減脂期間正確的飲食結(jié)構(gòu)是怎樣的？具體怎么搭配？

碧海藍(lán)天

登錄/注冊(cè)后可看大圖

怎么搭配飲食首先得算一下總熱量，如果你是減肥人群，建議你每公斤體重?cái)z入吃三十千卡熱量，大家把這個(gè)數(shù)一定要記住了，那說如果想取得更好的效果可以用目標(biāo)體重來算，目標(biāo)體重咱們建議5到10公斤作為一個(gè)階段。比如說我是以十公斤作為一個(gè)階段，我現(xiàn)在是80公斤，我想減到70公斤，那就用70十公斤乘以三十千卡等于兩千一百千卡，這就是我每天要攝入的總熱量！

登錄/注冊(cè)后可看大圖

給咱們?nèi)梭w提供能量的營養(yǎng)素一共有三個(gè)營養(yǎng)素，分別是碳水化合物、脂肪還有蛋白質(zhì)，當(dāng)然了提供能量的物質(zhì)還有酒精，酒精來說盡量就不喝了，咱們就不討論酒精了。碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)這三個(gè)怎么去分配呢，碳水化合物占總能量總熱量的50%，蛋白質(zhì)跟脂肪各占25%！
這下你就知道碳水脂肪蛋白質(zhì)分別吃多少熱量了，然后再去根據(jù)早中晚三餐的比例去分配一下早餐建議占總熱量的30%，午餐占總熱量的40%，晚餐在占30%，簡單說就是三餐比例是3:4:3，這樣就可以了。

登錄/注冊(cè)后可看大圖

你看這樣碳水蛋白質(zhì)脂肪你已經(jīng)分配好了，說食物的選擇我怎么去選擇，碳水化合物這塊盡量選擇一些粗糧！就是粗纖維紅薯玉米這些都可以，蔬菜方面像芹菜這些都可以吃蛋白質(zhì)，盡量選擇一些瘦肉類，大家注意是瘦肉類，同時(shí)你還得注意做法，能蒸一蒸煮一煮燉一燉，就避免用油去煎、去炸。
瘦肉還有豆類魚類都是很好的蛋白質(zhì)的來源，你都可以去選擇，脂肪這一塊大家盡量選擇植物性的脂肪，植物性的脂肪堅(jiān)果里邊就有脂肪對(duì)吧？但是脂肪大家記住一定要少吃，看得見的油脂一定要注意，你比如肥肉宮保雞丁里邊油這些你都要慎重，要避免。選擇的所有食物當(dāng)中碳水脂肪蛋白質(zhì)含多少克，總量一定要計(jì)算進(jìn)去避免吃了超量。

登錄/注冊(cè)后可看大圖

那說我算好了碳水化合物蛋白質(zhì)還有脂肪，我就減脂肪又健康了嗎？可不一定，也許能保證你減下脂肪來，但是健康的還得看其他幾個(gè)營養(yǎng)素，為什么給咱們?nèi)梭w有益處的營養(yǎng)素一共有七個(gè)，除了剛才那三個(gè)之外，還有四個(gè)分別是維生素，礦物質(zhì)水和膳食纖維，這四個(gè)營養(yǎng)素你也必須得攝入。

登錄/注冊(cè)后可看大圖

維生素礦物質(zhì)的話我怎么去安排，大家記住維生素礦物質(zhì)廣泛地存在于谷物類，瘦肉類肉類蛋類，還有就是蔬菜當(dāng)中。蔬菜你每保證每天吃一斤蔬菜就可以了?；旧暇S生素礦物質(zhì)了既不會(huì)過量也不會(huì)缺乏，你在吃這一斤蔬菜的時(shí)候保證有鮮豆類葉菜類瓜茄類根莖類這幾類都有就可以了。
那水我每天要補(bǔ)充多少，大家注意咱們這說的水可不包括你喝湯喝粥里邊的水就是喝的純水礦泉水白開水，這些建議你每公斤體重喝40到50毫升，大家可以給自己算一算。

