堅持每天跑步五公里，兩年后會有什么變化？

樊勝美

這個我想占個坑！
一、先說跑步讓我整個人發(fā)生的變化
二、再說跑步期間我的飲食（不節(jié)制飲食的跑步等于耍流氓）
一、跑步期間的變化
首先放一張我的高中時期的截圖

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當時是個小胖墩，身高168cm（被一些人稱為三級殘廢…），體重144斤
后來讀了大學，看到身邊的人都有女朋友了，我又矮又胖，心里那個酸啊，沒到逢年過節(jié)都不敢上街，上街干啥？吃免費狗糧嗎，我這個社會主義正直青年不吃嗟來之食，我不能屈服！
那時候我大概長這樣（其實圖片是疫情期間在家拍的，這時候的我已經(jīng)27歲了，不要看臉，就看大概的氣質(zhì)，就和當時大學差不多…）

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后來在一個大神的帶動下，開始接觸跑步，他是個運動健將，非常自律，有一次閑得無聊，他要去運動，我正在宿舍刷劇吃薯片，他說，走，帶你打開一下新世界的門，看看你那熊樣，真掉相…
我哪能受得了這樣的刺激？心里想，你tmd還沒我好看呢，為啥身邊女朋友換不停？你小子憑啥？走，我倒是要看看，你要干啥，反了你小子了。
后面當然是…好吧，往事不說了，我被血虐了一頓～誰知道他要跑步啊，你要是比看的劇誰多，我不帶怕的…
那一次，他帶我入門開始跑步，剛開始跑的時候，一圈就不行了…喘得跟狗一樣，心臟都快跳出來了，真是個弱雞…
后來才發(fā)現(xiàn)，原來是自己的呼吸不對，供氧跟不上，這能行嗎？身體怎么運轉(zhuǎn)？經(jīng)過他教我呼吸大法，兩步一呼，兩步一吸，呼吸算是解決了，終于能跑4-6圈了，慢的跟蝸牛一樣，就這樣練了半年（注意，這時候我連三公里都跑不下來，對7圈半都跑不下來）
再后來，我覺得自己好像沒那么累了，就開始跑3公里，似乎也沒那么難，跑前熱身15min，跑后拉伸20min，一共下來大概1個小時，我很滿足，就覺得身體慢慢瘦下來了，做啥都有精力了，精氣神也變了，穿衣服也慢慢好看了，就這樣跑了半年。（都是別人說的，大概長這樣）。

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這個時候，我開始膨脹了，是的，人嘛，總貪心不足，因為那個大神跑5公里，偶爾跑10公里，我也想試試，后來就開始跑，不計時，隨便跑，跑下來就是勝利，大概時間30分鐘吧，求輕噴，確實很慢…
跑完之后由于多巴胺的分泌，呼吸異常順暢，身體異常輕盈，情緒異?？鞓罚瑥哪且院?，我就開始跑五公里，雖然很慢，但是慢慢來嘛，堅持了一年。
之后呢，就開始追求速度，誰不想一個個超過別人啊，誰想只看別人的背影啊，似不似？我就開始練習配速，一般一圈1分50秒，跑下來感覺能到22分30，又堅持了一年，這時候我的精氣神似乎又發(fā)生了一點點變化（如下圖）

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臉似乎有點點棱角的感覺了。
現(xiàn)在呢，我也在堅持，已經(jīng)堅持了9年了，科研壓力很大的時候，就想跑步，身體感冒不舒服的時候，也想跑步，跑步真的會讓身體感覺很舒服
科研任務重的時候，長這樣：

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跑完步之后，長這樣

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雖然堅持跑了九年，但現(xiàn)在體重140斤，身高172cm，其實和高中那個小胖墩的我差不了多少，但是精氣神真的不一樣了，這也是我最大的收獲吧。
我很慶幸能夠被帶入門，很慶幸能堅持下來，跑步不僅讓我有了好的體力，好的氣質(zhì)，也讓我有了自信，現(xiàn)在我也堅持跑步，雖然做不到每天跑，但是一周至少兩次，我喜歡跑完之后大汗淋漓的酣暢感。

