科普 | 手機(jī)成癮不僅破壞睡眠，還會(huì)影響心理健康

數(shù)碼筆記

以下文章來源于精神影像學(xué)

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Hello，大家好！
這里是壹腦云科研圈，我是喵君姐姐~

《中國睡眠研究報(bào)告（2022）》（以下簡(jiǎn)稱“報(bào)告”）顯示，2021 年中國民眾睡眠指數(shù)為 64.78 分（百分制），其中睡眠信念和行為指標(biāo)僅為 54.73 分。

說明我國居民有較多不良睡眠信念和行為，反映出人們對(duì)睡眠問題的認(rèn)識(shí)不足以及在入睡時(shí)間上的拖延，這可能與近年來互聯(lián)網(wǎng)和電子設(shè)備的發(fā)展有關(guān)，導(dǎo)致許多居民習(xí)慣性地在睡覺之前玩手機(jī)或上網(wǎng)，影響了睡眠質(zhì)量。

研究發(fā)現(xiàn)，與手機(jī)成癮（Smartphone addiction）相關(guān)的行為會(huì)對(duì)睡眠模式產(chǎn)生負(fù)面影響（Sankar et al., 2020）。

熬夜玩手機(jī)的確會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，無論使用手機(jī)的時(shí)間長(zhǎng)或短，都會(huì)造成嚴(yán)重的后果（Sohn et al., 2021）。

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01
手機(jī)成癮通過壓力和孤獨(dú)感影響睡眠質(zhì)量

報(bào)告指出，54.32% 的大學(xué)生通常比自己預(yù)想的睡覺時(shí)間睡得晚，61.53% 的大學(xué)生每天睡覺前都會(huì)看手機(jī)，可見，頻繁使用智能手機(jī)是導(dǎo)致大學(xué)生睡覺時(shí)間過晚的一個(gè)重要原因。

已有大量研究證實(shí)手機(jī)成癮傾向與低睡眠質(zhì)量之間存在直接關(guān)聯(lián)，手機(jī)成癮還可以通過感知壓力和孤獨(dú)感對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)（劉莎等，2020）。

手機(jī)成癮行為與感知壓力和孤獨(dú)感呈顯著正相關(guān)，而壓力和孤獨(dú)感又與睡眠質(zhì)量存在顯著負(fù)相關(guān)。

02
睡眠質(zhì)量低會(huì)危害心理健康

有研究證實(shí)手機(jī)成癮傾向與心理健康問題（如焦慮、抑郁）之間存在顯著正相關(guān)（Kim et al., 2018），睡眠質(zhì)量和抑郁、焦慮分別形成了一個(gè)雙向影響的閉環(huán)，睡眠不足會(huì)加劇抑郁程度，進(jìn)而擾亂睡眠。

擔(dān)憂、恐懼等焦慮情緒會(huì)導(dǎo)致思維活躍處于興奮狀態(tài)，過度興奮被認(rèn)為是失眠的原因之一，而睡眠問題又會(huì)加重焦慮的負(fù)擔(dān)，在睡前產(chǎn)生預(yù)期焦慮，更難以入睡（Suni 2023）。

睡眠不足不僅影響人的情緒和反應(yīng)，還與自殺行為有關(guān)。

一項(xiàng)最新的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間縮短與發(fā)生自殺的幾率相關(guān)，超過 85% 的重型抑郁癥患者聲稱有失眠問題，通過這些失眠癥狀便可以預(yù)測(cè)這些患者的自殺意念（Romier et al., 2023）。

睡眠時(shí)間越短，焦慮、抑郁等精神障礙的患病率越高，而抑郁、焦慮等本身就是導(dǎo)致自殺的高危因素（Geoffroy et al., 2020）。

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03
減少手機(jī)依賴，形成良好的睡眠習(xí)慣


拖延入睡時(shí)間和缺乏自我管理能力是通過手機(jī)成癮傾向?qū)е滤哔|(zhì)量差的重要因素（Zhang et al., 2020），因此，增強(qiáng)自律、行成良好的手機(jī)使用習(xí)慣有助于緩解手機(jī)依賴，提高睡眠質(zhì)量，促進(jìn)身體和心理健康。