登錄/注冊(cè)后可看大圖

另外還有一個(gè)營養(yǎng)素就是膳食纖維，膳食纖維簡單說就存在于粗糧當(dāng)中，紅薯里邊有、玉米里邊有、芹菜里邊有、韭菜，還有金針菇蘑菇這里邊都有。咱們國家建議是每人每天25到35克。那說我用去算量嗎，實(shí)際上大家注意也不用算，你就記住每一餐都能夠有一點(diǎn)粗纖維吃就可以了，基本上能夠夠量達(dá)到25克。

登錄/注冊(cè)后可看大圖

根據(jù)剛才咱們說的這些，大家可以給自己去規(guī)劃一下飲食，把你的飲食規(guī)劃好，然后再配合著運(yùn)動(dòng)，都會(huì)有一個(gè)很好的一個(gè)減脂肪的效果，還同時(shí)能保證你有一個(gè)良好的身體狀態(tài)。

登錄/注冊(cè)后可看大圖

如何搭配飲食才能減脂又健康？
https://www.zhihu.com/video/1150051267698040832


——END ——
增肌，減脂，普拉提，康復(fù)，搏擊 海量免費(fèi)教學(xué)視頻
賽普健身—測(cè)一測(cè)您適合做健身教練嗎
賽普健身—為廣大健身愛好者提供純健身干貨

你和我

不論是不是減脂期間，飲食結(jié)構(gòu)都沒有太大的區(qū)別。基本上都是相似的，無外乎以下幾點(diǎn)

營養(yǎng)均衡，保證飲食的多樣性 飲食適量 不該吃的東西，少吃

如果能夠掌握以上三點(diǎn)，胖人可以慢慢瘦下來，瘦人可以持續(xù)瘦下去，很瘦的人可以慢慢增加自己的體重，換言之就是，教你學(xué)會(huì)如何控制自己的體重。

登錄/注冊(cè)后可看大圖

一，飲食一定要均衡

注意兩點(diǎn)，不要節(jié)食；不要隨便給自己寫食譜，如果你是一個(gè)根本就不懂營養(yǎng)的人，小心把自己姨媽吃到紊亂。

登錄/注冊(cè)后可看大圖

經(jīng)常會(huì)有大學(xué)生來給我看食譜，“小姐姐，你看我的食譜這樣可不可以”。
簡單的來說，長成上面這個(gè)樣的或者類似的食譜，都是非常不合格的，這其實(shí)就是在節(jié)食，節(jié)食減肥是不可能成功的，這里指的成功是：健康的瘦下來之后，沒有反彈。

營養(yǎng)均衡首先要做到，碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，維生素等營養(yǎng)素的均衡。他們可以從下面的食材中獲?。?/strong>

碳水化合物：

盡可能少吃精致的碳水化合物，比如白米飯，白面饅頭，面條之類的；白米，白面經(jīng)過了復(fù)雜的加工過程基本上沒有太多營養(yǎng)，更多的是熱量空殼。
可以吃一些紫薯，芋頭，山藥，玉米，燕麥之類的粗糧來給自己提供碳水化合物。

蛋白質(zhì)

魚肉蛋奶都是蛋白質(zhì)的重要來源
生活里不僅可以吃雞胸肉，還可以吃牛肉，羊肉，豬肉，魚肉，蝦，雞蛋，牛奶，豆?jié){，豆腐，這些都可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
但是不要吃帶皮的，以及可以看得見肥肉的肉。

脂肪

很多女生痛恨脂肪，拒絕脂肪，生怕長一點(diǎn)點(diǎn)的脂肪在身上。但是事實(shí)是脂肪率太低，也是很多女生減肥到最后，大姨媽出走的重要原因。
脂肪是很有必要的，尤其是優(yōu)質(zhì)脂肪，反而可以幫助我們減肥，比如魚油里的omega-3。
我們可以從優(yōu)質(zhì)的廚房用油，或者是牛油果，三文魚，巴旦木中獲取。

