怎樣戒掉手機(jī)癮？ ?

貴人鳥

我想從心理學(xué)角度，分析大家為什么容易玩手機(jī)上癮，然后分享一個(gè)合理的、有效的方法和計(jì)劃，讓自己走出成癮。

成癮的第一個(gè)階段是前思考期：處在這一階段的成癮者，通常會(huì)看不到自己的問題，一般不會(huì)認(rèn)為自己有成癮問題，既然不是問題，就不需要解決。他們對(duì)別人認(rèn)為他們自己有問題會(huì)非常反感。而是會(huì)覺得，自己好好的，根本沒有什么事情。他們也會(huì)拒絕和別人討論自己的成癮問題。

可是，處在這個(gè)時(shí)期的人，他很容易爆發(fā)人際關(guān)系和家庭的沖突，因?yàn)樗麄兊臓顟B(tài)不對(duì)勁了，行為不對(duì)勁了，身邊的人只要關(guān)心他，就很容易發(fā)現(xiàn)。也就是很有可能認(rèn)為，對(duì)方說的沒有道理，自己根本就沒有成癮，自己也不會(huì)有什么問題。有可能是你在宿舍通宵打游戲、看小說，影響到舍友休息了，產(chǎn)生矛盾。那么，也有很多家長火急火燎地找到我們，就是因?yàn)橛X得自己的孩子成癮了，可孩子他不一定認(rèn)為自己有問題呀，他上網(wǎng)、玩游戲很開心的。

成癮的第二個(gè)階段是思考期：如果你開始認(rèn)為自己的行為是成癮問題，開始考慮要不要改變，但是還沒有實(shí)際的計(jì)劃，那么，你多半處在這個(gè)階段。因?yàn)槟阋呀?jīng)認(rèn)識(shí)到成癮給到自己已經(jīng)帶來了影響?？赡苁墙o身體、給學(xué)習(xí)、給工作、或者是生活帶來了這樣、那樣的苦惱或困擾，但這些苦惱或困擾并沒有特別嚴(yán)重，所以你還在猶豫中，會(huì)想：「我這樣是不是上癮了？我到底要不要改變，應(yīng)不應(yīng)該調(diào)整自己呢？」。

那么，緊接著，成癮會(huì)進(jìn)入第三個(gè)階段，也就是準(zhǔn)備期：到了這個(gè)階段，你可能已經(jīng)確認(rèn)了，自己的成癮行為是問題，然后，決定要改變，你可能都已經(jīng)列出了自己改變的計(jì)劃，但并沒有在行動(dòng)上有所表現(xiàn)。在這個(gè)時(shí)期，你可能是有點(diǎn)想改變了，但想法是想法，決心是決心，一到了實(shí)際的層面便打住了。也就是說，只有想法、沒有行動(dòng)。

接下來就到了第四個(gè)階段，行動(dòng)期：你可能已經(jīng)開始實(shí)施自己的改變計(jì)劃，用行動(dòng)來改變自己。在這個(gè)時(shí)期，你可能會(huì)減少成癮的用量或使用的次數(shù)、減少花在成癮上面的時(shí)間，也可能去鍛煉身體，或者是重新開始認(rèn)真工作、努力學(xué)習(xí)?？傊?，你已經(jīng)把自己的計(jì)劃付諸行動(dòng)了。自己的生活和工作或?qū)W習(xí)都有了和過去不同的變化。

再接下來就是第五個(gè)階段的維持期：你可能努力維持著改變，并且一直保持著遠(yuǎn)離成癮行為或者是成癮物質(zhì)，不知不覺地，可能是已經(jīng)維持了一個(gè)月、兩個(gè)月、半年、一年、甚至更長的時(shí)間，不再發(fā)生成癮行為。這意味著你已經(jīng)成功地離開了成癮?？赡苣銖拇司碗x開了癮，也可能你又在未來的某個(gè)時(shí)候，或者是某一天重新接觸成癮，然后導(dǎo)致癮的復(fù)發(fā)。

