堅(jiān)持每天跑步五公里，兩年后會(huì)有什么變化？

樊勝美

這個(gè)我想占個(gè)坑！
一、先說(shuō)跑步讓我整個(gè)人發(fā)生的變化
二、再說(shuō)跑步期間我的飲食（不節(jié)制飲食的跑步等于耍流氓）
一、跑步期間的變化
首先放一張我的高中時(shí)期的截圖

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當(dāng)時(shí)是個(gè)小胖墩，身高168cm（被一些人稱為三級(jí)殘廢…），體重144斤
后來(lái)讀了大學(xué)，看到身邊的人都有女朋友了，我又矮又胖，心里那個(gè)酸啊，沒(méi)到逢年過(guò)節(jié)都不敢上街，上街干啥？吃免費(fèi)狗糧嗎，我這個(gè)社會(huì)主義正直青年不吃嗟來(lái)之食，我不能屈服！
那時(shí)候我大概長(zhǎng)這樣（其實(shí)圖片是疫情期間在家拍的，這時(shí)候的我已經(jīng)27歲了，不要看臉，就看大概的氣質(zhì)，就和當(dāng)時(shí)大學(xué)差不多…）

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后來(lái)在一個(gè)大神的帶動(dòng)下，開(kāi)始接觸跑步，他是個(gè)運(yùn)動(dòng)健將，非常自律，有一次閑得無(wú)聊，他要去運(yùn)動(dòng)，我正在宿舍刷劇吃薯片，他說(shuō)，走，帶你打開(kāi)一下新世界的門(mén)，看看你那熊樣，真掉相…
我哪能受得了這樣的刺激？心里想，你tmd還沒(méi)我好看呢，為啥身邊女朋友換不停？你小子憑啥？走，我倒是要看看，你要干啥，反了你小子了。
后面當(dāng)然是…好吧，往事不說(shuō)了，我被血虐了一頓～誰(shuí)知道他要跑步啊，你要是比看的劇誰(shuí)多，我不帶怕的…
那一次，他帶我入門(mén)開(kāi)始跑步，剛開(kāi)始跑的時(shí)候，一圈就不行了…喘得跟狗一樣，心臟都快跳出來(lái)了，真是個(gè)弱雞…
后來(lái)才發(fā)現(xiàn)，原來(lái)是自己的呼吸不對(duì)，供氧跟不上，這能行嗎？身體怎么運(yùn)轉(zhuǎn)？經(jīng)過(guò)他教我呼吸大法，兩步一呼，兩步一吸，呼吸算是解決了，終于能跑4-6圈了，慢的跟蝸牛一樣，就這樣練了半年（注意，這時(shí)候我連三公里都跑不下來(lái)，對(duì)7圈半都跑不下來(lái)）
再后來(lái)，我覺(jué)得自己好像沒(méi)那么累了，就開(kāi)始跑3公里，似乎也沒(méi)那么難，跑前熱身15min，跑后拉伸20min，一共下來(lái)大概1個(gè)小時(shí)，我很滿足，就覺(jué)得身體慢慢瘦下來(lái)了，做啥都有精力了，精氣神也變了，穿衣服也慢慢好看了，就這樣跑了半年。（都是別人說(shuō)的，大概長(zhǎng)這樣）。

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這個(gè)時(shí)候，我開(kāi)始膨脹了，是的，人嘛，總貪心不足，因?yàn)槟莻€(gè)大神跑5公里，偶爾跑10公里，我也想試試，后來(lái)就開(kāi)始跑，不計(jì)時(shí)，隨便跑，跑下來(lái)就是勝利，大概時(shí)間30分鐘吧，求輕噴，確實(shí)很慢…
跑完之后由于多巴胺的分泌，呼吸異常順暢，身體異常輕盈，情緒異?？鞓?lè)，從那以后，我就開(kāi)始跑五公里，雖然很慢，但是慢慢來(lái)嘛，堅(jiān)持了一年。
之后呢，就開(kāi)始追求速度，誰(shuí)不想一個(gè)個(gè)超過(guò)別人啊，誰(shuí)想只看別人的背影啊，似不似？我就開(kāi)始練習(xí)配速，一般一圈1分50秒，跑下來(lái)感覺(jué)能到22分30，又堅(jiān)持了一年，這時(shí)候我的精氣神似乎又發(fā)生了一點(diǎn)點(diǎn)變化（如下圖）

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臉?biāo)坪跤悬c(diǎn)點(diǎn)棱角的感覺(jué)了。
現(xiàn)在呢，我也在堅(jiān)持，已經(jīng)堅(jiān)持了9年了，科研壓力很大的時(shí)候，就想跑步，身體感冒不舒服的時(shí)候，也想跑步，跑步真的會(huì)讓身體感覺(jué)很舒服
科研任務(wù)重的時(shí)候，長(zhǎng)這樣：

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跑完步之后，長(zhǎng)這樣

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雖然堅(jiān)持跑了九年，但現(xiàn)在體重140斤，身高172cm，其實(shí)和高中那個(gè)小胖墩的我差不了多少，但是精氣神真的不一樣了，這也是我最大的收獲吧。
我很慶幸能夠被帶入門(mén)，很慶幸能堅(jiān)持下來(lái)，跑步不僅讓我有了好的體力，好的氣質(zhì)，也讓我有了自信，現(xiàn)在我也堅(jiān)持跑步，雖然做不到每天跑，但是一周至少兩次，我喜歡跑完之后大汗淋漓的酣暢感。

