減脂期間正確的飲食結(jié)構(gòu)是怎樣的？具體怎么搭配？

小強(qiáng)實(shí)驗(yàn)室

u003Cbu003E本題已加入知乎圓桌 ? u003Cuu003Eu003Ca href="https:u002Fu002Fwww.zhihu.comu002Froundtableu002Fjianfei"u003E減脂進(jìn)行時(shí)u003Cu002Fau003Eu003Cu002Fuu003E ，更多「減肥」討論歡迎關(guān)注。u003Cu002Fbu003E
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阿木

謝邀 @GarryTonon
很多人訓(xùn)練非常積極，但卻不注意飲食這個(gè)環(huán)節(jié)，所以總是減肥不成功。俗話(huà)說(shuō)「三分練，七分吃」，無(wú)論你的目的是減肥，還是為了保持健康，飲食都是不可忽視的一個(gè)環(huán)節(jié)。

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下面將從飲食結(jié)構(gòu)、飲食習(xí)慣、一周推薦食譜三個(gè)方面介紹健康減肥到底該怎么吃。
鑒于篇幅較長(zhǎng)，先列個(gè)目錄提綱

一、飲食結(jié)構(gòu)
1. 不要節(jié)食
2. 控制好主食，最好粗細(xì)搭配
3. 蔬菜多多益善
4. 增加瘦肉攝入
5. 水果要適量
6. 多喝水

二、飲食習(xí)慣
1. 少油少鹽
2. 少糖
3. 少食多餐
4. 細(xì)嚼慢咽
5. 記得吃早餐
6. 美食也可以吃

三、一周減肥食譜推薦

————正文開(kāi)始分界線(xiàn)————


一、飲食結(jié)構(gòu)

基礎(chǔ)飲食結(jié)構(gòu)，參照《2016 年中國(guó)居民膳食指南》推薦的膳食餐盤(pán)，比較合理的飲食結(jié)構(gòu)是：谷薯類(lèi)+魚(yú)肉蛋豆類(lèi)+水果類(lèi)+蔬菜類(lèi)+奶制品

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不要節(jié)食

節(jié)食減肥屬于典型的破壞飲食結(jié)構(gòu)（如晚餐只吃一點(diǎn)水果），會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，除了長(zhǎng)時(shí)間的饑餓以外還可能出現(xiàn)面黃肌瘦、脫發(fā)、記憶力變差、注意力無(wú)法集中、焦慮、皮膚變差、女性月經(jīng)減少甚至絕經(jīng)等癥狀。
盲目的節(jié)食會(huì)讓身體調(diào)低基礎(chǔ)代謝率，結(jié)果雖然吃得少了，但是身體消耗得更少，非常容易進(jìn)入平臺(tái)期。一旦恢復(fù)正常飲食，體重就立刻反彈，甚至比節(jié)食之前更嚴(yán)重，反復(fù)的節(jié)食還容易引發(fā)暴食癥。

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控制主食，最好粗細(xì)搭配

主食（谷薯類(lèi)）是身體主要的能量來(lái)源，也是多種微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的重要來(lái)源，不吃主食的危害包括但不限于：虛弱無(wú)力、脫發(fā)、注意力無(wú)法集中、皮膚變差、女性月經(jīng)減少甚至絕經(jīng)等，減肥期間一定要保證主食的攝入。

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主食（谷薯類(lèi)）應(yīng)該占到每餐的 ?～? 左右，減肥人群可以適當(dāng)降低這個(gè)比例，按照 ? 的比例進(jìn)食主食。
食材選擇方面，減少精米細(xì)面（四白：白面包、白面條、白米飯、白饅頭）在主食中的比例，精米細(xì)面屬于高 GI 食物，缺乏膳食纖維，飽腹感差，和攝入等量的粗糧相比，餓的更快。減肥期間建議粗糧和精糧各占主食的一半。

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蔬菜多多益善

蔬菜是膳食指南鼓勵(lì)多攝入的食物，是最主要的微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的來(lái)源，而且蔬菜的熱量非常低，蔬菜攝入量應(yīng)該占到每餐的 ? 左右，每天的總量最好達(dá)到 500g 以上。

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深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色）一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，比如西蘭花、卷心菜、胡蘿卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推薦深色蔬菜占總體蔬菜攝入量的 ? 以上。

增加瘦肉攝入

很多人覺(jué)得吃肉會(huì)變胖，所以減肥期間就不吃肉或者少吃肉了，吃肉變胖是因?yàn)槌粤朔嗜猓ù罅恐荆┗蛘吲腼兊臅r(shí)候用了大量油（大量脂肪），科學(xué)吃肉不僅不會(huì)胖，還有利于瘦。

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膳食指南推薦瘦肉類(lèi)（主要蛋白質(zhì)來(lái)源）攝入量為每餐的 ? 左右，蛋白質(zhì)可以增加飽腹感（餓的更慢）；身體消化蛋白質(zhì)需要消耗更多熱量（食物熱效應(yīng)，提高新陳代謝）；減脂期間保證蛋白質(zhì)攝入可以有效減少肌肉的流失（維持基礎(chǔ)代謝），所以減脂過(guò)程中我們可以提高瘦肉類(lèi)的攝入量達(dá)到每餐的 ?～? 左右。

水果要適量

水果和蔬菜一樣，是微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的重要來(lái)源，但水果普遍含有較高的糖分，特別是一些較甜的水果，如芒果、荔枝、棗等，果糖也是糖，而糖是導(dǎo)致發(fā)胖的重要原因。


減肥期間推薦每日水果的攝入量不超過(guò) 200g ，200g 是多少？大概是一個(gè)中等大小的蘋(píng)果加一根中等大小的香蕉。

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推薦直接吃水果，不建議喝果汁（即使是鮮榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纖維）部分，剩下的部分不僅含糖量高（熱量高），而且不容易產(chǎn)生飽腹感（缺乏膳食纖維），不知不覺(jué)間很可能攝入了多余的熱量導(dǎo)致發(fā)胖。

多喝水

減肥期間每天至少飲水 1500～1700ml（約 7～8杯）。

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二、飲食習(xí)慣

少油少鹽

盡量少吃油炸油煎食物（如炸雞、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹飪方法建議以蒸、煮、煎為主，不吃肥肉。

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我國(guó)居民食鹽用量普遍偏高，推薦食鹽攝入量為每天 6g，大概是一小勺，而很多人一頓的食鹽攝入量就不止 6g 了，鹽與高血壓關(guān)系密切，還可能會(huì)引發(fā)水腫讓你看起來(lái)「胖」。

少糖

誰(shuí)都知道減肥期間要少吃糖果甜食，因?yàn)槔锩婧写罅康摹柑砑犹恰梗@些「添加糖」會(huì)讓你發(fā)胖，但你知道「添加糖」其實(shí)普遍存在于各種加工食品中嗎？

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比如可樂(lè)、雪碧等碳酸飲料，比如打著各類(lèi)「茶」、「果汁」旗號(hào)的含糖飲料。一瓶不起眼的可樂(lè)就有 215 千卡的熱量，要消耗這 215 千卡熱量需要慢跑 27 分鐘，換句話(huà)說(shuō)，假如你慢跑半小時(shí)后喝了一瓶可樂(lè)，這半小時(shí)就白跑了。

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再比如各種面包、餅干，打著「低脂」旗號(hào)的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。

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甚至你愛(ài)的辣條、各種醬料、果脯等都含有大量添加糖。
這些糖會(huì)被身體快速吸收，且具有成癮性，是肥胖和很多疾病的元兇。要避免糖攝入過(guò)量，請(qǐng)遠(yuǎn)離精加工食品，盡量吃天然食物，喝飲用水（少喝飲料）。

不要吃撐，少食多餐合理加餐

很多肥胖的人喜歡從吃撐中獲取滿(mǎn)足感，吃撐是一種非常不好的信號(hào)，很容易導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，每餐只吃八分飽，三餐之外建議進(jìn)行合理加餐，合理加餐可以維持飽腹感防止正餐時(shí)因?yàn)樘I而無(wú)法控制食量。

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加餐時(shí)間可以選在三餐之間，如上午十點(diǎn)下午三點(diǎn)，加餐食物推薦水果、牛奶、酸奶、堅(jiān)果等。

細(xì)嚼慢咽

同樣是吃到七八分飽，吃的快相比吃的慢普遍會(huì)攝入更多的熱量。

記得吃早餐

早餐是每天的啟動(dòng)能量，是很重要的一餐，一覺(jué)醒來(lái)體內(nèi)的能量消耗殆盡，需要及時(shí)補(bǔ)充。很多人為了減肥不吃早餐或者把吃早餐的時(shí)間省下來(lái)多睡一會(huì)，其實(shí)是得不償失的。

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不吃早餐，能量無(wú)法及時(shí)補(bǔ)充，人體會(huì)感到疲倦，影響工作學(xué)習(xí)效率；不吃早餐導(dǎo)致饑餓感增加，這可能會(huì)讓你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油膩的食物來(lái)滿(mǎn)足饑餓感，這樣反而不利于減肥。

美食可以吃，適當(dāng)安排「欺騙餐」

長(zhǎng)期的低能量飲食，身體會(huì)認(rèn)為可能進(jìn)入了「饑荒」，會(huì)適當(dāng)降低我們的基礎(chǔ)代謝（和節(jié)食的時(shí)候身體降低基礎(chǔ)代謝原理相似，但降低幅度較小沒(méi)有節(jié)食降低的那么劇烈），容易影響減肥效果甚至進(jìn)入平臺(tái)期。


這時(shí)候合理安排「欺騙餐」，拋開(kāi)條條框框按照自己的喜好飽餐一頓，比如一周吃一次自己喜歡的火鍋，身體就會(huì)認(rèn)為沒(méi)有「饑荒」，不用降低基礎(chǔ)代謝，可以繼續(xù)減肥；另外「欺騙餐」也能從心理層面滿(mǎn)足我們對(duì)美食的渴望。

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周期性的安排欺騙餐，既能享受美食，又不會(huì)對(duì)身材造成太大影響，何樂(lè)而不為？吃甜食火鍋很快樂(lè)，好身材也能讓我們快樂(lè)，這兩種快樂(lè)是可以兼得的，只是需要稍加控制。當(dāng)然，也不能打著「欺騙餐」的旗號(hào)三天兩頭「欺騙」自己。