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二、關鍵的飲食習慣養(yǎng)成
下面，就要講到我跑步期間的飲食了，請大家搬好小板凳，準備好沙瓤的西瓜，待我娓娓道來…
首先，關于跑步的技巧，跑完之后拉伸的方法很多大神都講過了，大家可以隨時去搜索，講的比我專業(yè)多了，本篇文章主題是堅持跑步，兩年后會有什么變化，所以我強調(diào)了自己發(fā)生的變化，沒怎么講跑步技巧。
其實，除了運動之外，飲食也是非常重要的，在這里我簡單給大家分享一下我跑步期間的飲食：
首先，一定要降低淀粉類食物的攝入，比如土豆，蓮藕，還有面食，以及油條等油面混合物，這些東西基本上吃一點就讓你白跑了你信不信？
其次，辛辣，高油高鹽的食物也要堅決杜絕，比如燒烤，油餅，重口味的菜（比如小龍蝦之類的），這些東西也是減肥路上的最大攔路虎，分分鐘讓你胖到懷疑人生；
最后，還有碳酸飲料，各種各樣的所謂果汁，尤其是肥宅快樂水，你喝完是快樂了，但是當你去上秤的時候，哭的時候就到了，讓你后悔都來不及，切記切記！
好了，下面廢話不多說，我來分享一下自己的食譜吧。
早上，很簡單，吃一片全麥面包，加一顆水煮雞蛋，之后還可以再喝一包純牛奶之類的
早上因為脂肪堆積很少，很需要能量，所以可以稍微放開吃，不用擔心會長胖，吃一碗面條或者米粉都是可以的。
中午，因為也不會有很多脂肪堆積，所以也可以放開吃，但還是要盡量避免太油或者太咸的食物，可以吃點菜，比如西紅柿雞蛋，魚，雞肉，玉米山藥排骨，胡蘿卜絲炒肉，之類的，再搭配點米飯，這些都是可以吃的，這些東西不會讓你變很胖，可以放開吃，味道也會很不錯。
最后就是晚餐部分，我一般是下午5點左右跑步，跑完之后會很餓，然后去食堂買點玉米，紫薯之類的東西，再喝點純牛奶，如果還是餓的話，就再吃點雞蛋，基本上就算是度過美好的一天了，但是說實話，我發(fā)現(xiàn)經(jīng)常只吃這些東西會膩，以至于有的時候看到這個就會想吐，但是為了身材，我一直在默默忍著，相信有很多健身的小伙伴都會有類似的感受。
后來，我和隔壁的哥們一起跑步，回來之后無意中在他宿舍里看到了他買的一款代餐粥，就很好奇，嘗了一下，感覺還不錯，糯糯的有椰香讓人挺有食欲的，搭配上玉米，紅薯或者西蘭花，可以讓味蕾更滿足。蛋白質(zhì)含量高，飽腹感也很強，更重要的是聽他說熱量一包只有70大卡，糖是用的赤蘚糖醇，沒用蔗糖，不用擔心吃胖長痘，用水或者牛奶沖泡，30秒就能搞定，方便快捷，很適合工作時間緊的童鞋或者白領。對我來說，簡直是發(fā)現(xiàn)了一個寶藏，既可以緩解我味蕾對于好味道的渴求，又可以達到減肥塑形的營養(yǎng)效果，可謂是一舉兩得。
大概長這樣子：

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自己目前對于跑步也算有點心得體會，畢竟也是一步步跑起來的，如果大家有需要，可以隨時評論，我會一一回復的，最后就是祝愿大家身體健康，男孩子變得帥氣陽剛，女孩子變得美麗大方，都早日找到自己心中的另一半?。ㄈ绻矚g這個回答，可以幫我點一個小小的贊同嗎，看我期待的小眼神，蟹蟹啦）

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卡哇伊?

每天堅持跑步五公里，兩年后回頭看看，我發(fā)生了怎樣的變化？
減少了80斤的體重；像換了個人一樣的外貌；有毅力、能堅持的性格；更健康的生活習慣；全新的生活方式、生活態(tài)度......
也可以這么概括，跑步徹徹底底改變了我整個人，讓我擁有了一場全新的人生。
這是我與跑步的故事。

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要說起變化，最直觀的變化，肯定就是外貌上的了。
這是從前的我：

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從照片里，大概也能看得出，我從前是個什么樣的人吧。就是那種生活得很亂很邋遢，只喜歡躺在宿舍打游戲吃零食，混吃等死的死胖子罷了。
哈哈，最重的時候，我有整整120公斤。
這是堅持跑步過后，現(xiàn)在的我：

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沒錯，每天堅持跑五公里，堅持了半年多，我變成了如今的樣子。
外貌是最直觀的變化，每天堅持跑步，就像給自己整了個容一樣。
但是跑步對我的改變，遠遠不止自己外貌的改變這么簡單。


——跑步磨練了我的意志力，給我?guī)砹俗钥亓Γ懔秃阈摹?/strong>
跑步真的真的，是一件很能幫人磨練意志力的事情。
從前的我，做事情都是三分鐘熱度，從來沒把什么事情好好堅持下來過；胖時的自己也特別懶，就喜歡宅在宿舍打游戲吃外賣，經(jīng)常一整天連床都不肯下。
下定決心減肥之后，我就硬推著自己走出宿舍，每天晚上堅持去操場跑上好幾公里。
減肥時還是大冬天，零下的天氣，我每天就穿著棉襖，堅持出門跑十幾圈。
十二月底，晚上九點多的操場上黑漆漆地，一個人都沒有，我就一個人拼了命地跑。
記得之后寒假回老家，過年的時候夜跑都沒有停。
那個春節(jié)假期，從前每逢春節(jié)必胖的我，居然瘦了三公斤。
胖時的我，也特別喜歡吃零食，什么超市里的零食飲料，什么油炸炸雞，什么奶茶甜品，都是來者不拒。
因為要跑步，要減肥，我也把那些零食全部都戒了，哪怕室友送到我嘴邊，我每次都控制住自己不碰一口。
無數(shù)次成功抵制誘惑之后，我的自控力和意志力，也慢慢被鍛煉出來了，有自控的生活，就真的很爽很舒暢。


從前一件事情都堅持不下來的我，因為跑步，因為一天天地堅持，我的自控力和毅力也慢慢被磨練了出來。
堅持跑步成功之后，我做許多事情，都很容易把它們堅持下去，自然而然地，也很容易就能把這些事情做好了。
比如后來自己選擇了考研，一天天枯燥乏味的學習，也被我一步步堅持了下來，最后也成功地考上了研究生，還是以400+的初試分數(shù)，總成績第一被高分錄取。

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假如你也想嘗試一下堅持一件事情，養(yǎng)成一個好習慣，那么選擇跑步這件事，一定沒有錯。相信我。


