共同學(xué)習(xí)，潛力被發(fā)掘，配速和跑量有所提升。最堅(jiān)持的一個(gè)月，跑次26天，生理期也在跑。 駑馬十駕，功在不舍。無畏風(fēng)雨嚴(yán)寒，迎著風(fēng)，向前沖。能夠堅(jiān)持，有自律的成分，更多的是孤獨(dú)，孤獨(dú)乃人生常態(tài)。學(xué)會與自己相處，孤獨(dú)期也是自我升值期。
在朋友的鼓勵(lì)下，參加了鶴壁全程馬拉松。原定目標(biāo)是完賽，半馬1次，30km長距離都沒過，沒有任何參賽經(jīng)驗(yàn)，更不清楚自己的極限點(diǎn)。參賽當(dāng)天，天氣涼爽，狀態(tài)不錯(cuò)，首馬350輕松完賽，女子全馬36名。第一次馬拉松，也是我的首馬，順利完賽，真的很滿意。小伙伴們都很吃驚，只有我特淡定。努力和堅(jiān)持會有回報(bào)，汗水也不會白流。現(xiàn)在10km起步，最快配速438；4km間歇，配速347。最遠(yuǎn)距離，全程馬拉松42.195km。不愿停留太久，只有不停去追趕，也在不斷的進(jìn)步。只要你不放棄自己，就沒人可以放棄你。相信自己，可以好起來。(女生夜跑一定要注意安全，去燈光明亮，有人車來往的地方）
(, 下載次數(shù): 21) 當(dāng)時(shí)6分內(nèi)的配速很吃力
(, 下載次數(shù): 21) 體重最低值47.3kg
這一年是我最瘦最美的一年，誰也不知道我經(jīng)歷了什么，為之付出了多少努力，拒絕無用社交， 多看書，多交流，多運(yùn)動(dòng)，是最低成本的提升自己。3年的時(shí)間，個(gè)人狀態(tài)有所恢復(fù)，情緒完全可以自控。認(rèn)知和思維還需要一個(gè)漫長的過程。堅(jiān)持跑步，注意拉伸，合理控制飲食，不吃晚餐，拒絕零食和垃圾食品。體重從110多斤減到在的95斤。單靠運(yùn)動(dòng)減重很困難，最主要還是節(jié)食，減少攝入量。對自己狠點(diǎn)，會遇見更美的自己。減重沒有那么難，瘦下來體態(tài)很輕盈，穿S號的衣服真的好看。美好的事物，都需要付出代價(jià)，一切都值得。
我有較嚴(yán)重的過敏性鼻炎和慢性支氣管炎，抵抗力低下，特別容易感冒咳嗽過敏。最怕季節(jié)交替，蕁麻疹不斷復(fù)發(fā)，鼻癢頭痛，打噴嚏能持續(xù)一兩個(gè)小時(shí)，中藥西藥吃遍卻無法改善。慢支十年，怕冷怕涼怕感冒，只要感冒就咳嗽，嚴(yán)重時(shí)胸悶氣短，呼吸困難。前年，整整咳了一個(gè)夏季，不敢吹空調(diào)，更不敢碰冷飲，瓜果只能吃常溫。早早的過上了老年生活。通過跑步，抵抗力提高，感冒頻率減少，鼻炎和慢支也有了明顯的好轉(zhuǎn)。
春節(jié)期間失戀，曾對他抱有無限期望，然而卻被放棄。一度在自我質(zhì)疑，自我否定。低落消沉了一段，收拾心情 ，再出發(fā)。可以允許自己難過一陣，但不能一直難過。給自己點(diǎn)時(shí)間，繼續(xù)去熱愛！成長都是疼痛的，去狂奔吧，只要跑的夠快，總一天悲傷會追不上你。跑步專治各種不爽，10km之后，內(nèi)心全是善良和坦蕩。你很好，很優(yōu)秀，不要因?yàn)閯e人去輕易否定自己。現(xiàn)在我可以跑的更快，更遠(yuǎn)。后來遇見他，笑著把他甩在身后。
一切都在慢慢好起來。有些黑暗的路，總需要獨(dú)自前行，不抱怨，不躲避，不強(qiáng)求，勇敢點(diǎn)，往前走。跌倒了，站起來，拍拍身上的塵土，繼續(xù)上路。路上會發(fā)現(xiàn)很多美好瞬間， 特別喜歡朝陽與晚霞，花草與一切小美好。有所熱愛，世界萬物皆可愛。培養(yǎng)一個(gè)興趣愛好，專注去做一件事，多去嘗試。仔細(xì)聆聽自己的內(nèi)心，勇敢去做自己，因?yàn)閯e人都已經(jīng)有人做。如果快樂太難，那么祝你平安！
(, 下載次數(shù): 20)

(, 下載次數(shù): 23)

(, 下載次數(shù): 21) 特別喜歡花草，朝陽，晚霞


(, 下載次數(shù): 17) 配速在不斷提升


(, 下載次數(shù): 19) 期待馬甲線的出現(xiàn)


(, 下載次數(shù): 18)

(, 下載次數(shù): 22) 我的首個(gè)半馬。<br>沒有什么是一個(gè)半馬解決不了的，全程放空，不停奔跑。靈魂和肉體總要有一個(gè)在路上。


(, 下載次數(shù): 20) 鶴壁全程馬拉松，到達(dá)終點(diǎn)的一刻。<br>如果不知道該往哪走，就先邁開腿。哪怕往前一小步，都勝過原地徘徊。不要嫌走得慢，每天進(jìn)步一小步?？傆幸惶?，你所堅(jiān)持的，會反過來擁抱你。<br><br>


(, 下載次數(shù): 20) 10kmPB(最快配速）


(, 下載次數(shù): 19) 4km間歇配速347


(, 下載次數(shù): 17) 每月跑量，<br>4月開始用咕咚。


(, 下載次數(shù): 19) 鄭開半程馬拉松，狀態(tài)欠佳，150完賽。
作者: 呂游    時(shí)間: 2021-6-29 07:25
說說堅(jiān)持下來半年的感受：
我跑步的頻率是隔天一跑，基本是每天的19:00左右：拉伸10分鐘，跑步半小時(shí)，拉伸10分鐘。走路回去10分鐘。持續(xù)時(shí)間有半年了。
帶來的變化：
變化一：鼻炎緩解，慢慢好轉(zhuǎn)。

(, 下載次數(shù): 22) 圖片來自網(wǎng)絡(luò)，侵刪
以前是一鼻孔出氣，另一鼻孔裝飾。現(xiàn)在可以去掉裝飾，同時(shí)呼吸了；
變化二：便秘大大改善。

(, 下載次數(shù): 21) 圖片來自網(wǎng)絡(luò)，侵刪
以前我的大便極不規(guī)律：兩天蹲一次算好的，有時(shí)四五天才蹲，只要那天蹲了，一天會蹲三四次，而且每次時(shí)間特別長。只要有蹲的跡象，我就盡可能的回家或找一像模像樣的衛(wèi)生間，否則會極不舒適。特別影響工作生活。
剛開始十來天的持續(xù)跑步，每天會蹲廁所，固定時(shí)間，而且排泄通暢，時(shí)間很快，五分鐘解決戰(zhàn)斗。這是以前想都不敢想的。
這種通暢勁，是一種實(shí)實(shí)在在的享受-------誰便秘誰知道。相信有便秘的朋友，治療改善的，可以留言告知。
變化三：減脂減重。

(, 下載次數(shù): 21) 圖片來自網(wǎng)絡(luò)，侵刪
我一直都不是算胖，但希望體重能夠勻稱一些：之前174cm,73.5kg.BMI為24.27,略偏胖.因?yàn)槲业某鞘袑儆诒狈降貐^(qū)，冬季寒冷，身體略微偏重一些，屬于正常。
體重指數(shù)BMI=體重/身高的平方(國際單位kg/㎡)
理想BMI(18.5~23.9) = 體重(單位Kg) ÷ 身高的平方 (單位m)根據(jù)世界衛(wèi)生組織定下的標(biāo)準(zhǔn)，亞洲人的BMI(體重指標(biāo)Body Mass Index)若高于22.9便屬于過重。亞洲人和歐美人屬于不同人種，WHO的標(biāo)準(zhǔn)不是非常適合中國人的情況，為此制定了中國參考標(biāo)準(zhǔn):


身材計(jì)算器

計(jì)算出BMI指數(shù)，查詢BMI中國參考標(biāo)準(zhǔn)，即可知道身材是否合理。
身材計(jì)算器 在線測試，免去了單位換算、查表，非常方便易用。
說明:
肥胖的世界標(biāo)準(zhǔn)是:BMI在18.5至24.9時(shí)屬正常范圍，BMI大于25為超重，BMI大于30為肥胖。肥胖的亞洲標(biāo)準(zhǔn):亞洲人體格偏小，用肥胖的世界標(biāo)準(zhǔn)來衡量就不適宜。比如:日本人當(dāng)BMI為24.9時(shí)，高血壓危險(xiǎn)就增加3倍;中國香港地區(qū)的人，BMI在23.7時(shí)死亡率最低，越高時(shí)便開始上升。專家們認(rèn)為，亞洲人的肥胖標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是BMI在18.5-22.9時(shí)為正常水平，BMI大于23為超重，BMI大于30為肥胖。肥胖的中國標(biāo)準(zhǔn):我國專家認(rèn)為，中國人雖屬于亞洲人種，體重指數(shù)的正常范圍上限應(yīng)該比亞洲標(biāo)準(zhǔn)低些。有專家建議，中國人體重指數(shù)的最佳值應(yīng)該是20-22，BMI大于23.9為超重，BMI大于30為肥胖。
跑步開始，便時(shí)時(shí)秤體重，將體重秤放在床下，每天入睡前秤。然后就看著體重，由73.5kg,一直下來，十天半個(gè)月基本一公斤下降。因?yàn)殄憻挸掷m(xù)，我的每日伙食也加強(qiáng)營養(yǎng)，每日早上煮雞蛋，牛肉時(shí)不時(shí)的增加一些。
后來，有時(shí)時(shí)間太緊，來不及自己做，聽從家人建議，試著吃吃網(wǎng)紅代言產(chǎn)品：谷之優(yōu)品的芋泥椰汁代餐奶昔；家人覺得包裝漂亮，口感微微甜，椰奶芋泥味中還有小果粒，口感不錯(cuò)；但作為運(yùn)動(dòng)者來說，一杯熱水就能溶解，飽腹感強(qiáng)，無濫用添加劑，蛋白質(zhì)豐富；從飽腹感和熱量的方面來說，比起香蕉等有大的優(yōu)勢。這才是代餐食品的好選擇。
我的目的，不是廋體，是要身體均衡一些。所以鍛煉的同時(shí)，方便食用，增加飽腹感，熱量低的食品，是要作為首選，來加強(qiáng)營養(yǎng)的配合，現(xiàn)在體重維持在70.5kg.
變化四：體力精力的增強(qiáng)。

四五月份天氣慢慢熱了，午睡也到了。以前只要白天工作太累，中午不睡一覺，或時(shí)間太短，一下午都無精打采。有時(shí)候不忙，一覺睡一個(gè)小時(shí)也是正常。
自從鍛煉持續(xù)以后，每日午覺15,20分鐘就醒，再也睡不著了。有時(shí)太忙，中午沒睡午覺，或晚上應(yīng)酬，有事耽誤晚睡，早上一樣到點(diǎn)就醒，白天一樣精神抖擻，感覺跟打了雞血，沒有疲憊感。要在以往，會一整天暈暈沉沉，必須補(bǔ)一覺才行。
變化五：抵抗力增強(qiáng)。