三、飲食方案推薦

食譜說(shuō)明：

本食譜熱量值約為 1500～1600 大卡，適合大部分減肥人群，如不適合，可參照比例適當(dāng)減量或增量。 本食譜中的菜肴僅為推薦菜肴，實(shí)踐過(guò)程中可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行替換，蛋白質(zhì)類(lèi)比較推薦的有：瘦豬肉、牛肉、雞肉、魚(yú)肉、雞蛋、牛奶等，蔬菜類(lèi)推薦綠葉蔬菜，主食類(lèi)推薦各類(lèi)粗糧，食材可替換，注意烹飪方式低油低鹽低糖。 瘦肉米飯蔬菜重量皆為熟制。 適當(dāng)加餐，拒絕零食。 每天至少攝入 1500～1700 毫升飲用水（約 7～8 杯）。

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周一  

早餐：

白水煮雞蛋：1 個(gè)
全麥面包：1 片 （可用雜糧饅頭 1 個(gè)替代）
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
西紅柿：1 個(gè)（或等量其它蔬菜）

上午加餐：

蘋(píng)果：1 個(gè)（可用其它水果或酸奶替代）

午餐：

煎雞胸：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉類(lèi)菜肴）
蒜蓉西蘭花：1 個(gè)約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g（或等量饅頭、面條）

下午加餐：

酸奶：1 杯約 100ml
堅(jiān)果：1 小把

晚餐：

鹵牛肉：1 份約 100g（或其它瘦肉類(lèi)菜肴替代）
香菇油菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 100g（或等量其它粗糧）

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周二  

早餐：

白水煮雞蛋：1 個(gè)
玉米：1 根
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
堅(jiān)果：1 小把

上午加餐：

橙子：1 個(gè)

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午餐：

雞腿：2 根（雞腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圓白菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
饅頭：1 個(gè)

下午加餐：

酸奶：1 杯約 100ml

晚餐：

清炒蝦仁：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
拍黃瓜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
粗糧米飯：1 碗約 50g

周三  

早餐：

茶葉蛋：1 個(gè)
蘋(píng)果：1 個(gè)
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗

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上午加餐：

蘋(píng)果：1 個(gè)

午餐：

涼拌雞胸絲：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉）
西紅柿炒雞蛋：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g

下午加餐：

酸奶：1 杯約 100ml（低糖）

晚餐欺騙餐：

火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。

周四

早餐：

白水煮雞蛋：1 個(gè)
全麥面包：1 片 （可用雜糧饅頭 1 個(gè)替代）
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
西紅柿：1 個(gè)（或等量其它蔬菜）

上午加餐：

蘋(píng)果：1 個(gè)（可用其它水果或酸奶替代）

午餐：

煎雞胸：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉類(lèi)菜肴）
蒜蓉西蘭花：1 個(gè)約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g（或等量饅頭、面條）

下午加餐：

酸奶：1 杯約 100ml
堅(jiān)果：1 小把

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晚餐：

煎牛排：1 份約 100g（或其它瘦肉類(lèi)菜肴替代）
炒菠菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 100g（或等量其它粗糧）  

周五  

早餐：

白水煮雞蛋：1 個(gè)
玉米：1 根
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
堅(jiān)果：1 小把

上午加餐：

橙子：1 個(gè)

午餐：

雞腿：2 根（雞腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圓白菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
饅頭：1 個(gè)

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下午加餐：

酸奶：1 杯約 100ml（低糖）

晚餐：

清炒蝦仁：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
拍黃瓜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
粗糧米飯：1 碗約 50g

周六  

早餐：

茶葉蛋：1 個(gè)
蘋(píng)果：1 個(gè)
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗

上午加餐：

蘋(píng)果：1 個(gè)

午餐：

涼拌雞胸絲：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉）
西紅柿炒雞蛋：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g

下午加餐：

酸奶：1 杯約 100ml（低糖）

晚餐欺騙餐：

火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。

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周日  

早餐：

煎雞蛋：1 個(gè)
草莓：5 個(gè)
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗

上午加餐：

蘋(píng)果：1 個(gè)

午餐：

彩椒炒雞胸：雞胸 1 塊約 100g，彩椒 1 個(gè)
涼拌西蘭花：1 個(gè)約 150g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g

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下午加餐：

酸奶：1 杯約 100ml（低糖）

晚餐：

小炒牛肉：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
涼拌木耳：1 份約 150g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 50g（或等量其它粗糧）

王司令

本文大概5000字，全面細(xì)致地教你減脂吃什么，還得學(xué)會(huì)計(jì)算吃多少。如果真的很想健康減脂，麻煩耐心讀一下這類(lèi)科普性文章，答應(yīng)我再也不要白水煮白菜，吃蘋(píng)果，生酮飲食了！

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（對(duì)不起，寫(xiě)文章很辛苦，但是答主發(fā)現(xiàn)文章前面有圖會(huì)吸引人來(lái)看，一波廣告希望大家不要介意哈~答主55kg，系統(tǒng)擼鐵兩年，比健身前重了大概7kg~體脂目測(cè)22左右，有馬甲線(xiàn)~）

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雖然體重重了，但是人看起來(lái)比以前48kg的時(shí)候有型多了，所以希望筒子們明白，減脂不是說(shuō)瘋狂有氧，嚴(yán)格控制飲食就可以瘦，瘦了就可以美~真的瘦的沒(méi)胸沒(méi)屁股的時(shí)候，真的是不好看！
本文從飲食講講，減脂期間，該怎么吃~以后我們?cè)倭牧脑趺淳殻趺此苄蝵歡迎關(guān)注
Lead in 一下：吃什么，不吃什么？
很多女生減肥期間會(huì)控制飲食，少油少鹽低碳，一定程度上講，我們是必須要控制飲食的，但是如果過(guò)分苛刻（白水煮菜這種）就會(huì)適得其反，我們的意志根本控制不住你想暴飲暴食的欲望。就像題主說(shuō)的，嚴(yán)格控制飲食一個(gè)星期，一頓火鍋燒烤回到解放前！因此，吃好，吃飽很重要！
總的來(lái)說(shuō)，人體需要三種物質(zhì)供能，他們是碳水，蛋白質(zhì)，脂肪！三種缺一不可，日常吃飯我們都要吃這些！
文章略長(zhǎng)，PartA是科普部分，PartB是結(jié)果部分，想簡(jiǎn)單粗暴知道吃啥的請(qǐng)直接看PartB部分
（碼字不易，留下愛(ài)心）
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一. 碳水
Part A
碳水化合物是什么？又稱(chēng)為糖類(lèi)化合物。主要有三大類(lèi)：單糖，雙糖，多糖。 為了讓大家清晰的了解碳水化合物，我手動(dòng)畫(huà)了個(gè)圖~（字丑人美就好~）沒(méi)錯(cuò)！最早以前，人們把糖看成碳水，但后來(lái)我們又發(fā)現(xiàn)了膳食纖維等糖以外的物質(zhì)，所以通俗的講，碳水化合物≈糖！圖中很容易理解，單糖，雙糖屬于簡(jiǎn)單碳水，因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，所以很容易吸收；多糖是復(fù)雜碳水，結(jié)構(gòu)復(fù)雜，所以吸收這類(lèi)碳水，需要消耗更多的能量！

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單糖和雙糖由一兩個(gè)分子組成，這類(lèi)簡(jiǎn)單碳水為我們提供快速的能源，因此很多大肌霸在訓(xùn)練前后要吃“快碳”，比如面包饅頭什么的，快速供能。但是日常生活中，減肥的妹子們要盡量減少吃“快碳”，因?yàn)樗鼈兒芸毂晃?，所以我們很快?huì)感到饑餓；更可怕的是，如果這類(lèi)碳水吃多了，身體又不需要這么多能量的時(shí)候，它們會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪?。?！
復(fù)雜的碳水化合物由長(zhǎng)鏈的糖分子組成。含有纖維的全谷物和食物都是復(fù)雜的碳水化合物。它們會(huì)讓你飽腹的時(shí)間更長(zhǎng)，而且它們被認(rèn)為更健康，因?yàn)樗鼈兒懈嗟木S生素、礦物質(zhì)和纖維。例如水果、蔬菜、豆類(lèi)和全麥面食。
碳水和減脂有毛關(guān)系？
（翻譯了一張圖，有興趣的盆友可以搜索圖中鏈接）
大概是這么個(gè)過(guò)程：面包什么的碳水吃到肚子里，消化分解成單糖（葡萄糖，果糖，半乳糖）才能被吸收， 肝臟會(huì)把果糖半乳糖轉(zhuǎn)換為葡萄糖。我們身體需要這些單糖供能，但是！多余的葡萄糖儲(chǔ)存下來(lái)，導(dǎo)致血糖（血液里的糖）升高，最終變成脂肪！

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Part B: 因此對(duì)于碳水的飲食上面我們要注意！

Tips: 生活中怎么避免簡(jiǎn)單碳水！
①　含糖高的飲品，比如各種飲料各種奶茶等等！
②　我們生活中最主要的簡(jiǎn)單碳水就是米，面。因此生活中我們要盡量少吃米飯，面食（面包，點(diǎn)心...）?？梢允秤闷渌麖?fù)雜碳水代替。
③　此外，女生姨媽期的“萬(wàn)能紅糖水”主要成分是蔗糖，而姨媽期的女生其實(shí)應(yīng)該補(bǔ)鐵！而不是補(bǔ)蔗糖這種簡(jiǎn)單碳水~所以再別喝紅糖水囤積脂肪了！可以吃點(diǎn)含鐵高的動(dòng)物內(nèi)臟和血液，BTW, 多喝熱水真的不是渣男用語(yǔ)?。?！
④　啤酒！主要含麥芽糖！簡(jiǎn)單碳水≈脂肪！So,知道啤酒肚咋來(lái)的了吧！
⑤　乳糖主要來(lái)源于奶制品是較好的糖，可以促進(jìn)腸道有益細(xì)菌的繁殖；不容易肥胖。但是?。。〕欣锬苜I(mǎi)到的奶制品（酸奶，奶酪等內(nèi)含蔗糖的不算）
⑥　長(zhǎng)期服用蔗糖會(huì)破壞膠原蛋白！！意思就是你會(huì)變得又老又胖！所以筒子們！一起戒糖啊
⑦　因此我們要學(xué)會(huì)吃?xún)?yōu)質(zhì)碳水！簡(jiǎn)單粗暴給大家分ABC類(lèi)減脂碳水！

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二.  蛋白質(zhì)