——跑步帶給了我良好的生活習慣，讓我的生活更健康，更有規(guī)律。
健康的生活習慣，也讓我的身體更健康，生活質(zhì)量更高，帶給了我無窮的好處。
之前胖的時候，我的生活作息不規(guī)律，經(jīng)常熬夜，然后第二天睡到大中午才起；三餐也特別不規(guī)律，不吃早飯，大晚上點夜宵都是常事。
那時我每天的精神狀態(tài)就特別差，就從來一副睡不醒的樣子，做啥事情也都沒精打采的...
后來開始堅持起跑步，每天動一動、出出汗，一下就感覺自己的身體狀態(tài)好起來了，就很少有從前那樣，從骨子里散發(fā)出來的，那種很累很疲憊的感覺了。
運動就像興奮劑一樣，真的能讓人變得有活力不少，每天都活得有動力的多呢。
堅持跑步之后，我也努力讓自己的生活作息和三餐都規(guī)律起來，早睡早起，規(guī)定自己每天起床吃早飯，每天晚上不吃夜宵，九點之后絕對不吃東西。
https://mp.weixin.qq.com/mp/profile_ext?action=home&__biz=MzAxMjU4MDQ1Mg==&scene=124#wechat_redirect (二維碼自動識別)
這樣一來，我整個人的生活狀態(tài)，身體、皮膚、精神狀態(tài)都好了很多，從前動不動熬夜到兩三點，現(xiàn)在習慣早睡早起，皮膚啊，精神狀態(tài)啊，都變得好太多太多了。
看看減肥前和減肥后的皮膚，是不是變化挺大的呢。

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之前不跑步，生活習慣不健康的時候，就根本體會不到現(xiàn)在這種舒暢的生活。
每天充滿精氣神，狀態(tài)和活力都是滿滿的，這樣的生活真的好爽啊。


——跑步讓我真正找到了自我，讓我不再害怕孤單，擁有了屬于自己的生活。
從前胖的時候，我是一個很合群，也挺懼怕孤獨的人。
下課回宿舍要和室友一起走，一個人走就覺得孤單；會為了和身邊人有共同話題，和他們玩一樣的游戲，關注一樣的主播，看一樣的劇，盡管我并不喜歡這些。
但是堅持跑步之后，我開始慢慢發(fā)現(xiàn)，我也可以過自己的生活。
記得那些堅持跑步的晚上，室友們都在宿舍里打游戲，我就一個人去操場跑步，每天跑上五公里，出上好多汗，然后回來看一會電影早早睡覺。
那段時間，我雖然經(jīng)常一個人行動，但活得真的很爽很在狀態(tài)。別說，按自己的節(jié)奏生活，有自己的目標和方向，真的比之前委屈地求合群要爽多了。
那些日子，我一邊跑步一邊思考，慢慢發(fā)現(xiàn)，我真的不用追求合群，而是完全可以有自己的生活。我可以去尋找自己的目標，自己的追求，就像跑步一樣。
投入在那些屬于自己的事情里，我非但不會孤單，反而會活得更快樂更自由。
后來的人生里，我又一個人去學了很多很多東西，探索了許多全新的領域，寫文字，攝影，做視頻，樂器，健身，穿搭......擁有了越來越多的生活方式，活得越來越有趣有色彩。
假如我還是從前那個合群的，害怕孤單的自己，我可能還是只會打游戲，看直播，天天躺在宿舍里......絕對不會活得這么有趣，這么自由。
是跑步，讓我真正找到了“自我”，慢慢堅定了屬于自己的生活。


——跑步也幫助我培養(yǎng)出了自信，讓我擁有了屬于自己的驕傲，成為了一個有氣質(zhì)的男生。
從前那個一事無成的我，真的很不自信，畢竟生命中沒有什么值得我驕傲的事情。雖然身邊人可能不覺得，但是我自己心里知道，沒有本事的人，還真是挺卑微的。
但是因為堅持跑步，因為成功地減肥，人生中終于有一件成功的事情，我也開始慢慢培養(yǎng)起了自信，終于找到了自己的珍貴。
培養(yǎng)起自信之后的人生，也真的是一種全新的感覺。
說話時會變得有底氣得多，談吐表達時，自己的那份氣質(zhì)，會由內(nèi)而外散發(fā)出來...自己走路的姿勢，自己的談吐，自己待人接物的感覺...都完全不一樣。
跑步也會成為自己的一張名片，有人會來慕名向你請教經(jīng)驗，大家也會不由自主地佩服你，會覺得你是一個很酷很厲害的人。
本來就是呀，堅持跑步本來就不是一件容易的事，能把它做到，真的很值得很值得自己驕傲呢。
自信有多重要，有多少人想培養(yǎng)它擁有它，就不用我多說了吧。
而我內(nèi)心中的自信，就是堅持跑步帶給我的。


——當然，跑步也帶給了我全新的外表，全新的身材和面貌...
別人對我的稱呼都從“胖哥”到了“帥哥”，路上被女生要微信也是常有的事情。之前胖時的我，這些怎么敢想呢。
對比圖在前面已經(jīng)放過了，瘦下來、變好看之后的人生有多爽，我也不多說了，你們自己想象一下吧！


其實還有很多很多的改變和收獲，我要是一直說下去，一天一夜都說不完...
它們都是在那段每天堅持跑步的日子里，一點一點來到我生命里的。
是跑步，讓我從一個混吃等死、沒有追求的死胖子，變成了現(xiàn)在這個有目標有方向、自律積極又自信的陽光男孩。
真的可以說，是堅持跑步，讓我擁有了全新的生活，帶給了我一場全新的人生。


假如你也想對人生做些改變，想養(yǎng)成一些全新的好習慣，或是想鍛煉一下自己的意志力...那就試試用跑步，作為改變的開始吧。
因為這件事最簡單，沒有任何門檻，只需要一雙跑鞋，還有一顆想要改變的決心。
然后走出門，邁開步子跑起來，改變就不知不覺在發(fā)生啦！
可能第一次站在跑道上的你，就像剛開始時的我一樣，也根本不會預知到，這一跑，會為自己的人生帶來這么大的改變。
嘗試一下跑步吧，它不會讓你失望的！