夏天T恤衫在家，不用披外套了。在以往，我是要披外套的。不用懷疑，我的身體正常，我的家人也是一樣披外套的。天氣變化，基本不會鼻塞流涕了。
我現(xiàn)在居住的房子，是一樓。夏季涼爽，甚至有些凍人。晚上睡覺，夏天蓋的被子，比冬天還要厚，夏天半夜太涼，要厚被子，冬天有暖氣，蓋不住被子，只要肚子不受涼就沒事。對此有疑問的南方朋友，不用跟我爭辯。
我只解釋生活在烏魯木齊，生活在新疆朋友的反駁：在新疆，甭管外面天氣多熱，只要在陰涼地，就很舒爽，這是南方朋友無法理解和體會的，除非你來試試。有時(shí)有些一樓的住宅，夏季越熱，室內(nèi)反而是有些陰冷的。
以上
作者: 半夏ちミ憶素顏    時(shí)間: 2021-6-29 08:46
身為一位物理治療師，我最害怕聽到的句型就是：堅(jiān)持每天ＸＸＸ。
倒不是說我真的那麼不喜歡跑步，甚至，目前也有回溯性研究(Retrospective cross-sectional study)發(fā)現(xiàn)：在影像學(xué)證實(shí)有膝關(guān)節(jié)勞損的人中，分為三群：從來沒有跑步習(xí)慣／人生中有段時(shí)間在跑步／現(xiàn)在依然在跑步。研究發(fā)現(xiàn)到，那些曾有跑步習(xí)慣的人，相較於從來不跑的，膝關(guān)節(jié)在疼痛程度(Pain)、勞損程度，沒有什麼顯著的差異。
(, 下載次數(shù): 20) 但是：沒有任何彈性的堅(jiān)持，意味著不去聆聽自己身體的呼喊。如果今早醒來，這些念頭飄過了你的心田
－昨天跑了好多，今天感覺快死了....真的要跑嗎?
－膝蓋好痛....
在這個(gè)情境下繼續(xù)跑，有兩個(gè)常見的結(jié)果：膝蓋毀了；你超越了疼痛，昇華了。但你怎麼確定自己，能是活下來的那個(gè)？
根據(jù)我臨床的經(jīng)驗(yàn)，我會建議，暫緩部分的堅(jiān)持。停跑的日子，也許做做力量／核心，靠著單車／游泳來交叉訓(xùn)練。我相信，這能使你跑得比別人更久、更好、更遠(yuǎn)。
2020.09.28 Update
有小伙伴提及了，是否有科研證實(shí)或條列了每天跑個(gè)5K的好處。
這么Specific條件的文獻(xiàn)，說真的過去我沒有特別留心。但由于跑步基本上算是一種有氧訓(xùn)練，因此關(guān)于跑步好處的分析，可以粗分為兩塊：有氧運(yùn)動(dòng)對身體的助益；跑步相較于其他有氧，如騎車、游泳，跑步的獨(dú)家好處。在這邊分享我曾閱讀過的臨床指引，有興趣的朋友可以使用相關(guān)關(guān)鍵字于Pubmed，來找到相關(guān)文獻(xiàn)支持。
有氧運(yùn)動(dòng)（身體活動(dòng)量Physical Activity）對身體的益處
根據(jù)2015年WHO所提供的報(bào)告，全世界約有35%的人處在活動(dòng)量不足的情境?！阜逝帧古c「身體活動(dòng)量不足」，對于開發(fā)中、已開發(fā)國家的國民健康，有著重大的影響。也間接了增加政府與人民的財(cái)務(wù)負(fù)擔(dān)。因應(yīng)而起的，世界各國開始強(qiáng)調(diào)身體活定量，訂定相關(guān)建議，并科普重要性
(, 下載次數(shù): 20) 對小孩來說，最重要的是幫助骨質(zhì)發(fā)育、養(yǎng)成終身運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、避免肥胖。
對成人來說，最重要的是降低各種代謝疾病與心理、認(rèn)知功能。
對老人來說，最重要的在于避免跌倒，以及促進(jìn)身體功能。
跑步的獨(dú)家好處
上一段關(guān)于身體活動(dòng)的好處，是比較廣泛性的。如果再稍深入一點(diǎn)討論，最常見的三種有氧：游泳、跑步、騎車，除了使用肌群不同外。跑步是其中唯一有地面沖擊力的運(yùn)動(dòng)。最直接的影響，體現(xiàn)在骨質(zhì)密度上
(, 下載次數(shù): 21) 根據(jù)本篇研究結(jié)果，僅從是非承重運(yùn)動(dòng)Non-Weight Bearing Exercise的健康男性(介于25-59歲間)，會比從事跑步的男性，脊椎骨密度不足的風(fēng)險(xiǎn)高出七倍！類似的文獻(xiàn)回顧(Scofield)也發(fā)現(xiàn)，在耐力型運(yùn)動(dòng)員中，長距離跑者的骨質(zhì)密度，明顯高于游泳、鐵三、自行車與一般人群。
(, 下載次數(shù): 22) 因此，雖然光是身體活動(dòng)，就能帶來許多健康上的益處，但跑步相比于其他有氧運(yùn)動(dòng)，更有預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果。
作者: Ping郭萍    時(shí)間: 2021-6-29 11:11
最近看松浦彌太郎的《只要我能跑，沒什么不能解決》，才知道跑步需要專門練體干，也就是背肌和腹肌，好的，我加入訓(xùn)練計(jì)劃了。目前只有一點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)，沒有訓(xùn)練過，跑步時(shí)經(jīng)常感到力不從心，可能就是因?yàn)楹诵牧α勘容^弱吧。
(, 下載次數(shù): 21)

(, 下載次數(shù): 22)