Part A
蛋白質(zhì)對(duì)于人體來(lái)說(shuō)，就像高樓大廈的混凝土！它是我們?nèi)祟?lèi)身體細(xì)胞，組織，器官的重要組成部分，占人體16%，是一切生命的表現(xiàn)形式！常常有小仙女用什么蘋(píng)果減肥法，好幾天的飯就是只吃蘋(píng)果，瘦是瘦了，持續(xù)性的缺乏營(yíng)養(yǎng)帶來(lái)嚴(yán)重的后果！如果人體缺乏蛋白質(zhì)后，首先最最明顯的就是皮膚松弛，暗淡無(wú)光（不光指臉，全身皮膚松）這是因?yàn)闆](méi)有蛋白質(zhì)，身體只能分解肌肉來(lái)供能，肌肉張力減弱導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降，皮自然就松了，同時(shí)關(guān)節(jié)支撐能力也隨之減弱。其次，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己大量脫發(fā)，免疫力降低，經(jīng)常無(wú)精打采，睡眠質(zhì)量差，特別強(qiáng)烈想吃甜食（蛋白質(zhì)可以維持血糖穩(wěn)定，體內(nèi)蛋白質(zhì)過(guò)少時(shí)，身體會(huì)對(duì)能快速提高血糖食物極度渴望，這就是很多盆友減脂期控制飲食一星期，一頓暴飲暴食回到解放前的原因之一）
我們正常每日需要獲取多少克蛋白呢？很簡(jiǎn)單，算一下：
女性1KG體重，每日1~1.2克蛋白質(zhì)
男性1KG體重，每日1.2~1.5克蛋白質(zhì)
瘦身減肥需要1.5克以上蛋白質(zhì)，1KG體重
Part B Tips:

比如我體重55kg， 那么我一天最好吃夠66g蛋白質(zhì)。ok 知道了我蛋白質(zhì)的總量，我們?cè)賮?lái)看一下吃什么

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比如我們最最常見(jiàn)的蛋白質(zhì)來(lái)源 -- 雞蛋。一顆雞蛋也就40~50克左右，蛋白含量也就6克左右，那么我55kg的女生一天需要最少吃8顆左右的雞蛋才能基本滿(mǎn)足我蛋白質(zhì)的基本需求。但是如果還有有氧無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的話(huà)，其實(shí)還需要更多蛋白質(zhì)。問(wèn)題來(lái)了，就算打死我，我也吃不下這么多雞蛋，4顆都吃不了。。。。 因此建議各位妹子，大概計(jì)算一下每頓飯蛋白攝入，比如早晨一個(gè)雞蛋，一杯牛奶，加一些優(yōu)質(zhì)碳水（這個(gè)攝入比例我們見(jiàn)最后）；中午晚上也要選一些高蛋白的肉類(lèi)。所以對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，比如題主，大概目測(cè)了一下她的食譜，基本的蛋白攝入量都沒(méi)達(dá)到，長(zhǎng)期這樣的飲食，也難怪題主經(jīng)常想吃甜食高熱量食品，而且蛋白攝入不足影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，影響睡眠，影響代謝，這就形成了一個(gè)惡性循環(huán)！ 因此我真心分享一下快速補(bǔ)充蛋白的方法。就是不要抗拒吃蛋白棒，喝蛋白粉！很多人到這個(gè)年代了還覺(jué)得蛋白粉是激素！喝了蛋白粉就很容易長(zhǎng)肌肉！別做夢(mèng)了妹子們，我吭哧吭哧練了兩年肌肉了，天天喝蛋白粉吃蛋白棒，也就漲了一點(diǎn)點(diǎn)，一丟丟肌肉！推薦大家喝粉的原因是，女生真的吃不了那么多雞蛋，肉，蛋白吃不夠，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)差！咋辦？你看看蛋白粉成分表

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每100g粉70g蛋白質(zhì)。我每天早晨喝一勺粉（大概30g），就能補(bǔ)充20g左右的蛋白。 對(duì)于一天需要66g蛋白質(zhì)的我，再吃點(diǎn)雞蛋，肉類(lèi)，奶類(lèi)，一天的蛋白含量就夠了。
如果讓我推薦的話(huà)，我自己吃的肌肉科技的，口感好一點(diǎn)，巧克力味配脫脂奶，就是熱可可的味道，然后最近喝的是椰子味的，沖燕麥喝，早餐基本就是蛋白粉沖燕麥，搞點(diǎn)水果，加上燕麥面包啥的。蛋白棒我目前覺(jué)得都差不多，所以可以當(dāng)作零食，餓了來(lái)?xiàng)l蛋白棒！

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三. 脂肪

Part A
可能你會(huì)覺(jué)得我瘋了！減脂還要吃脂肪？？？是的沒(méi)錯(cuò)，文章開(kāi)始就說(shuō)了，碳水脂肪蛋白質(zhì)！缺一不可！脂肪幫助維他命礦物質(zhì)的吸收，長(zhǎng)期不吃脂肪你會(huì)感到面色暗沉，脫發(fā)嚴(yán)重，最恐怖的是，就像題主說(shuō)的，控制不住想吃甜食和高熱量食物，想到炸雞就流口水，路過(guò)奶茶店不自覺(jué)的腿就把你帶了過(guò)去！有木有！脂肪根據(jù)其含有的脂肪酸不同，大致分為兩類(lèi)：飽和脂肪和不飽和脂肪，不飽和脂肪包括多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。多說(shuō)無(wú)益，簡(jiǎn)單粗暴上圖

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看到這里，你一定以為我們以后要吃不飽和脂肪，不吃飽和脂肪！那就錯(cuò)了。有必要了解一下這兩種脂肪酸。
我們不細(xì)聊生物化學(xué)，從結(jié)構(gòu)上講，飽和脂肪酸結(jié)構(gòu)比較穩(wěn)定，外界因素（溫度）變化較大時(shí)，也不會(huì)破壞分子之間的關(guān)系；不飽和脂肪酸結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，外界因素很容易改變分子的排序。為啥不能只吃不飽和脂肪酸呢？因?yàn)椴伙柡椭舅岽嬖诖蟛糠种参镏?，人體自己可以合成一些不飽和脂肪酸，但是某些脂肪酸，比如亞油酸，亞麻酸是需要我們通過(guò)膳食補(bǔ)充的。由于不飽和脂肪酸不那么穩(wěn)定，因此也不會(huì)給身體造成很大的負(fù)擔(dān)，但是不飽和脂肪酸耐熱性差，遇高溫容易產(chǎn)生自由基，自由基會(huì)導(dǎo)致人的衰老。所以單從這一點(diǎn)來(lái)看，飽和脂肪并沒(méi)有那么不好，由于它結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，所以減少了自由基對(duì)人體的損害。而且更重要的是，飽和脂肪對(duì)人體有很大的作用，比如利于維生素的保護(hù)和吸收，維持線(xiàn)粒體功能等等，因此在飲食中，我們還是要均衡攝入各類(lèi)脂肪。
唯一有害，白害無(wú)一利的是反式脂肪酸！什么又是反式脂肪酸？剛剛我們說(shuō)大部分植物油含不飽和脂肪酸，結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，容易變質(zhì)，為了讓植物油已保存，不那么容易變質(zhì)，人類(lèi)就給不飽和脂肪注入氫原子，油脂氫化的過(guò)程就是把脂肪酸變?yōu)榉词街舅岬倪^(guò)程。此外，我們?cè)谕饷娉缘挠驼ㄊ称?，植物油在高溫煎炸反?fù)煎炸后，也會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸，反式脂肪酸提高心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，糖尿病，癌癥，它是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?。哪些食物又反式脂肪酸？?strong>偷了兩張圖，大家參考一下，圖片如有侵權(quán)，請(qǐng)告知，立馬刪除）

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PartB 怎么吃脂肪？

Tips:

拒絕各種快速瘦身食譜（比如生酮飲食，嚴(yán)格的生酮是以肉類(lèi)等高脂肪類(lèi)食物為主食，盡可能多的減少吃碳水，但是長(zhǎng)期生酮飲食有很多副作用，比如影響代謝，便秘，心肌損傷，女生絕經(jīng)。。。。其他飲食法同理） 絕對(duì)避免反式脂肪酸?。ǚ词街舅崾澄镆?jiàn)圖）并且，由于一些飯店的烹飪油存在多次利用的情況，因此少點(diǎn)外賣(mài)，少去飯館可以避免攝入反式脂肪酸；飽和脂肪和不飽和脂肪均衡攝入

①　炒菜的油可以是多樣的，正如前面講的飽和脂肪的動(dòng)物油，不飽和脂肪的植物油可以換著吃，但是注意炒菜油的用量，每人每日不要超過(guò)25g≈兩勺油（小勺）下圖是各類(lèi)油的屬性，關(guān)于多不飽和單不飽和脂肪酸請(qǐng)看PartA

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②　肉類(lèi)分紅肉和白肉，紅肉（牛羊豬），白肉（魚(yú)蝦，禽類(lèi)）?？梢?strong>多吃白肉（雞鴨肉皮下脂肪很多，吃的時(shí)候最好剔除脂肪，適當(dāng)少吃紅肉（紅肉里優(yōu)先牛肉）。
③　補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪，可以吃堅(jiān)果。之前也提到過(guò)，堅(jiān)果富含不飽和脂肪，可以被身體吸收利用，但也要適量，一次推薦最多吃30g就夠了。下圖堅(jiān)果屬性圖（杏仁，花生，開(kāi)心果等都是不錯(cuò)的堅(jiān)果哦）

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總結(jié)：

減脂期間碳水，蛋白，脂肪也要均衡攝入（都要吃） 如果比較細(xì)致的盆友，可以買(mǎi)個(gè)食物秤，計(jì)算每天攝入的碳水蛋白和脂肪

①　人體需要碳水，蛋白質(zhì)，脂肪的供能比應(yīng)該是5：2：3。所以嚴(yán)格的飲食應(yīng)該按照比例來(lái)算，并且你需要根據(jù)自己身體的能量消耗，來(lái)計(jì)算減脂&增肌計(jì)劃。如果你想減脂，那么要保證每天的攝入量<身體總消耗量；想增肌相反。
②　首先：總消耗量=基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)代謝（那么問(wèn)題來(lái)了，如何計(jì)算基礎(chǔ)代謝，和運(yùn)動(dòng)代謝呢）
基礎(chǔ)代謝的計(jì)算比較簡(jiǎn)單：（目前搜集到了多種計(jì)算方法，通過(guò)計(jì)算，發(fā)現(xiàn)最后結(jié)果相差不大）
女生基礎(chǔ)代謝=655+（9.6*體重）+（1.8*身高）-（4.7*年齡）
（*是?乘法...)
運(yùn)動(dòng)代謝（TDEE: total daily energy expenditure) 不僅指你去健身房，或者故意運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的熱量，它還指我們平時(shí)做任何動(dòng)作所產(chǎn)生的消耗，比如你蹲廁所，說(shuō)話(huà)，放屁（嘻嘻）等等都可以消耗能量。怎么計(jì)算呢？學(xué)術(shù)界給了很多公式，但其實(shí)結(jié)果相差不大，我看了幾篇文章，最簡(jiǎn)單的是TDEE=BMR * Activity Level （就是運(yùn)動(dòng)代謝=基礎(chǔ)代謝*運(yùn)動(dòng)水平）。運(yùn)動(dòng)水平見(jiàn)下圖：