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二、關(guān)鍵的飲食習(xí)慣養(yǎng)成
下面，就要講到我跑步期間的飲食了，請(qǐng)大家搬好小板凳，準(zhǔn)備好沙瓤的西瓜，待我娓娓道來(lái)…
首先，關(guān)于跑步的技巧，跑完之后拉伸的方法很多大神都講過(guò)了，大家可以隨時(shí)去搜索，講的比我專業(yè)多了，本篇文章主題是堅(jiān)持跑步，兩年后會(huì)有什么變化，所以我強(qiáng)調(diào)了自己發(fā)生的變化，沒(méi)怎么講跑步技巧。
其實(shí)，除了運(yùn)動(dòng)之外，飲食也是非常重要的，在這里我簡(jiǎn)單給大家分享一下我跑步期間的飲食：
首先，一定要降低淀粉類食物的攝入，比如土豆，蓮藕，還有面食，以及油條等油面混合物，這些東西基本上吃一點(diǎn)就讓你白跑了你信不信？
其次，辛辣，高油高鹽的食物也要堅(jiān)決杜絕，比如燒烤，油餅，重口味的菜（比如小龍蝦之類的），這些東西也是減肥路上的最大攔路虎，分分鐘讓你胖到懷疑人生；
最后，還有碳酸飲料，各種各樣的所謂果汁，尤其是肥宅快樂(lè)水，你喝完是快樂(lè)了，但是當(dāng)你去上秤的時(shí)候，哭的時(shí)候就到了，讓你后悔都來(lái)不及，切記切記！
好了，下面廢話不多說(shuō)，我來(lái)分享一下自己的食譜吧。
早上，很簡(jiǎn)單，吃一片全麥面包，加一顆水煮雞蛋，之后還可以再喝一包純牛奶之類的
早上因?yàn)橹径逊e很少，很需要能量，所以可以稍微放開(kāi)吃，不用擔(dān)心會(huì)長(zhǎng)胖，吃一碗面條或者米粉都是可以的。
中午，因?yàn)橐膊粫?huì)有很多脂肪堆積，所以也可以放開(kāi)吃，但還是要盡量避免太油或者太咸的食物，可以吃點(diǎn)菜，比如西紅柿雞蛋，魚(yú)，雞肉，玉米山藥排骨，胡蘿卜絲炒肉，之類的，再搭配點(diǎn)米飯，這些都是可以吃的，這些東西不會(huì)讓你變很胖，可以放開(kāi)吃，味道也會(huì)很不錯(cuò)。
最后就是晚餐部分，我一般是下午5點(diǎn)左右跑步，跑完之后會(huì)很餓，然后去食堂買(mǎi)點(diǎn)玉米，紫薯之類的東西，再喝點(diǎn)純牛奶，如果還是餓的話，就再吃點(diǎn)雞蛋，基本上就算是度過(guò)美好的一天了，但是說(shuō)實(shí)話，我發(fā)現(xiàn)經(jīng)常只吃這些東西會(huì)膩，以至于有的時(shí)候看到這個(gè)就會(huì)想吐，但是為了身材，我一直在默默忍著，相信有很多健身的小伙伴都會(huì)有類似的感受。
后來(lái)，我和隔壁的哥們一起跑步，回來(lái)之后無(wú)意中在他宿舍里看到了他買(mǎi)的一款代餐粥，就很好奇，嘗了一下，感覺(jué)還不錯(cuò)，糯糯的有椰香讓人挺有食欲的，搭配上玉米，紅薯或者西蘭花，可以讓味蕾更滿足。蛋白質(zhì)含量高，飽腹感也很強(qiáng)，更重要的是聽(tīng)他說(shuō)熱量一包只有70大卡，糖是用的赤蘚糖醇，沒(méi)用蔗糖，不用擔(dān)心吃胖長(zhǎng)痘，用水或者牛奶沖泡，30秒就能搞定，方便快捷，很適合工作時(shí)間緊的童鞋或者白領(lǐng)。對(duì)我來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)直是發(fā)現(xiàn)了一個(gè)寶藏，既可以緩解我味蕾對(duì)于好味道的渴求，又可以達(dá)到減肥塑形的營(yíng)養(yǎng)效果，可謂是一舉兩得。
大概長(zhǎng)這樣子：

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自己目前對(duì)于跑步也算有點(diǎn)心得體會(huì)，畢竟也是一步步跑起來(lái)的，如果大家有需要，可以隨時(shí)評(píng)論，我會(huì)一一回復(fù)的，最后就是祝愿大家身體健康，男孩子變得帥氣陽(yáng)剛，女孩子變得美麗大方，都早日找到自己心中的另一半?。ㄈ绻矚g這個(gè)回答，可以幫我點(diǎn)一個(gè)小小的贊同嗎，看我期待的小眼神，蟹蟹啦）

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卡哇伊?

每天堅(jiān)持跑步五公里，兩年后回頭看看，我發(fā)生了怎樣的變化？
減少了80斤的體重；像換了個(gè)人一樣的外貌；有毅力、能堅(jiān)持的性格；更健康的生活習(xí)慣；全新的生活方式、生活態(tài)度......
也可以這么概括，跑步徹徹底底改變了我整個(gè)人，讓我擁有了一場(chǎng)全新的人生。
這是我與跑步的故事。

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要說(shuō)起變化，最直觀的變化，肯定就是外貌上的了。
這是從前的我：

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從照片里，大概也能看得出，我從前是個(gè)什么樣的人吧。就是那種生活得很亂很邋遢，只喜歡躺在宿舍打游戲吃零食，混吃等死的死胖子罷了。
哈哈，最重的時(shí)候，我有整整120公斤。
這是堅(jiān)持跑步過(guò)后，現(xiàn)在的我：

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沒(méi)錯(cuò)，每天堅(jiān)持跑五公里，堅(jiān)持了半年多，我變成了如今的樣子。
外貌是最直觀的變化，每天堅(jiān)持跑步，就像給自己整了個(gè)容一樣。
但是跑步對(duì)我的改變，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止自己外貌的改變這么簡(jiǎn)單。


——跑步磨練了我的意志力，給我?guī)?lái)了自控力，毅力和恒心。
跑步真的真的，是一件很能幫人磨練意志力的事情。
從前的我，做事情都是三分鐘熱度，從來(lái)沒(méi)把什么事情好好堅(jiān)持下來(lái)過(guò)；胖時(shí)的自己也特別懶，就喜歡宅在宿舍打游戲吃外賣(mài)，經(jīng)常一整天連床都不肯下。
下定決心減肥之后，我就硬推著自己走出宿舍，每天晚上堅(jiān)持去操場(chǎng)跑上好幾公里。
減肥時(shí)還是大冬天，零下的天氣，我每天就穿著棉襖，堅(jiān)持出門(mén)跑十幾圈。
十二月底，晚上九點(diǎn)多的操場(chǎng)上黑漆漆地，一個(gè)人都沒(méi)有，我就一個(gè)人拼了命地跑。
記得之后寒假回老家，過(guò)年的時(shí)候夜跑都沒(méi)有停。
那個(gè)春節(jié)假期，從前每逢春節(jié)必胖的我，居然瘦了三公斤。
胖時(shí)的我，也特別喜歡吃零食，什么超市里的零食飲料，什么油炸炸雞，什么奶茶甜品，都是來(lái)者不拒。
因?yàn)橐懿?，要減肥，我也把那些零食全部都戒了，哪怕室友送到我嘴邊，我每次都控制住自己不碰一口。
無(wú)數(shù)次成功抵制誘惑之后，我的自控力和意志力，也慢慢被鍛煉出來(lái)了，有自控的生活，就真的很爽很舒暢。


從前一件事情都堅(jiān)持不下來(lái)的我，因?yàn)榕懿剑驗(yàn)橐惶焯斓貓?jiān)持，我的自控力和毅力也慢慢被磨練了出來(lái)。
堅(jiān)持跑步成功之后，我做許多事情，都很容易把它們堅(jiān)持下去，自然而然地，也很容易就能把這些事情做好了。
比如后來(lái)自己選擇了考研，一天天枯燥乏味的學(xué)習(xí)，也被我一步步堅(jiān)持了下來(lái)，最后也成功地考上了研究生，還是以400+的初試分?jǐn)?shù)，總成績(jī)第一被高分錄取。

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假如你也想嘗試一下堅(jiān)持一件事情，養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，那么選擇跑步這件事，一定沒(méi)有錯(cuò)。相信我。


——跑步帶給了我良好的生活習(xí)慣，讓我的生活更健康，更有規(guī)律。
健康的生活習(xí)慣，也讓我的身體更健康，生活質(zhì)量更高，帶給了我無(wú)窮的好處。
之前胖的時(shí)候，我的生活作息不規(guī)律，經(jīng)常熬夜，然后第二天睡到大中午才起；三餐也特別不規(guī)律，不吃早飯，大晚上點(diǎn)夜宵都是常事。
那時(shí)我每天的精神狀態(tài)就特別差，就從來(lái)一副睡不醒的樣子，做啥事情也都沒(méi)精打采的...
后來(lái)開(kāi)始堅(jiān)持起跑步，每天動(dòng)一動(dòng)、出出汗，一下就感覺(jué)自己的身體狀態(tài)好起來(lái)了，就很少有從前那樣，從骨子里散發(fā)出來(lái)的，那種很累很疲憊的感覺(jué)了。
運(yùn)動(dòng)就像興奮劑一樣，真的能讓人變得有活力不少，每天都活得有動(dòng)力的多呢。
堅(jiān)持跑步之后，我也努力讓自己的生活作息和三餐都規(guī)律起來(lái)，早睡早起，規(guī)定自己每天起床吃早飯，每天晚上不吃夜宵，九點(diǎn)之后絕對(duì)不吃東西。
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這樣一來(lái)，我整個(gè)人的生活狀態(tài)，身體、皮膚、精神狀態(tài)都好了很多，從前動(dòng)不動(dòng)熬夜到兩三點(diǎn)，現(xiàn)在習(xí)慣早睡早起，皮膚啊，精神狀態(tài)啊，都變得好太多太多了。
看看減肥前和減肥后的皮膚，是不是變化挺大的呢。