于是，復(fù)發(fā)期就變成了一個(gè)特殊的階段。盡管這個(gè)階段并不是每個(gè)人都有，但大多數(shù)的成癮者都會(huì)在復(fù)發(fā)期里來來回回折騰，這就讓復(fù)發(fā)期變成，成癮者走出成癮的一個(gè)非常關(guān)鍵的困境。因?yàn)橐坏?fù)發(fā)，可能就會(huì)重新進(jìn)入到前思考期，也可能會(huì)進(jìn)入到維持期之前的任何一個(gè)時(shí)期。

我想你可以對(duì)照這五個(gè)階段，能夠確認(rèn)自己在哪一個(gè)階段了。那么，接下來就是要確定自己的戒癮目標(biāo)和制定自己的戒癮計(jì)劃了。

那么，我們說，除了在前思考期，不認(rèn)為自己有問題的人之外，我們都需要思考，如何才能列出一個(gè)比較合理的戒癮計(jì)劃？一個(gè)好的計(jì)劃，通常會(huì)包括以下幾個(gè)方面：

第一，是認(rèn)識(shí)自己存在的具體的成癮問題，有的人可能只對(duì)一樣?xùn)|西上癮，而有的人可能除了抽煙、還沉迷游戲、其他的成癮，會(huì)變得比較復(fù)雜。

第二個(gè)是看清自己戒癮決心的大小、改變?cè)竿拇笮?。如果最大的改變?cè)竿?10 分，沒有改變?cè)竿?、不想改變?0 分，你會(huì)給自己的戒癮的愿望打幾分呢？有可能你是 5 分、也有可能是 3 分、也有可能是 7 分到 8 分，沒有關(guān)系，重要的不在分?jǐn)?shù)多少，重要的是，你能夠去看一看，你現(xiàn)在的這個(gè)戒癮的決心到底在哪個(gè)分?jǐn)?shù)，這樣對(duì)你制定計(jì)劃會(huì)有幫助。

第三個(gè)是充分考慮戒癮過程中可能遇到的挑戰(zhàn)，比如說，戒斷反應(yīng)、比如說，各種誘惑和壓力、面對(duì)家人的不信任等等。根據(jù)你的實(shí)際情況，想一想你都有可能會(huì)遇到哪些挑戰(zhàn)呢？

第四個(gè)才是樹立具體的改變目標(biāo)，這里包括身體健康的管理目標(biāo)、情緒的管理目標(biāo)、家庭關(guān)系的管理目標(biāo)、社會(huì)人際關(guān)系的管理目標(biāo)、心靈世界的管理目標(biāo)，還有其它領(lǐng)域的管理目標(biāo)。

一般來說，只有全面考慮了以上幾個(gè)方面，我們才能制定出符合自己情況的、能夠拿來就用的戒癮計(jì)劃。下面我們就具體來看看，如何設(shè)定適合自己的、具體的改變目標(biāo)？

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一江秋水

白天不帶手機(jī)，或者只帶老人機(jī)，習(xí)慣了發(fā)現(xiàn)世界清靜了。

落葉紛飛

戒掉手機(jī)癮妙招。

永無止境

得有意識(shí)地去使用手機(jī)