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波哥

我是一名夜跑愛好者，工作忙沒時間去健身房揮汗，只能沿著住宅區(qū)附近的珠江邊夜跑。

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這個習慣我大概堅持了三年，對于整天在手術室待著的人來說，沒有什么比邊欣賞美景邊大口呼吸江邊的空氣更能令我放松了。保持一個健康體魄是醫(yī)療工作者的自我修養(yǎng)，也是對患者負責。我五六年前還沒有開始有規(guī)律地夜跑時工作壓力還是那么大，那時孩子還小，工作難題，家庭憂慮接踵而至。晚上睡眠也不是很好，一個以給病人開刀為職業(yè)的人睡不好覺，想想后果有多嚴重。我就強迫自己少看刺激視覺的娛樂影音，同時健康飲食，但工作需要有時候難免會使用咖啡因提神，有時候緊張過度大腦充血，回家再晚都不怎么睡得著。
我和一個同樣行醫(yī)的朋友聊起這個問題，他建議我有條件每晚都外出跑步一個小時左右，最好不要去健身房，這樣給身心帶來的放松效果更好。我看了看日漸發(fā)福的身形，覺得跑步也是減脂的一個方式，只要當天在七點前處理完醫(yī)院的事情，都開車回家附近的沿江路夜跑。
這樣跑了三年，血壓降低了，肌肉也變得結實，給人的感覺就是這醫(yī)生是有在鍛煉身體的，他給的減肥建議看來是可行的。我和很多病友每次聊到減肥，要不是看到他們那碩大的身軀擔心關節(jié)負荷過重，都想建議他們這么做。

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我算了下每天跑的公里數(shù)都不一定，休假的時候會跑上五六公里，工作日就沒那么多精力了，跑三四公里還是可以的。
唯獨是體質(zhì)變化這一點沒有怎么感覺出來，我自認為沒有堅持夜跑前健康管理工作也做得不錯，工作環(huán)境耳濡目染，好同事兼好友又有不少健康管理師，對于健康我是不需要太擔心的。
但是每天只要堅持鍛煉一小時，不一定要跑足五公里都對強身健體起到很大作用了。作為工作繁忙的都市人，抽出一點時間留給鍛煉，就是對自身的獎賞。
順便說一下體重過大，BMI超過28的朋友千萬不能自行做一些運動量太大的運動，對關節(jié)不好。
總結一句：每天堅持跑步有利于身心健康，身體好的人錦上添花塑形增肌，身體素質(zhì)一般的人增強體質(zhì)。但也要注意鍛煉方式，跑步前先綜合衡量自己的體重指數(shù)、心跳頻率、跑步環(huán)境的空氣質(zhì)量等各方面因素，再決定適合的運動量。

賣蘋果的小火柴

一、體能超過身邊90%的人
如果你能每天跑步一小時，
堅持跑步一年，
體能會超過身邊90%的人，
電梯停電也不用擔心爬樓梯，
搬東西也不再費力。
跑步還能讓你遠離三高，
堅持跑步之后再也沒有機會得“富貴病”了。

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二、身體更健康
每天跑步一小時，
堅持跑步一年后，
身體得到了全面的鍛煉，
骨骼的健康指數(shù)會直線上升，
年齡變大肌肉的萎縮和骨質(zhì)疏松大幅減緩。
跑步能夠提高心肺功能，改善新陳代謝，
變成易瘦體質(zhì)，怎么吃都不胖，
增加你的肺活量，
提高身體靈敏性和平衡能力，
增強腿腳骨骼力量，
讓你行走更有力道。

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三、免疫力大幅提升
每天跑步一小時，
堅持跑步一年后，
能讓你整個身體機能得到提升，
通過增加你的
淋巴細胞來增強你的免疫力。
得感冒或傳染性疾病的可能性降低，
糖尿病和脂肪肝也得到了預防。










四、視力會變好
每天跑步一小時，
堅持跑步一年，
在欣賞美景的同時，
眼睛也會得到很好的放松，
會大大降低近視的概率。

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五、遠離頸椎類疾病
每天跑步一小時，
堅持跑步一年，
對于長期坐在電腦前的上班族來說，
可以讓頸部、肩部、脊椎很好地活動開，
可讓上班族遠離頸椎類疾病。






六、皮膚會變好
每天跑步一小時，
堅持跑步一年之后，
皮膚會變好。
每次的跑步排汗，
對于皮膚來說都是一次排除毒素的過程，
長期堅持跑步，也是對肌膚最好的護理，
這比昂貴的護膚品要有效且安全得多，
你會發(fā)現(xiàn)你的皮膚會越來越緊致光滑。











七、氣色會變好
每天跑步一小時，
堅持跑步一年，
可增加腸胃的蠕動，改善便秘，
讓腸胃吸收功能變得更好，
人的氣色自然也就隨之變好。

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八、幸福指數(shù)增加
跑步時大腦會釋放多巴胺的，
這是最天然的快樂因子；
另外跑步是最好的放松方式，
生活中不好的情緒得到宣泄，
幸福指數(shù)增高。

簡潔

我的運動量應該超過99.9%的知乎用戶，包括上面那幾個曬腿的女答主。我可以負責任地告訴你：


人的身體適應能力很強，5公里這種小運動量很快就進入穩(wěn)態(tài)了。就算一直跑也沒更多變化了。

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比方說，上圖是我一個月的運動量，持續(xù)了四五年了，大概折算下來相當于跑了60個5公里的消耗，已經(jīng)遠大于題干里說的每天5公里。但這種水平的訓練量對我的心肺能力的增強效果已經(jīng)幾乎為0，再怎么練也只是在保持狀態(tài)而已。