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之前不跑步，生活習(xí)慣不健康的時(shí)候，就根本體會(huì)不到現(xiàn)在這種舒暢的生活。
每天充滿精氣神，狀態(tài)和活力都是滿滿的，這樣的生活真的好爽啊。


——跑步讓我真正找到了自我，讓我不再害怕孤單，擁有了屬于自己的生活。
從前胖的時(shí)候，我是一個(gè)很合群，也挺懼怕孤獨(dú)的人。
下課回宿舍要和室友一起走，一個(gè)人走就覺(jué)得孤單；會(huì)為了和身邊人有共同話題，和他們玩一樣的游戲，關(guān)注一樣的主播，看一樣的劇，盡管我并不喜歡這些。
但是堅(jiān)持跑步之后，我開(kāi)始慢慢發(fā)現(xiàn)，我也可以過(guò)自己的生活。
記得那些堅(jiān)持跑步的晚上，室友們都在宿舍里打游戲，我就一個(gè)人去操場(chǎng)跑步，每天跑上五公里，出上好多汗，然后回來(lái)看一會(huì)電影早早睡覺(jué)。
那段時(shí)間，我雖然經(jīng)常一個(gè)人行動(dòng)，但活得真的很爽很在狀態(tài)。別說(shuō)，按自己的節(jié)奏生活，有自己的目標(biāo)和方向，真的比之前委屈地求合群要爽多了。
那些日子，我一邊跑步一邊思考，慢慢發(fā)現(xiàn)，我真的不用追求合群，而是完全可以有自己的生活。我可以去尋找自己的目標(biāo)，自己的追求，就像跑步一樣。
投入在那些屬于自己的事情里，我非但不會(huì)孤單，反而會(huì)活得更快樂(lè)更自由。
后來(lái)的人生里，我又一個(gè)人去學(xué)了很多很多東西，探索了許多全新的領(lǐng)域，寫(xiě)文字，攝影，做視頻，樂(lè)器，健身，穿搭......擁有了越來(lái)越多的生活方式，活得越來(lái)越有趣有色彩。
假如我還是從前那個(gè)合群的，害怕孤單的自己，我可能還是只會(huì)打游戲，看直播，天天躺在宿舍里......絕對(duì)不會(huì)活得這么有趣，這么自由。
是跑步，讓我真正找到了“自我”，慢慢堅(jiān)定了屬于自己的生活。


——跑步也幫助我培養(yǎng)出了自信，讓我擁有了屬于自己的驕傲，成為了一個(gè)有氣質(zhì)的男生。
從前那個(gè)一事無(wú)成的我，真的很不自信，畢竟生命中沒(méi)有什么值得我驕傲的事情。雖然身邊人可能不覺(jué)得，但是我自己心里知道，沒(méi)有本事的人，還真是挺卑微的。
但是因?yàn)閳?jiān)持跑步，因?yàn)槌晒Φ販p肥，人生中終于有一件成功的事情，我也開(kāi)始慢慢培養(yǎng)起了自信，終于找到了自己的珍貴。
培養(yǎng)起自信之后的人生，也真的是一種全新的感覺(jué)。
說(shuō)話時(shí)會(huì)變得有底氣得多，談吐表達(dá)時(shí)，自己的那份氣質(zhì)，會(huì)由內(nèi)而外散發(fā)出來(lái)...自己走路的姿勢(shì)，自己的談吐，自己待人接物的感覺(jué)...都完全不一樣。
跑步也會(huì)成為自己的一張名片，有人會(huì)來(lái)慕名向你請(qǐng)教經(jīng)驗(yàn)，大家也會(huì)不由自主地佩服你，會(huì)覺(jué)得你是一個(gè)很酷很厲害的人。
本來(lái)就是呀，堅(jiān)持跑步本來(lái)就不是一件容易的事，能把它做到，真的很值得很值得自己驕傲呢。
自信有多重要，有多少人想培養(yǎng)它擁有它，就不用我多說(shuō)了吧。
而我內(nèi)心中的自信，就是堅(jiān)持跑步帶給我的。


——當(dāng)然，跑步也帶給了我全新的外表，全新的身材和面貌...
別人對(duì)我的稱呼都從“胖哥”到了“帥哥”，路上被女生要微信也是常有的事情。之前胖時(shí)的我，這些怎么敢想呢。
對(duì)比圖在前面已經(jīng)放過(guò)了，瘦下來(lái)、變好看之后的人生有多爽，我也不多說(shuō)了，你們自己想象一下吧！


其實(shí)還有很多很多的改變和收獲，我要是一直說(shuō)下去，一天一夜都說(shuō)不完...
它們都是在那段每天堅(jiān)持跑步的日子里，一點(diǎn)一點(diǎn)來(lái)到我生命里的。
是跑步，讓我從一個(gè)混吃等死、沒(méi)有追求的死胖子，變成了現(xiàn)在這個(gè)有目標(biāo)有方向、自律積極又自信的陽(yáng)光男孩。
真的可以說(shuō)，是堅(jiān)持跑步，讓我擁有了全新的生活，帶給了我一場(chǎng)全新的人生。


假如你也想對(duì)人生做些改變，想養(yǎng)成一些全新的好習(xí)慣，或是想鍛煉一下自己的意志力...那就試試用跑步，作為改變的開(kāi)始吧。
因?yàn)檫@件事最簡(jiǎn)單，沒(méi)有任何門(mén)檻，只需要一雙跑鞋，還有一顆想要改變的決心。
然后走出門(mén)，邁開(kāi)步子跑起來(lái)，改變就不知不覺(jué)在發(fā)生啦！
可能第一次站在跑道上的你，就像剛開(kāi)始時(shí)的我一樣，也根本不會(huì)預(yù)知到，這一跑，會(huì)為自己的人生帶來(lái)這么大的改變。
嘗試一下跑步吧，它不會(huì)讓你失望的！