陳mengsha

買個(gè)Z5，每次超過十分鐘燙到你懷疑人生

亦夏

看了約翰.海利在TED的演講，刷新了我對(duì)上癮的認(rèn)知。原來一直以來我們對(duì)上癮的認(rèn)知是錯(cuò)的！

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不信？那請(qǐng)耐心地往下看：（篇幅有點(diǎn)長，只想知道戒手機(jī)癮的可以直接翻到下文出現(xiàn)分割線的地方）
在我們以往的認(rèn)知里，我們將吸毒上癮的原因歸結(jié)于嗨咯因等毒品內(nèi)部包含的化學(xué)致癮劑。
你服用一段時(shí)間后，你的身體會(huì)需要它，對(duì)它形成依賴。
這是我們一直以來的認(rèn)知。
但如果一個(gè)人的發(fā)生車禍，髖關(guān)節(jié)被撞壞了。
那么他將會(huì)被送到醫(yī)院，注射很多的二乙酰。
沒錯(cuò)，二乙酰就是嗨咯因（純度比毒販賣的還高?。?br /> 很顯然不會(huì)有人荒唐到換了一個(gè)髖關(guān)節(jié)后染上了毒癮。
這與我們的認(rèn)知不符的現(xiàn)象可能會(huì)讓我們產(chǎn)生一些不安。
有一個(gè)叫布魯斯.亞歷山大的溫哥華心理學(xué)教授，正在進(jìn)行著一項(xiàng)不可思議且能讓我們對(duì)這件事情有更深刻的認(rèn)知的實(shí)驗(yàn)。
他解釋到：我們過去對(duì)毒癮的了解，很多時(shí)候是因?yàn)樵诙兰o(jì)早期做的一系列簡單的實(shí)驗(yàn)：
將老鼠放進(jìn)籠子里，給它兩個(gè)水杯，一杯放水，一杯放海洛因或是可卡因。
這時(shí)候老鼠總是會(huì)選擇有毒品的那一杯，常常導(dǎo)致了自己的死亡。這也是我們以往所認(rèn)為的上癮的原理。
但在70年代，亞歷山大教授注意到了一些事情：將老鼠放在一個(gè)這樣籠子里，他除了嘗試毒品干不了其他事情。
所以他改進(jìn)了這個(gè)實(shí)驗(yàn)，他建造了一個(gè)超大的籠子，他稱之為“老鼠公園”，那是一個(gè)老鼠的天堂。
那里有奶酪、彩球、很多的隧道，最重要的是，它們還有許多同伴，可以自由交配。
它們也同樣有兩個(gè)杯子，裝有普通的水和有毒品的水。
但是有趣的現(xiàn)象是：老鼠公園里的老鼠并不喜歡有毒品的水，它們中沒有出現(xiàn)不得不喝有毒品的水的老鼠（就是。。。老鼠不喜歡吸毒了）。
在原始的實(shí)驗(yàn)里，它們百分百都過量服用了毒品。
而當(dāng)它們過著開心并與外界交往的生活時(shí)，比例是零。
當(dāng)亞歷山大教授第一眼看到這個(gè)現(xiàn)象的時(shí)候想：也許只是老鼠的情況，與我們?nèi)祟惒煌?。但也不排除真的是我們以往的認(rèn)知錯(cuò)了。
然而幸運(yùn)的是，有一個(gè)人類實(shí)驗(yàn)，基于同樣的原則，在同一個(gè)時(shí)間。
那就是越南戰(zhàn)爭。

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在越南，20%的美國軍隊(duì)使用了許多海洛因。

如果你往回翻看當(dāng)時(shí)的新聞報(bào)道，大眾都非常擔(dān)心，因?yàn)樗麄冇X得戰(zhàn)爭結(jié)束以后，會(huì)有成千上萬的癮君子出現(xiàn)在美國的街頭，這些擔(dān)心是符合常理的。