這個有氧能力在普通人里算是比較強的，心臟150bpm，150跳/分鐘的強度可以維持2小時。

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我很久沒打過比賽了，以前巔峰時期水平大概是地區(qū)CTN8強，但現(xiàn)在其實水平對比巔峰還是下滑的，而且這個樣子不管再堅持多久也不會有更多變化。如果再打比賽我肯定會需要進camps集訓才行。


如果是pro水平，這個心肺能力也不怎么出色，對強調(diào)有氧能力的運動，比如馬拉松，大部分業(yè)余馬拉松跑手應該都能做到。如果是pro級馬拉松，甚至可能因為心臟能力太強出現(xiàn)心肌肥大之類的職業(yè)病。


而且如果你注意一下時間，即便運動量很大，我還是經(jīng)常會有休息期，靜止不動給身體恢復肌肉。而且我平時吃的比較多，以避免營養(yǎng)不足?，F(xiàn)在生酮飲食很流行，我也試過，不太行，這種運動量如果不吃糖補足糖原身體會出現(xiàn)debuff。必須吃足。

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That's it

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有人問我是不是曬的很黑：


不黑，我一般晚上或者室內(nèi)場打球，上圖是例外。有腿為證。

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另外有女粉絲問我有沒有腹肌，


對不起，我沒有。

斗氣

跑步8年，從140斤到100斤的來回答一下，順便證明一下，跑步不會粗腿。
跑步只是一個方式，工具，就像吃飯睡覺一樣，最起碼不是什么苦大愁深逼迫自己去做的事情。
從學生時代開始我就可以在跑步機上瘋狂前進，那時候跑半馬對我來說真的就是每個月都可以來一次的常規(guī)訓練（不得不感嘆一下。。年輕真好……）雖然現(xiàn)在已經(jīng)沒那么猛，但是一個小時的有氧對我來說還是很簡單的事情。
覺得可以堅持的事情，才是第一重要的。
人的自制力是可以訓練的。
比如減肥健身學習工作養(yǎng)生美白和時間管理，都是可以慢慢訓練自己的意志力，沒有人是天生的。

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減脂真的沒有我之前逼逼的那么容易。
我知道有很多人一直都在和自己作斗爭。
一直都在反復，暴飲暴食，糾結，后悔，認識人性。


那時的我140斤。
「你這么胖還不減肥？」
「你又不胖，為什么還要減肥？」
其實現(xiàn)在的我，特別想回過頭無，和他們說。
不要評論別人的身材，哪怕是朋友。別人的身材怎么樣他說了算。
默默支持或鼓勵就好，他想要改變一定是因為現(xiàn)狀不快樂，他的身體自己決定。
哪怕你不看好，也不要否定他。

我和千千萬萬的減肥的普通人一樣。
不吃晚飯，很痛苦，餓的睡不著。
不吃米飯，肥沒怎么減，姨媽出走過三個月。
努力節(jié)食，最后暴飲暴食，根本無法控制自己。
那時候我就想啊，減肥的人怎么這么慘。要受這么多苦，還一點用的沒有。

人性才是減肥上最最最大的敵人。
因為所有人最難戰(zhàn)勝的，就是自己。

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第一步，是先確定自己的目標是什么，需要戒掉什么，獎勵是什么。訓練方式很多，比如打游戲規(guī)定自己只能打半小時，比如一天只能看一集電視劇，比如吃零食只吃兩口絕不多吃，比如運動必須一周達到三次以上。比如說好不熬夜，就堅決不熬夜。
我知道每天都去健身房不現(xiàn)實。一旦忙起來很有可能就得幾周不得空閑。這種情況下，在相對不忙的時間，我會把空閑時間盡可能的都放到健身上（雖然其實我覺得健身每天抽一半個個小時出來就夠了）。
而到了忙的時候，我會盡可能的抽出一周三到四次去。
那時候幫助我最多的，就是跑步。

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做有氧（如果連這點時間都抽不出來，你就該考慮搬家離公司近一些或者換份工作了）那時候我在微博上也說了，其實每天抽一個小時很簡單。大概就是你早點起，少看劇，少刷淘寶，甚至少每天懶散浪費的時間，抽一點點出來，變成一個小時，哪怕半個小時也行，也可以去健身啊。

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健身是一個很棒的愛好，擁有好身材也是一件很好的事。我知道大部分女生都想變瘦。
但是生活中還有其他更重要的事，比如，保持和朋友的聯(lián)系，增近和親人的感情，努力工作賺錢，你個人的成長。


我之前也嘗試使用意志力來減重，用外在規(guī)則來規(guī)范飲食（一天只吃1200大卡等等）要吃什么、不能吃什么、什么時候吃、吃多少、這些對體重又有什么影響。于是導致了我一天二十四小時腦子里只有食物，除了吃吃吃，我很難再去在乎其他事情，導致我工作、生活和社交的狀態(tài)都很差。

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我每天大概吃4餐，每天的三大營養(yǎng)物質(zhì)攝入大概是脂肪20g左右，蛋白質(zhì)110g左右，碳水化合物200g左右，增肌減脂期間飲食差別不大，減脂增肌期的碳水化合物在200g到300g左右，最低不會低于200g。

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運動變得不是一件需要刻意堅持的事情，而是生活中的一部分。而且，是值得熱愛的那一部分。