維生素，礦物質(zhì)，膳食纖維

這些都是非常重要的營養(yǎng)元素，如果缺少對(duì)健康的影響會(huì)很大。
比如大家都知道，缺少vc就容易換上壞血?。蝗鄙兮浽厝菀自斐赦}無法在骨骼里沉積；缺少膳食纖維是非常容易造成便秘的。

關(guān)于水果

水果雖然是天然的，但是并不代表天然的糖分就不會(huì)讓你發(fā)胖。每天不要超過兩份水果，畢竟糖多。
身體的運(yùn)轉(zhuǎn)需要豐富的營養(yǎng)進(jìn)行支持，所以，從飲食攝入上就要保證營養(yǎng)的均衡和飲食的多樣性。

登錄/注冊(cè)后可看大圖

二，適量飲食

很多小朋友會(huì)來問：老師我應(yīng)該怎么吃，吃多少。。。我能誠實(shí)的回答你，我也不知道嗎～

每個(gè)人的身高，體重，年齡都不同，需要的熱量，營養(yǎng)自然不一樣，所以這個(gè)世界上沒有一個(gè)食譜適用于任何人，但是有一個(gè)飲食原則，倒是可以適用于大部分人。

拿出你的拳頭，用拳頭去衡量你的飲食份量。如果你的一個(gè)拳頭的大小就是一份食物的話，那么我們每頓飯，可以吃兩個(gè)拳頭的蔬菜，一個(gè)拳頭的蛋白質(zhì)，一個(gè)拳頭的主食。

雖然每個(gè)人的身體大小不一樣，但是拳頭和身材是成正比的。所以，這樣的原則是相對(duì)更加簡單，并且適用于所有人的。

登錄/注冊(cè)后可看大圖

但是根據(jù)每個(gè)人的飲食需求不同，可以在這個(gè)基礎(chǔ)之上對(duì)飲食進(jìn)行繼續(xù)優(yōu)化，找出最合適自己需求的飲食搭配方法，比如，如果你是一個(gè)嚴(yán)重肥胖人群，那么有可能需要適當(dāng)減少主食的攝入，或者是將主食替換成熱量更低，飽腹感更強(qiáng)的主食。如果你是處于剛好在健身，做力量訓(xùn)練很多，那么可以將蛋白質(zhì)增加。
總之，不要糾結(jié)在卡路里的計(jì)算，或者是一味地求食譜，把自己的拳頭拿出來，讓自己學(xué)會(huì)用拳頭衡量飲食份量才是最重要的。

登錄/注冊(cè)后可看大圖

看到這里估計(jì)有人說，老師，你好像跑題了。我們問的是“減脂期間”飲食結(jié)構(gòu)的搭配。
放心吧，沒有跑題～哈哈哈哈哈～
可以說，按照上面的方法，把食物選對(duì)，把食物的量吃對(duì)，那么瘦下來是一個(gè)必然。至于為什么你沒有瘦，或者瘦了，但是又反彈了，你可以對(duì)照上面的內(nèi)容自己思考一下。

經(jīng)常吃面？伸出你的拳頭，你是不是主食吃太多，蛋白質(zhì)和蔬菜太少 經(jīng)常晚上吃水果吃到飽? 那你想想你是不是以為你很克制，結(jié)果吃了一肚子糖 還有吃上面的食譜的孩子們，你想一想碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，其他營養(yǎng)素，你吃足了哪些，那么如果這不算節(jié)食，這是什么呢，你姨媽不出走，誰姨媽出走。 經(jīng)常抱著奶茶，捧著kfc，一手辣條，一手干脆面？那你想想你為什么胖，自己一下子就知道了啊。當(dāng)然不是說這些零食完全不能吃，吃零食也是需要方法的，這篇文章不贅述，有相關(guān)問題的寶寶可以私信。