如今這些當(dāng)年服用嗨咯因的士兵回家，普通心理學(xué)雜志對(duì)他們進(jìn)行了一項(xiàng)研究：他們發(fā)生了什么？
結(jié)果是他們沒有去戒毒中心，95%的人已經(jīng)停止了吸毒。
如果你相信化學(xué)制癮的解釋，那么這根本說不通。
這讓亞歷山大教授不得不開始思考，如果上癮與化學(xué)致癮物無關(guān)呢？
如果上癮是因?yàn)槟愕幕\子呢？如果上癮其實(shí)是一種對(duì)環(huán)境的適應(yīng)呢？
另一個(gè)叫做彼得科恩的荷蘭教授，認(rèn)為我們不應(yīng)該稱之為上癮，而是稱之為依賴。
人類對(duì)于依賴有一種先天與自然的需要，當(dāng)我們開心或健康的時(shí)候，我們會(huì)與其他人建立一種依賴關(guān)系，但如果你做不到這一點(diǎn)。
那么由于生活的創(chuàng)傷和隔離，你會(huì)依賴其他給你安慰的東西。
這可能是賭博，可能是色情，也可能是毒品。會(huì)依賴一些東西是我們的天性。
這是作為人類，我們所需要的。
但是，如果你很喜歡喝酒，你有條件可以每天喝大量的伏加特，每天都醉醺醺的，你并不會(huì)因此而傾家蕩產(chǎn)，也不會(huì)無家可歸。
但你并不會(huì)這么做，不是因?yàn)橛腥俗柚鼓悖悄切┠悴幌Ｍe(cuò)過的東西。
你有熱愛的工作，有你喜歡的人。你有著健康的人際關(guān)系。
那么大致可以得出：上癮是對(duì)現(xiàn)實(shí)生活的無奈和逃避，這對(duì)我們有著深遠(yuǎn)的啟發(fā)。
上面的論述無非是想得出：與外界失聯(lián)是導(dǎo)致上癮的主要因素。

這是一條分割線。。。。。。。。。。

使我們上癮的遠(yuǎn)不止毒品，還有那24小時(shí)不離手的手機(jī)。
按照以上的結(jié)論繼續(xù)往手機(jī)方面延申的話，我們對(duì)手機(jī)的依賴性越強(qiáng)，就意味著我們?cè)谌粘Ｉ钪信c身邊的人的聯(lián)系越淡。
我們會(huì)過分依賴于手機(jī)，不是我們以為的那種上癮了，而是你的生活滿足不了你的依賴。
你一定是在閑下來以后沒有什么能特別吸引你的人或事，你才不得不選擇手機(jī)成為你的依賴。
很多時(shí)候我們拿出手機(jī)并不是有短信或者電話，我們只是習(xí)慣性得拿出來，翻翻功能表，確認(rèn)一下QQ和微信，看一下時(shí)間。
我們剛才所做的其實(shí)沒有任何意義，本質(zhì)上其實(shí)是你對(duì)現(xiàn)實(shí)生活中的所發(fā)生的事，身邊存在的人的聯(lián)系淡了。
你對(duì)這些感到麻木，需要另找一個(gè)依賴，手機(jī)很明顯是大多數(shù)人的選擇。
所以戒掉對(duì)手機(jī)的依賴并不是我們通常認(rèn)為的強(qiáng)制自己與手機(jī)分離，強(qiáng)制自己不去拿手機(jī)。
這樣一旦你還是習(xí)慣性的拿出了手機(jī)，你就會(huì)產(chǎn)生罪惡感，那你就更需要一個(gè)依賴。
也就是你可能對(duì)手機(jī)更覺得上癮，又或是你拋棄了手機(jī)這個(gè)依賴，轉(zhuǎn)而去對(duì)賭博、對(duì)酗酒產(chǎn)生了依賴。
這就是大多數(shù)人手機(jī)癮反反復(fù)復(fù)戒不掉的原因！
所以，如果你想擺脫手機(jī)，不想再浪費(fèi)那么多時(shí)間在手機(jī)上的話。
真正行之有效的辦法是給你自己找一個(gè)有利于你的成長，你的健康，你健康的人際關(guān)系的依賴，讓他們?nèi)ス戏帜憬o手機(jī)的時(shí)間。
這可能是一項(xiàng)你立志要做成的事：
比如自從我開始運(yùn)營公眾號(hào)，我的手機(jī)再也沒有用來打過游戲。
也可能是一項(xiàng)你的愛好：
如閱讀，一旦沉浸到當(dāng)中去你就會(huì)為那些大師的著作嘆服，感慨為什么沒能早點(diǎn)看到這本書。
或者是樂器，你努力一把以后可能就會(huì)為自己的音樂天賦驚嘆，從此在聚會(huì)上技驚四座而不再是一邊默默無聞。
抑或是運(yùn)動(dòng)，在你身體越來越棒的同時(shí)你會(huì)結(jié)交上一些志同道合的朋友。
更可能是你深愛著的人：
你可能已經(jīng)很久沒有關(guān)注你孩子的成長了，很久沒有注意到父母的衰老了，很久沒有與自己的另一半好好地坐下來溝通了，很久沒有與你的好兄弟好閨蜜一起愉快地玩耍了。
人世間明明有那么多美好，可我們卻總沉浸在虛無的手機(jī)里。