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簡(jiǎn)單翻譯一下（寫(xiě)不動(dòng)了。。。）
第一個(gè)Level：1.2 （你每天上班坐電腦前面敲鍵盤(pán)這些工作消耗的熱量）
第二個(gè)Level:  1.375  (你偶爾突然心血來(lái)潮吃完飯下樓溜達(dá)，做做家務(wù)消耗的熱量）
第三個(gè)Level:  1.55  (就是隔兩天跑個(gè)步2，3km以?xún)?nèi)，去健身房打打醬油消耗的熱量）
第四個(gè)Level： 1.725  （喜歡運(yùn)動(dòng)，比如跑步能跑5km以上配速6min以?xún)?nèi)這種消耗的熱量）
第五個(gè)Level:  1.9   （就是我這種一周6練，胸肩背腿臀循環(huán)，上重量，三大項(xiàng)+有氧的）
OK 我們現(xiàn)在對(duì)號(hào)入座，這里我用自己的數(shù)據(jù)計(jì)算一下
根據(jù)基礎(chǔ)代謝公式，我算出我身高163cm, 體重55kg, 年齡2*歲（哈~保密），代入公式，最后我的基礎(chǔ)代謝大概是1339. 那么我的運(yùn)動(dòng)代謝大概是=1339*1.9=2544.
因此，我每天消耗的總能量=1339+2544=3883  !!!!
那么如果我想減脂，我必須制造熱量差！比如我一天可以吃2000卡
再根據(jù)根據(jù)「碳水：蛋白質(zhì)：脂肪= 5：2：3」的原則，分別計(jì)算出三大營(yíng)養(yǎng)元素的供能：那就是碳水1000卡，蛋白質(zhì)400卡，脂肪600卡
注意卡，大卡，焦耳之間的計(jì)算（一般食物的成分表都是KJ是焦耳）
1卡=1卡路里=4.184焦耳；
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。
再結(jié)合你吃的食物的熱量分成表，就很容易計(jì)算一天的熱量攝入啦！ 如果減肥很久還沒(méi)有效果的盆友，有可能是吃的不對(duì)！熱量差太小，或者沒(méi)有熱量差！所以，有條件的仙女可以學(xué)習(xí)一下計(jì)算公式，再下載個(gè)記錄飲食的APP（這里就不做推薦啦，基本都o(jì)k ) 再次強(qiáng)調(diào)！嚴(yán)格控制飲食不是白水煮菜！而是科學(xué)的計(jì)算碳水，蛋白和脂肪的攝入！
（最后，有些圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
碼字不易，多多支持~
References
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass
https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818133/
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

陌世

很多人減肥失敗了，是因?yàn)闆](méi)有找到科學(xué)的減肥方法。其實(shí)很多人錯(cuò)把「主食」當(dāng)作蔬菜吃，導(dǎo)致并沒(méi)有很好的瘦身效果?？旆砰_(kāi)那些被你當(dāng)成菜的主食吧！減脂時(shí)到底應(yīng)該怎么搭配食物呢？
今天給大家分享一下關(guān)于飲食搭配方面的一些陷阱。

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快放開(kāi)那些被你當(dāng)成菜的主食！
https://www.zhihu.com/video/1020683023452352512

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年少輕狂

話(huà)不多說(shuō)先上結(jié)論！
運(yùn)動(dòng) + 科學(xué)配比餐食 = 減脂 + 營(yíng)養(yǎng) = 健康好習(xí)慣！

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以下，小荒收集了一些 減脂期間飲食結(jié)構(gòu)需要注意 的幾方面內(nèi)容，

并給出最近私藏的一周超級(jí)詳細(xì)的減脂餐 做法喲，一起來(lái)做做看叭！

文章內(nèi)容包括：
一、熱量攝入
1、每日需要攝入多少卡路里？
2、怎樣分配每餐的卡路里，一餐最好不要超過(guò)多少卡路里？
3、早晚什么時(shí)間段容易熱量盈余？
二、營(yíng)養(yǎng)均衡
1、減脂期間，怎樣做到營(yíng)養(yǎng)均衡？
2、減脂期間的營(yíng)養(yǎng)原則
三、具體的一周減脂餐（參照：每天1400千卡）

PS：雖然有點(diǎn)長(zhǎng)，但是真真滿(mǎn)滿(mǎn)干貨呀！??！建議碼起！
希望對(duì)正在減脂小伙伴們有所幫助（記得share給你們的熊迪集美們）嘻嘻
也感謝各位給認(rèn)真碼字的小荒點(diǎn)個(gè)贊喲~?。ˋI NI ?）
*下文由荒野健康品牌合作作者—李慧（汕頭大學(xué)）撰寫(xiě)
一、熱量攝入

1、減脂期間每日應(yīng)當(dāng)攝入多少卡路里？
一般來(lái)說(shuō)，成人每天至少需要1500千卡的能量來(lái)維持身體機(jī)能，這是因?yàn)榧词鼓闾芍粍?dòng)，你的身體仍需能量來(lái)保持體溫，心肺功能和大腦運(yùn)作。
基礎(chǔ)代謝消耗會(huì)因個(gè)體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。
一個(gè)人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須吃進(jìn)30至35大卡的熱量
根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書(shū):
一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量
專(zhuān)家建議，建立在有效控制體重并且易于長(zhǎng)期堅(jiān)持的原則上, 體重管理首先要控制總熱量的攝入 (為正常人群需要量的80%左右)
對(duì)于減脂的人（肥胖者居多），一天至少仍需攝取800大卡 (仟卡)以上才不損健康；

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考慮到為了不讓身體的基礎(chǔ)代謝率下降，即使大幅度減肥也建議每天至少要1000大卡熱量攝入哦！
由于每個(gè)人實(shí)際情況不同，因此每個(gè)人的卡路里需求建議根據(jù)自己情況計(jì)算
這里提供一個(gè)可以計(jì)算卡路里消耗的網(wǎng)站
熱量計(jì)算，卡路里計(jì)算器、熱量消耗計(jì)算 --肌肉網(wǎng)2、三餐怎么分配熱量？選擇怎樣的進(jìn)餐方案？

如果是正常一日三餐的話(huà)，建議按照 3: 4: 3 或者4：4：2的比例分配

需要加餐，原則上應(yīng)當(dāng)

如果是嘗試少食多餐，即將一天飲食分為5~6餐

具體時(shí)間安排是早上6點(diǎn)到9點(diǎn)，上午10點(diǎn)半，12點(diǎn)到下午1點(diǎn)，下午3、4點(diǎn)，晚上6、7點(diǎn)
一天進(jìn)食多餐，正餐時(shí)間可以多吃一些，建議減肥期間，吃到6分飽即可；
正餐之外進(jìn)食則要少吃，以蔬果為主，少吃主食
少食多餐更能夠幫助減肥：

這樣的進(jìn)食方式可以使身體保持較高的新陳代謝水平，幫助你在靜息狀態(tài)下消耗更多的熱量； 每隔2～3小時(shí)用食物填充胃也可以避免長(zhǎng)時(shí)間的過(guò)度饑餓，讓自己處于“比較飽”的狀態(tài)，減少暴飲暴食的可能性； 少量多餐還可以緩解腸胃壓力，給身體足夠的時(shí)間去消化吸收吃進(jìn)去的東西，抑制脂肪和多余的物質(zhì)囤積在體內(nèi)

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3、什么時(shí)候吃東西容易長(zhǎng)胖？

睡前半個(gè)小時(shí)吃東西容易導(dǎo)致身體肥胖！

睡覺(jué)前半個(gè)小時(shí)進(jìn)食會(huì)使胃部負(fù)擔(dān)加重，食物在胃部滯留，就會(huì)容易導(dǎo)致胃部功能下降
而且本身食物在胃部滯留難以消化，容易導(dǎo)致能量堆積，造成肥胖

早上起床之后不刷牙直接吃東西！

早上起床之后，人的血脂一般比較高，需要一段時(shí)間之后血脂或者血壓才能恢復(fù)平穩(wěn)的狀態(tài)。
如果此時(shí)馬上進(jìn)食食物，或者匆匆解決了早餐，有可能會(huì)攝入太多能量物質(zhì)，導(dǎo)致熱量過(guò)剩太多，導(dǎo)致長(zhǎng)胖
不過(guò)，早上進(jìn)食量不夠，也會(huì)使身體的代謝緩慢，增大形成易胖體質(zhì)的可能性哦！
二、營(yíng)養(yǎng)均衡

1、減脂期間，怎樣才算做營(yíng)養(yǎng)均衡？
碳水化合物（糖類(lèi)）、油脂、蛋白質(zhì)、維生素、水和無(wú)機(jī)鹽（礦物質(zhì)）是人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素，其中，糖、蛋白質(zhì)和脂肪是供給人體能量的物質(zhì)（幾乎是每日必不可少的）
一般來(lái)說(shuō)，正常飲食每天人體所需的營(yíng)養(yǎng)比例是：

蛋白質(zhì)10%～15% 脂肪20%～30% 糖類(lèi)55%～65%

碳水化合物
對(duì)人體而言，糖類(lèi)能夠給人體提供70%的熱量，一般每天250~750g的主食，就可以滿(mǎn)足人體熱量的需求。
油脂
一般人體每日所需脂肪占食物總熱量的15%~30%。
一般正常活動(dòng)的人每天攝入25g左右的油脂就可以滿(mǎn)足生理需要，長(zhǎng)時(shí)間參加活動(dòng)可以增加到每天30~36g