說白了一句話，不該吃的東西，盡可能少吃！

登錄/注冊(cè)后可看大圖

總結(jié)一下

我是瘦瘦淘兒，坐標(biāo)澳洲的體重管理師，我不會(huì)給你食譜，因?yàn)槲医o你的食譜如果不適合你，你越努力的遵循食譜，越有可能走火入魔。
希望你可以明白飲食搭配最基本的原理，知道什么是對(duì)的，能夠根據(jù)自己現(xiàn)在的飲食情況去進(jìn)行優(yōu)化，把自己不該吃的，少吃點(diǎn)，沒有吃足的營養(yǎng)，補(bǔ)上來。
就這樣，祝大家減肥，盡量早點(diǎn)走上正路！

戲孤煙

關(guān)于健身的飲食，現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)各種流派非常多，比如斷碳流、補(bǔ)劑流、宏觀控制流等等，而且甚至變得有點(diǎn)玄學(xué)。
令人無力的是，每個(gè)流派的作用對(duì)每個(gè)人的效果相差不少。
推薦一個(gè)微信公眾號(hào)：健身先健腦。作者是讀化學(xué)的，對(duì)于各種研究報(bào)告的解讀比較學(xué)術(shù)、準(zhǔn)確。

憂傷

我有一篇文章，如何調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，可能對(duì)你有幫助

小蘋果

減脂建立在這個(gè)根本前提上。（“每天攝入的能量要小于消耗的能量”，）因此本期視頻我先從能量的角度切入。接著我會(huì)講減脂具體怎么吃以及要注意的事項(xiàng)。我認(rèn)為掌握了這些知識(shí)對(duì)我們這一生的身體健康都很好處。好了，開始。

減脂的根本在于，我們每天攝入的能量要小于消耗的能量。我們所做的控制飲食，有氧運(yùn)動(dòng)等操作，都是圍繞這句話進(jìn)行的。但如果突然過度節(jié)食，可能會(huì)影響基礎(chǔ)代謝，如果熱量差不大，可能減脂又會(huì)太緩慢。因此我們需要知道到底怎么樣的數(shù)值合適減脂。

目前被認(rèn)為適合大多數(shù)人的建議是：每天消耗的能量比攝入的多三百大卡。

這其中包括兩個(gè)變量，每天消耗的能量，每天攝入的能量。我們?cè)撊绾喂浪氵@兩個(gè)數(shù)值呢？

每天消耗的能量，主要由兩部分組成：自身消耗，運(yùn)動(dòng)消耗。我們每天維持生命所進(jìn)行的生理活動(dòng)，例如呼吸的時(shí)候肺泡換氣，還有血液循環(huán)，溫度調(diào)節(jié)都是需要能量的。這一塊就是自身消耗的能量。這里有一個(gè)公式可以計(jì)算，我們只需要把性別身高體重年齡代入，利用小學(xué)數(shù)學(xué)知識(shí)稍微計(jì)算就可以估算出自身的基礎(chǔ)代謝情況了。

接著，我們每天的運(yùn)動(dòng)情況是不同的，算出來了我們的靜息代謝后，我們?cè)俑鶕?jù)這張表選擇今天的運(yùn)動(dòng)情況，直接乘以對(duì)應(yīng)的校正因子即可估算出今天的能量消耗情況?；氐阶铋_始的那個(gè)根本原則。我們已經(jīng)估算出了自己每天消耗的能量，那么我們每天攝入的能量，又怎么算呢？我們基本是靠吃東西攝入能量的。首先我們要大概記得一個(gè)比例：1大卡(kcal)=4.1858518千焦(kJ) 為了方便我們可以大概記成4千焦等于一大卡。對(duì)于有食品標(biāo)簽的食物，能量就很好算了。
對(duì)于沒有食品標(biāo)簽的食物，我在這里放出一些常見食物的能量，大家稍微看看，心里大概有個(gè)概念就行，不需要去記得太清楚，只需要心里大概懂得“臥槽，燕麥片的能量居然這么高，我還以為是什么減脂神物呢”這樣就好。雖然也會(huì)有特殊情況，比如麥片里是β-葡聚糖比較多，吃一些就容易飽腹而且耐餓。但是麥片熱量確實(shí)又很高，我們根據(jù)實(shí)際情況去分析就好。