運動帶來身材的改變只是附加價值，讓一個人從內(nèi)到外都洋溢折滿滿的自信，才是開心的收獲。

當你勇敢做自己最愛做的事情。享受這個過程的時候，決定開始的那瞬間，就贏得了全世界。

但是現(xiàn)在的我依然在努力
我也知道自己并不是什么天生麗質(zhì)


我不抱怨什么、我去努力做。


健身、變美這些好的改變，更多的是因為專注自我所進行的良好生活習慣的養(yǎng)成。健身營銷號里那些“亮瞎前任的眼”的雞血口號和逆襲故事也許能激起你一時的斗志，卻永遠無法幫你成為一個能從內(nèi)心生發(fā)出驕傲和自信的人。
加油吧，不僅僅是兩年，這是會讓你一輩子有變化的事情。

匆匆那年

在人體的血液輸出過程中，如果僅僅通過心臟產(chǎn)生的原始推力是無法將血液“擠”出心臟的。實際上，需要靠毛細血管的運動產(chǎn)生“吸力”來配合，心臟并不是人體血液循環(huán)的唯一動力。在血液回流過程中，心臟膨脹的同時，毛細血管收縮產(chǎn)生推力。這樣心臟和毛細血管的協(xié)同配合，完成了人體的血液循環(huán)。

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很多時候，人體血液循環(huán)較差的原因，并不完全是心臟的“鍋”，而是由于某種原因造成的毛細血管不能吸入血液的緣故。一般末端血液循環(huán)不好的人，都會表現(xiàn)出手腳冰冷。醫(yī)學上還提倡通過激發(fā)毛細血管吸引力的“毛管運動”來代替強心劑，這樣會更加安全。

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通過慢跑這種“毛管運動”可以加強身體的血液循環(huán)，從而增強皮膚機能，慢跑結束再施以溫水或冷水浴促進毛細血管的收縮和擴張，這樣效果更好（平日里建議手腳冰冷的人堅持每天泡腳）。

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機體內(nèi)的血液供應有一個“多勞多得”的原則，即某部分機體運動量越大，該部肌肉的血管擴張的程度也越大，獲得的血液也越多。
舉例說明：病例灰指甲。灰指甲與健康指甲在外觀上的區(qū)別在于，灰指甲的毛細血管嚴重堵塞，呈灰白，無血色。患灰指甲的跑步者，隨著分布于身體各個角落的一根根毛細血管的復活，僅僅一年時間，灰指甲就能無藥自愈。

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激發(fā)毛細血管吸引力的“毛細運動”—首推慢跑。

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每天堅持進行慢跑，有助于改善全身的血液循環(huán)（尤其是靜脈回流），對預防心臟病、高血壓、動脈硬化癥、腎臟病、血管系統(tǒng)的疾病有很好的效果。
慢跑應該保持中低強度的運動，主觀感受就是有點喘但是不太累，建議：慢跑的速度大概是6-7km/h，慢跑后的心率大概115左右（個體有差異），一次慢跑的時間建議在30min以上，最多90min，不建議一次太長時間的慢跑?！鞠聢D為推薦運動處方】

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在慢跑前大家一定要做好充分的熱身（尤其在寒冷的冬天，熱身應該更充分），同時注意保暖，在慢跑的過程如果出現(xiàn)身體不適建議休息一下，休息后如果依舊不適，建議立即停止跑步，慢跑結束后大家一定要進行拉伸達到疲勞消除的。

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我沒有每天跑五公里，但平均算的話也可以說每天跑五公里了，跑了一年半了，勉強可以回答這個問題。

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我82年的，是2019年5月30日開始跑步的，在此之前沒有任何運動愛好，宅男一枚，經(jīng)常被老婆吐槽不喜歡運動、打球，就知道在家玩手游。我記得很清楚在2019年的5月30日，晚飯后和老婆逛家附近的唯品會，看到一雙賣139元的美津濃，當時沒聽說過這個牌子，單純的圖便宜就買了，買了以后就穿上了，接著就逛到了商場旁邊的中醫(yī)大學，就想穿著新鞋去操場跑個步吧，試試這雙鞋跑步舒服不。接著就搜索什么軟件可以記錄跑步成績，下載了KEEP，繞著操場呼哧呼哧十分艱難的一口氣跑了五公里。

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  跑的過程中雖然很痛苦，但是跑完后，感覺好舒服啊，渾身大汗淋漓但是出汗的感覺真的好爽，從此迷上了跑步，由最開始每次五公里，到現(xiàn)在每次十公里，風雨無阻！
對我而言，跑步帶來的變化最主要的有幾點:
1、沒有跑步前，我兩雙鞋子換著穿，跑步以后，成了鞋癡，現(xiàn)在是二十多雙鞋子換著穿，沒有夸張。
2、抵抗力明顯變強，這一年多沒吃過感冒藥，有點感冒癥狀時多喝點熱水，半天就沒事了。
3、困擾我多年的慢性胃炎好像已經(jīng)徹底好了＾０＾~夏天敢連吃三四根雪糕，敢吃辣，敢喝酒，敢大口擼串大口吃肉，冷熱酸辣再也不忌口了。
4、頭皮屑和大汗腳得到了很大的改善，我猜應該是出汗排毒的關系。感覺我跑步出汗特別多，尤其是夏天，跑完以后站著不動，一會兒腳底下就會有一個小水洼！
5、食欲大大大大的增強了，飯量變得很大，吃飽了過不久就會餓，每天胡吃海塞的吃很多東西。以前皮包骨頭的我現(xiàn)在身上也有肉了。

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6、體態(tài)變得挺拔，國慶旅游拍了一些照片，看著照片里的我感覺還是比較有活力的