另外，有跑步、減肥各方面的問(wèn)題（減肥方法/運(yùn)動(dòng)計(jì)劃/飲食計(jì)劃/如何自控/平臺(tái)期...），也可以來(lái)付費(fèi)咨詢我hhh
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（私信不常在，付費(fèi)咨詢一定在?。?br /> 作者的自我介紹：
@探險(xiǎn)家王澤瑞爾，上海讀研中，一個(gè)在大學(xué)里成功減肥80斤，從工科跨專業(yè)考研，初試400+，總成績(jī)第一考上新傳研究生的寶藏男孩
減肥/考研/學(xué)習(xí)方法/人生思考等領(lǐng)域，共獲得6.5萬(wàn)關(guān)注，21萬(wàn)贊同，45萬(wàn)收藏，我的經(jīng)驗(yàn)分享，你確定不來(lái)看看嗎？
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自己減肥與運(yùn)動(dòng)的故事（從240斤瘦到160斤）：
堅(jiān)持跑步到底有哪些改變？大家減肥都用了多長(zhǎng)時(shí)間才瘦下來(lái)的？我的人生故事：
什么時(shí)候下定決心一定要瘦的？為了考研，我們能努力到什么程度？我的高贊學(xué)習(xí)方法與考研經(jīng)驗(yàn)（跨專業(yè)考研，以410分的初試成績(jī)被第一名錄?。?/strong>
怎么快速背下來(lái) 500 頁(yè)書(shū)？關(guān)于考研，學(xué)長(zhǎng)學(xué)姐有什么對(duì)后來(lái)考研人的建議或者忠告？考完研，你發(fā)現(xiàn)了考研的哪些坑?2020考研心態(tài)崩了怎么辦?2020 考研要準(zhǔn)備些什么？其它：
德懷特·霍華德是什么水平的球員？英雄聯(lián)盟輔助吃了個(gè)炮車(chē)到底有多嚴(yán)重？最后，這篇文章對(duì)你有幫助的話，記得點(diǎn)贊和關(guān)注安排上，支持一下我的創(chuàng)作！
要是想多了解我一點(diǎn)，可以關(guān)注我的微博 @探險(xiǎn)家王澤瑞爾

波哥

我是一名夜跑愛(ài)好者，工作忙沒(méi)時(shí)間去健身房揮汗，只能沿著住宅區(qū)附近的珠江邊夜跑。

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這個(gè)習(xí)慣我大概堅(jiān)持了三年，對(duì)于整天在手術(shù)室待著的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有什么比邊欣賞美景邊大口呼吸江邊的空氣更能令我放松了。保持一個(gè)健康體魄是醫(yī)療工作者的自我修養(yǎng)，也是對(duì)患者負(fù)責(zé)。我五六年前還沒(méi)有開(kāi)始有規(guī)律地夜跑時(shí)工作壓力還是那么大，那時(shí)孩子還小，工作難題，家庭憂慮接踵而至。晚上睡眠也不是很好，一個(gè)以給病人開(kāi)刀為職業(yè)的人睡不好覺(jué)，想想后果有多嚴(yán)重。我就強(qiáng)迫自己少看刺激視覺(jué)的娛樂(lè)影音，同時(shí)健康飲食，但工作需要有時(shí)候難免會(huì)使用咖啡因提神，有時(shí)候緊張過(guò)度大腦充血，回家再晚都不怎么睡得著。
我和一個(gè)同樣行醫(yī)的朋友聊起這個(gè)問(wèn)題，他建議我有條件每晚都外出跑步一個(gè)小時(shí)左右，最好不要去健身房，這樣給身心帶來(lái)的放松效果更好。我看了看日漸發(fā)福的身形，覺(jué)得跑步也是減脂的一個(gè)方式，只要當(dāng)天在七點(diǎn)前處理完醫(yī)院的事情，都開(kāi)車(chē)回家附近的沿江路夜跑。
這樣跑了三年，血壓降低了，肌肉也變得結(jié)實(shí)，給人的感覺(jué)就是這醫(yī)生是有在鍛煉身體的，他給的減肥建議看來(lái)是可行的。我和很多病友每次聊到減肥，要不是看到他們那碩大的身軀擔(dān)心關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重，都想建議他們這么做。

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我算了下每天跑的公里數(shù)都不一定，休假的時(shí)候會(huì)跑上五六公里，工作日就沒(méi)那么多精力了，跑三四公里還是可以的。
唯獨(dú)是體質(zhì)變化這一點(diǎn)沒(méi)有怎么感覺(jué)出來(lái)，我自認(rèn)為沒(méi)有堅(jiān)持夜跑前健康管理工作也做得不錯(cuò)，工作環(huán)境耳濡目染，好同事兼好友又有不少健康管理師，對(duì)于健康我是不需要太擔(dān)心的。
但是每天只要堅(jiān)持鍛煉一小時(shí)，不一定要跑足五公里都對(duì)強(qiáng)身健體起到很大作用了。作為工作繁忙的都市人，抽出一點(diǎn)時(shí)間留給鍛煉，就是對(duì)自身的獎(jiǎng)賞。
順便說(shuō)一下體重過(guò)大，BMI超過(guò)28的朋友千萬(wàn)不能自行做一些運(yùn)動(dòng)量太大的運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)不好。
總結(jié)一句：每天堅(jiān)持跑步有利于身心健康，身體好的人錦上添花塑形增肌，身體素質(zhì)一般的人增強(qiáng)體質(zhì)。但也要注意鍛煉方式，跑步前先綜合衡量自己的體重指數(shù)、心跳頻率、跑步環(huán)境的空氣質(zhì)量等各方面因素，再?zèng)Q定適合的運(yùn)動(dòng)量。

賣(mài)蘋(píng)果的小火柴

一、體能超過(guò)身邊90%的人
如果你能每天跑步一小時(shí)，
堅(jiān)持跑步一年，
體能會(huì)超過(guò)身邊90%的人，
電梯停電也不用擔(dān)心爬樓梯，
搬東西也不再費(fèi)力。
跑步還能讓你遠(yuǎn)離三高，
堅(jiān)持跑步之后再也沒(méi)有機(jī)會(huì)得“富貴病”了。

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二、身體更健康
每天跑步一小時(shí)，
堅(jiān)持跑步一年后，
身體得到了全面的鍛煉，
骨骼的健康指數(shù)會(huì)直線上升，
年齡變大肌肉的萎縮和骨質(zhì)疏松大幅減緩。
跑步能夠提高心肺功能，改善新陳代謝，
變成易瘦體質(zhì)，怎么吃都不胖，
增加你的肺活量，
提高身體靈敏性和平衡能力，
增強(qiáng)腿腳骨骼力量，
讓你行走更有力道。

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三、免疫力大幅提升
每天跑步一小時(shí)，
堅(jiān)持跑步一年后，
能讓你整個(gè)身體機(jī)能得到提升，
通過(guò)增加你的
淋巴細(xì)胞來(lái)增強(qiáng)你的免疫力。
得感冒或傳染性疾病的可能性降低，
糖尿病和脂肪肝也得到了預(yù)防。










四、視力會(huì)變好
每天跑步一小時(shí)，
堅(jiān)持跑步一年，
在欣賞美景的同時(shí)，
眼睛也會(huì)得到很好的放松，
會(huì)大大降低近視的概率。

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五、遠(yuǎn)離頸椎類疾病
每天跑步一小時(shí)，
堅(jiān)持跑步一年，
對(duì)于長(zhǎng)期坐在電腦前的上班族來(lái)說(shuō)，
可以讓頸部、肩部、脊椎很好地活動(dòng)開(kāi)，
可讓上班族遠(yuǎn)離頸椎類疾病。






六、皮膚會(huì)變好
每天跑步一小時(shí)，
堅(jiān)持跑步一年之后，
皮膚會(huì)變好。
每次的跑步排汗，
對(duì)于皮膚來(lái)說(shuō)都是一次排除毒素的過(guò)程，
長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，也是對(duì)肌膚最好的護(hù)理，
這比昂貴的護(hù)膚品要有效且安全得多，
你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的皮膚會(huì)越來(lái)越緊致光滑。











七、氣色會(huì)變好
每天跑步一小時(shí)，
堅(jiān)持跑步一年，
可增加腸胃的蠕動(dòng)，改善便秘，
讓腸胃吸收功能變得更好，
人的氣色自然也就隨之變好。