好了，現(xiàn)在了解了身體消耗的能量，以及食物里的能量情況?；氐阶畛醯哪莻€(gè)公式：

每天消耗的能量比攝入的多三百大卡。

那么我們應(yīng)該通過：增加每天消耗的能量 和 減少每天攝入的能量 兩個(gè)方面結(jié)合入手。簡單來說就是，怎么吃？怎么練？本期視頻重點(diǎn)放在怎么吃上面，至于怎么練我會(huì)做另外的視頻詳細(xì)講的。

剛才我們了解了食物里的能量情況，但是我們還要知道并不是能量控制正確就可以的。飲食還需要注意其他的幾點(diǎn)問題：

1.飲食結(jié)構(gòu)不能單一。人的身體需要各種各樣的微量元素和大量元素，有的人為了減脂整天啃全麥面包或者只吃水果，然后堅(jiān)決不吃油。（配圖：放油就自殺） 但其實(shí)油脂也是身體必要的元素，比如說細(xì)胞膜就需要油脂去組成結(jié)構(gòu)。我們應(yīng)該保持營養(yǎng)均衡，包括油脂等其他的東西，都是要吃的。飲食要保持豐富。

2.米飯面包等熱量很高，于是有的人吃的很少甚至不吃。但我前面有說過，我們的能量差在三百左右就合適了，而不吃主食差的能量就會(huì)太多了，直接就偏離了這個(gè)原則。而且沒有能量去提供我們的生命活動(dòng)，身體就會(huì)有可能會(huì)分解肌肉這些蛋白質(zhì)去提供能量導(dǎo)致肌肉含量損失，從而我們的基礎(chǔ)代謝降低。而且這種不健康的飲食支撐不了多久身體就會(huì)出問題。之后恢復(fù)和以前一樣的飲食之后，身體的消耗的能量會(huì)降低，導(dǎo)致變的比之前更肥。

3. 要注意食物的升糖指數(shù)。

血糖生成指數(shù)，簡稱GI值。GI值高的食物，吃了會(huì)使血糖急速升高，讓胰島素分泌過多導(dǎo)致糖分很快轉(zhuǎn)化成脂肪。

主食里，像米飯，白面包，饅頭，餃子，面條這些精細(xì)食物的GI值都特別的高。因此我們可以把高GI的主食替換成例如谷類雜糧薯類，例如紫薯玉米等低GI的食物。

同理，水果不能隨意吃。很多人直接把水果和健康畫上了等號(hào)。但其實(shí)很多水果的含糖量巨高，而且很多水果的“血糖生成指數(shù)”很高。簡單來說就吃，有的水果吃了容易肥。 所以我們應(yīng)該注意控制GI值較高的水果的攝入。我這里放一個(gè)表，標(biāo)注了幾個(gè)需要特別注意的水果。大家稍微了解下就好。

4.少喝飲料。我覺得這個(gè)已經(jīng)差不多成為常識(shí)了。比如我隨手拿起一瓶可樂，

上面寫著每百毫升有190千焦能量，一瓶五百毫升，我用我掛了兩次微積分的豬豬頭腦也能立刻算出一瓶有950千焦能量，大概兩百四大卡。所以說，就這么一個(gè)我喝幾口就沒了的可樂，就比我吃兩碗飯的熱量還高了。包括很多看起來很健康的果汁飲料，或者酸奶，都是加了一大堆的糖。所以我們最好盡量少喝這些東西。還有甜點(diǎn)，膨化物，奶油，果仁等這些都最好不要吃。