做好時(shí)間規(guī)劃。在一天中的某些固定時(shí)間關(guān)掉手機(jī)，比如學(xué)習(xí)、開會(huì)、吃飯，當(dāng)然還有入睡前，因?yàn)閬碜允謾C(jī)、平板、筆記本電腦等設(shè)備屏幕的藍(lán)光很可能會(huì)抑制褪黑激素的分泌，從而干擾睡眠。

刪除移動(dòng)設(shè)備上的應(yīng)用程序。在不影響工作或家庭生活的前提下，從你的手機(jī)上刪除社交媒體應(yīng)用程序，如微信、微博、Facebook 等，只能在筆記本電腦上登錄，減少對(duì)手機(jī)的依賴。

尋找進(jìn)行手機(jī)活動(dòng)的替代品。嘗試用更健康的活動(dòng)來代替使用智能設(shè)備的時(shí)間，比如運(yùn)動(dòng)、在現(xiàn)實(shí)生活中進(jìn)行社交活動(dòng)等，緩解壓力和孤獨(dú)感，提高睡眠質(zhì)量。

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今天的分享就介紹到這里啦，我們下期再見~

參考文獻(xiàn)
[1] Pierre A. Geoffroy, Sarah Tebeka, Carlos Blanco, et al. (2020) Shorter and longer durations of sleep are associated with an increased twelve-month prevalence of psychiatric and substance use disorders: findings from a nationally representative survey of US adults (NESARC-III). J Psychiatr Res 124 : 34-41. 10.1016/j.jpsychires.2020.02.018

[2] Yeon-Jin Kim, Hye Min Jang, Youngjo Lee, et al．(2018) Effects of Internet and Smartphone Addictions on Depression and Anxiety Based on Propensity Score Matching Analysis．International Journal of Environmental Research and Public Health 15(5)：859.
https://doi.org/10.3390/ijerph15050859
[3] Alix Romier, Julia Maruani, Jorge Lopez-Castroman, et al. (2023) Objective sleep markers of suicidal behaviors in patients with psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 68: 101760.
https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101760.
[4] Ganapathy Sankar, R. Monisha (2020) Evaluation of Smartphone Addiction and Quality of Sleep among School Children. Biomed Pharmacol J 13(3):1409-1413. doi: 10.13005/bpj/2011
[5] Sei Yon Sohn, Lauren Krasnoff, Philippa Rees, Nicola J Kalk, Ben Carter (2021) The Association Between Smartphone Addiction and Sleep: A UK Cross-Sectional Study of Young Adults. Front. Psychiatry 12:629407. doi: 10.3389/fpsyt.2021.629407
[6] Meng Xuan Zhang, Anise M.S. Wu (2020) Effects of smartphone addiction on sleep quality among Chinese university students: The mediating role of self-regulation and bedtime procrastination. Addict Behav 111:106552. doi: 10.1016/j.addbeh.2020.106552.Eric Suni, Mental Health and Sleep. 2023,9. https://www.sleepfoundation.org/mental-health
[7] Sandee LaMotte, Smartphone addiction ruins sleep, study says, but you can fight back. March 2, 2021. https://edition.cnn.com/2021/03/02/health/smartphone-addiction-effects-on-sleep-wellness/index.html
[8] 劉莎，杜銘詩，林曉康．大學(xué)生手機(jī)成癮傾向與睡眠質(zhì)量的關(guān)系：感知壓力與孤獨(dú)感的中介效應(yīng)［J］．中國心理學(xué)前沿，2020，2（9）：995-1012.
https://doi.org/10.35534/pc.0209070
[9]《中國睡眠研究報(bào)告（2022）》
http://www.zgsmyjh.org/nd.jsp?id=777
轉(zhuǎn)載| 精神影像學(xué)

編 輯 |沈傲月
責(zé) 編| 蔣蘋
審 校|Juliana
排 版 |末鮡
校 對(duì) | 喵君姐姐 藍(lán)桉

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