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白巖松說：死亡是世界上最公平也是上帝最偉大的發(fā)明。
我覺得很有道理，因?yàn)槲覀兌家粯幼呦蛲粋€(gè)終點(diǎn)。既然終點(diǎn)是一樣的，那怎么走向終點(diǎn)才是我們關(guān)注的重點(diǎn)。
你當(dāng)然可以終日沉迷于你手中的手機(jī)，刷著你手機(jī)里的某音，逛著某寶。

但如果你選擇了這樣，你就不該抱怨人生苦短，你不該妒忌別人生活的多姿多彩，不該埋怨命運(yùn)的不公。
因?yàn)檫@一切都是自己的選擇！

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簡書號(hào)：遇見共勉

愛的回憶

昨天我們?nèi)沼浫镉袀€(gè)小伙伴也在說，不喜歡自己過度玩手機(jī)的行為，可是就是控制不住。
她痛定思痛要改掉這個(gè)壞習(xí)慣，但是我發(fā)現(xiàn)她只用了精神暗示法：

“不能再放任自己了，我不想十年之后的自己后悔?！?br />
“現(xiàn)在我知道自己的問題出在哪里了，現(xiàn)在要做的就是跟之前的壞習(xí)慣再見?！?br />
“我不希望明天自己日記還是自責(zé)?！?/blockquote>
發(fā)現(xiàn)自己的問題，并下定決定去解決問題，我覺得是非?？删吹淖晕矣X知行為。
但是我有點(diǎn)替她著急，因?yàn)檫^度使用手機(jī)這個(gè)習(xí)慣實(shí)在是太頑固太狡猾了，它在生活中無孔不入，精神暗示法很難打敗它。
沒有任何有力的措施，只跟自己說“這個(gè)不好啊，你要改掉啊”，就像一個(gè)沒有武器的士兵喊著“加油”上戰(zhàn)場，面對(duì)一個(gè)全身武裝的強(qiáng)大敵人。
所以我強(qiáng)烈推薦類似處境的讀者，要使用物理管理法、同時(shí)把監(jiān)督權(quán)移交出去。

2
關(guān)于戒手機(jī)，去年我寫過手機(jī)戒除方案。我在這里再簡要總結(jié)一遍。
首先，要讓手機(jī)失去娛樂吸引力。
把手機(jī)里非常容易沉迷、非常容易吃時(shí)間的APP全部卸載。
我把所有視頻APP、王者榮耀、抖音、B站、微博、知乎等等，全部都卸載了。每次我拿起手機(jī)，沒東西玩，我很快就會(huì)把手機(jī)放下了。
如果你舍不得卸載，你可以跟自己說，等我要用的時(shí)候再下載。
我們很懶的，要重新下載和重新登錄，我們一般就不用了。同時(shí)因?yàn)檠劬床坏剿麄儯阆肫鹚鼈兊拇螖?shù)會(huì)越來越少。如果你真的賊心不死，重新下載了，用完記得馬上卸載。
還有一個(gè)非常騷的操作，可以讓手機(jī)瞬間對(duì)你失去吸引力：修改手機(jī)設(shè)置，把彩色濾鏡換成灰色的濾鏡。當(dāng)手機(jī)失去色彩，對(duì)我們的吸引力至少降低80%。
通過這個(gè)嘗試，我也瞬間明白了為什么用kindle看書很難看進(jìn)去，因?yàn)樗鼪]有顏色，導(dǎo)致它變成了最不性感的電子設(shè)備。