4. 建議少吃多餐。胰島素分泌過多容易堆積脂肪，但如果每餐都吃的不太多可以讓胰島素保持分泌水平較低，這樣子，身體就不容易變胖。而且少吃多餐的饑餓感不強(qiáng)，容易長期堅(jiān)持。

好了，就醬，加油哦！

花開不敗

登錄/注冊(cè)后可看大圖

健康飲食在減脂中有著不可估量的作用  
那么，問題來了。。。
減脂期間如何吃才不掉肌肉？
高蛋白
蛋白質(zhì)含量高的食物飽腹感強(qiáng)，一定程度上能夠抑制食欲。而且，蛋白質(zhì)不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，攝入的蛋白質(zhì)一部分會(huì)為肌肉生長提供營養(yǎng)，其余的會(huì)轉(zhuǎn)化為能量被身體代謝出去。
高蛋白質(zhì)食物：雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋、牛奶等  

登錄/注冊(cè)后可看大圖

低脂
低脂并不是說完全零脂，適量的脂類攝入能夠提供能量，還能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，不飽和脂肪酸是人體必需脂肪酸。 健康脂類：橄欖油等植物油、堅(jiān)果種子類、牛油果等； 不健康高脂食物：比如：肥肉、豬油、油炸食物、蛋糕等  

登錄/注冊(cè)后可看大圖

適量的碳水
長期碳水缺失的狀態(tài)下，身體會(huì)利用脂肪和蛋白質(zhì)作為能量來源。但可能因?yàn)槿鄙俚鞍锥T發(fā)各種健康問題，如免疫力下降、甚至酮酸中毒。 適當(dāng)?shù)奶妓當(dāng)z入能夠保證身體機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，在健身訓(xùn)練時(shí)為肌肉提供能量。 適合作為主食的粗糧：紅薯、糙米、藜麥、玉米、全麥等  

登錄/注冊(cè)后可看大圖

最佳減肥飲食法：倒三角飲食

登錄/注冊(cè)后可看大圖

1  皇帝的早餐
早餐你要吃的像皇帝一樣，因?yàn)樵绮统缘暮每梢蕴嵩鐔?dòng)身體一天的脂肪燃燒機(jī)制！下面來介紹四種專為減肥者設(shè)計(jì)的早餐方案： 基本營養(yǎng)型：全麥饅頭 + 豆?jié){ 高纖型：全麥饅頭 + 豆?jié){ + 小蕃茄 高纖高蛋白型：全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄 高纖高蛋白排毒型：全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄 + 半條地瓜
2  王子的午餐
承上啟下的午餐很重要，午餐節(jié)食就只會(huì)破壞你的基礎(chǔ)代謝率而已。午餐重點(diǎn)在于菜色要多： 主食最好選擇精制度低的谷物，如雜糧、燕麥、糙米或是全麥面包等； 副菜與蔬菜為主，用以補(bǔ)充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質(zhì)； 一碗熱熱的湯，能夠讓你的身體暖起來，加速血液循環(huán)、促進(jìn)細(xì)胞對(duì)于營養(yǎng)素的吸收。
3  乞丐的晚餐
晚餐只吃七分飽即可（熱量頂多500~600卡就夠了） 。至于減肥的人，晚餐熱量可以逐步調(diào)降至200~500卡之間。 晚餐在量方面，減少淀粉類份量，降低熱量； 在質(zhì)方面，就算你要吃淀粉也要吃升醣指數(shù)較低，營養(yǎng)價(jià)值較高的優(yōu)質(zhì)淀粉(例如五谷米、糙米或全麥饅頭等)； 不吃淀粉的話可以改吃高蛋白飲食，例如吃海帶芽和蔬菜，搭配豆腐或海鮮。