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蛋白質(zhì)
一般每日蛋白質(zhì)的攝入量是每天人體每公斤體重的0.8-1 克，但如果在參加體育鍛煉時(shí)，蛋白質(zhì)的需要量增加，蛋白質(zhì)的攝入一般要求達(dá)到每天每公斤體重1.5-2 克
水
人體每天需水量為2700~3100mL，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生代謝水，其他食物也含有水，所以每天的飲水量應(yīng)該為1300~1700mL。環(huán)境溫度高，勞動(dòng)強(qiáng)度大時(shí)需要多喝水。
對(duì)于減脂的人來(lái)說(shuō)，三大營(yíng)養(yǎng)素比例中，應(yīng)當(dāng)減少碳水化合物和脂肪的比例，提高蛋白質(zhì)比例
如，可以是蛋白質(zhì)：脂肪：碳水化合物=5: 2.5 : 2.5
2、減脂期間的營(yíng)養(yǎng)原則

原則1：多吃蛋白質(zhì)（均勻分配在每一餐）

蛋白質(zhì)能夠幫助你在完成減脂計(jì)劃時(shí)最大限度地改變你的體質(zhì)
首先，它在肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)中起主要作用
只要你攝入足夠的蛋白質(zhì)，即使限制卡路里，也可以?xún)?yōu)化肌肉維持。
其次，蛋白質(zhì)幫助降低食欲，蛋白質(zhì)需要更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化，食物會(huì)在胃里停留更長(zhǎng)時(shí)間。
此外，蛋白質(zhì)可以釋放幾種飽腹感激素，包括膽囊收縮素，進(jìn)一步抑制你的饑餓感。
你吃的蛋白質(zhì)越多，釋放的膽囊收縮素越多，你感覺(jué)的饑餓感就越少
乳制品，牛肉，家禽，豬肉和大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白蛋，含有最大化肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)所必需的所有九種氨基酸

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原則2：首先減少脂肪

碳水化合物是大腦和肌肉的直接、主要燃料來(lái)源。
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體依賴(lài)碳水化合物和脂肪作為燃料，鍛煉的強(qiáng)度越高，身體就越依賴(lài)碳水化合物。
而且，碳水化合物對(duì)飽腹感產(chǎn)生更大的影響，如果在節(jié)食時(shí)經(jīng)常感到饑餓，建議先不要大幅度減少碳水化合物的攝入
因此，減脂期間應(yīng)當(dāng)首先減少脂肪的攝入占比，再慢慢減少碳水化物化合物
假設(shè)你需要?jiǎng)?chuàng)造300卡路里的赤字，你可以從每日飲食中減少33克脂肪，或者75克碳水化合物。

原則3：鍛煉后能量補(bǔ)充優(yōu)先考慮碳水化合物

碳水化合物可以提供快速消化的能量供應(yīng)，從而儲(chǔ)備肌糖原，提高注意力，并減少肌肉分解的程度
最好每次鍛煉結(jié)束后一小時(shí)內(nèi)開(kāi)始進(jìn)食，這一餐應(yīng)該含有豐富的碳水化合物，以補(bǔ)充肌糖原儲(chǔ)備，并為下次的鍛煉做好準(zhǔn)備，也可以最大限度地減少肌肉分解的速度，并增強(qiáng)恢復(fù)過(guò)程
為了在鍛煉前和鍛煉期間最大限度地提高能量，并在之后加速恢復(fù)，可以參照如下方式分配碳水化合物攝入量：

鍛煉前餐： 30-40％ 鍛煉時(shí)： 5-15％ 運(yùn)動(dòng)后餐： 30-40％

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原則4：多喝水

多喝水可以提高新城代謝率，同時(shí)，節(jié)食的時(shí)候會(huì)感到饑餓，多喝水可以觸發(fā)位于胃壁的“拉伸受體”，向你的大腦發(fā)出飽腹感信號(hào)
三、一周的詳細(xì)減脂餐

【一小時(shí)準(zhǔn)備一周的減脂餐，每日大約1400大卡，此套餐適合減肥的女性，男性和未成年人需要適當(dāng)增加食物分量】(￣３￣)a
其中：早午晚三餐（400大卡）+零食（200大卡）
道具準(zhǔn)備：
準(zhǔn)備14個(gè)飯盒來(lái)放一周的午餐和晚餐（如果是在家里，也可以用密封的碗）
4個(gè)可以密封的梅森杯來(lái)準(zhǔn)備早餐（或者普通的密封玻璃杯），大約250毫升

一周的食材選擇：

【午餐+晚餐】部分食材準(zhǔn)備
蔬菜部分
a. 土豆400克【七天中，四天的晚餐有土豆】

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做法：切成塊狀加上少量食用油，放入烤盤(pán)，放一些香草粉、黑胡椒、海鹽，烤30～50分鐘
b. 混合蔬菜：可以購(gòu)買(mǎi)超市中已經(jīng)切好的蔬菜（選擇2～3種混合的）
【大約600～800克，一周七天晚餐的量】能提供每餐70千卡的熱量，加入大半湯勺的油，適當(dāng)調(diào)料，讓每一餐蔬菜熱量增加到100大卡
如：右邊是紅薯、紫薯和洋蔥的組合，左邊是紅辣椒、南瓜、西葫蘆的混合，放入烤箱烤30分鐘

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c. 一周每次晚餐可以添加一些西蘭花，每餐60克，一周420克，或者其他低卡蔬菜替代

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主食部分：根據(jù)自己的需求定量，可以選擇一種或多種類(lèi)型的主食
選擇藜麥、糙米這些粗糧，大約14次主餐有10次用到，總可以煮1000克的量

如：煮糙米的時(shí)候熱水：糙米比例3:1，大約需要煮40分鐘

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煮藜麥熱水：糙米比例3:1，大約煮15分鐘

沙拉部分：作為一周七日午餐的配餐
【沙拉蔬果的選擇關(guān)鍵是能在一個(gè)星期內(nèi)保持新鮮口感，可以選擇羽衣芥藍(lán)，能夠在較長(zhǎng)時(shí)間保持新鮮】
步驟一：把羽衣芥藍(lán)放入兩個(gè)碗里（做兩份沙拉），每個(gè)碗里放入一勺橄欖油和少量海鹽，攪拌均勻
步驟二： 準(zhǔn)備其他不同的蔬菜：如胡蘿卜、西紅柿、芹菜、圣女果、甜菜根等

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步驟三：將步驟二中準(zhǔn)備的蔬果按照自己喜好分配到兩碗羽衣芥藍(lán)中，加入少量檸檬汁使之保持新鮮，分別加入少量意大利香草粉、黑胡椒、草莓干、香醋等調(diào)料攪拌均勻
蛋白質(zhì)部分：三文魚(yú)、雞胸肉、雞蛋
ps: 當(dāng)然小荒沒(méi)鍛煉時(shí)還是會(huì)拿 【荒野健康·考拉系列】做我的晚餐代餐啦！

一共400g三文魚(yú)（分成四份晚餐，每分100克）

調(diào)料加入：黑胡椒、海鹽、鮮檸檬汁，放入烤箱至少烤15分鐘
PS：沒(méi)有三文魚(yú)可以每餐用一杯（大半杯煮熟）的鷹嘴豆，4餐大約3～4被子杯鷹嘴豆，加入適當(dāng)調(diào)料，鷹嘴豆大約需要烤30分鐘

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切好的 雞胸肉300克3餐

加入適量油、香草粉、胡椒粉、檸檬汁，2湯匙純蕃茄醬，用中火或大火煎炒10～15分鐘
或者用每餐150克的豆腐代替雞胸肉

雞蛋：6個(gè)分三次午餐，用開(kāi)水煮10分鐘即可

裝盒：

一周四頓午餐：（每餐400千卡）

每份100克的粗糧+60克鷹嘴豆+沙拉（上面制作的第二份沙拉）

一周另外三份午餐：（每餐400千卡）

每份兩個(gè)雞蛋（剝殼）+100克粗糧+沙拉（上面做的第一份沙拉分盤(pán)）

晚餐部分（每份量400大卡）

三份：每份100克粗糧（藜麥或者糙米）+100克雞胸肉+100克混合蔬菜+60克西蘭花
四份：每份100克土豆+100克三文魚(yú)+100克混合蔬菜+60克西蘭花

早餐部分（每分早餐大約400大卡）

4份不同的燕麥早餐（一個(gè)杯子大約250毫升）

每個(gè)杯子里加入大半勺燕麥片 每分加入一些奇亞籽，其中兩杯加入四分之一的水，另外兩杯加入半杯水，每個(gè)杯子可以加入一些肉桂粉

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在放了四分之一水的杯子里加入三分之二杯的椰子酸奶（或者全脂酸奶、其他酸奶代替） 在放了二分之一水的杯子里加入10顆腰果或者一勺花生醬 在四個(gè)杯子中分別再加入蘋(píng)果、冷凍菠蘿、冷凍藍(lán)莓、混合冷凍藍(lán)莓果 可以適當(dāng)在沒(méi)有加酸奶的杯子中加入一勺糖漿，攪拌均勻，蓋上蓋子

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3杯冰沙早餐（每分大約300大卡）

準(zhǔn)備三個(gè)中型的密封孰料袋（可重新利用） 每個(gè)袋子盛放一根切塊香蕉+三 分之一塊切塊牛油果 三個(gè)袋子分別加入一杯冷凍芒果、一杯冷凍混合莓果、一杯冷凍藍(lán)莓 可以在添加混合莓果和冷凍藍(lán)莓的袋子里加入少量燕麥，增加熱量

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這3天里還可以適當(dāng)補(bǔ)充一些堅(jiān)果來(lái)補(bǔ)充熱量，每袋100千卡

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零食：每一份200千卡
最后，將做好的早、中、晚三餐裝入冰箱即可～
參考：
https://www.bilibili.com/video/BV1zW411V7Vu?from=search&seid=207980029358263544小荒也來(lái)準(zhǔn)備俺的一周減脂餐啦~！健身完記得喝【荒野健康蛋白粉】哦！

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戲孤煙

我！作為兩個(gè)月成功瘦掉將近40斤的胖子必須來(lái)回答一下這個(gè)問(wèn)題

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以上是兩個(gè)月左右的成果，很多朋友可能覺(jué)得我在編故事。
兩個(gè)月怎么可能瘦40斤，正常來(lái)說(shuō)每月瘦十斤都算極限了。
當(dāng)然大家的想法沒(méi)錯(cuò)！在健康范圍內(nèi)脂肪的消耗速度大約是1周1kg左右，一個(gè)月的話(huà)也就是大概在6～10斤之間。
but這是脂肪消耗的速度，我這兩個(gè)月也是因?yàn)楣ぷ鞅容^忙有時(shí)顧不上吃飯，所以我這40斤里面包含流失的水分和消耗掉的肌肉。
接下來(lái)要開(kāi)始回答正文了：
建議大家耐心的看完全文，會(huì)有很大的收獲
老叢開(kāi)始回答問(wèn)題啦！