(, 下載次數(shù): 23)                             分割線在此
話不多說,先上圖
(, 下載次數(shù): 21) 從2016年跑步到現(xiàn)在已經(jīng)有將近三年的時(shí)間了，近期剛剛突破兩千千米，成功進(jìn)階咕咚高階跑步三星選手，其實(shí)早就到達(dá)兩千了，只是后來把運(yùn)動(dòng)記錄中不到五千米的都刪除了，平時(shí)對什么都三分鐘熱度的人，唯有跑步是真真正正堅(jiān)持了下來。
說起我和跑步的結(jié)緣也是很神奇的，首先要感謝西大頻繁的800和五千米體側(cè)，現(xiàn)在回想起來仍然記得我和室友排在最后兩名氣喘吁吁的樣子，當(dāng)時(shí)就覺得自己體質(zhì)實(shí)在太差了，大一九月入學(xué)，正式跑步應(yīng)該是從11月份開始的，目標(biāo)就是五千米，剛開始跑起來只能跑三千米，每次跑完都累得不行，速度也很慢，沒有訓(xùn)練計(jì)劃，小腿經(jīng)常酸酸的，跑步前后也沒有拉伸，但是真的是非常減壓了。
2017年斷斷續(xù)續(xù)跑了410千米
2018年的六月份因?yàn)橄肴シ?，加大了?xùn)練強(qiáng)度，接連兩個(gè)月每天跑步5公里，體重變輕的肉眼可見，165身高從95變到90斤，最后體檢竟然有跑到貧血，無疑在體檢就被刷下來了，所以給大家一條建議就是不要盲目去跑步，有研究結(jié)果也顯示每天跑步并沒有隔天跑步增加跑量的訓(xùn)練結(jié)果好，在加大訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)要保證營養(yǎng)能跟得上，再不放心可以每隔半年去醫(yī)院做一次體檢，做一下血常規(guī)和心電圖，健康安全還是放在第一位。在10月28號報(bào)名參加了重慶國際女子半程馬拉松賽，其實(shí)報(bào)名也就是一時(shí)興起，想要挑戰(zhàn)一下自己，去年因?yàn)榭佳袥]有參加比賽，很遺憾，個(gè)人覺得這是參加的半馬里面最好看的獎(jiǎng)牌，而且因?yàn)橹挥信?，衣服也很合身，賽后還給了每個(gè)人一束玫瑰花，以七分鐘的配速完賽，雖然比較慢，但是自己已經(jīng)很滿意了哈哈哈，跑完不是特別累，就是覺得特別困，回來睡覺很香甜。
(, 下載次數(shù): 22) (, 下載次數(shù): 19) 到現(xiàn)在包括線上線下參加了十場半馬，成績最好的一次是在2019年2月廣州花都參加的搖滾馬拉松賽，配速六分半，不過跑得十分狼狽，現(xiàn)在還記得一個(gè)在跑團(tuán)舉旗帶頭的叔叔看到我上氣不接下氣還在往前沖對我說的反正也拿不到獎(jiǎng)金不如慢慢跑，但是自己總是不甘心想要跑個(gè)好成績出來。
(, 下載次數(shù): 21) 2019年冬天備戰(zhàn)考研應(yīng)該是自降臨到這個(gè)世界以來面臨的最大壓力與挑戰(zhàn)，當(dāng)時(shí)一個(gè)跑步的自己和一個(gè)考研的自己定了一個(gè)小小的約定，從八月份備考開始如果能堅(jiān)持每個(gè)月70千米的跑量另外一個(gè)自己就會成功上岸，有時(shí)候真的很喜歡做這種約定，如果我怎么樣我就可以怎么樣，哪怕這兩件事情沒有絲毫的關(guān)系，隔天跑個(gè)五公里看似容易，但是事實(shí)是每天早出晚歸中午也睡在圖書館并沒有時(shí)間跑步，經(jīng)常是一次跑量很多，借此來少跑幾次，有時(shí)候拖到月底跑一次半馬，好在8到11月份都完成了目標(biāo)，12月的考驗(yàn)順利進(jìn)行，到現(xiàn)在我也不知道自己上岸和這個(gè)約定到底有沒有關(guān)系，但是內(nèi)心一直覺得如果沒有跑步支撐著自己多半是堅(jiān)持不下來的。今年9月來到廈門開啟新的生活，研究生生活并不像自己認(rèn)為的那樣忙碌充實(shí)快樂，但是認(rèn)識了非常好的學(xué)姐與沙雕室友同學(xué)，希望自己可以勇敢的堅(jiān)持下去。
(, 下載次數(shù): 19) (, 下載次數(shù): 21) 現(xiàn)在自己的跑步訓(xùn)練沒有以前那么盲目，哪天想跑就出發(fā)，從今年八月份開始在馬拉松圣經(jīng)找了一份合適自己的課表開始備戰(zhàn)全馬，幾乎是完全按照課表來，跑步前后會作拉伸，今天是12千米的輕松耐久跑，為期四個(gè)月，剛好可以趕上1月份的廈門馬拉松，祈禱自己可以中簽，兩年前的自己肯定不會想到自己會凌晨五點(diǎn)鐘起床，收拾東西出發(fā)去跑步，有時(shí)候覺得每天跑步的時(shí)間像是偷來的，通過最近的訓(xùn)練，讓我明白許多事情看似很難完成，但是每天制定一個(gè)小的計(jì)劃，日復(fù)一日去堅(jiān)持，我們就能抓住那些看似遙遠(yuǎn)的東西。在這里分享一句話：緩慢而堅(jiān)定的做自己能做到的事。出自一部我很喜歡的紀(jì)錄片《人生果實(shí)》，被紀(jì)錄片里兩位老人的精神狀態(tài)打動(dòng)。
(, 下載次數(shù): 20) 現(xiàn)在做這樣一個(gè)總結(jié)，好像在寫自己的戀愛史一樣，跑步支撐著我走過了很多事情，開心的，煩惱的，羞愧的，村上春樹的一本書《當(dāng)我談跑步時(shí)我談些什么》是非常喜歡的一本書，村上說每次受到別人的非議，命運(yùn)的不公時(shí)，都會選擇出去跑步，把內(nèi)心的負(fù)荷轉(zhuǎn)換為身體上物理的輸出，跑到筋疲力盡好讓自己認(rèn)識到自己是個(gè)能力非常有限的普通人類，我也曾經(jīng)因?yàn)槭芰宋诓賵隹衽?0圈，跑步已經(jīng)成為生活里的一部分，未來的日子也會把它當(dāng)作三餐睡眠一樣堅(jiān)持下去。
如果真要說說跑步帶來的好處或是變化，無非也就是老生常談的體脂降低，免疫力增強(qiáng)，感覺最明顯的要屬腰部吧，有了一點(diǎn)點(diǎn)紋路，一年到頭也少有感冒。但有些心理上的改變是需要個(gè)人在跑步中去體會的那種微妙的反應(yīng)。比如今天配速又快了一些，在公園跑步又碰到了昨天碰到的人偶爾還會打聲招呼，我還很幸運(yùn)的碰到過超級可愛的小妹妹。
(, 下載次數(shù): 21) (, 下載次數(shù): 21) 當(dāng)然跑步不是萬能的，也不是適合每個(gè)人，不會勸大家都去跑步，每個(gè)人都有自己喜歡擅長的東西，那我的剛好就是跑步，有時(shí)間了會來繼續(xù)分享自己的體會，把它作為日記堅(jiān)持下去，希望自己是跑到了最后。
(, 下載次數(shù): 19)
作者: 伏特加    時(shí)間: 2021-6-29 13:55
有個(gè)同事每天五公里，每天晚上只吃黃瓜西紅柿，堅(jiān)持了一年。
目前瘦了三十斤，從170cm，200斤的大胖子，瘦成了170的小胖子，不過還是比我胖。。。
我在考慮要不要學(xué)習(xí)，不過膝關(guān)節(jié)本身有點(diǎn)問題，還是得量力而行。
五公里不是硬性指標(biāo)，跑步也不是。
之前有個(gè)同事是糖尿病，他是每天堅(jiān)持暴走，下了班就沿著我們的山頭平臺暴走半小時(shí)，成功把血糖控制在6左右。
而另一個(gè)同事每天五公里，膝關(guān)節(jié)磨損半月板破裂了。
有時(shí)候堅(jiān)持能取到好的效果，也有時(shí)候堅(jiān)持只是一種自我感動(dòng)。。
我的建議是貼近自己的身體狀況，經(jīng)常自我調(diào)整，給自己身體做一個(gè)全面體檢，再學(xué)習(xí)一些運(yùn)動(dòng)的專業(yè)知識。
我個(gè)人特別適合王陽明的理念，知難行易。如果我確實(shí)明白里面所有的門門道道，堅(jiān)持其實(shí)是一件很容易的事兒。
我最希望的是有一個(gè)專業(yè)的機(jī)構(gòu)，體檢健身計(jì)劃制定一條龍，還能定期評估一下鍛煉效果。但去了幾次健身房，感覺沒什么太專業(yè)的檢測和建議。
人到中年之后，開始變脆。
最近打籃球韌帶斷裂，羽毛球膝關(guān)節(jié)置換，還有那個(gè)走漏了的一共三個(gè)同事，讓我們好多開始健身的同事又停下了腳步。。
作者: 羽汐月    時(shí)間: 2021-6-29 16:01
不，你做不到每天堅(jiān)持跑五公里的
跑著跑著你就會想拉一個(gè)lsd 20km
跑著跑著就會想著來人生第一個(gè)全馬
作者: 樊勝美    時(shí)間: 2021-6-29 17:30
這個(gè)我想占個(gè)坑！
一、先說跑步讓我整個(gè)人發(fā)生的變化
二、再說跑步期間我的飲食（不節(jié)制飲食的跑步等于耍流氓）
一、跑步期間的變化
首先放一張我的高中時(shí)期的截圖
(, 下載次數(shù): 15) 當(dāng)時(shí)是個(gè)小胖墩，身高168cm（被一些人稱為三級殘廢…），體重144斤
后來讀了大學(xué)，看到身邊的人都有女朋友了，我又矮又胖，心里那個(gè)酸啊，沒到逢年過節(jié)都不敢上街，上街干啥？吃免費(fèi)狗糧嗎，我這個(gè)社會主義正直青年不吃嗟來之食，我不能屈服！
那時(shí)候我大概長這樣（其實(shí)圖片是疫情期間在家拍的，這時(shí)候的我已經(jīng)27歲了，不要看臉，就看大概的氣質(zhì)，就和當(dāng)時(shí)大學(xué)差不多…）
(, 下載次數(shù): 16) 后來在一個(gè)大神的帶動(dòng)下，開始接觸跑步，他是個(gè)運(yùn)動(dòng)健將，非常自律，有一次閑得無聊，他要去運(yùn)動(dòng)，我正在宿舍刷劇吃薯片，他說，走，帶你打開一下新世界的門，看看你那熊樣，真掉相…
我哪能受得了這樣的刺激？心里想，你tmd還沒我好看呢，為啥身邊女朋友換不停？你小子憑啥？走，我倒是要看看，你要干啥，反了你小子了。
后面當(dāng)然是…好吧，往事不說了，我被血虐了一頓～誰知道他要跑步啊，你要是比看的劇誰多，我不帶怕的…
那一次，他帶我入門開始跑步，剛開始跑的時(shí)候，一圈就不行了…喘得跟狗一樣，心臟都快跳出來了，真是個(gè)弱雞…
后來才發(fā)現(xiàn)，原來是自己的呼吸不對，供氧跟不上，這能行嗎？身體怎么運(yùn)轉(zhuǎn)？經(jīng)過他教我呼吸大法，兩步一呼，兩步一吸，呼吸算是解決了，終于能跑4-6圈了，慢的跟蝸牛一樣，就這樣練了半年（注意，這時(shí)候我連三公里都跑不下來，對7圈半都跑不下來）
再后來，我覺得自己好像沒那么累了，就開始跑3公里，似乎也沒那么難，跑前熱身15min，跑后拉伸20min，一共下來大概1個(gè)小時(shí)，我很滿足，就覺得身體慢慢瘦下來了，做啥都有精力了，精氣神也變了，穿衣服也慢慢好看了，就這樣跑了半年。（都是別人說的，大概長這樣）。
(, 下載次數(shù): 17) 這個(gè)時(shí)候，我開始膨脹了，是的，人嘛，總貪心不足，因?yàn)槟莻€(gè)大神跑5公里，偶爾跑10公里，我也想試試，后來就開始跑，不計(jì)時(shí)，隨便跑，跑下來就是勝利，大概時(shí)間30分鐘吧，求輕噴，確實(shí)很慢…
跑完之后由于多巴胺的分泌，呼吸異常順暢，身體異常輕盈，情緒異?？鞓?，從那以后，我就開始跑五公里，雖然很慢，但是慢慢來嘛，堅(jiān)持了一年。
之后呢，就開始追求速度，誰不想一個(gè)個(gè)超過別人啊，誰想只看別人的背影啊，似不似？我就開始練習(xí)配速，一般一圈1分50秒，跑下來感覺能到22分30，又堅(jiān)持了一年，這時(shí)候我的精氣神似乎又發(fā)生了一點(diǎn)點(diǎn)變化（如下圖）
(, 下載次數(shù): 16) 臉?biāo)坪跤悬c(diǎn)點(diǎn)棱角的感覺了。
現(xiàn)在呢，我也在堅(jiān)持，已經(jīng)堅(jiān)持了9年了，科研壓力很大的時(shí)候，就想跑步，身體感冒不舒服的時(shí)候，也想跑步，跑步真的會讓身體感覺很舒服
科研任務(wù)重的時(shí)候，長這樣：
(, 下載次數(shù): 16) 跑完步之后，長這樣
(, 下載次數(shù): 17) 雖然堅(jiān)持跑了九年，但現(xiàn)在體重140斤，身高172cm，其實(shí)和高中那個(gè)小胖墩的我差不了多少，但是精氣神真的不一樣了，這也是我最大的收獲吧。
我很慶幸能夠被帶入門，很慶幸能堅(jiān)持下來，跑步不僅讓我有了好的體力，好的氣質(zhì)，也讓我有了自信，現(xiàn)在我也堅(jiān)持跑步，雖然做不到每天跑，但是一周至少兩次，我喜歡跑完之后大汗淋漓的酣暢感。
(, 下載次數(shù): 17)

(, 下載次數(shù): 17)


                               
登錄/注冊后可看大圖
二、關(guān)鍵的飲食習(xí)慣養(yǎng)成
下面，就要講到我跑步期間的飲食了，請大家搬好小板凳，準(zhǔn)備好沙瓤的西瓜，待我娓娓道來…
首先，關(guān)于跑步的技巧，跑完之后拉伸的方法很多大神都講過了，大家可以隨時(shí)去搜索，講的比我專業(yè)多了，本篇文章主題是堅(jiān)持跑步，兩年后會有什么變化，所以我強(qiáng)調(diào)了自己發(fā)生的變化，沒怎么講跑步技巧。
其實(shí)，除了運(yùn)動(dòng)之外，飲食也是非常重要的，在這里我簡單給大家分享一下我跑步期間的飲食：
首先，一定要降低淀粉類食物的攝入，比如土豆，蓮藕，還有面食，以及油條等油面混合物，這些東西基本上吃一點(diǎn)就讓你白跑了你信不信？
其次，辛辣，高油高鹽的食物也要堅(jiān)決杜絕，比如燒烤，油餅，重口味的菜（比如小龍蝦之類的），這些東西也是減肥路上的最大攔路虎，分分鐘讓你胖到懷疑人生；
最后，還有碳酸飲料，各種各樣的所謂果汁，尤其是肥宅快樂水，你喝完是快樂了，但是當(dāng)你去上秤的時(shí)候，哭的時(shí)候就到了，讓你后悔都來不及，切記切記！
好了，下面廢話不多說，我來分享一下自己的食譜吧。
早上，很簡單，吃一片全麥面包，加一顆水煮雞蛋，之后還可以再喝一包純牛奶之類的
早上因?yàn)橹径逊e很少，很需要能量，所以可以稍微放開吃，不用擔(dān)心會長胖，吃一碗面條或者米粉都是可以的。
中午，因?yàn)橐膊粫泻芏嘀径逊e，所以也可以放開吃，但還是要盡量避免太油或者太咸的食物，可以吃點(diǎn)菜，比如西紅柿雞蛋，魚，雞肉，玉米山藥排骨，胡蘿卜絲炒肉，之類的，再搭配點(diǎn)米飯，這些都是可以吃的，這些東西不會讓你變很胖，可以放開吃，味道也會很不錯(cuò)。
最后就是晚餐部分，我一般是下午5點(diǎn)左右跑步，跑完之后會很餓，然后去食堂買點(diǎn)玉米，紫薯之類的東西，再喝點(diǎn)純牛奶，如果還是餓的話，就再吃點(diǎn)雞蛋，基本上就算是度過美好的一天了，但是說實(shí)話，我發(fā)現(xiàn)經(jīng)常只吃這些東西會膩，以至于有的時(shí)候看到這個(gè)就會想吐，但是為了身材，我一直在默默忍著，相信有很多健身的小伙伴都會有類似的感受。
后來，我和隔壁的哥們一起跑步，回來之后無意中在他宿舍里看到了他買的一款代餐粥，就很好奇，嘗了一下，感覺還不錯(cuò)，糯糯的有椰香讓人挺有食欲的，搭配上玉米，紅薯或者西蘭花，可以讓味蕾更滿足。蛋白質(zhì)含量高，飽腹感也很強(qiáng)，更重要的是聽他說熱量一包只有70大卡，糖是用的赤蘚糖醇，沒用蔗糖，不用擔(dān)心吃胖長痘，用水或者牛奶沖泡，30秒就能搞定，方便快捷，很適合工作時(shí)間緊的童鞋或者白領(lǐng)。對我來說，簡直是發(fā)現(xiàn)了一個(gè)寶藏，既可以緩解我味蕾對于好味道的渴求，又可以達(dá)到減肥塑形的營養(yǎng)效果，可謂是一舉兩得。
大概長這樣子：
(, 下載次數(shù): 15)