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7、夫妻生活質(zhì)量有所提升，體力好了，耐久度好了，硬度高了，欲望也變強了。
當然，任何事情都是有利有弊的，跑步也不例外，但是我覺得跑步的“弊”可以忽略不計
1、跑一次步就要洗一次衣服，現(xiàn)在是秋天，褲子本可以穿一周再洗的，但是跑步讓我最多穿兩天就得洗一次。
2、路跑總覺得自己是在拼命追著車屁股大口呼吸它們新鮮排放的尾氣，而且還是存在風險的，尤其是夜跑，我就有一次被對面車的遠光燈晃得一頭撞在了停在路邊的大卡車上，縫了幾針

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3、現(xiàn)在跑完沒有剛開始時跑完后的興奮感了，每次跑完都毫無感覺，而且要忍受將近一個小時的跑步過程中的無聊和枯燥感
4、個人原因吧，沒有變得陽光，朝氣蓬勃，生活中依然死氣沉沉，得過且過。這是我最想通過跑步改變自己的地方，可惜沒有效果。
暫且只想到這些，就寫到這里吧

解放CA10B

會有大長腿蜜桃臀??！堅持了兩個多月，已經(jīng)有了一雙大長腿和好看的腰線！

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之前幾個月不是因為出不了門嗎，一直在家里做帕梅拉，直到這兩個月，發(fā)現(xiàn)公園的景色太美啦，經(jīng)常出去和我媽媽跑步！
對的，你們沒看錯，我媽媽就是每天朋友圈跑步打卡的那種！
跑步除了體重減輕之外，體型也會更加好看啊啊啊，看看我之前的小肚子和腿肚子，真的是想是灌了水的氣球子！
跑步之后還發(fā)現(xiàn)精神狀態(tài)也會越來越好。經(jīng)常有什么煩惱睡不好的朋友，建議你們?nèi)ヅ芤蝗Γ?strong>真的會特！別！地！神清氣爽！

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而且跑步真的不要太省錢了，比起辦一張健身卡一年去兩次，家里附近的公園簡直是天堂，還能呼吸到最新鮮的空氣
先回答一下很多評論區(qū)關心的問題

1、跑步會傷膝蓋嗎？
想說一點都不會好嗎，我是那種龜速的慢跑，就比走路快那么一點點，長跑五公里千萬不要一下子就猛地加速，這樣保證你堅持不了一周，更別說兩年了！

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2、跑步小腿會變壯嗎？
正確的跑步姿勢就不會哦！

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我之前就是自己瞎跑，結果小腿就是外側肌肉壯的跟我爸一樣了，而且腿型也會不好看，所以姐妹們一定要找對方法，再去跑步哦！
下面分享的是我一些跑步的心得

1、身體重心落在前腳掌！
千萬不要像我之前一樣，用腳尖在跑步，其實正確的做法應該是前腳掌會先落地，然后腳后跟隨后請碰地面，但是身體的重心還是在前腳掌哦！
2、不要空腹跑步
跑步前一定要吃點東西，也不能吃淘寶，剛剛好提供給身體能量就好，我都是早上起床沖泡一杯芋泥奶昔墊墊肚子，然后去刷牙洗臉換衣服，出門跑步！這樣方便又省時間，跑完回來餓了再吃點雞蛋喝水果，還有，大量的喝水！
3、慢跑
前面說了，快跑的話長期下來膝蓋肯定就會受損的，但是慢跑就不會哦，反而會身體更加健康。慢跑的精髓就是步子一定要小。
4、跑步的時候身體是向前傾向的
注意一下就是腿部不要向內(nèi)或者向外側，身體應該是微微前傾，全身放松！
5、一定要拉伸
不管是跑步之前的熱身還是跑步之后的拉伸，都一定要拉伸到位！
這樣才會得到一雙漫畫腿哦！
這里分享一下我經(jīng)常做的跑步拉伸方法！

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二、跑步結合飲食會瘦的更快

這個是我瘦了20多斤的食譜，比起跑步來說，更加方便容易堅持，而且營養(yǎng)熱量都科學合理，吃得飽減肥更加高效哦！
我是分成兩個階段的，大基數(shù)的時候輕斷食了快一個月吧，然后后面就是維穩(wěn)不復胖反彈，總的來說，還挺適合大多數(shù)人的，特別是沒時間運動的人。
食譜里面的食材都是很容易獲得的，有時間的也可以自己蒸煮，沒時間的可以參考我自己買的哦，都是我自己長期在吃的！
輕斷食第一周（7天）

早餐：紅豆薏米粥+蘋果一個
午餐：紫薯粥+脫脂牛奶一杯+雞蛋
晚餐：紫薯粥


輕斷食第二階段（21天）

早餐：紅豆薏米粥+水果+雞蛋
午餐：紫薯粥+牛奶一杯+雞胸肉/牛肉/魚肉
晚餐：紫薯粥+黃瓜一根
正常飲食第三階段（3個月）

早餐：紅豆薏米粥+雞蛋+水果
午餐：自制減脂餐
晚餐：紫薯粥+西紅柿/黃瓜/火龍果
現(xiàn)在雖然瘦下來了，但是暴飲暴食或者吃過大餐之后還是會階段性的吃一吃，維持體重現(xiàn)在都是不過百，90多斤的狀態(tài)~~
有一點，早餐一定要吃！而且要吃一些容易消化的流食，這樣的胃才不會太難受哦！