一、減脂期間正確的飲食結(jié)果專(zhuān)業(yè)點(diǎn)來(lái)講的話(huà)

（這部分是一個(gè)比較枯燥的數(shù)學(xué)算術(shù)題，不喜歡數(shù)學(xué)的朋友可以直接劃到通俗易懂part）
1.營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入比例（應(yīng)該吃多少碳水、蛋白質(zhì)、脂肪？）
判斷一下自己屬于哪一類(lèi)體質(zhì)匹配相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入比例

內(nèi)胚型體質(zhì)：全身各部較軟而圓，消化器官肥大，脂肪沉積豐富，故軀干和大腿特大，而上肢和小腿特細(xì)。此類(lèi)人消化器官發(fā)育較好，因此體型豐滿(mǎn) 中胚型體質(zhì)：寬闊的胸部，較長(zhǎng)的軀干，結(jié)實(shí)的肌肉結(jié)構(gòu)，以及極好的力量此類(lèi)人體型健壯、肌肉發(fā)達(dá)，對(duì)疼痛的反應(yīng)遲鈍 外胚型體質(zhì)：瘦臉、高額、下頦里縮、胸腹瘦窄、心臟窄狹、四肢瘦長(zhǎng)、脂肪和肌肉均不發(fā)達(dá)了，但皮膚表面面積大而神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)達(dá)

對(duì)自己的身體有了一個(gè)大概的定位，根據(jù)不同的身體類(lèi)型給大家飲食建議

內(nèi)胚型容易儲(chǔ)存脂肪型體質(zhì)，不建議攝入過(guò)多碳水，飲食組成：25%的碳水化合物，40％蛋白質(zhì)，35％脂肪。 中胚型消耗吸收都屬于平均值，飲食組成：40％的碳水化合物，35％蛋白質(zhì)，25％脂肪，其實(shí)就是正常人減脂的比例。 外胚型高代謝率低吸收率建議高碳水?dāng)z入，飲食構(gòu)成60%左右的碳水化合物，20%蛋白質(zhì)，20%脂肪。

2.計(jì)算實(shí)際攝入熱量與合理的熱量缺口（你本人每天應(yīng)該吃多少具體到kcal、g）
首先我們需要清楚自己每天應(yīng)該攝入多少熱量才能讓你瘦，對(duì)吧？
然后我們?cè)诰唧w計(jì)算出這些熱量轉(zhuǎn)化為具體食物的重量，沒(méi)毛病吧？
你的合理攝入熱量應(yīng)該=消耗熱量-熱量缺口
這個(gè)公式聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)抽象，沒(méi)關(guān)系我們一步一步來(lái)解題
我們先來(lái)算你的消耗熱量是多少？
消耗熱量=基礎(chǔ)代謝?運(yùn)動(dòng)代謝
基礎(chǔ)代謝=「體重kg-體脂肪量kg」x12.5x2.2
運(yùn)動(dòng)代謝=體重kg x運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)min x0.086上面出現(xiàn)了“體脂肪量”，不同性別脂肪量計(jì)算
男性體脂肪含量=「腰圍cm x0.74」-「體重kg x0.082+44.74」
女性體脂肪含量=「腰圍cm x0.74」-「體重kg x0.082+34.89」上面計(jì)算完自己的消耗熱量了，熱量缺口數(shù)值范圍是固定的300～500kcal
所以在消耗熱量上減掉大概300～500kcal就是你的合理攝入熱量了。
（PS：為什么熱量缺口數(shù)值是固定的呢？因?yàn)橐恢芪覀兡軌驕p掉的純脂肪不過(guò)1kg，熱量限制再多，額外的部分幾乎都是水分和肌肉。）
看到這里，建議小伙伴們拿起手中的紙筆開(kāi)始計(jì)算自己的合理攝入熱量。
然后！我們?nèi)绾伟押侠頂z入熱量轉(zhuǎn)化為具體食物的重量呢？
快快拿起紙筆！
假設(shè)我們已經(jīng)計(jì)算出了我們的實(shí)際攝入能量是2000kcal
并且我們的體型屬于內(nèi)胚型體質(zhì)，由此我們可以計(jì)算出

碳水化合物=2000kcalx20%=400kcal
蛋白質(zhì)=2000kcalx40%=800kcal
脂肪=2000kcalx35%=700kcal

1克碳水化物=4kcal的能量
1克蛋白質(zhì)=4kcal的能量
1克脂肪=9kcal的能量

具體食物的重量
碳水化合物=400kcal/4kcal=100克
蛋白質(zhì)=800kcal/4kcal=200g
脂肪=700kcal/9kcal=78g根據(jù)以上各大營(yíng)養(yǎng)素的攝入量來(lái)匹配飲食就可以了，早午晚的熱量攝入比例建議是3:4:3就可以了，可能食物與能量沒(méi)那么契合，全天誤差控制在100kcal以?xún)?nèi)就可以。
3.食物選擇

碳水化合物：選擇最好是以升糖較慢的食物為主：糙米、藜麥、玉米、紫薯、紅薯、等等都可以。 蛋白質(zhì)：精瘦肉類(lèi)，蛋類(lèi)、奶類(lèi)都可以，減脂期間白肉為宜，像魚(yú)、蝦、去皮雞肉，脂肪含量都在百分之三以下，減脂期間可以作為蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。 脂肪：以植物脂肪和深海魚(yú)油為主，不飽和脂肪酸可有效平衡身體內(nèi)激素分泌，還可以起到保護(hù)心腦血管的作用。

這部分其實(shí)我本來(lái)是不想寫(xiě)了，因?yàn)檫@個(gè)實(shí)際可操作性較低，誰(shuí)能吃之前稱(chēng)下重量，算算熱量，那豈不是麻煩媽媽給麻煩開(kāi)門(mén)，麻煩到家了。。。。。
但是我作為一下健身行業(yè)從業(yè)者，我的職業(yè)病必須讓我把這些遠(yuǎn)離告訴大家，雖然大家可能并不想知道。。。。。
接下來(lái)！下面內(nèi)容就是比較通俗易懂、簡(jiǎn)單容易、操作性強(qiáng)的干貨部分了
二、通俗易懂part（包含結(jié)構(gòu)+搭配）

看完上面可能有朋友在想：“什么碳蛋脂亂碼七糟的，吃東西之前我還的問(wèn)問(wèn)他是啥多重？直接告訴我大米白面雞鴨魚(yú)肉水果蔬菜我能吃啥得了?！?br /> 好嘞，了解，懂啦，這就給您說(shuō)一下！
1、推薦主食

米類(lèi)：糙米、藜麥米、小米、大碴子、薏米、紫米、燕麥米、黑米，減肥期間可以吃的米類(lèi)還是很多的 面類(lèi)：意面、蕎麥面、全麥面包、全麥粉，很多人說(shuō)減肥最好不要吃面食，但是對(duì)于面食愛(ài)好者來(lái)說(shuō)這也太痛苦了吧，其實(shí)一些粗糧面食還是可以吃的 其他：紫薯、紅薯、土豆、芋頭、南瓜、玉米、山藥等等一些根莖類(lèi)的粗纖維植物都可以作為主食

2、推薦肉類(lèi)：雞胸肉、魚(yú)蝦、精瘦豬牛羊肉，其實(shí)就是精瘦肉為主即可
3、推薦蔬菜：所有蔬菜隨便吃！（我真搞不懂有很多人，蔬菜都能推薦出來(lái)個(gè)花樣）
4、推薦水果：草莓、藍(lán)莓、黃瓜、圣女果、獼猴桃、香蕉、火龍果、蘋(píng)果、菠蘿、櫻桃、梨、西柚、柚子、桃子，這些夠你吃的了吧？（這里補(bǔ)充一點(diǎn)：有很多人說(shuō)減肥不可以吃西瓜，其實(shí)西瓜不是不可以吃，在薄荷上西瓜也是低gi值、低熱量的水果，31千卡/100g，如果你支持一兩塊沒(méi)啥問(wèn)題，但是大家吃習(xí)慣一般都大半個(gè)西瓜抱懷里吃，這吃法一定是不行的）
5、推薦食用油：有很多朋友減肥就不吃油了，這一定是不ok的，可以買(mǎi)一些橄欖油、椰子油炒菜，但是也不要放太多了




上面說(shuō)完食材的選擇，下面說(shuō)一些每頓飯應(yīng)該如何吃怎么吃：

早餐：碳水（c位）+蛋白質(zhì)（輔助）+脂肪（輔助）

碳水：全麥面包、燕麥、小米粥、紫薯、紅薯、土豆、芋頭、南瓜、玉米、山藥
蛋白質(zhì)：雞蛋、牛奶、雞胸肉、魚(yú)肉蝦肉
脂肪：植物脂肪為主也就是個(gè)蔬菜種類(lèi)隨便選，選個(gè)你自己早上能吃下去的蔬菜

干說(shuō)這些食材的話(huà)，感覺(jué)正常人早上起來(lái)看著這些食材也不會(huì)有什么食欲，大家可以把食材變著花樣的做出來(lái)

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這樣看起來(lái)是不是就好多了，該吃的都有，再加上一杯牛奶，完美！
早餐時(shí)間一定要在9點(diǎn)之前，最好是7-8點(diǎn)進(jìn)餐。個(gè)人認(rèn)為早餐是全天最重要的一天，好好吃早飯不僅身體健康，還可以提高代謝，對(duì)打造干吃不胖體質(zhì)很有幫助。

加餐：10點(diǎn)來(lái)頓加餐，也是為了防止你早餐吃的太早會(huì)餓，會(huì)控制不住自己吃零食。加餐可以選擇水果、堅(jiān)果、酸奶，注意要適量，解解饞就可以了。 午餐：碳水（少量）+蛋白質(zhì)（c位）+脂肪（輔助）

碳水：糙米、藜麥米、小米、大碴子、薏米、紫米、燕麥米、黑米、意面、蕎麥面、紫薯、紅薯、土豆、芋頭、南瓜、玉米、山藥
蛋白質(zhì)：雞胸肉、魚(yú)蝦、精瘦豬牛羊肉
脂肪：還是植物脂肪，蔬菜種類(lèi)隨便選

12點(diǎn)按時(shí)吃午餐，碳水少量，蛋白質(zhì)為主，不愛(ài)吃肉的朋友也可以做些沙拉搭配，或者學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的花式烹飪，現(xiàn)在還是有很多做飯超級(jí)簡(jiǎn)單而且好吃的健身餐做法的，用油也要注意哦