(, 下載次數(shù): 17)

自己目前對于跑步也算有點(diǎn)心得體會，畢竟也是一步步跑起來的，如果大家有需要，可以隨時(shí)評論，我會一一回復(fù)的，最后就是祝愿大家身體健康，男孩子變得帥氣陽剛，女孩子變得美麗大方，都早日找到自己心中的另一半?。ㄈ绻矚g這個(gè)回答，可以幫我點(diǎn)一個(gè)小小的贊同嗎，看我期待的小眼神，蟹蟹啦）
(, 下載次數(shù): 15)
作者: 卡哇伊?    時(shí)間: 2021-6-29 18:49
每天堅(jiān)持跑步五公里，兩年后回頭看看，我發(fā)生了怎樣的變化？
減少了80斤的體重；像換了個(gè)人一樣的外貌；有毅力、能堅(jiān)持的性格；更健康的生活習(xí)慣；全新的生活方式、生活態(tài)度......
也可以這么概括，跑步徹徹底底改變了我整個(gè)人，讓我擁有了一場全新的人生。
這是我與跑步的故事。
(, 下載次數(shù): 14) 要說起變化，最直觀的變化，肯定就是外貌上的了。
這是從前的我：
(, 下載次數(shù): 12) (, 下載次數(shù): 16) (, 下載次數(shù): 15) 從照片里，大概也能看得出，我從前是個(gè)什么樣的人吧。就是那種生活得很亂很邋遢，只喜歡躺在宿舍打游戲吃零食，混吃等死的死胖子罷了。
哈哈，最重的時(shí)候，我有整整120公斤。
這是堅(jiān)持跑步過后，現(xiàn)在的我：
(, 下載次數(shù): 16) (, 下載次數(shù): 14) (, 下載次數(shù): 16) (, 下載次數(shù): 17) 沒錯(cuò)，每天堅(jiān)持跑五公里，堅(jiān)持了半年多，我變成了如今的樣子。
外貌是最直觀的變化，每天堅(jiān)持跑步，就像給自己整了個(gè)容一樣。
但是跑步對我的改變，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止自己外貌的改變這么簡單。


——跑步磨練了我的意志力，給我?guī)砹俗钥亓?，毅力和恒心?/strong>
跑步真的真的，是一件很能幫人磨練意志力的事情。
從前的我，做事情都是三分鐘熱度，從來沒把什么事情好好堅(jiān)持下來過；胖時(shí)的自己也特別懶，就喜歡宅在宿舍打游戲吃外賣，經(jīng)常一整天連床都不肯下。
下定決心減肥之后，我就硬推著自己走出宿舍，每天晚上堅(jiān)持去操場跑上好幾公里。
減肥時(shí)還是大冬天，零下的天氣，我每天就穿著棉襖，堅(jiān)持出門跑十幾圈。
十二月底，晚上九點(diǎn)多的操場上黑漆漆地，一個(gè)人都沒有，我就一個(gè)人拼了命地跑。
記得之后寒假回老家，過年的時(shí)候夜跑都沒有停。
那個(gè)春節(jié)假期，從前每逢春節(jié)必胖的我，居然瘦了三公斤。
胖時(shí)的我，也特別喜歡吃零食，什么超市里的零食飲料，什么油炸炸雞，什么奶茶甜品，都是來者不拒。
因?yàn)橐懿剑獪p肥，我也把那些零食全部都戒了，哪怕室友送到我嘴邊，我每次都控制住自己不碰一口。
無數(shù)次成功抵制誘惑之后，我的自控力和意志力，也慢慢被鍛煉出來了，有自控的生活，就真的很爽很舒暢。


從前一件事情都堅(jiān)持不下來的我，因?yàn)榕懿?，因?yàn)橐惶焯斓貓?jiān)持，我的自控力和毅力也慢慢被磨練了出來。
堅(jiān)持跑步成功之后，我做許多事情，都很容易把它們堅(jiān)持下去，自然而然地，也很容易就能把這些事情做好了。
比如后來自己選擇了考研，一天天枯燥乏味的學(xué)習(xí)，也被我一步步堅(jiān)持了下來，最后也成功地考上了研究生，還是以400+的初試分?jǐn)?shù)，總成績第一被高分錄取。
(, 下載次數(shù): 17) 假如你也想嘗試一下堅(jiān)持一件事情，養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，那么選擇跑步這件事，一定沒有錯(cuò)。相信我。


——跑步帶給了我良好的生活習(xí)慣，讓我的生活更健康，更有規(guī)律。
健康的生活習(xí)慣，也讓我的身體更健康，生活質(zhì)量更高，帶給了我無窮的好處。
之前胖的時(shí)候，我的生活作息不規(guī)律，經(jīng)常熬夜，然后第二天睡到大中午才起；三餐也特別不規(guī)律，不吃早飯，大晚上點(diǎn)夜宵都是常事。
那時(shí)我每天的精神狀態(tài)就特別差，就從來一副睡不醒的樣子，做啥事情也都沒精打采的...
后來開始堅(jiān)持起跑步，每天動(dòng)一動(dòng)、出出汗，一下就感覺自己的身體狀態(tài)好起來了，就很少有從前那樣，從骨子里散發(fā)出來的，那種很累很疲憊的感覺了。
運(yùn)動(dòng)就像興奮劑一樣，真的能讓人變得有活力不少，每天都活得有動(dòng)力的多呢。
堅(jiān)持跑步之后，我也努力讓自己的生活作息和三餐都規(guī)律起來，早睡早起，規(guī)定自己每天起床吃早飯，每天晚上不吃夜宵，九點(diǎn)之后絕對不吃東西。
https://mp.weixin.qq.com/mp/profile_ext?action=home&__biz=MzAxMjU4MDQ1Mg==&scene=124#wechat_redirect (二維碼自動(dòng)識別)
這樣一來，我整個(gè)人的生活狀態(tài)，身體、皮膚、精神狀態(tài)都好了很多，從前動(dòng)不動(dòng)熬夜到兩三點(diǎn)，現(xiàn)在習(xí)慣早睡早起，皮膚啊，精神狀態(tài)啊，都變得好太多太多了。
看看減肥前和減肥后的皮膚，是不是變化挺大的呢。
(, 下載次數(shù): 17) 之前不跑步，生活習(xí)慣不健康的時(shí)候，就根本體會不到現(xiàn)在這種舒暢的生活。
每天充滿精氣神，狀態(tài)和活力都是滿滿的，這樣的生活真的好爽啊。


——跑步讓我真正找到了自我，讓我不再害怕孤單，擁有了屬于自己的生活。
從前胖的時(shí)候，我是一個(gè)很合群，也挺懼怕孤獨(dú)的人。
下課回宿舍要和室友一起走，一個(gè)人走就覺得孤單；會為了和身邊人有共同話題，和他們玩一樣的游戲，關(guān)注一樣的主播，看一樣的劇，盡管我并不喜歡這些。
但是堅(jiān)持跑步之后，我開始慢慢發(fā)現(xiàn)，我也可以過自己的生活。
記得那些堅(jiān)持跑步的晚上，室友們都在宿舍里打游戲，我就一個(gè)人去操場跑步，每天跑上五公里，出上好多汗，然后回來看一會電影早早睡覺。
那段時(shí)間，我雖然經(jīng)常一個(gè)人行動(dòng)，但活得真的很爽很在狀態(tài)。別說，按自己的節(jié)奏生活，有自己的目標(biāo)和方向，真的比之前委屈地求合群要爽多了。
那些日子，我一邊跑步一邊思考，慢慢發(fā)現(xiàn)，我真的不用追求合群，而是完全可以有自己的生活。我可以去尋找自己的目標(biāo)，自己的追求，就像跑步一樣。
投入在那些屬于自己的事情里，我非但不會孤單，反而會活得更快樂更自由。
后來的人生里，我又一個(gè)人去學(xué)了很多很多東西，探索了許多全新的領(lǐng)域，寫文字，攝影，做視頻，樂器，健身，穿搭......擁有了越來越多的生活方式，活得越來越有趣有色彩。
假如我還是從前那個(gè)合群的，害怕孤單的自己，我可能還是只會打游戲，看直播，天天躺在宿舍里......絕對不會活得這么有趣，這么自由。
是跑步，讓我真正找到了“自我”，慢慢堅(jiān)定了屬于自己的生活。


——跑步也幫助我培養(yǎng)出了自信，讓我擁有了屬于自己的驕傲，成為了一個(gè)有氣質(zhì)的男生。
從前那個(gè)一事無成的我，真的很不自信，畢竟生命中沒有什么值得我驕傲的事情。雖然身邊人可能不覺得，但是我自己心里知道，沒有本事的人，還真是挺卑微的。
但是因?yàn)閳?jiān)持跑步，因?yàn)槌晒Φ販p肥，人生中終于有一件成功的事情，我也開始慢慢培養(yǎng)起了自信，終于找到了自己的珍貴。
培養(yǎng)起自信之后的人生，也真的是一種全新的感覺。
說話時(shí)會變得有底氣得多，談吐表達(dá)時(shí)，自己的那份氣質(zhì)，會由內(nèi)而外散發(fā)出來...自己走路的姿勢，自己的談吐，自己待人接物的感覺...都完全不一樣。
跑步也會成為自己的一張名片，有人會來慕名向你請教經(jīng)驗(yàn)，大家也會不由自主地佩服你，會覺得你是一個(gè)很酷很厲害的人。
本來就是呀，堅(jiān)持跑步本來就不是一件容易的事，能把它做到，真的很值得很值得自己驕傲呢。
自信有多重要，有多少人想培養(yǎng)它擁有它，就不用我多說了吧。
而我內(nèi)心中的自信，就是堅(jiān)持跑步帶給我的。


——當(dāng)然，跑步也帶給了我全新的外表，全新的身材和面貌...
別人對我的稱呼都從“胖哥”到了“帥哥”，路上被女生要微信也是常有的事情。之前胖時(shí)的我，這些怎么敢想呢。
對比圖在前面已經(jīng)放過了，瘦下來、變好看之后的人生有多爽，我也不多說了，你們自己想象一下吧！


其實(shí)還有很多很多的改變和收獲，我要是一直說下去，一天一夜都說不完...
它們都是在那段每天堅(jiān)持跑步的日子里，一點(diǎn)一點(diǎn)來到我生命里的。
是跑步，讓我從一個(gè)混吃等死、沒有追求的死胖子，變成了現(xiàn)在這個(gè)有目標(biāo)有方向、自律積極又自信的陽光男孩。
真的可以說，是堅(jiān)持跑步，讓我擁有了全新的生活，帶給了我一場全新的人生。


假如你也想對人生做些改變，想養(yǎng)成一些全新的好習(xí)慣，或是想鍛煉一下自己的意志力...那就試試用跑步，作為改變的開始吧。
因?yàn)檫@件事最簡單，沒有任何門檻，只需要一雙跑鞋，還有一顆想要改變的決心。
然后走出門，邁開步子跑起來，改變就不知不覺在發(fā)生啦！
可能第一次站在跑道上的你，就像剛開始時(shí)的我一樣，也根本不會預(yù)知到，這一跑，會為自己的人生帶來這么大的改變。
嘗試一下跑步吧，它不會讓你失望的！