3
其次，專注工作和學(xué)習(xí)的時(shí)間，要把手機(jī)放到視線之外、走幾步路才能拿到的地方。
首先把手機(jī)關(guān)機(jī)，然后放到眼睛看不到的地方，最好是走幾步路才能看到的地方。
人很奇怪的，比方說你的桌子上放著一袋薯片，你一定會(huì)拿起來吃的，但是如果桌子上沒有放這袋薯片，你就完全不會(huì)想到我要吃薯片。
這種暗示就是這么強(qiáng)大。
你把手機(jī)放在眼前，你一定會(huì)無意識(shí)地拿起它，哪怕你沒有任何需要用到它的地方。
為什么要走幾步才能拿到呢？
這是減少你去拿手機(jī)的頻率。人很懶的，去拿手機(jī)那么麻煩，還是不拿好了，我們的不能遵循懶惰原則上。
在手機(jī)內(nèi)部管理手機(jī)，在空間上管理手機(jī)，都是在制造一個(gè)低誘惑、低干擾的環(huán)境。讓自己身處誘惑和干擾之中，發(fā)動(dòng)意志力去對(duì)抗這些誘惑和干擾，意志力的損耗是非常大的。
意志力可不是取之不盡用之不竭的，根據(jù)心理學(xué)家的研究，意志力就跟體力一樣，會(huì)損耗也能通過休息恢復(fù)，所以省著點(diǎn)用，用在刀刃上，非常重要。


4
最后一個(gè)終極法門，就是引入公開監(jiān)督+懲罰機(jī)制。
罰別的都沒用，就是罰錢最管用。
我當(dāng)時(shí)用的是一個(gè)手機(jī)系統(tǒng)自帶的實(shí)際使用時(shí)間檢測和統(tǒng)計(jì)，我每周六在朋友圈發(fā)布本周的手機(jī)時(shí)間使用情況，任何一天超過3小時(shí)，我就給第6個(gè)點(diǎn)贊的朋友私發(fā)300元紅包，周六作為休息日不控制手機(jī)使用。
效果非常顯著。
這個(gè)3小時(shí)罰款制度，在我心里設(shè)置了一條警戒線，無意識(shí)使用手機(jī)的情況再也沒有發(fā)生過。
一定要把監(jiān)督權(quán)移交出去，自己監(jiān)督自己 ，自己給自己當(dāng)裁判，很容易作弊的。
我在日記圈跟那個(gè)想戒手機(jī)的小伙伴建議：不要太相信自己的大腦，我們說到底是一個(gè)動(dòng)物啊，有許許多多進(jìn)化來的本能。
我之前用精神暗示法，動(dòng)用意志力戒手機(jī)，非常辛苦，每次都失敗，導(dǎo)致我非?；倚暮途趩剩瑢?duì)自己沒有信心。后來我甚至覺得，我不可能戒得掉手機(jī)。
可是奇怪的是，我又對(duì)這些物理方法和公開監(jiān)督的方法，不屑一顧，根本不愿意嘗試。好像只有用意志力戰(zhàn)勝這個(gè)壞習(xí)慣才算勝利一樣。
后來我終于被一本書說服，進(jìn)行了一系列嘗試，非常容易就成功了。
為什么不換個(gè)方式呢？
就像《小狗錢錢》里錢錢對(duì)吉婭說的：

“這就叫學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)就是認(rèn)識(shí)新觀念和新想法的過程。假如人們始終以同一種思維方式來思考問題的話，那么始終只會(huì)得到同樣的結(jié)果?！?/blockquote>如果一種方法失敗了，還繼續(xù)用這種方法，那么始終只會(huì)得到同樣的失敗。

我是不斷進(jìn)化的小墨，希望我的戒手機(jī)經(jīng)驗(yàn)?zāi)軌驇偷侥?，今天就是這樣，明天22點(diǎn)，公眾號(hào)“李小墨的日記”不見不散，晚安。
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李小墨：我的手機(jī)戒除方案-END-

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