加餐：下午3點(diǎn)再來(lái)頓加餐，圣女果、黃瓜隨便吃，想吃其他水果、堅(jiān)果的話(huà)，吃個(gè)一兩口也無(wú)上大雅，每天的兩次加餐不要像坐在飯桌上吃飯一樣，就是在你工作時(shí)或者嘴饞時(shí)來(lái)一口，慢慢慢吃，三顆堅(jiān)果吃三個(gè)小時(shí)也沒(méi)人說(shuō)你吃飯慢 晚餐：碳水（一丟丟）+蛋白質(zhì)（c位）+脂肪（少量）

碳水：粗糧、一定要粗糧，吃一丟丟就可以了
蛋白質(zhì)：雞胸肉、魚(yú)蝦、精瘦豬牛羊肉還是這些，都要精瘦肉
脂肪：少量植物脂肪就可以了

老一輩的秘訣，早吃飽、午吃好、晚吃少，個(gè)人覺(jué)得沒(méi)毛病。
三、另外大家要記住這幾點(diǎn)減肥會(huì)少走些彎路哦

1、千萬(wàn)不要每天只吃清水煮一切
水煮菜、肉確實(shí)能量很低，問(wèn)題是難以堅(jiān)持，吃幾頓水煮菜就需要吃高熱量來(lái)解饞，這不是在欺騙自己么，并且脂肪適量補(bǔ)充可以起到穩(wěn)定代謝平衡激素的作用，最好的飲食方式是可以持之以恒并且健康。
2、每天只吃一頓飯脂肪會(huì)更多
身體長(zhǎng)時(shí)間處于饑餓狀態(tài)會(huì)刺激分解類(lèi)代謝激素分泌，脂肪不僅不會(huì)減少反身體反而進(jìn)入了應(yīng)急狀態(tài)加快脂肪合成速度，就算體重會(huì)下降，減少的大部分也是肌肉。
3、不吃肉并不會(huì)讓你更瘦
大家需要明白一個(gè)概念，肉不等于脂肪，精瘦肉的脂肪含量是很低的，肌肉與脂肪不能轉(zhuǎn)化，瘦肉與肥肉也根本就不是一種東西，不要因?yàn)闇p脂就拒絕所有的肉類(lèi)攝入，充足的精瘦肉攝入會(huì)起到肌肉合成穩(wěn)定代謝的作用。
4、不要輕易去嘗試斷碳
碳水化物化合物已經(jīng)被誤解到爆炸了，大家都認(rèn)為碳水化合物是脂肪合成的罪魁禍?zhǔn)?，這個(gè)解釋太片面了。
碳水化物分很多種類(lèi)，其中只有簡(jiǎn)單糖才能很大程度上刺激脂肪合成，而健身小白經(jīng)常因?yàn)橹蛔制Z(yǔ)加上知識(shí)儲(chǔ)備不充足直接不吃了。
碳水化合物的好處太多了，肌肉合成、脂肪分解、組織恢復(fù)全部都需要碳水化合物，并且腦部運(yùn)行的主要原料就是碳水化合物。
如果不想每天精神萎靡不振，掉頭發(fā)的話(huà)，乖乖吃碳水，以粗糧為主，你會(huì)越吃越健康越吃越瘦。
5、熱量缺口千萬(wàn)不要過(guò)大
說(shuō)的直白一些就是節(jié)食，你好好想想你那一身膘是一天或者一頓飯長(zhǎng)起來(lái)的么？那憑什么你餓幾天就會(huì)瘦呢？一周你能減掉的純脂肪不過(guò)1kg，你吃的再少流失的也全是肌肉，代謝下降之后，復(fù)胖體重甚至超過(guò)減脂之前。


以上over，日后想到什么再補(bǔ)充。

遙遠(yuǎn)的你

先上結(jié)論吧，正確的減脂飲食應(yīng)該是在保持營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，再控制熱量的。
也就是說(shuō)，首先要明確的是減脂不等于節(jié)食，節(jié)食屬于破壞正常飲食結(jié)構(gòu)的方式，長(zhǎng)時(shí)間的饑餓和營(yíng)養(yǎng)不均衡，還可能出現(xiàn)記憶力變差、脫發(fā)、營(yíng)養(yǎng)不良等負(fù)面影響，更何況通過(guò)節(jié)食減去的脂肪，一旦恢復(fù)飲食，反彈會(huì)很?chē)?yán)重，非常不可取，這可是我學(xué)生時(shí)代親身體會(huì)過(guò)的教訓(xùn)...

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而且要注意，節(jié)食也包括午餐或晚餐只吃水果蔬菜的方式。很多人覺(jué)得，減脂期間就是應(yīng)該避開(kāi)谷薯類(lèi)等高糖高碳水的主食，但其實(shí)這是不對(duì)滴，主食才是身體的主要能量來(lái)源，也含有豐富的微量元素和膳食纖維，完全不吃的話(huà)同樣會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，虛弱無(wú)力的問(wèn)題，而且，主食多好吃，怎么舍棄得了！
正確的做法是遵循主食、肉類(lèi)、蔬菜以及水果的健康配比，同時(shí)注意具體食材的熱量和糖分含量，這樣一來(lái)，吃的健康低脂不說(shuō)，美味也不少。

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主食部分，建議每餐占比在25%左右，而且少食精糧（大米、白面等），以紅薯、紫薯、粗糧為主（賊頂餓，碳水也少），不過(guò)適量混合一些精糧還是可以的，不要超過(guò)總量的一半就可。
肉類(lèi)是20%左右，最好是蛋白質(zhì)豐富的瘦肉類(lèi)，如牛肉、魚(yú)肉、雞肉等，對(duì)于正在運(yùn)動(dòng)健身的人群，可以適量增加至30%左右，對(duì)肌肉非常友好~
蔬菜呢，是微量元素和膳食纖維最主要的來(lái)源，每餐占比在30%左右，絕大多數(shù)蔬菜的熱量都非常低，可以放心選擇。
最后水果，作用同蔬菜差不多，但是要謹(jǐn)慎選擇，因?yàn)楹芏嗨欠址浅８撸锹?，不僅會(huì)使人發(fā)胖，也是痘痘、斑點(diǎn)、皮膚老化的重要原因之一，所以減脂期一定要少吃，一個(gè)小蘋(píng)果左右的量足矣。
烹飪方式上，自然是以少油、少鹽、少糖為主，且最好選用能夠最大限度保留食材營(yíng)養(yǎng)的烹飪方式，比如蒸、煮、燜等，對(duì)于大家都比較喜歡但又害怕高糖高碳水的谷薯類(lèi)等食材，也可以通過(guò)改變烹飪方式來(lái)解決，吃的健康又減小負(fù)擔(dān)。
我最初減脂的時(shí)候就研究過(guò)這方面的菜譜和廚電，還記得當(dāng)初首要關(guān)心的就是電飯煲，沒(méi)辦法，誰(shuí)讓我離不開(kāi)主食呢...有同樣“愛(ài)好”的同學(xué)可以看過(guò)來(lái)了，給大家分享幾個(gè)我研究過(guò)的，覺(jué)得比較奈斯的低糖電飯煲。
1，美的低糖電飯煲

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這個(gè)就是我抱回家的那款，主要是被它能夠做出低糖的米飯吸引的。
它的鍋膽上有316個(gè)濾孔，煮飯時(shí)結(jié)合高溫蒸汽，能夠有效的控制糖分，同時(shí)是立體IH大火加熱，配合集成式燜香閥，可以持續(xù)沸騰，不影響米飯的口感和香氣，吃起來(lái)香甜有嚼勁，我這個(gè)吃貨很滿(mǎn)足。
除了能做白米飯外，它還能做其他不同的料理，像我最?lèi)?ài)的紅藜飯、海鮮粥都可，制作時(shí)也能像白米飯一樣一鍵搞定，高膳食纖維、營(yíng)養(yǎng)豐富不說(shuō)，想吃什么都不麻煩。

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我還發(fā)現(xiàn)它在內(nèi)膽上也做了文章，采用8層復(fù)合精鐵釜內(nèi)膽，除了能夠鎖住熱量外，耐熱性非常高，而且不容易粘鍋，經(jīng)常下廚的同學(xué)都懂，清洗干巴巴粘在鍋里的米飯是怎樣的一種痛...
2，美的纖V煲

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這款是美的的新品，有意思的是，它除了能通過(guò)瀝糖孔控制淀粉和還原糖含量外，還能通過(guò)優(yōu)化溫控系統(tǒng)和烹飪程序，來(lái)減少米飯中膳食纖維的流失。測(cè)試數(shù)據(jù)顯示，相比正常電飯煲，它能夠?qū)⒚罪堉械纳攀忱w維提升約25%，做出來(lái)的米飯既低糖，又含高量膳食纖維，再搭配上營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜雜糧，健康又低卡。
還有一點(diǎn)特別貼心，它用的是創(chuàng)新的纖香釜，可以對(duì)流沸騰烹煮，米粒受熱均勻，口感并不會(huì)打折扣，使得健康和美味得以?xún)扇?br /> 它同樣是個(gè)多功能的電飯煲，觸控面板就在機(jī)器頂部，操作非常方便（也可以用手機(jī)操控），不知道吃什么的時(shí)候，還可以用它聯(lián)網(wǎng)接入美居APP查看云食譜，有各種不同菜式的詳細(xì)步驟，照著做就完了，一般不會(huì)翻車(chē)。
對(duì)了，這個(gè)是新品嘛，我看了一下，5.20號(hào)在京東旗艦店首發(fā)，現(xiàn)在正在搞預(yù)付定金抵110元的活動(dòng)，感興趣的同學(xué)可以參與一下，還有機(jī)會(huì)拿到限量送的119元的榨汁杯，非常劃算~
3，蘇泊爾4L球釜低糖電飯煲

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還有這個(gè)4L的大容量低糖電飯煲，足夠6個(gè)人吃，非常適合大家庭。煮飯時(shí)，它利用虹吸原理反復(fù)沖刷米粒來(lái)降低米飯含糖量，且額外設(shè)置了一個(gè)低糖甑，用來(lái)分離米湯，減少淀粉含量，可以輕松做出低卡低糖的米飯。
智能方面表現(xiàn)也是非常不錯(cuò)的，一則可以智能控溫，防止米湯溢出，不用特意看著，二來(lái)支持24小時(shí)預(yù)約，早上上班前就可以預(yù)約好晚上的煮飯時(shí)間，非常適合現(xiàn)在快節(jié)奏的生活習(xí)慣，可以把節(jié)省出來(lái)的時(shí)間投入到更有意義的事情中。
另外，它也算是“時(shí)髦”，在正常煮飯、煲湯、煮粥的基礎(chǔ)上，還能制作一些像蛋糕、酸奶等網(wǎng)紅美食，有點(diǎn)兒心動(dòng)，打算給家里愛(ài)鉆研廚藝的母上大人換上~
4，九陽(yáng)3L低糖電飯煲S160