另外，有跑步、減肥各方面的問題（減肥方法/運(yùn)動(dòng)計(jì)劃/飲食計(jì)劃/如何自控/平臺期...），也可以來付費(fèi)咨詢我hhh
從240斤健康減肥到160斤，共獲得6.5萬關(guān)注，21萬贊，45萬收藏的博主的經(jīng)驗(yàn)，不會讓你失望的嘿嘿
（私信不常在，付費(fèi)咨詢一定在！）
作者的自我介紹：
@探險(xiǎn)家王澤瑞爾，上海讀研中，一個(gè)在大學(xué)里成功減肥80斤，從工科跨專業(yè)考研，初試400+，總成績第一考上新傳研究生的寶藏男孩
減肥/考研/學(xué)習(xí)方法/人生思考等領(lǐng)域，共獲得6.5萬關(guān)注，21萬贊同，45萬收藏，我的經(jīng)驗(yàn)分享，你確定不來看看嗎？
來看看我其它領(lǐng)域的高贊回答吧（運(yùn)動(dòng)減肥/考研/學(xué)習(xí)方法/人生思考）：
自己減肥與運(yùn)動(dòng)的故事（從240斤瘦到160斤）：
堅(jiān)持跑步到底有哪些改變？大家減肥都用了多長時(shí)間才瘦下來的？我的人生故事：
什么時(shí)候下定決心一定要瘦的？為了考研，我們能努力到什么程度？我的高贊學(xué)習(xí)方法與考研經(jīng)驗(yàn)（跨專業(yè)考研，以410分的初試成績被第一名錄?。?/strong>
怎么快速背下來 500 頁書？關(guān)于考研，學(xué)長學(xué)姐有什么對后來考研人的建議或者忠告？考完研，你發(fā)現(xiàn)了考研的哪些坑?2020考研心態(tài)崩了怎么辦?2020 考研要準(zhǔn)備些什么？其它：
德懷特·霍華德是什么水平的球員？英雄聯(lián)盟輔助吃了個(gè)炮車到底有多嚴(yán)重？最后，這篇文章對你有幫助的話，記得點(diǎn)贊和關(guān)注安排上，支持一下我的創(chuàng)作！
要是想多了解我一點(diǎn)，可以關(guān)注我的微博 @探險(xiǎn)家王澤瑞爾
作者: 波哥    時(shí)間: 2021-6-29 20:04
我是一名夜跑愛好者，工作忙沒時(shí)間去健身房揮汗，只能沿著住宅區(qū)附近的珠江邊夜跑。
(, 下載次數(shù): 19) 這個(gè)習(xí)慣我大概堅(jiān)持了三年，對于整天在手術(shù)室待著的人來說，沒有什么比邊欣賞美景邊大口呼吸江邊的空氣更能令我放松了。保持一個(gè)健康體魄是醫(yī)療工作者的自我修養(yǎng)，也是對患者負(fù)責(zé)。我五六年前還沒有開始有規(guī)律地夜跑時(shí)工作壓力還是那么大，那時(shí)孩子還小，工作難題，家庭憂慮接踵而至。晚上睡眠也不是很好，一個(gè)以給病人開刀為職業(yè)的人睡不好覺，想想后果有多嚴(yán)重。我就強(qiáng)迫自己少看刺激視覺的娛樂影音，同時(shí)健康飲食，但工作需要有時(shí)候難免會使用咖啡因提神，有時(shí)候緊張過度大腦充血，回家再晚都不怎么睡得著。
我和一個(gè)同樣行醫(yī)的朋友聊起這個(gè)問題，他建議我有條件每晚都外出跑步一個(gè)小時(shí)左右，最好不要去健身房，這樣給身心帶來的放松效果更好。我看了看日漸發(fā)福的身形，覺得跑步也是減脂的一個(gè)方式，只要當(dāng)天在七點(diǎn)前處理完醫(yī)院的事情，都開車回家附近的沿江路夜跑。
這樣跑了三年，血壓降低了，肌肉也變得結(jié)實(shí)，給人的感覺就是這醫(yī)生是有在鍛煉身體的，他給的減肥建議看來是可行的。我和很多病友每次聊到減肥，要不是看到他們那碩大的身軀擔(dān)心關(guān)節(jié)負(fù)荷過重，都想建議他們這么做。
(, 下載次數(shù): 19) 我算了下每天跑的公里數(shù)都不一定，休假的時(shí)候會跑上五六公里，工作日就沒那么多精力了，跑三四公里還是可以的。
唯獨(dú)是體質(zhì)變化這一點(diǎn)沒有怎么感覺出來，我自認(rèn)為沒有堅(jiān)持夜跑前健康管理工作也做得不錯(cuò)，工作環(huán)境耳濡目染，好同事兼好友又有不少健康管理師，對于健康我是不需要太擔(dān)心的。
但是每天只要堅(jiān)持鍛煉一小時(shí)，不一定要跑足五公里都對強(qiáng)身健體起到很大作用了。作為工作繁忙的都市人，抽出一點(diǎn)時(shí)間留給鍛煉，就是對自身的獎(jiǎng)賞。
順便說一下體重過大，BMI超過28的朋友千萬不能自行做一些運(yùn)動(dòng)量太大的運(yùn)動(dòng)，對關(guān)節(jié)不好。
總結(jié)一句：每天堅(jiān)持跑步有利于身心健康，身體好的人錦上添花塑形增肌，身體素質(zhì)一般的人增強(qiáng)體質(zhì)。但也要注意鍛煉方式，跑步前先綜合衡量自己的體重指數(shù)、心跳頻率、跑步環(huán)境的空氣質(zhì)量等各方面因素，再?zèng)Q定適合的運(yùn)動(dòng)量。
作者: 賣蘋果的小火柴    時(shí)間: 2021-6-29 22:12
一、體能超過身邊90%的人
如果你能每天跑步一小時(shí)，
堅(jiān)持跑步一年，
體能會超過身邊90%的人，
電梯停電也不用擔(dān)心爬樓梯，
搬東西也不再費(fèi)力。
跑步還能讓你遠(yuǎn)離三高，
堅(jiān)持跑步之后再也沒有機(jī)會得“富貴病”了。
(, 下載次數(shù): 19)







二、身體更健康
每天跑步一小時(shí)，
堅(jiān)持跑步一年后，
身體得到了全面的鍛煉，
骨骼的健康指數(shù)會直線上升，
年齡變大肌肉的萎縮和骨質(zhì)疏松大幅減緩。
跑步能夠提高心肺功能，改善新陳代謝，
變成易瘦體質(zhì)，怎么吃都不胖，
增加你的肺活量，
提高身體靈敏性和平衡能力，
增強(qiáng)腿腳骨骼力量，
讓你行走更有力道。


(, 下載次數(shù): 19)





三、免疫力大幅提升
每天跑步一小時(shí)，
堅(jiān)持跑步一年后，
能讓你整個(gè)身體機(jī)能得到提升，
通過增加你的
淋巴細(xì)胞來增強(qiáng)你的免疫力。
得感冒或傳染性疾病的可能性降低，
糖尿病和脂肪肝也得到了預(yù)防。










四、視力會變好
每天跑步一小時(shí)，
堅(jiān)持跑步一年，
在欣賞美景的同時(shí)，
眼睛也會得到很好的放松，
會大大降低近視的概率。




(, 下載次數(shù): 19)



五、遠(yuǎn)離頸椎類疾病
每天跑步一小時(shí)，
堅(jiān)持跑步一年，
對于長期坐在電腦前的上班族來說，
可以讓頸部、肩部、脊椎很好地活動(dòng)開，
可讓上班族遠(yuǎn)離頸椎類疾病。






六、皮膚會變好
每天跑步一小時(shí)，
堅(jiān)持跑步一年之后，
皮膚會變好。
每次的跑步排汗，
對于皮膚來說都是一次排除毒素的過程，
長期堅(jiān)持跑步，也是對肌膚最好的護(hù)理，
這比昂貴的護(hù)膚品要有效且安全得多，
你會發(fā)現(xiàn)你的皮膚會越來越緊致光滑。











七、氣色會變好
每天跑步一小時(shí)，
堅(jiān)持跑步一年，
可增加腸胃的蠕動(dòng)，改善便秘，
讓腸胃吸收功能變得更好，
人的氣色自然也就隨之變好。
(, 下載次數(shù): 21)





八、幸福指數(shù)增加
跑步時(shí)大腦會釋放多巴胺的，
這是最天然的快樂因子；
另外跑步是最好的放松方式，
生活中不好的情緒得到宣泄，
幸福指數(shù)增高。
作者: 簡潔    時(shí)間: 2021-6-29 23:47
我的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該超過99.9%的知乎用戶，包括上面那幾個(gè)曬腿的女答主。我可以負(fù)責(zé)任地告訴你：


人的身體適應(yīng)能力很強(qiáng)，5公里這種小運(yùn)動(dòng)量很快就進(jìn)入穩(wěn)態(tài)了。就算一直跑也沒更多變化了。
(, 下載次數(shù): 18) 比方說，上圖是我一個(gè)月的運(yùn)動(dòng)量，持續(xù)了四五年了，大概折算下來相當(dāng)于跑了60個(gè)5公里的消耗，已經(jīng)遠(yuǎn)大于題干里說的每天5公里。但這種水平的訓(xùn)練量對我的心肺能力的增強(qiáng)效果已經(jīng)幾乎為0，再怎么練也只是在保持狀態(tài)而已。


這個(gè)有氧能力在普通人里算是比較強(qiáng)的，心臟150bpm，150跳/分鐘的強(qiáng)度可以維持2小時(shí)。
(, 下載次數(shù): 21) 我很久沒打過比賽了，以前巔峰時(shí)期水平大概是地區(qū)CTN8強(qiáng)，但現(xiàn)在其實(shí)水平對比巔峰還是下滑的，而且這個(gè)樣子不管再堅(jiān)持多久也不會有更多變化。如果再打比賽我肯定會需要進(jìn)camps集訓(xùn)才行。


如果是pro水平，這個(gè)心肺能力也不怎么出色，對強(qiáng)調(diào)有氧能力的運(yùn)動(dòng)，比如馬拉松，大部分業(yè)余馬拉松跑手應(yīng)該都能做到。如果是pro級馬拉松，甚至可能因?yàn)樾呐K能力太強(qiáng)出現(xiàn)心肌肥大之類的職業(yè)病。


而且如果你注意一下時(shí)間，即便運(yùn)動(dòng)量很大，我還是經(jīng)常會有休息期，靜止不動(dòng)給身體恢復(fù)肌肉。而且我平時(shí)吃的比較多，以避免營養(yǎng)不足?，F(xiàn)在生酮飲食很流行，我也試過，不太行，這種運(yùn)動(dòng)量如果不吃糖補(bǔ)足糖原身體會出現(xiàn)debuff。必須吃足。
(, 下載次數(shù): 16) (, 下載次數(shù): 21) (, 下載次數(shù): 17)