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八、幸福指數(shù)增加
跑步時(shí)大腦會(huì)釋放多巴胺的，
這是最天然的快樂(lè)因子；
另外跑步是最好的放松方式，
生活中不好的情緒得到宣泄，
幸福指數(shù)增高。

簡(jiǎn)潔

我的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該超過(guò)99.9%的知乎用戶，包括上面那幾個(gè)曬腿的女答主。我可以負(fù)責(zé)任地告訴你：


人的身體適應(yīng)能力很強(qiáng)，5公里這種小運(yùn)動(dòng)量很快就進(jìn)入穩(wěn)態(tài)了。就算一直跑也沒(méi)更多變化了。

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比方說(shuō)，上圖是我一個(gè)月的運(yùn)動(dòng)量，持續(xù)了四五年了，大概折算下來(lái)相當(dāng)于跑了60個(gè)5公里的消耗，已經(jīng)遠(yuǎn)大于題干里說(shuō)的每天5公里。但這種水平的訓(xùn)練量對(duì)我的心肺能力的增強(qiáng)效果已經(jīng)幾乎為0，再怎么練也只是在保持狀態(tài)而已。


這個(gè)有氧能力在普通人里算是比較強(qiáng)的，心臟150bpm，150跳/分鐘的強(qiáng)度可以維持2小時(shí)。

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我很久沒(méi)打過(guò)比賽了，以前巔峰時(shí)期水平大概是地區(qū)CTN8強(qiáng)，但現(xiàn)在其實(shí)水平對(duì)比巔峰還是下滑的，而且這個(gè)樣子不管再堅(jiān)持多久也不會(huì)有更多變化。如果再打比賽我肯定會(huì)需要進(jìn)camps集訓(xùn)才行。


如果是pro水平，這個(gè)心肺能力也不怎么出色，對(duì)強(qiáng)調(diào)有氧能力的運(yùn)動(dòng)，比如馬拉松，大部分業(yè)余馬拉松跑手應(yīng)該都能做到。如果是pro級(jí)馬拉松，甚至可能因?yàn)樾呐K能力太強(qiáng)出現(xiàn)心肌肥大之類的職業(yè)病。


而且如果你注意一下時(shí)間，即便運(yùn)動(dòng)量很大，我還是經(jīng)常會(huì)有休息期，靜止不動(dòng)給身體恢復(fù)肌肉。而且我平時(shí)吃的比較多，以避免營(yíng)養(yǎng)不足。現(xiàn)在生酮飲食很流行，我也試過(guò)，不太行，這種運(yùn)動(dòng)量如果不吃糖補(bǔ)足糖原身體會(huì)出現(xiàn)debuff。必須吃足。

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That's it

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有人問(wèn)我是不是曬的很黑：


不黑，我一般晚上或者室內(nèi)場(chǎng)打球，上圖是例外。有腿為證。

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另外有女粉絲問(wèn)我有沒(méi)有腹肌，


對(duì)不起，我沒(méi)有。

斗氣

跑步8年，從140斤到100斤的來(lái)回答一下，順便證明一下，跑步不會(huì)粗腿。
跑步只是一個(gè)方式，工具，就像吃飯睡覺(jué)一樣，最起碼不是什么苦大愁深逼迫自己去做的事情。
從學(xué)生時(shí)代開(kāi)始我就可以在跑步機(jī)上瘋狂前進(jìn)，那時(shí)候跑半馬對(duì)我來(lái)說(shuō)真的就是每個(gè)月都可以來(lái)一次的常規(guī)訓(xùn)練（不得不感嘆一下。。年輕真好……）雖然現(xiàn)在已經(jīng)沒(méi)那么猛，但是一個(gè)小時(shí)的有氧對(duì)我來(lái)說(shuō)還是很簡(jiǎn)單的事情。
覺(jué)得可以堅(jiān)持的事情，才是第一重要的。
人的自制力是可以訓(xùn)練的。
比如減肥健身學(xué)習(xí)工作養(yǎng)生美白和時(shí)間管理，都是可以慢慢訓(xùn)練自己的意志力，沒(méi)有人是天生的。

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減脂真的沒(méi)有我之前逼逼的那么容易。
我知道有很多人一直都在和自己作斗爭(zhēng)。
一直都在反復(fù)，暴飲暴食，糾結(jié)，后悔，認(rèn)識(shí)人性。


那時(shí)的我140斤。
「你這么胖還不減肥？」
「你又不胖，為什么還要減肥？」
其實(shí)現(xiàn)在的我，特別想回過(guò)頭無(wú)，和他們說(shuō)。
不要評(píng)論別人的身材，哪怕是朋友。別人的身材怎么樣他說(shuō)了算。
默默支持或鼓勵(lì)就好，他想要改變一定是因?yàn)楝F(xiàn)狀不快樂(lè)，他的身體自己決定。
哪怕你不看好，也不要否定他。

我和千千萬(wàn)萬(wàn)的減肥的普通人一樣。
不吃晚飯，很痛苦，餓的睡不著。
不吃米飯，肥沒(méi)怎么減，姨媽出走過(guò)三個(gè)月。
努力節(jié)食，最后暴飲暴食，根本無(wú)法控制自己。
那時(shí)候我就想啊，減肥的人怎么這么慘。要受這么多苦，還一點(diǎn)用的沒(méi)有。

人性才是減肥上最最最大的敵人。
因?yàn)樗腥俗铍y戰(zhàn)勝的，就是自己。

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第一步，是先確定自己的目標(biāo)是什么，需要戒掉什么，獎(jiǎng)勵(lì)是什么。訓(xùn)練方式很多，比如打游戲規(guī)定自己只能打半小時(shí)，比如一天只能看一集電視劇，比如吃零食只吃兩口絕不多吃，比如運(yùn)動(dòng)必須一周達(dá)到三次以上。比如說(shuō)好不熬夜，就堅(jiān)決不熬夜。
我知道每天都去健身房不現(xiàn)實(shí)。一旦忙起來(lái)很有可能就得幾周不得空閑。這種情況下，在相對(duì)不忙的時(shí)間，我會(huì)把空閑時(shí)間盡可能的都放到健身上（雖然其實(shí)我覺(jué)得健身每天抽一半個(gè)個(gè)小時(shí)出來(lái)就夠了）。
而到了忙的時(shí)候，我會(huì)盡可能的抽出一周三到四次去。
那時(shí)候幫助我最多的，就是跑步。

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做有氧（如果連這點(diǎn)時(shí)間都抽不出來(lái)，你就該考慮搬家離公司近一些或者換份工作了）那時(shí)候我在微博上也說(shuō)了，其實(shí)每天抽一個(gè)小時(shí)很簡(jiǎn)單。大概就是你早點(diǎn)起，少看劇，少刷淘寶，甚至少每天懶散浪費(fèi)的時(shí)間，抽一點(diǎn)點(diǎn)出來(lái)，變成一個(gè)小時(shí)，哪怕半個(gè)小時(shí)也行，也可以去健身啊。

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健身是一個(gè)很棒的愛(ài)好，擁有好身材也是一件很好的事。我知道大部分女生都想變瘦。
但是生活中還有其他更重要的事，比如，保持和朋友的聯(lián)系，增近和親人的感情，努力工作賺錢(qián)，你個(gè)人的成長(zhǎng)。