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提到九陽(yáng)就想到豆?jié){機(jī)，但你絕對(duì)想不到，它家的電飯煲長(zhǎng)得也很像豆?jié){機(jī)...
它采用了無(wú)涂層的玻璃內(nèi)膽，也就是說(shuō)，它的整個(gè)烹飪過(guò)程都是可以看到的，比如使用低糖飯功能做好米飯后，能夠明顯看到底部夾層里被瀝出的米湯，再比如無(wú)水雞湯功能，放入食材后啟動(dòng)，能夠看到逐漸被蒸出的水分，非常有意思。
雖然說(shuō)人家長(zhǎng)相清奇，但是電飯煲該有的功能它都有，比如蒸、煮、煲等等，而且都是放入食材后一鍵完成的，非常方便。尤其是蒸，基本所有的食材都可以拿來(lái)蒸，還能極大的鎖住營(yíng)養(yǎng)，制作減脂期間的餐食再適合不過(guò)了。
<a data-draft-node="block" data-draft-type="mcn-link-card" data-mcn-id="1376591612173258752">當(dāng)然了，我們減脂瘦身是為了健康和美麗，給錢(qián)包瘦身就沒(méi)什么必要了，如果想入手這類(lèi)健康廚房小家電的話(huà)，最好還是等等電商平臺(tái)的優(yōu)惠活動(dòng)，最近的應(yīng)該就是5.15-5.21的京東小家電減糖健康季，里面不只有低糖電飯煲，還有刀具砧板除菌機(jī)、空氣炸鍋等小家電，且有滿(mǎn)300減30的優(yōu)惠，值得薅一薅~
減糖生活，食刻有氧最后還要多嘮叨幾句，減脂期間的飲食除了食物本身外，進(jìn)食的時(shí)間和方式也很重要，比如按時(shí)吃早飯、少食多餐、細(xì)嚼慢咽等，都是值得養(yǎng)成的好習(xí)慣，而且切忌三天打漁兩天曬網(wǎng)，要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到效果哦~

SickBoy

一分練三分吃，還有6分靠睡覺(jué)
這是我瞎編的。
但這的確是有一定道理的，只是按比例來(lái)講比較粗暴。
合理的訓(xùn)練，足夠的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，充足的休息。都是很重要的。
訓(xùn)練因人而異，睡眠我們盡量充足，但一般人日常工作生活不一定能做到睡眠充足——熬夜，加班，聚會(huì)等等。
所以我自己在保持日常的鍛煉中會(huì)從飲食上考慮，因?yàn)檫@對(duì)我來(lái)說(shuō)是更可控的一個(gè)因素。
我這里其實(shí)是一個(gè)比較粗糙，個(gè)人盡量舒服一些的方式來(lái)量化飲食。
淀粉，素菜，蛋白質(zhì)。一般我會(huì)從視覺(jué)上盡量讓他們是1:1:1的比例，而如果要減脂的話(huà)，我會(huì)降低主食的攝入，讓素菜和蛋白質(zhì)（肉類(lèi)）的比例更大一些。素菜和蛋白質(zhì)的攝入會(huì)讓你的飽腹感更強(qiáng)。也更營(yíng)養(yǎng)健康。在這個(gè)基礎(chǔ)上一定不要讓自己覺(jué)得飯難吃，因?yàn)榻∩砗统燥埵且惠呑拥氖虑椋隳苋淌苁彀朐?，但一定無(wú)法一直讓自己味同嚼蠟。
所以調(diào)味料，醬料適當(dāng)攝入就好，不要為了減少熱量什么都不添加，也盡量不要過(guò)于重口。
一般來(lái)說(shuō)，類(lèi)似于YouTube博主jeff cavaliere這樣，當(dāng)然，在外面肯定很難像這樣嚴(yán)格搭配了。

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中午和晚飯很多人都有自己的選擇——因?yàn)椴皇撬腥硕加芯θプ约簻?zhǔn)備所有的食物。
所有我自己在考慮飲食攝入的時(shí)候，對(duì)早飯?zhí)貏e重視。因?yàn)檫@對(duì)我是最可控的一天飲食攝入了。
對(duì)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)非常重要，我查閱了一下2017年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》的蛋白質(zhì)部分。

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可以看到18歲以上一天的平均需要量（EAR）男性為60g，女性為50g。而推薦量至少是65g和55g。
而對(duì)于有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，盡量保持更多的蛋白質(zhì)攝入是很好的。
我一天中晚兩餐的肉類(lèi)攝入并不算很多，而且會(huì)從吸收效率以及相應(yīng)蛋白質(zhì)要攝取的熱量來(lái)考慮。因?yàn)槟愎ぷ鞯攸c(diǎn)附近的餐館是不可控的。
我早餐并不喜歡攝入大量的碳水（國(guó)內(nèi)一般早餐都蠻容易碳水很多的），一是這并不符合我減脂的目標(biāo)，也不健康。二是碳水?dāng)z入過(guò)多會(huì)讓人發(fā)困。
加上我早上有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，一般是早上做核心訓(xùn)練，晚上做其余部位的無(wú)氧。而健身前后攝入蛋白質(zhì)吸收也會(huì)更好。有助于肌肉的生長(zhǎng)和身體的恢復(fù)。所以我一般在早上會(huì)喝一些蛋白粉。
之前買(mǎi)的蛋白粉要用完了，因?yàn)楦杏X(jué)之前蛋白粉味道雖然還行，但還是感覺(jué)太甜了。于是決定換一個(gè)牌子試試。
我查閱了一些品牌，在搜到鐵血魔獸這個(gè)品牌時(shí)，看到它上面寫(xiě)的混合蛋白配料比我之前用的那家多了兩種——（乳清蛋白粉和水解乳清蛋白粉）。并且水解和分離的含量高，價(jià)格也能接受。加上看到評(píng)論說(shuō)味道不是很甜。這幾點(diǎn)引起了我的注意。
于是我購(gòu)買(mǎi)了鐵血魔獸四核乳清蛋白粉嘗試一下。

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看配料表

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一勺蛋白粉（36g）的蛋白質(zhì)含量大概在22g左右。加上我會(huì)用一盒牛奶沖蛋白粉，外加一個(gè)雞蛋和一袋或兩袋（50g）的麥片?；旧峡梢詳z入一天基本所需蛋白質(zhì)的二分一左右了。
加上燕麥的膳食纖維豐富，比精碳水更健康、更容易讓人有飽腹感。這樣早上也會(huì)比較有精神，中午也不會(huì)覺(jué)得特別饞想吃很多碳水。
對(duì)我而言是非常滿(mǎn)意的早餐搭配了。另外還含有乳糖酶，我并沒(méi)有乳糖不耐，但大多數(shù)亞洲人都會(huì)有這個(gè)問(wèn)題，乳糖酶能幫助消化蛋白粉里的乳糖，對(duì)腸胃友好。而蛋白酶能提高蛋白質(zhì)的吸收率，這點(diǎn)也很棒。
氨基酸的數(shù)量和含量也不錯(cuò)。在官網(wǎng)也有相關(guān)描述。

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我一般在早上練完這幾組核心力量的動(dòng)作后會(huì)按自己需求加一勺蛋白粉喝。對(duì)于我這種懶人來(lái)說(shuō)是再方便不過(guò)了。同時(shí)，有蛋白粉也不要忽略飲食上的蛋白和熱量攝取，飯也是要好好吃的，不能把自己活成機(jī)器人。

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https://detail.tmall.hk/hk/item.htm?spm=a230r.1.14.15.1e407fe8NiM8E3&id=635483794417&ns=1&abbucket=1&sku_properties=31560:11856899298

九月81

學(xué)會(huì)搭配，才有更多的減肥選擇

章·顯尊貴

要看個(gè)人具體的身體情況，每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量不一樣，身體水平不一樣，飲食也就不一樣。


減脂期間也分情況


1：假如你剛開(kāi)始減肥，也就是大體重減脂


減脂餐或者地中海飲食就可以


減脂餐：其實(shí)根據(jù)卡路里熱量差來(lái)達(dá)到瘦身效果
主旨：GI值低的碳水化合物  大量的蔬菜 以及適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)
何為適當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)？
主要依據(jù)你從是的運(yùn)動(dòng)而分，跑步與健身，每個(gè)蛋白質(zhì)攝入量都不一樣。


地中海飲食


比較適合在穩(wěn)定期，也就是體重保持相對(duì)于一個(gè)體重區(qū)間。
當(dāng)然有人說(shuō)，在平臺(tái)期我更加不是加大運(yùn)動(dòng)量，更加嚴(yán)格控制飲食？
根據(jù)本人和身邊的人在平臺(tái)期的發(fā)生的情況來(lái)說(shuō)。
地中海飲食更加適合


理由：女生容易在體重平臺(tái)期陷入困境，越想瘦，就拼命增加運(yùn)動(dòng)量，減少飲食攝入，
          就造成經(jīng)期不穩(wěn)，貧血，失眠，神經(jīng)衰弱等等。把自己困在體重?cái)?shù)字里。


地中海飲食雖然無(wú)法達(dá)到減脂餐那樣體重下降快的效果，但是誰(shuí)說(shuō)體重下降快就是好的。
（本人至今因?yàn)轶w重下降太快，免疫力始終在混亂期間，大病小病不斷）


2：假如你本身就有很好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，例如跑了6年的馬拉松，或者健身有3年以上


在沖自己體脂極限，那么生銅飲食比較適合。


我身邊有一個(gè)差點(diǎn)就跑了世界大滿(mǎn)貫的女神，試過(guò)各種飲食過(guò)后，最后決定用生銅飲食，效果很不錯(cuò)，摸她腹肌的時(shí)候就會(huì)有沖動(dòng)，我也要去生銅飲食。


PS：生銅飲食并非每個(gè)人都合適，自己要選擇生銅飲食的時(shí)候請(qǐng)?jiān)敿?xì)查閱相關(guān)資料，或者可以請(qǐng)            營(yíng)養(yǎng)師給一份飲食材料。


飲食有很多種，最重要的是適合自己，適合自己的身體，適合自己的運(yùn)動(dòng)，不要盲目跟風(fēng)。