That's it
(, 下載次數(shù): 17) 有人問我是不是曬的很黑：


不黑，我一般晚上或者室內(nèi)場打球，上圖是例外。有腿為證。
(, 下載次數(shù): 18) 另外有女粉絲問我有沒有腹肌，


對不起，我沒有。
作者: 斗氣    時(shí)間: 2021-6-30 01:43
跑步8年，從140斤到100斤的來回答一下，順便證明一下，跑步不會粗腿。
跑步只是一個(gè)方式，工具，就像吃飯睡覺一樣，最起碼不是什么苦大愁深逼迫自己去做的事情。
從學(xué)生時(shí)代開始我就可以在跑步機(jī)上瘋狂前進(jìn)，那時(shí)候跑半馬對我來說真的就是每個(gè)月都可以來一次的常規(guī)訓(xùn)練（不得不感嘆一下。。年輕真好……）雖然現(xiàn)在已經(jīng)沒那么猛，但是一個(gè)小時(shí)的有氧對我來說還是很簡單的事情。
覺得可以堅(jiān)持的事情，才是第一重要的。
人的自制力是可以訓(xùn)練的。
比如減肥健身學(xué)習(xí)工作養(yǎng)生美白和時(shí)間管理，都是可以慢慢訓(xùn)練自己的意志力，沒有人是天生的。
(, 下載次數(shù): 17) 減脂真的沒有我之前逼逼的那么容易。
我知道有很多人一直都在和自己作斗爭。
一直都在反復(fù)，暴飲暴食，糾結(jié)，后悔，認(rèn)識人性。


那時(shí)的我140斤。
「你這么胖還不減肥？」
「你又不胖，為什么還要減肥？」
其實(shí)現(xiàn)在的我，特別想回過頭無，和他們說。
不要評論別人的身材，哪怕是朋友。別人的身材怎么樣他說了算。
默默支持或鼓勵(lì)就好，他想要改變一定是因?yàn)楝F(xiàn)狀不快樂，他的身體自己決定。
哪怕你不看好，也不要否定他。

我和千千萬萬的減肥的普通人一樣。
不吃晚飯，很痛苦，餓的睡不著。
不吃米飯，肥沒怎么減，姨媽出走過三個(gè)月。
努力節(jié)食，最后暴飲暴食，根本無法控制自己。
那時(shí)候我就想啊，減肥的人怎么這么慘。要受這么多苦，還一點(diǎn)用的沒有。

人性才是減肥上最最最大的敵人。
因?yàn)樗腥俗铍y戰(zhàn)勝的，就是自己。
(, 下載次數(shù): 19)

(, 下載次數(shù): 20)

(, 下載次數(shù): 19) 第一步，是先確定自己的目標(biāo)是什么，需要戒掉什么，獎(jiǎng)勵(lì)是什么。訓(xùn)練方式很多，比如打游戲規(guī)定自己只能打半小時(shí)，比如一天只能看一集電視劇，比如吃零食只吃兩口絕不多吃，比如運(yùn)動(dòng)必須一周達(dá)到三次以上。比如說好不熬夜，就堅(jiān)決不熬夜。
我知道每天都去健身房不現(xiàn)實(shí)。一旦忙起來很有可能就得幾周不得空閑。這種情況下，在相對不忙的時(shí)間，我會把空閑時(shí)間盡可能的都放到健身上（雖然其實(shí)我覺得健身每天抽一半個(gè)個(gè)小時(shí)出來就夠了）。
而到了忙的時(shí)候，我會盡可能的抽出一周三到四次去。
那時(shí)候幫助我最多的，就是跑步。
(, 下載次數(shù): 20) 做有氧（如果連這點(diǎn)時(shí)間都抽不出來，你就該考慮搬家離公司近一些或者換份工作了）那時(shí)候我在微博上也說了，其實(shí)每天抽一個(gè)小時(shí)很簡單。大概就是你早點(diǎn)起，少看劇，少刷淘寶，甚至少每天懶散浪費(fèi)的時(shí)間，抽一點(diǎn)點(diǎn)出來，變成一個(gè)小時(shí)，哪怕半個(gè)小時(shí)也行，也可以去健身啊。


(, 下載次數(shù): 20)

健身是一個(gè)很棒的愛好，擁有好身材也是一件很好的事。我知道大部分女生都想變瘦。
但是生活中還有其他更重要的事，比如，保持和朋友的聯(lián)系，增近和親人的感情，努力工作賺錢，你個(gè)人的成長。


我之前也嘗試使用意志力來減重，用外在規(guī)則來規(guī)范飲食（一天只吃1200大卡等等）要吃什么、不能吃什么、什么時(shí)候吃、吃多少、這些對體重又有什么影響。于是導(dǎo)致了我一天二十四小時(shí)腦子里只有食物，除了吃吃吃，我很難再去在乎其他事情，導(dǎo)致我工作、生活和社交的狀態(tài)都很差。
(, 下載次數(shù): 18) 我每天大概吃4餐，每天的三大營養(yǎng)物質(zhì)攝入大概是脂肪20g左右，蛋白質(zhì)110g左右，碳水化合物200g左右，增肌減脂期間飲食差別不大，減脂增肌期的碳水化合物在200g到300g左右，最低不會低于200g。
(, 下載次數(shù): 18) 運(yùn)動(dòng)變得不是一件需要刻意堅(jiān)持的事情，而是生活中的一部分。而且，是值得熱愛的那一部分。

運(yùn)動(dòng)帶來身材的改變只是附加價(jià)值，讓一個(gè)人從內(nèi)到外都洋溢折滿滿的自信，才是開心的收獲。

當(dāng)你勇敢做自己最愛做的事情。享受這個(gè)過程的時(shí)候，決定開始的那瞬間，就贏得了全世界。

但是現(xiàn)在的我依然在努力
我也知道自己并不是什么天生麗質(zhì)


我不抱怨什么、我去努力做。


健身、變美這些好的改變，更多的是因?yàn)閷Ｗ⒆晕宜M(jìn)行的良好生活習(xí)慣的養(yǎng)成。健身營銷號里那些“亮瞎前任的眼”的雞血口號和逆襲故事也許能激起你一時(shí)的斗志，卻永遠(yuǎn)無法幫你成為一個(gè)能從內(nèi)心生發(fā)出驕傲和自信的人。
加油吧，不僅僅是兩年，這是會讓你一輩子有變化的事情。
作者: 匆匆那年    時(shí)間: 2021-6-30 01:56
在人體的血液輸出過程中，如果僅僅通過心臟產(chǎn)生的原始推力是無法將血液“擠”出心臟的。實(shí)際上，需要靠毛細(xì)血管的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生“吸力”來配合，心臟并不是人體血液循環(huán)的唯一動(dòng)力。在血液回流過程中，心臟膨脹的同時(shí)，毛細(xì)血管收縮產(chǎn)生推力。這樣心臟和毛細(xì)血管的協(xié)同配合，完成了人體的血液循環(huán)。
(, 下載次數(shù): 20) 很多時(shí)候，人體血液循環(huán)較差的原因，并不完全是心臟的“鍋”，而是由于某種原因造成的毛細(xì)血管不能吸入血液的緣故。一般末端血液循環(huán)不好的人，都會表現(xiàn)出手腳冰冷。醫(yī)學(xué)上還提倡通過激發(fā)毛細(xì)血管吸引力的“毛管運(yùn)動(dòng)”來代替強(qiáng)心劑，這樣會更加安全。
(, 下載次數(shù): 20) 通過慢跑這種“毛管運(yùn)動(dòng)”可以加強(qiáng)身體的血液循環(huán)，從而增強(qiáng)皮膚機(jī)能，慢跑結(jié)束再施以溫水或冷水浴促進(jìn)毛細(xì)血管的收縮和擴(kuò)張，這樣效果更好（平日里建議手腳冰冷的人堅(jiān)持每天泡腳）。
(, 下載次數(shù): 17) 機(jī)體內(nèi)的血液供應(yīng)有一個(gè)“多勞多得”的原則，即某部分機(jī)體運(yùn)動(dòng)量越大，該部肌肉的血管擴(kuò)張的程度也越大，獲得的血液也越多。
舉例說明：病例灰指甲?；抑讣着c健康指甲在外觀上的區(qū)別在于，灰指甲的毛細(xì)血管嚴(yán)重堵塞，呈灰白，無血色。患灰指甲的跑步者，隨著分布于身體各個(gè)角落的一根根毛細(xì)血管的復(fù)活，僅僅一年時(shí)間，灰指甲就能無藥自愈。
(, 下載次數(shù): 21) 激發(fā)毛細(xì)血管吸引力的“毛細(xì)運(yùn)動(dòng)”—首推慢跑。
(, 下載次數(shù): 20) 每天堅(jiān)持進(jìn)行慢跑，有助于改善全身的血液循環(huán)（尤其是靜脈回流），對預(yù)防心臟病、高血壓、動(dòng)脈硬化癥、腎臟病、血管系統(tǒng)的疾病有很好的效果。
慢跑應(yīng)該保持中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，主觀感受就是有點(diǎn)喘但是不太累，建議：慢跑的速度大概是6-7km/h，慢跑后的心率大概115左右（個(gè)體有差異），一次慢跑的時(shí)間建議在30min以上，最多90min，不建議一次太長時(shí)間的慢跑?！鞠聢D為推薦運(yùn)動(dòng)處方】
(, 下載次數(shù): 18) 在慢跑前大家一定要做好充分的熱身（尤其在寒冷的冬天，熱身應(yīng)該更充分），同時(shí)注意保暖，在慢跑的過程如果出現(xiàn)身體不適建議休息一下，休息后如果依舊不適，建議立即停止跑步，慢跑結(jié)束后大家一定要進(jìn)行拉伸達(dá)到疲勞消除的。
作者: ＆32    時(shí)間: 2021-6-30 03:56
我沒有每天跑五公里，但平均算的話也可以說每天跑五公里了，跑了一年半了，勉強(qiáng)可以回答這個(gè)問題。
(, 下載次數(shù): 17) 我82年的，是2019年5月30日開始跑步的，在此之前沒有任何運(yùn)動(dòng)愛好，宅男一枚，經(jīng)常被老婆吐槽不喜歡運(yùn)動(dòng)、打球，就知道在家玩手游。我記得很清楚在2019年的5月30日，晚飯后和老婆逛家附近的唯品會，看到一雙賣139元的美津濃，當(dāng)時(shí)沒聽說過這個(gè)牌子，單純的圖便宜就買了，買了以后就穿上了，接著就逛到了商場旁邊的中醫(yī)大學(xué)，就想穿著新鞋去操場跑個(gè)步吧，試試這雙鞋跑步舒服不。接著就搜索什么軟件可以記錄跑步成績，下載了KEEP，繞著操場呼哧呼哧十分艱難的一口氣跑了五公里。
(, 下載次數(shù): 20)   跑的過程中雖然很痛苦，但是跑完后，感覺好舒服啊，渾身大汗淋漓但是出汗的感覺真的好爽，從此迷上了跑步，由最開始每次五公里，到現(xiàn)在每次十公里，風(fēng)雨無阻！
對我而言，跑步帶來的變化最主要的有幾點(diǎn):
1、沒有跑步前，我兩雙鞋子換著穿，跑步以后，成了鞋癡，現(xiàn)在是二十多雙鞋子換著穿，沒有夸張。
2、抵抗力明顯變強(qiáng)，這一年多沒吃過感冒藥，有點(diǎn)感冒癥狀時(shí)多喝點(diǎn)熱水，半天就沒事了。
3、困擾我多年的慢性胃炎好像已經(jīng)徹底好了＾０＾~夏天敢連吃三四根雪糕，敢吃辣，敢喝酒，敢大口擼串大口吃肉，冷熱酸辣再也不忌口了。
4、頭皮屑和大汗腳得到了很大的改善，我猜應(yīng)該是出汗排毒的關(guān)系。感覺我跑步出汗特別多，尤其是夏天，跑完以后站著不動(dòng)，一會兒腳底下就會有一個(gè)小水洼！
5、食欲大大大大的增強(qiáng)了，飯量變得很大，吃飽了過不久就會餓，每天胡吃海塞的吃很多東西。以前皮包骨頭的我現(xiàn)在身上也有肉了。
(, 下載次數(shù): 18) 6、體態(tài)變得挺拔，國慶旅游拍了一些照片，看著照片里的我感覺還是比較有活力的
(, 下載次數(shù): 19) 7、夫妻生活質(zhì)量有所提升，體力好了，耐久度好了，硬度高了，欲望也變強(qiáng)了。
當(dāng)然，任何事情都是有利有弊的，跑步也不例外，但是我覺得跑步的“弊”可以忽略不計(jì)
1、跑一次步就要洗一次衣服，現(xiàn)在是秋天，褲子本可以穿一周再洗的，但是跑步讓我最多穿兩天就得洗一次。
2、路跑總覺得自己是在拼命追著車屁股大口呼吸它們新鮮排放的尾氣，而且還是存在風(fēng)險(xiǎn)的，尤其是夜跑，我就有一次被對面車的遠(yuǎn)光燈晃得一頭撞在了停在路邊的大卡車上，縫了幾針
(, 下載次數(shù): 18)