我之前也嘗試使用意志力來(lái)減重，用外在規(guī)則來(lái)規(guī)范飲食（一天只吃1200大卡等等）要吃什么、不能吃什么、什么時(shí)候吃、吃多少、這些對(duì)體重又有什么影響。于是導(dǎo)致了我一天二十四小時(shí)腦子里只有食物，除了吃吃吃，我很難再去在乎其他事情，導(dǎo)致我工作、生活和社交的狀態(tài)都很差。

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我每天大概吃4餐，每天的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入大概是脂肪20g左右，蛋白質(zhì)110g左右，碳水化合物200g左右，增肌減脂期間飲食差別不大，減脂增肌期的碳水化合物在200g到300g左右，最低不會(huì)低于200g。

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運(yùn)動(dòng)變得不是一件需要刻意堅(jiān)持的事情，而是生活中的一部分。而且，是值得熱愛(ài)的那一部分。

運(yùn)動(dòng)帶來(lái)身材的改變只是附加價(jià)值，讓一個(gè)人從內(nèi)到外都洋溢折滿滿的自信，才是開(kāi)心的收獲。

當(dāng)你勇敢做自己最愛(ài)做的事情。享受這個(gè)過(guò)程的時(shí)候，決定開(kāi)始的那瞬間，就贏得了全世界。

但是現(xiàn)在的我依然在努力
我也知道自己并不是什么天生麗質(zhì)


我不抱怨什么、我去努力做。


健身、變美這些好的改變，更多的是因?yàn)閷Ｗ⒆晕宜M(jìn)行的良好生活習(xí)慣的養(yǎng)成。健身營(yíng)銷號(hào)里那些“亮瞎前任的眼”的雞血口號(hào)和逆襲故事也許能激起你一時(shí)的斗志，卻永遠(yuǎn)無(wú)法幫你成為一個(gè)能從內(nèi)心生發(fā)出驕傲和自信的人。
加油吧，不僅僅是兩年，這是會(huì)讓你一輩子有變化的事情。

匆匆那年

在人體的血液輸出過(guò)程中，如果僅僅通過(guò)心臟產(chǎn)生的原始推力是無(wú)法將血液“擠”出心臟的。實(shí)際上，需要靠毛細(xì)血管的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生“吸力”來(lái)配合，心臟并不是人體血液循環(huán)的唯一動(dòng)力。在血液回流過(guò)程中，心臟膨脹的同時(shí)，毛細(xì)血管收縮產(chǎn)生推力。這樣心臟和毛細(xì)血管的協(xié)同配合，完成了人體的血液循環(huán)。

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很多時(shí)候，人體血液循環(huán)較差的原因，并不完全是心臟的“鍋”，而是由于某種原因造成的毛細(xì)血管不能吸入血液的緣故。一般末端血液循環(huán)不好的人，都會(huì)表現(xiàn)出手腳冰冷。醫(yī)學(xué)上還提倡通過(guò)激發(fā)毛細(xì)血管吸引力的“毛管運(yùn)動(dòng)”來(lái)代替強(qiáng)心劑，這樣會(huì)更加安全。

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通過(guò)慢跑這種“毛管運(yùn)動(dòng)”可以加強(qiáng)身體的血液循環(huán)，從而增強(qiáng)皮膚機(jī)能，慢跑結(jié)束再施以溫水或冷水浴促進(jìn)毛細(xì)血管的收縮和擴(kuò)張，這樣效果更好（平日里建議手腳冰冷的人堅(jiān)持每天泡腳）。

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機(jī)體內(nèi)的血液供應(yīng)有一個(gè)“多勞多得”的原則，即某部分機(jī)體運(yùn)動(dòng)量越大，該部肌肉的血管擴(kuò)張的程度也越大，獲得的血液也越多。
舉例說(shuō)明：病例灰指甲?；抑讣着c健康指甲在外觀上的區(qū)別在于，灰指甲的毛細(xì)血管?chē)?yán)重堵塞，呈灰白，無(wú)血色?；蓟抑讣椎呐懿秸?，隨著分布于身體各個(gè)角落的一根根毛細(xì)血管的復(fù)活，僅僅一年時(shí)間，灰指甲就能無(wú)藥自愈。

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激發(fā)毛細(xì)血管吸引力的“毛細(xì)運(yùn)動(dòng)”—首推慢跑。

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每天堅(jiān)持進(jìn)行慢跑，有助于改善全身的血液循環(huán)（尤其是靜脈回流），對(duì)預(yù)防心臟病、高血壓、動(dòng)脈硬化癥、腎臟病、血管系統(tǒng)的疾病有很好的效果。
慢跑應(yīng)該保持中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，主觀感受就是有點(diǎn)喘但是不太累，建議：慢跑的速度大概是6-7km/h，慢跑后的心率大概115左右（個(gè)體有差異），一次慢跑的時(shí)間建議在30min以上，最多90min，不建議一次太長(zhǎng)時(shí)間的慢跑?！鞠聢D為推薦運(yùn)動(dòng)處方】

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在慢跑前大家一定要做好充分的熱身（尤其在寒冷的冬天，熱身應(yīng)該更充分），同時(shí)注意保暖，在慢跑的過(guò)程如果出現(xiàn)身體不適建議休息一下，休息后如果依舊不適，建議立即停止跑步，慢跑結(jié)束后大家一定要進(jìn)行拉伸達(dá)到疲勞消除的。

＆32

我沒(méi)有每天跑五公里，但平均算的話也可以說(shuō)每天跑五公里了，跑了一年半了，勉強(qiáng)可以回答這個(gè)問(wèn)題。

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我82年的，是2019年5月30日開(kāi)始跑步的，在此之前沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)愛(ài)好，宅男一枚，經(jīng)常被老婆吐槽不喜歡運(yùn)動(dòng)、打球，就知道在家玩手游。我記得很清楚在2019年的5月30日，晚飯后和老婆逛家附近的唯品會(huì)，看到一雙賣(mài)139元的美津濃，當(dāng)時(shí)沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)牌子，單純的圖便宜就買(mǎi)了，買(mǎi)了以后就穿上了，接著就逛到了商場(chǎng)旁邊的中醫(yī)大學(xué)，就想穿著新鞋去操場(chǎng)跑個(gè)步吧，試試這雙鞋跑步舒服不。接著就搜索什么軟件可以記錄跑步成績(jī)，下載了KEEP，繞著操場(chǎng)呼哧呼哧十分艱難的一口氣跑了五公里。

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  跑的過(guò)程中雖然很痛苦，但是跑完后，感覺(jué)好舒服啊，渾身大汗淋漓但是出汗的感覺(jué)真的好爽，從此迷上了跑步，由最開(kāi)始每次五公里，到現(xiàn)在每次十公里，風(fēng)雨無(wú)阻！
對(duì)我而言，跑步帶來(lái)的變化最主要的有幾點(diǎn):
1、沒(méi)有跑步前，我兩雙鞋子換著穿，跑步以后，成了鞋癡，現(xiàn)在是二十多雙鞋子換著穿，沒(méi)有夸張。
2、抵抗力明顯變強(qiáng)，這一年多沒(méi)吃過(guò)感冒藥，有點(diǎn)感冒癥狀時(shí)多喝點(diǎn)熱水，半天就沒(méi)事了。
3、困擾我多年的慢性胃炎好像已經(jīng)徹底好了＾０＾~夏天敢連吃三四根雪糕，敢吃辣，敢喝酒，敢大口擼串大口吃肉，冷熱酸辣再也不忌口了。
4、頭皮屑和大汗腳得到了很大的改善，我猜應(yīng)該是出汗排毒的關(guān)系。感覺(jué)我跑步出汗特別多，尤其是夏天，跑完以后站著不動(dòng)，一會(huì)兒腳底下就會(huì)有一個(gè)小水洼！
5、食欲大大大大的增強(qiáng)了，飯量變得很大，吃飽了過(guò)不久就會(huì)餓，每天胡吃海塞的吃很多東西。以前皮包骨頭的我現(xiàn)在身上也有肉了。