減肥飲食5大禁忌
1 忌辛辣油膩
這類食物溫?zé)?、辛辣、油膩?huì)使腸道燥熱，食物難以消化，導(dǎo)致脂肪堆積，引起肥胖。  

登錄/注冊(cè)后可看大圖

添加圖片注釋，不超過 140 字（可選）
2  忌冰淇淋
冰淇淋類的甜食內(nèi)有大量的糖分，尤其是空腹食用會(huì)引起胰島素分泌過多，引起脂肪代謝紊亂導(dǎo)致肥胖。  

登錄/注冊(cè)后可看大圖

3  忌碳酸飲料
數(shù)據(jù)顯示，碳酸飲料是無用脂肪的主要熱量來源，他們沒有任何營養(yǎng)價(jià)值，除了糖轉(zhuǎn)化為熱量可以導(dǎo)致脂肪的堆積。  

登錄/注冊(cè)后可看大圖

04、忌大量飲酒
酒作為一種鎮(zhèn)定劑，還會(huì)讓你的新陳代謝速度降低，這也是為什么大家總說的啤酒肚產(chǎn)生的原因。  05、忌方便面
方便面屬于油炸食品，脂肪含量非常高，而調(diào)料包的脫水蔬菜沒有維生素和纖維，容易導(dǎo)致便秘引起肥胖。  

登錄/注冊(cè)后可看大圖

W?：handbook0521 健身，減脂意見指導(dǎo)，有問題，找阿泰

鹿畔

每日碳水、蛋白質(zhì)、脂肪在總熱量中的百分比為：碳水55%-65%，蛋白質(zhì)10%-15%，脂肪20%-30%，以及500g左右的蔬菜和200g左右的水果，其中葉菜類應(yīng)占50%左右。
總熱量不低于總消耗量的80%，以免攝入過低。
01. 攝入量
舉個(gè)例子，小明每日總消耗量為2000kcal，那么每日攝入不能低于1600kcal。以最低標(biāo)準(zhǔn)1600kcal來計(jì)算：
其中碳水應(yīng)攝入880kcal-1040kcal，約等于220g-260g碳水。假設(shè)每日攝入水果為蘋果200g，碳水含量27.2g左右（為了方便計(jì)算取值30g），那么剩余碳水?dāng)z入量為190g-230g，約等于760g-920g米飯。還需扣除其他食物中的碳水含量，具體需根據(jù)實(shí)際攝入食物進(jìn)行計(jì)算。
蛋白質(zhì)應(yīng)攝入160kcal-240kcal，約等于40g-60g蛋白質(zhì)，約等于200g-300g雞胸肉。同樣需扣除其他食物中的蛋白質(zhì)含量。
脂肪應(yīng)攝入320kcal-480kcal，約等于35g-53g脂肪，約等于35g-53g食用油，去掉上面所說的雞胸肉中的脂肪含量10g-15g，那么剩余脂肪攝入量為20g-43g。同樣需扣除其他食物中的脂肪含量。
02. 食材
碳水應(yīng)為粗細(xì)糧搭配或交替食用，細(xì)糧包括精制大米、白面等，粗糧包括糙米、小麥麩皮等。建議種類多樣化（2種或2種以上）。
蛋白質(zhì)應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（氨基酸模式與人體接近的蛋白質(zhì)，此類蛋白質(zhì)易被人體吸收）為主，主要來源有水產(chǎn)類、禽畜類、蛋類、奶類、豆類及其制品。動(dòng)物蛋白與植物蛋白合理搭配，可較好的發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高混合膳食中蛋白質(zhì)的生理價(jià)值，經(jīng)典例子魚頭豆腐湯。需要注意的是在攝入蛋白質(zhì)時(shí)需注意脂肪的攝入，如禽類需要去皮、畜類需挑選瘦肉以及少油的烹飪方式等。去皮雞腿和雞胸肉、瘦豬肉和瘦牛肉等其實(shí)在營養(yǎng)成分上相差無幾（相同烹飪方式下），并不需要避而遠(yuǎn)之。
脂肪應(yīng)為飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例為1:1:1。其中肉類和動(dòng)物肝臟含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸相對(duì)較多，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸主要來源于植物油、深海魚類以及堅(jiān)果等。
蔬菜水果等則需種類多樣化，以滿足維生素、礦物質(zhì)的均衡攝入。
03. 頻率
少量多餐可有效降低血糖升高水平，調(diào)整體內(nèi)激素分泌。一天進(jìn)餐次數(shù)可為3-5次（可更多），進(jìn)餐比例可為3:4:3（3次）或3:3:2:2（4次）或2:1:3:2:2（5次），具體可視個(gè)人情況調(diào)整，但一般來說晚餐不安排過量攝入，且需注意總攝入量不能過量。
04. 鍛煉相關(guān)
鍛煉前一餐可適當(dāng)多攝入一些碳水（高GI），少攝入一些蛋白質(zhì)和脂肪，可防止運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹脹、腹痛等情況，并提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
鍛煉后及時(shí)補(bǔ)充碳水（高GI）和適量蛋白質(zhì)，加速機(jī)體恢復(fù)，減少疲勞感。