(, 下載次數(shù): 20) 3、現(xiàn)在跑完沒有剛開始時(shí)跑完后的興奮感了，每次跑完都毫無感覺，而且要忍受將近一個(gè)小時(shí)的跑步過程中的無聊和枯燥感
4、個(gè)人原因吧，沒有變得陽光，朝氣蓬勃，生活中依然死氣沉沉，得過且過。這是我最想通過跑步改變自己的地方，可惜沒有效果。
暫且只想到這些，就寫到這里吧
作者: 解放CA10B    時(shí)間: 2021-6-30 04:09
會有大長腿蜜桃臀?。?jiān)持了兩個(gè)多月，已經(jīng)有了一雙大長腿和好看的腰線！

(, 下載次數(shù): 21) 之前幾個(gè)月不是因?yàn)槌霾涣碎T嗎，一直在家里做帕梅拉，直到這兩個(gè)月，發(fā)現(xiàn)公園的景色太美啦，經(jīng)常出去和我媽媽跑步！
對的，你們沒看錯(cuò)，我媽媽就是每天朋友圈跑步打卡的那種！
跑步除了體重減輕之外，體型也會更加好看啊啊啊，看看我之前的小肚子和腿肚子，真的是想是灌了水的氣球子！
跑步之后還發(fā)現(xiàn)精神狀態(tài)也會越來越好。經(jīng)常有什么煩惱睡不好的朋友，建議你們?nèi)ヅ芤蝗Γ?strong>真的會特！別！地！神清氣爽！
(, 下載次數(shù): 17) 而且跑步真的不要太省錢了，比起辦一張健身卡一年去兩次，家里附近的公園簡直是天堂，還能呼吸到最新鮮的空氣
先回答一下很多評論區(qū)關(guān)心的問題

1、跑步會傷膝蓋嗎？
想說一點(diǎn)都不會好嗎，我是那種龜速的慢跑，就比走路快那么一點(diǎn)點(diǎn)，長跑五公里千萬不要一下子就猛地加速，這樣保證你堅(jiān)持不了一周，更別說兩年了！
(, 下載次數(shù): 16) 2、跑步小腿會變壯嗎？
正確的跑步姿勢就不會哦！
(, 下載次數(shù): 21) 我之前就是自己瞎跑，結(jié)果小腿就是外側(cè)肌肉壯的跟我爸一樣了，而且腿型也會不好看，所以姐妹們一定要找對方法，再去跑步哦！
下面分享的是我一些跑步的心得

1、身體重心落在前腳掌！
千萬不要像我之前一樣，用腳尖在跑步，其實(shí)正確的做法應(yīng)該是前腳掌會先落地，然后腳后跟隨后請碰地面，但是身體的重心還是在前腳掌哦！
2、不要空腹跑步
跑步前一定要吃點(diǎn)東西，也不能吃淘寶，剛剛好提供給身體能量就好，我都是早上起床沖泡一杯芋泥奶昔墊墊肚子，然后去刷牙洗臉換衣服，出門跑步！這樣方便又省時(shí)間，跑完回來餓了再吃點(diǎn)雞蛋喝水果，還有，大量的喝水！
3、慢跑
前面說了，快跑的話長期下來膝蓋肯定就會受損的，但是慢跑就不會哦，反而會身體更加健康。慢跑的精髓就是步子一定要小。
4、跑步的時(shí)候身體是向前傾向的
注意一下就是腿部不要向內(nèi)或者向外側(cè)，身體應(yīng)該是微微前傾，全身放松！
5、一定要拉伸
不管是跑步之前的熱身還是跑步之后的拉伸，都一定要拉伸到位！
這樣才會得到一雙漫畫腿哦！
這里分享一下我經(jīng)常做的跑步拉伸方法！

(, 下載次數(shù): 15) (, 下載次數(shù): 20) 二、跑步結(jié)合飲食會瘦的更快

這個(gè)是我瘦了20多斤的食譜，比起跑步來說，更加方便容易堅(jiān)持，而且營養(yǎng)熱量都科學(xué)合理，吃得飽減肥更加高效哦！
我是分成兩個(gè)階段的，大基數(shù)的時(shí)候輕斷食了快一個(gè)月吧，然后后面就是維穩(wěn)不復(fù)胖反彈，總的來說，還挺適合大多數(shù)人的，特別是沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人。
食譜里面的食材都是很容易獲得的，有時(shí)間的也可以自己蒸煮，沒時(shí)間的可以參考我自己買的哦，都是我自己長期在吃的！
輕斷食第一周（7天）

早餐：紅豆薏米粥+蘋果一個(gè)
午餐：紫薯粥+脫脂牛奶一杯+雞蛋
晚餐：紫薯粥


輕斷食第二階段（21天）

早餐：紅豆薏米粥+水果+雞蛋
午餐：紫薯粥+牛奶一杯+雞胸肉/牛肉/魚肉
晚餐：紫薯粥+黃瓜一根
正常飲食第三階段（3個(gè)月）

早餐：紅豆薏米粥+雞蛋+水果
午餐：自制減脂餐
晚餐：紫薯粥+西紅柿/黃瓜/火龍果
現(xiàn)在雖然瘦下來了，但是暴飲暴食或者吃過大餐之后還是會階段性的吃一吃，維持體重現(xiàn)在都是不過百，90多斤的狀態(tài)~~
有一點(diǎn)，早餐一定要吃！而且要吃一些容易消化的流食，這樣的胃才不會太難受哦！

上面的紅豆薏米粥，是我一直作為早餐再吃的，這種粗糧和豆子做成的粉粉，很難得的容泡開，夏天吹空調(diào)是真的容易水汽重，一不小心起床臉就是腫的，如果前一晚吃了宵夜更加夸張！所以第二天早上我都選擇吃一碗紅豆薏米粥，直接用這種磨好的粉泡開就能吃，養(yǎng)生女孩怎么可以不吃早餐呢，胃痛的感覺知道多難受嗎?。?br /> 鏈接都放這里啦，自取哈。不用私信我，還有什么問題評論區(qū)討論哦！
<a data-draft-node="block" data-draft-type="mcn-link-card" data-mcn-id="1385918354830520320">以上就是我跑步的一些經(jīng)驗(yàn)，希望能幫助到姐妹！
作者: 蘇保堂    時(shí)間: 2021-6-30 05:47
從旁觀者角度、客觀回答。
我家先生，跑步4年。
今天剛好是徐州馬拉松，早就抽中簽，提前高鐵趕了過去（之前抽中延期舉辦）。
放上張新出爐的現(xiàn)場照。
總體訓(xùn)練量
天氣工作等因素做不到每天跑，大致平均每天5公里吧。每次距離從一開始5公里、10公里，現(xiàn)在基本每周跑2-3次，每次10-15公里，定期跑半馬，跑了10+半馬。全馬他暫時(shí)沒想過（當(dāng)然我也反對），夢想是可以到波士頓跑場半馬。
速度一般，今天的成績，半馬可以跑入2小時(shí)。
(, 下載次數(shù): 18)

(, 下載次數(shù): 18)

減重減脂效果
原本也不胖，身高180，體重70-75kg浮動(dòng)，人到中年想運(yùn)動(dòng)就選擇了跑步。現(xiàn)在體重65kg-68kg左右，減脂明顯，形體看上去顯年輕精煉，沒有這個(gè)年齡常見的油膩感。
面部稍顯滄桑（從不做護(hù)理）。觀察了跑團(tuán)中其他成員，無論男女，長期長跑訓(xùn)練的極少有“面若凝脂”，普遍是顯臉小，但是戶外跑難免紫外線損傷皮膚，所以感覺女性長跑一定要做好皮膚保養(yǎng)。
因?yàn)椴皇且詼p肥為目的，開放飲食。經(jīng)常幾個(gè)朋友跑完后大吃一頓，考慮到消耗比較大，家中日常飲食蛋白質(zhì)比較豐富，魚肉蝦以及牛奶，還經(jīng)常吃宵夜，點(diǎn)個(gè)燒烤小龍蝦配啤酒，而且他還嗜甜食，巧克力奶油蛋糕之類，怎么吃都胖不起來。
個(gè)人覺得長期跑步確實(shí)是一項(xiàng)消耗性減脂運(yùn)動(dòng)，就是會“瘦”，但塑形不行，估計(jì)需要配合專業(yè)的力量增肌訓(xùn)練。
(, 下載次數(shù): 20) 身體狀態(tài)
關(guān)節(jié)損害沒有。有一次比較危險(xiǎn)，當(dāng)時(shí)跑過量了，一側(cè)膝關(guān)節(jié)疼痛，做了磁共振關(guān)節(jié)盤和軟骨還可以，考慮還是肌肉拉傷，休息了一段時(shí)間就好了。
防止膝關(guān)節(jié)磨損需要注意幾點(diǎn)：越是體重超標(biāo)關(guān)節(jié)負(fù)荷就越大，超重者長跑需要謹(jǐn)慎；做好運(yùn)動(dòng)前后拉伸，日常有核心運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；鞋子和地面條件非常重要，尤其是地面條件，一般最好在操場或者在城市跑道，可以緩沖運(yùn)動(dòng)對各個(gè)關(guān)節(jié)的沖擊和摩擦。
個(gè)人覺得沒有充分防護(hù)的野外或者山路跑步對關(guān)節(jié)損害太大，我的骨科同事開玩笑平時(shí)寧可等電梯絕不爬樓梯。
肌肉拉傷也要小心，日常家里備了些噴霧劑，跑15公里以上時(shí)會用。
(, 下載次數(shù): 18) 皮膚瘙癢：挺奇怪的一個(gè)跑步副作用，持續(xù)了大半年的時(shí)間。沒有過敏癥，跑完步后渾身瘙癢，小的皮疹，抓后有劃痕。咨詢了皮膚科醫(yī)生，考慮輕型膽堿能性蕁麻疹，主要由于運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的組胺釋放過多導(dǎo)致，年輕人好發(fā)，同時(shí)咖啡和酒精有促發(fā)因素。戒了咖啡，吃了一段時(shí)間的抗組胺藥物（就是一般的抗過敏藥）就消失了，后來大概身體適應(yīng)了，再也沒出現(xiàn)。
心率變慢：跑步前心率75-85次/分，現(xiàn)在基本在60-70次/分。運(yùn)動(dòng)明確是對心血管功能有好處的，雖然有一些小樣本的研究認(rèn)為過量運(yùn)動(dòng)對人體有害。最新的英國9萬多樣本的運(yùn)動(dòng)記錄顯示，運(yùn)動(dòng)對心血管功能的改善是呈現(xiàn)比例上升模式的。
至于免疫力方面，感覺差別不大。
日常生活及其它
買鞋，總體費(fèi)用還行，ASICS剛好合腳，之前是趁出國時(shí)免稅店里挑幾雙，現(xiàn)在都是在天貓店搞活動(dòng)時(shí)買，差不多有10幾雙吧，輪流換著穿。其它開支也很少，從這個(gè)角度看，跑步確實(shí)是很實(shí)用的鍛煉方式。
社交，有個(gè)小圈子，大部分是同學(xué)同事和認(rèn)識的朋友，有了共同的愛好自然就更加熟稔，無意中多了很多好朋友，人類是適合群聚活動(dòng)的。另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以相互照應(yīng)下，前段時(shí)間幾個(gè)人一起環(huán)湖騎自行車，一位朋友轉(zhuǎn)彎時(shí)速度沒控住、直接飛了出去，幸好頭盔和關(guān)節(jié)防護(hù)器具齊全，鎖骨骨折、脊柱有幾處小骨裂，估計(jì)需要修整一年，我先生跑前跑后忙活，出院也是他接送到家。
跑步成癮。大腦分泌內(nèi)啡肽，會有興奮、喜悅的快感，旁人看看受虐，自身很享受。這我能理解，估計(jì)和我喝咖啡成癮一樣。
自律。確實(shí)如此，定期運(yùn)動(dòng)后人的精神狀態(tài)比較好，工作上似乎更加游刃有余，工作之余看書閱讀，也能早起，早睡有點(diǎn)難度。當(dāng)然其它仍舊懶，經(jīng)常葛優(yōu)癱，做家務(wù)是不能指望的。
把他最近幾次半馬的銘牌做了相框，算是鼓勵(lì)吧。
(, 下載次數(shù): 18) 至于旁觀者的我，從不運(yùn)動(dòng)，奉行：生命在于運(yùn)動(dòng)，長壽在于不動(dòng)。
作者: 神舟3120    時(shí)間: 2021-6-30 07:55
(, 下載次數(shù): 13) 左20歲206斤，右28歲120斤