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6、體態(tài)變得挺拔，國(guó)慶旅游拍了一些照片，看著照片里的我感覺(jué)還是比較有活力的

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7、夫妻生活質(zhì)量有所提升，體力好了，耐久度好了，硬度高了，欲望也變強(qiáng)了。
當(dāng)然，任何事情都是有利有弊的，跑步也不例外，但是我覺(jué)得跑步的“弊”可以忽略不計(jì)
1、跑一次步就要洗一次衣服，現(xiàn)在是秋天，褲子本可以穿一周再洗的，但是跑步讓我最多穿兩天就得洗一次。
2、路跑總覺(jué)得自己是在拼命追著車(chē)屁股大口呼吸它們新鮮排放的尾氣，而且還是存在風(fēng)險(xiǎn)的，尤其是夜跑，我就有一次被對(duì)面車(chē)的遠(yuǎn)光燈晃得一頭撞在了停在路邊的大卡車(chē)上，縫了幾針

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3、現(xiàn)在跑完沒(méi)有剛開(kāi)始時(shí)跑完后的興奮感了，每次跑完都毫無(wú)感覺(jué)，而且要忍受將近一個(gè)小時(shí)的跑步過(guò)程中的無(wú)聊和枯燥感
4、個(gè)人原因吧，沒(méi)有變得陽(yáng)光，朝氣蓬勃，生活中依然死氣沉沉，得過(guò)且過(guò)。這是我最想通過(guò)跑步改變自己的地方，可惜沒(méi)有效果。
暫且只想到這些，就寫(xiě)到這里吧

解放CA10B

會(huì)有大長(zhǎng)腿蜜桃臀啊！堅(jiān)持了兩個(gè)多月，已經(jīng)有了一雙大長(zhǎng)腿和好看的腰線！

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之前幾個(gè)月不是因?yàn)槌霾涣碎T(mén)嗎，一直在家里做帕梅拉，直到這兩個(gè)月，發(fā)現(xiàn)公園的景色太美啦，經(jīng)常出去和我媽媽跑步！
對(duì)的，你們沒(méi)看錯(cuò)，我媽媽就是每天朋友圈跑步打卡的那種！
跑步除了體重減輕之外，體型也會(huì)更加好看啊啊啊，看看我之前的小肚子和腿肚子，真的是想是灌了水的氣球子！
跑步之后還發(fā)現(xiàn)精神狀態(tài)也會(huì)越來(lái)越好。經(jīng)常有什么煩惱睡不好的朋友，建議你們?nèi)ヅ芤蝗Γ?strong>真的會(huì)特！別！地！神清氣爽！

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而且跑步真的不要太省錢(qián)了，比起辦一張健身卡一年去兩次，家里附近的公園簡(jiǎn)直是天堂，還能呼吸到最新鮮的空氣
先回答一下很多評(píng)論區(qū)關(guān)心的問(wèn)題

1、跑步會(huì)傷膝蓋嗎？
想說(shuō)一點(diǎn)都不會(huì)好嗎，我是那種龜速的慢跑，就比走路快那么一點(diǎn)點(diǎn)，長(zhǎng)跑五公里千萬(wàn)不要一下子就猛地加速，這樣保證你堅(jiān)持不了一周，更別說(shuō)兩年了！

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2、跑步小腿會(huì)變壯嗎？
正確的跑步姿勢(shì)就不會(huì)哦！

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我之前就是自己瞎跑，結(jié)果小腿就是外側(cè)肌肉壯的跟我爸一樣了，而且腿型也會(huì)不好看，所以姐妹們一定要找對(duì)方法，再去跑步哦！
下面分享的是我一些跑步的心得

1、身體重心落在前腳掌！
千萬(wàn)不要像我之前一樣，用腳尖在跑步，其實(shí)正確的做法應(yīng)該是前腳掌會(huì)先落地，然后腳后跟隨后請(qǐng)碰地面，但是身體的重心還是在前腳掌哦！
2、不要空腹跑步
跑步前一定要吃點(diǎn)東西，也不能吃淘寶，剛剛好提供給身體能量就好，我都是早上起床沖泡一杯芋泥奶昔墊墊肚子，然后去刷牙洗臉換衣服，出門(mén)跑步！這樣方便又省時(shí)間，跑完回來(lái)餓了再吃點(diǎn)雞蛋喝水果，還有，大量的喝水！
3、慢跑
前面說(shuō)了，快跑的話長(zhǎng)期下來(lái)膝蓋肯定就會(huì)受損的，但是慢跑就不會(huì)哦，反而會(huì)身體更加健康。慢跑的精髓就是步子一定要小。
4、跑步的時(shí)候身體是向前傾向的
注意一下就是腿部不要向內(nèi)或者向外側(cè)，身體應(yīng)該是微微前傾，全身放松！
5、一定要拉伸
不管是跑步之前的熱身還是跑步之后的拉伸，都一定要拉伸到位！
這樣才會(huì)得到一雙漫畫(huà)腿哦！
這里分享一下我經(jīng)常做的跑步拉伸方法！

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二、跑步結(jié)合飲食會(huì)瘦的更快

這個(gè)是我瘦了20多斤的食譜，比起跑步來(lái)說(shuō)，更加方便容易堅(jiān)持，而且營(yíng)養(yǎng)熱量都科學(xué)合理，吃得飽減肥更加高效哦！
我是分成兩個(gè)階段的，大基數(shù)的時(shí)候輕斷食了快一個(gè)月吧，然后后面就是維穩(wěn)不復(fù)胖反彈，總的來(lái)說(shuō)，還挺適合大多數(shù)人的，特別是沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人。
食譜里面的食材都是很容易獲得的，有時(shí)間的也可以自己蒸煮，沒(méi)時(shí)間的可以參考我自己買(mǎi)的哦，都是我自己長(zhǎng)期在吃的！
輕斷食第一周（7天）

早餐：紅豆薏米粥+蘋(píng)果一個(gè)
午餐：紫薯粥+脫脂牛奶一杯+雞蛋
晚餐：紫薯粥


輕斷食第二階段（21天）

早餐：紅豆薏米粥+水果+雞蛋
午餐：紫薯粥+牛奶一杯+雞胸肉/牛肉/魚(yú)肉
晚餐：紫薯粥+黃瓜一根
正常飲食第三階段（3個(gè)月）

早餐：紅豆薏米粥+雞蛋+水果
午餐：自制減脂餐
晚餐：紫薯粥+西紅柿/黃瓜/火龍果
現(xiàn)在雖然瘦下來(lái)了，但是暴飲暴食或者吃過(guò)大餐之后還是會(huì)階段性的吃一吃，維持體重現(xiàn)在都是不過(guò)百，90多斤的狀態(tài)~~
有一點(diǎn)，早餐一定要吃！而且要吃一些容易消化的流食，這樣的胃才不會(huì)太難受哦！