上面的紅豆薏米粥，是我一直作為早餐再吃的，這種粗糧和豆子做成的粉粉，很難得的容泡開，夏天吹空調(diào)是真的容易水汽重，一不小心起床臉就是腫的，如果前一晚吃了宵夜更加夸張！所以第二天早上我都選擇吃一碗紅豆薏米粥，直接用這種磨好的粉泡開就能吃，養(yǎng)生女孩怎么可以不吃早餐呢，胃痛的感覺知道多難受嗎??！
鏈接都放這里啦，自取哈。不用私信我，還有什么問題評論區(qū)討論哦！
<a data-draft-node="block" data-draft-type="mcn-link-card" data-mcn-id="1385918354830520320">以上就是我跑步的一些經(jīng)驗，希望能幫助到姐妹！

蘇保堂

從旁觀者角度、客觀回答。
我家先生，跑步4年。
今天剛好是徐州馬拉松，早就抽中簽，提前高鐵趕了過去（之前抽中延期舉辦）。
放上張新出爐的現(xiàn)場照。
總體訓練量
天氣工作等因素做不到每天跑，大致平均每天5公里吧。每次距離從一開始5公里、10公里，現(xiàn)在基本每周跑2-3次，每次10-15公里，定期跑半馬，跑了10+半馬。全馬他暫時沒想過（當然我也反對），夢想是可以到波士頓跑場半馬。
速度一般，今天的成績，半馬可以跑入2小時。

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減重減脂效果
原本也不胖，身高180，體重70-75kg浮動，人到中年想運動就選擇了跑步?，F(xiàn)在體重65kg-68kg左右，減脂明顯，形體看上去顯年輕精煉，沒有這個年齡常見的油膩感。
面部稍顯滄桑（從不做護理）。觀察了跑團中其他成員，無論男女，長期長跑訓練的極少有“面若凝脂”，普遍是顯臉小，但是戶外跑難免紫外線損傷皮膚，所以感覺女性長跑一定要做好皮膚保養(yǎng)。
因為不是以減肥為目的，開放飲食。經(jīng)常幾個朋友跑完后大吃一頓，考慮到消耗比較大，家中日常飲食蛋白質(zhì)比較豐富，魚肉蝦以及牛奶，還經(jīng)常吃宵夜，點個燒烤小龍蝦配啤酒，而且他還嗜甜食，巧克力奶油蛋糕之類，怎么吃都胖不起來。
個人覺得長期跑步確實是一項消耗性減脂運動，就是會“瘦”，但塑形不行，估計需要配合專業(yè)的力量增肌訓練。

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身體狀態(tài)
關節(jié)損害沒有。有一次比較危險，當時跑過量了，一側膝關節(jié)疼痛，做了磁共振關節(jié)盤和軟骨還可以，考慮還是肌肉拉傷，休息了一段時間就好了。
防止膝關節(jié)磨損需要注意幾點：越是體重超標關節(jié)負荷就越大，超重者長跑需要謹慎；做好運動前后拉伸，日常有核心運動訓練；鞋子和地面條件非常重要，尤其是地面條件，一般最好在操場或者在城市跑道，可以緩沖運動對各個關節(jié)的沖擊和摩擦。
個人覺得沒有充分防護的野外或者山路跑步對關節(jié)損害太大，我的骨科同事開玩笑平時寧可等電梯絕不爬樓梯。
肌肉拉傷也要小心，日常家里備了些噴霧劑，跑15公里以上時會用。

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皮膚瘙癢：挺奇怪的一個跑步副作用，持續(xù)了大半年的時間。沒有過敏癥，跑完步后渾身瘙癢，小的皮疹，抓后有劃痕。咨詢了皮膚科醫(yī)生，考慮輕型膽堿能性蕁麻疹，主要由于運動導致的組胺釋放過多導致，年輕人好發(fā)，同時咖啡和酒精有促發(fā)因素。戒了咖啡，吃了一段時間的抗組胺藥物（就是一般的抗過敏藥）就消失了，后來大概身體適應了，再也沒出現(xiàn)。
心率變慢：跑步前心率75-85次/分，現(xiàn)在基本在60-70次/分。運動明確是對心血管功能有好處的，雖然有一些小樣本的研究認為過量運動對人體有害。最新的英國9萬多樣本的運動記錄顯示，運動對心血管功能的改善是呈現(xiàn)比例上升模式的。
至于免疫力方面，感覺差別不大。
日常生活及其它
買鞋，總體費用還行，ASICS剛好合腳，之前是趁出國時免稅店里挑幾雙，現(xiàn)在都是在天貓店搞活動時買，差不多有10幾雙吧，輪流換著穿。其它開支也很少，從這個角度看，跑步確實是很實用的鍛煉方式。
社交，有個小圈子，大部分是同學同事和認識的朋友，有了共同的愛好自然就更加熟稔，無意中多了很多好朋友，人類是適合群聚活動的。另外，運動時可以相互照應下，前段時間幾個人一起環(huán)湖騎自行車，一位朋友轉(zhuǎn)彎時速度沒控住、直接飛了出去，幸好頭盔和關節(jié)防護器具齊全，鎖骨骨折、脊柱有幾處小骨裂，估計需要修整一年，我先生跑前跑后忙活，出院也是他接送到家。
跑步成癮。大腦分泌內(nèi)啡肽，會有興奮、喜悅的快感，旁人看看受虐，自身很享受。這我能理解，估計和我喝咖啡成癮一樣。
自律。確實如此，定期運動后人的精神狀態(tài)比較好，工作上似乎更加游刃有余，工作之余看書閱讀，也能早起，早睡有點難度。當然其它仍舊懶，經(jīng)常葛優(yōu)癱，做家務是不能指望的。
把他最近幾次半馬的銘牌做了相框，算是鼓勵吧。

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至于旁觀者的我，從不運動，奉行：生命在于運動，長壽在于不動。