如果，我說如果

謝邀～
減脂的話原理就是每日攝入能量要小于消耗能量
也就是說可以通過減少攝入并增加運(yùn)動(dòng)量來實(shí)現(xiàn)
正確飲食結(jié)構(gòu)不敢說 可以把我減脂時(shí)的飲食分享給你 親測(cè)有效
可以概括為少食多餐 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)低碳水 低油脂 高蛋白 具體的話如下
早餐：脫脂牛奶一杯 全麥面包兩片
加餐：一根香蕉或一個(gè)煮蛋或一袋牛奶
午餐：主食糙米 煮紅薯 煮玉米都可以  蔬菜的話生菜 西蘭花 胡蘿卜 西紅柿等自己百度一下低熱量蔬菜 肉類雞胸 魚肉 牛排 盡量鹽水煮 如果在外面吃的話用清水涮一下
加餐：一根香蕉或一個(gè)煮蛋或一袋牛奶
晚餐：晚上不建議多吃 一點(diǎn)蔬菜沙拉 一小把堅(jiān)果
補(bǔ)劑：bcaa 乳清蛋白
飲食只是一方面 減脂期的運(yùn)動(dòng)也十分重要 保持力量訓(xùn)練的同時(shí)加入一定的有氧訓(xùn)練如hiit
只要能堅(jiān)持一定會(huì)成功的

以上

小果子

謝邀~其實(shí)我對(duì)減脂期間飲食結(jié)構(gòu)這塊并沒有很大的研究，但是我可以談?wù)勎易约涸谑萆淼臅r(shí)候的飲食，我從130瘦到現(xiàn)在的105斤然后現(xiàn)在一直保持這個(gè)體重，其實(shí)還想在瘦的，但是由于我不愛運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在已經(jīng)到了瓶勁期了！
我在減肥的那段期間每天早上一個(gè)包子，一個(gè)茶葉蛋，一杯豆?jié){！早上十點(diǎn)左右的時(shí)候會(huì)喝杯紅豆薏米粉，中午兩個(gè)包子，下午三點(diǎn)左右會(huì)吃點(diǎn)水果，晚上喝杯酸奶，餓了就吃水果，就這樣堅(jiān)持了半個(gè)月瘦了10斤，然后我就恢復(fù)飲食少吃多餐，按照這樣的規(guī)律，我又瘦了15斤，中間歷時(shí)半年！我知道可能這樣的方式不科學(xué)，但是我確實(shí)瘦了，而且沒有反彈，也沒有出現(xiàn)不健康的情況，以上。

Pseudo-lover78

只有對(duì)于個(gè)人的針對(duì)性方案。大方向只有一個(gè)，就是少吃。