上面的紅豆薏米粥，是我一直作為早餐再吃的，這種粗糧和豆子做成的粉粉，很難得的容泡開(kāi)，夏天吹空調(diào)是真的容易水汽重，一不小心起床臉就是腫的，如果前一晚吃了宵夜更加夸張！所以第二天早上我都選擇吃一碗紅豆薏米粥，直接用這種磨好的粉泡開(kāi)就能吃，養(yǎng)生女孩怎么可以不吃早餐呢，胃痛的感覺(jué)知道多難受嗎?。?br /> 鏈接都放這里啦，自取哈。不用私信我，還有什么問(wèn)題評(píng)論區(qū)討論哦！
<a data-draft-node="block" data-draft-type="mcn-link-card" data-mcn-id="1385918354830520320">以上就是我跑步的一些經(jīng)驗(yàn)，希望能幫助到姐妹！

蘇保堂

從旁觀者角度、客觀回答。
我家先生，跑步4年。
今天剛好是徐州馬拉松，早就抽中簽，提前高鐵趕了過(guò)去（之前抽中延期舉辦）。
放上張新出爐的現(xiàn)場(chǎng)照。
總體訓(xùn)練量
天氣工作等因素做不到每天跑，大致平均每天5公里吧。每次距離從一開(kāi)始5公里、10公里，現(xiàn)在基本每周跑2-3次，每次10-15公里，定期跑半馬，跑了10+半馬。全馬他暫時(shí)沒(méi)想過(guò)（當(dāng)然我也反對(duì)），夢(mèng)想是可以到波士頓跑場(chǎng)半馬。
速度一般，今天的成績(jī)，半馬可以跑入2小時(shí)。

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減重減脂效果
原本也不胖，身高180，體重70-75kg浮動(dòng)，人到中年想運(yùn)動(dòng)就選擇了跑步。現(xiàn)在體重65kg-68kg左右，減脂明顯，形體看上去顯年輕精煉，沒(méi)有這個(gè)年齡常見(jiàn)的油膩感。
面部稍顯滄桑（從不做護(hù)理）。觀察了跑團(tuán)中其他成員，無(wú)論男女，長(zhǎng)期長(zhǎng)跑訓(xùn)練的極少有“面若凝脂”，普遍是顯臉小，但是戶外跑難免紫外線損傷皮膚，所以感覺(jué)女性長(zhǎng)跑一定要做好皮膚保養(yǎng)。
因?yàn)椴皇且詼p肥為目的，開(kāi)放飲食。經(jīng)常幾個(gè)朋友跑完后大吃一頓，考慮到消耗比較大，家中日常飲食蛋白質(zhì)比較豐富，魚(yú)肉蝦以及牛奶，還經(jīng)常吃宵夜，點(diǎn)個(gè)燒烤小龍蝦配啤酒，而且他還嗜甜食，巧克力奶油蛋糕之類，怎么吃都胖不起來(lái)。
個(gè)人覺(jué)得長(zhǎng)期跑步確實(shí)是一項(xiàng)消耗性減脂運(yùn)動(dòng)，就是會(huì)“瘦”，但塑形不行，估計(jì)需要配合專業(yè)的力量增肌訓(xùn)練。

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身體狀態(tài)
關(guān)節(jié)損害沒(méi)有。有一次比較危險(xiǎn)，當(dāng)時(shí)跑過(guò)量了，一側(cè)膝關(guān)節(jié)疼痛，做了磁共振關(guān)節(jié)盤(pán)和軟骨還可以，考慮還是肌肉拉傷，休息了一段時(shí)間就好了。
防止膝關(guān)節(jié)磨損需要注意幾點(diǎn)：越是體重超標(biāo)關(guān)節(jié)負(fù)荷就越大，超重者長(zhǎng)跑需要謹(jǐn)慎；做好運(yùn)動(dòng)前后拉伸，日常有核心運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；鞋子和地面條件非常重要，尤其是地面條件，一般最好在操場(chǎng)或者在城市跑道，可以緩沖運(yùn)動(dòng)對(duì)各個(gè)關(guān)節(jié)的沖擊和摩擦。
個(gè)人覺(jué)得沒(méi)有充分防護(hù)的野外或者山路跑步對(duì)關(guān)節(jié)損害太大，我的骨科同事開(kāi)玩笑平時(shí)寧可等電梯絕不爬樓梯。
肌肉拉傷也要小心，日常家里備了些噴霧劑，跑15公里以上時(shí)會(huì)用。

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皮膚瘙癢：挺奇怪的一個(gè)跑步副作用，持續(xù)了大半年的時(shí)間。沒(méi)有過(guò)敏癥，跑完步后渾身瘙癢，小的皮疹，抓后有劃痕。咨詢了皮膚科醫(yī)生，考慮輕型膽堿能性蕁麻疹，主要由于運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的組胺釋放過(guò)多導(dǎo)致，年輕人好發(fā)，同時(shí)咖啡和酒精有促發(fā)因素。戒了咖啡，吃了一段時(shí)間的抗組胺藥物（就是一般的抗過(guò)敏藥）就消失了，后來(lái)大概身體適應(yīng)了，再也沒(méi)出現(xiàn)。
心率變慢：跑步前心率75-85次/分，現(xiàn)在基本在60-70次/分。運(yùn)動(dòng)明確是對(duì)心血管功能有好處的，雖然有一些小樣本的研究認(rèn)為過(guò)量運(yùn)動(dòng)對(duì)人體有害。最新的英國(guó)9萬(wàn)多樣本的運(yùn)動(dòng)記錄顯示，運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管功能的改善是呈現(xiàn)比例上升模式的。
至于免疫力方面，感覺(jué)差別不大。
日常生活及其它
買(mǎi)鞋，總體費(fèi)用還行，ASICS剛好合腳，之前是趁出國(guó)時(shí)免稅店里挑幾雙，現(xiàn)在都是在天貓店搞活動(dòng)時(shí)買(mǎi)，差不多有10幾雙吧，輪流換著穿。其它開(kāi)支也很少，從這個(gè)角度看，跑步確實(shí)是很實(shí)用的鍛煉方式。
社交，有個(gè)小圈子，大部分是同學(xué)同事和認(rèn)識(shí)的朋友，有了共同的愛(ài)好自然就更加熟稔，無(wú)意中多了很多好朋友，人類是適合群聚活動(dòng)的。另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以相互照應(yīng)下，前段時(shí)間幾個(gè)人一起環(huán)湖騎自行車(chē)，一位朋友轉(zhuǎn)彎時(shí)速度沒(méi)控住、直接飛了出去，幸好頭盔和關(guān)節(jié)防護(hù)器具齊全，鎖骨骨折、脊柱有幾處小骨裂，估計(jì)需要修整一年，我先生跑前跑后忙活，出院也是他接送到家。
跑步成癮。大腦分泌內(nèi)啡肽，會(huì)有興奮、喜悅的快感，旁人看看受虐，自身很享受。這我能理解，估計(jì)和我喝咖啡成癮一樣。
自律。確實(shí)如此，定期運(yùn)動(dòng)后人的精神狀態(tài)比較好，工作上似乎更加游刃有余，工作之余看書(shū)閱讀，也能早起，早睡有點(diǎn)難度。當(dāng)然其它仍舊懶，經(jīng)常葛優(yōu)癱，做家務(wù)是不能指望的。
把他最近幾次半馬的銘牌做了相框，算是鼓勵(lì)吧。

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至于旁觀者的我，從不運(yùn)動(dòng)，奉行：生命在于運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)壽在于不動(dòng)。