(, 下載次數(shù): 14) 206斤合集
每天30-40分鐘慢跑200+俯臥撐，每周休息兩天。
當(dāng)年8個(gè)月時(shí)間瘦了81斤（206-125）現(xiàn)在120斤。
變化最明顯的是體力，第一次跑步200米都跑不下來，因?yàn)樘柿耍?周后一口氣3公里很輕松。

                               
登錄/注冊后可看大圖



                               
登錄/注冊后可看大圖



                               
登錄/注冊后可看大圖


(, 下載次數(shù): 13)


                               
登錄/注冊后可看大圖


(, 下載次數(shù): 11)

(, 下載次數(shù): 12)


                               
登錄/注冊后可看大圖
我并不是從小胖到大，19歲之前不是特別胖，那時(shí)候138斤左右吧，這是第一次帶我奶出來玩在北京頤和園拍的照片。
(, 下載次數(shù): 9)

(, 下載次數(shù): 14) 后來漸漸的胖到170，再后來200多斤的體重連我奶都開始嫌棄我了。
減肥后在蘇州拙政園拍的照片，那時(shí)候年輕22歲，懷念舊時(shí)光。
(, 下載次數(shù): 11)

(, 下載次數(shù): 12) 減肥后，我的身體健康方面有了顯著改善。
膽堿能性蕁麻疹痊愈、過敏性鼻炎痊愈、肛裂痊愈、脂肪肝消失，很多年沒發(fā)過燒了。
肥胖時(shí)期，季節(jié)變換的時(shí)候、甚至夏天下雨的時(shí)候，總是感冒，感冒后過敏性鼻炎就會犯，緊接著咽炎也會犯，鼻塞、喝水吃飯喉嚨疼，每次最少折磨我一個(gè)月。
減肥后，有一次夏天連夜開車從北京回沈陽，開了整夜空調(diào)到家后發(fā)現(xiàn)自己感冒了，沒吃藥睡到下午就好了。
那是這些年唯一一次感冒。
肛裂痊愈最主要的原因是戒掉油膩辛辣的食物。
這些年改變飲食結(jié)構(gòu)很徹底，食材烹飪方式相較肥胖時(shí)期清淡健康許多。
戒掉了甜食飲料零食肥肉煙酒。
肥胖時(shí)期喜歡糖醋排骨、紅燒肉、紅燒肘子、水煮牛肉、水煮魚等重油麻辣的菜。
現(xiàn)在愛吃清蒸多寶魚、桂魚、老虎斑，清燉牛肉、醬牛肉、炒菜用油量減少很多，適量吃瘦肉，大量吃蔬菜。
這些都是我減肥期間常吃的菜。

                               
登錄/注冊后可看大圖
海味全家福，強(qiáng)烈推薦這道菜，食材的選擇自由度非常高，愛吃什么海鮮放什么，隨便搭配些蔬菜用一品鮮醬油調(diào)味即可。



                               
登錄/注冊后可看大圖



                               
登錄/注冊后可看大圖


(, 下載次數(shù): 12)

(, 下載次數(shù): 12) 下排左側(cè)蒜香排骨右側(cè)溜肉段需要油炸的菜減肥前期禁食！
達(dá)到目標(biāo)體重后，松鼠桂魚、魚香肉絲、水煮牛肉這樣的菜也會偶爾吃一些，這些年堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健康飲食口味變了不是特別喜歡這種辛辣、酸甜的菜了。

                               
登錄/注冊后可看大圖



                               
登錄/注冊后可看大圖


(, 下載次數(shù): 12)



經(jīng)常燒烤。
(, 下載次數(shù): 13) 想減肥的朋友自己做飯是關(guān)鍵。無論是高端餐廳還是外賣盒飯，烹飪的過程中油鹽糖的用量都極大，狂吃一頓三天白練。
我當(dāng)時(shí)肥胖期大概持續(xù)了一年半左右吧，每天都在煎熬中度過，實(shí)在無法忍受了。
穿衣不自由，無論什么場合只能穿寬松的運(yùn)動(dòng)裝，新買的褲子經(jīng)常坐下的一瞬間褲襠撐壞。
總是被歧視被嘲笑，我并不是一個(gè)開不起玩笑的人，只不過有些時(shí)候心里還是會有一些失落。
在朋友同學(xué)的婚禮上，偶遇前女友膽戰(zhàn)心驚想逃離現(xiàn)場。
越來越懶越來越宅。
不愿意和朋友聚會，旅行的時(shí)候不愿意拍照。
我反感掃興的人，沒想到逐漸發(fā)胖的我居然變成了一個(gè)掃興的人。
9歲開始獨(dú)立洗衣做飯的我，骨子里不是自暴自棄的人，當(dāng)我發(fā)現(xiàn)我漸漸變成了自己不喜歡的那種人，那體驗(yàn)糟透了。
在一個(gè)寒冷的深秋，我輾轉(zhuǎn)反側(cè)，減肥這事大概考慮了半個(gè)小時(shí)，隨即沖出房門快步走到街上迫不及待的狂奔起來，路人的目光讓我感到不適，但這并沒有讓我停下腳步。
第一天跑了8公里用時(shí)1小時(shí)55分鐘，基本上每跑幾百米就會體力不支，剛起跑的時(shí)候蕁麻疹會犯，針扎一樣特別癢，還好幾分鐘后奇癢消失了。
最初的幾天，每一步都很艱難，但還算順利，第一個(gè)月就瘦了38斤。
時(shí)隔多年，會想起這段經(jīng)歷，感觸頗深。
多年前，我是一個(gè)迷路的孩子，迷茫不知所措，幸運(yùn)的是，我走出來了。
===================================
更新
好多朋友調(diào)侃我大金鏈子，我解釋一下，19歲買的戴到23歲感覺太土了不戴了，金鏈子111.14克婚前給愛人換成了首飾，我愛人也不喜歡戴黃金，剩下的大部分金子給我奶換了一個(gè)手鐲，之前給我奶買過一個(gè)項(xiàng)鏈，也是金的。
手表是表哥給我買的天王的，壞了但沒舍得扔，不是金表就是有一層涂層。
后來買的手表都是基礎(chǔ)鋼款，有朋友問我是什么表，黑盤的是勞力士潛航者（黑水鬼）白盤是歐米茄超霸賽車計(jì)時(shí)系列。
好不容易瘦了，多少對時(shí)尚得有點(diǎn)追了。
大家隨意發(fā)言，我這個(gè)人從來不介意玩笑。
當(dāng)年很多人惡意嘲笑我肥胖，我都不生氣，生氣也沒用，誰讓我大吃大喝把身體吃胖了呢？
年輕稚嫩的時(shí)候，我也曾做過很多愚蠢可笑的荒唐事，我覺得吧，做錯(cuò)事就要認(rèn)，別怕別人說，沒有逆耳忠言，也不可能進(jìn)步，我始終對鞭策我的人心存感激。
也希望胖友們都能行動(dòng)起來加油，做出改變，時(shí)間會給出答案。
===================================
再次更新
感謝伙伴們點(diǎn)贊評論，我在抖音找到一段關(guān)于俯臥撐的視頻，視頻中分別介紹了正確和錯(cuò)誤的俯臥撐姿勢，在這里分享給大家，一起學(xué)習(xí)共同進(jìn)步。
俯臥撐姿勢很重要，錯(cuò)誤的姿勢容易造成肩膀、手臂、背部受傷，嚴(yán)重影響訓(xùn)練進(jìn)度。
(, 下載次數(shù): 11)
視頻中有作者抖音賬號，侵刪！
https://www.zhihu.com/video/1341067435844292608
好多朋友提到了跑步膝蓋問題，在這里我分享一下關(guān)于跑步的經(jīng)驗(yàn)。
跑步速度控制在5公里40分鐘以內(nèi)。
不要追求速度，我們不是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，沒有肉眼可見的天賦，每天練到吐也不可能成為蜚聲世界年薪千萬的體壇巨星，不要跟其他跑友攀比速度，這是一件很幼稚的事！
跑步前熱身，跑步后拉伸。
最重要的一點(diǎn)，大基數(shù)的胖友們，前期飲食一定要嚴(yán)格嚴(yán)格在嚴(yán)格，主食每餐只能吃50克，大量吃蔬菜，瘦肉每餐不要超過100克。
飲食嚴(yán)格的基礎(chǔ)上，再配合跑步加快走，短時(shí)間內(nèi)就能瘦身幾十斤，當(dāng)體重降至160斤以內(nèi)，跑步對膝蓋就沒有什么影響了。
很多人跑步后餓了，忍不住去擼串喝啤酒，這樣的話你的體重不會有任何變化反而會增重，時(shí)間久了拖著這樣超級肥胖的身體跑步，膝蓋肯定容易受傷。
減肥這事好好考慮，決定做，就竭盡全力把它做好，不然還不如放棄，省著糾結(jié)。
我堅(jiān)持多年運(yùn)動(dòng)尤其是做俯臥撐、卷腹的時(shí)候，靠的不是身體是意志，當(dāng)我疲憊不堪的時(shí)候，我會鼓勵(lì)自己甚至有時(shí)候會大聲喊出來。
不要低估自己的身體。
人生短暫，不要浪費(fèi)每一秒鐘，越自律越自由。


推薦閱讀
堅(jiān)持減肥一百天，你會變成什么樣子？
什么樣的菜是真正的米飯殺手？
為什么有些鐵丁最后還是生育了？
有沒有不經(jīng)意間撞破了什么了不得的秘密？
你有沒有一瞬間覺得這個(gè)世界很黑暗？
長得太美是一種什么樣的感覺？
剛需，2020年能買房不？
孩子的自律真的要靠家長逼出來嗎？
如何看待那英公眾場合踹倒拍視頻女粉絲？
鄭爽被封殺后，她與父母的關(guān)系會發(fā)生什么變化嗎？



歡迎光臨 愛鋒貝 (http://m.7gfy2te7.cn/) Powered by Discuz! X3.4