減脂期間正確的飲食結(jié)構(gòu)是怎樣的？具體怎么搭配？

小強實驗室

u003Cbu003E本題已加入知乎圓桌 ? u003Cuu003Eu003Ca href="https:u002Fu002Fwww.zhihu.comu002Froundtableu002Fjianfei"u003E減脂進行時u003Cu002Fau003Eu003Cu002Fuu003E ，更多「減肥」討論歡迎關(guān)注。u003Cu002Fbu003E
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阿木

謝邀 @GarryTonon
很多人訓(xùn)練非常積極，但卻不注意飲食這個環(huán)節(jié)，所以總是減肥不成功。俗話說「三分練，七分吃」，無論你的目的是減肥，還是為了保持健康，飲食都是不可忽視的一個環(huán)節(jié)。

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下面將從飲食結(jié)構(gòu)、飲食習(xí)慣、一周推薦食譜三個方面介紹健康減肥到底該怎么吃。
鑒于篇幅較長，先列個目錄提綱

一、飲食結(jié)構(gòu)
1. 不要節(jié)食
2. 控制好主食，最好粗細搭配
3. 蔬菜多多益善
4. 增加瘦肉攝入
5. 水果要適量
6. 多喝水

二、飲食習(xí)慣
1. 少油少鹽
2. 少糖
3. 少食多餐
4. 細嚼慢咽
5. 記得吃早餐
6. 美食也可以吃

三、一周減肥食譜推薦

————正文開始分界線————


一、飲食結(jié)構(gòu)

基礎(chǔ)飲食結(jié)構(gòu)，參照《2016 年中國居民膳食指南》推薦的膳食餐盤，比較合理的飲食結(jié)構(gòu)是：谷薯類+魚肉蛋豆類+水果類+蔬菜類+奶制品

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不要節(jié)食

節(jié)食減肥屬于典型的破壞飲食結(jié)構(gòu)（如晚餐只吃一點水果），會造成營養(yǎng)不良，除了長時間的饑餓以外還可能出現(xiàn)面黃肌瘦、脫發(fā)、記憶力變差、注意力無法集中、焦慮、皮膚變差、女性月經(jīng)減少甚至絕經(jīng)等癥狀。
盲目的節(jié)食會讓身體調(diào)低基礎(chǔ)代謝率，結(jié)果雖然吃得少了，但是身體消耗得更少，非常容易進入平臺期。一旦恢復(fù)正常飲食，體重就立刻反彈，甚至比節(jié)食之前更嚴重，反復(fù)的節(jié)食還容易引發(fā)暴食癥。

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控制主食，最好粗細搭配

主食（谷薯類）是身體主要的能量來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的重要來源，不吃主食的危害包括但不限于：虛弱無力、脫發(fā)、注意力無法集中、皮膚變差、女性月經(jīng)減少甚至絕經(jīng)等，減肥期間一定要保證主食的攝入。

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主食（谷薯類）應(yīng)該占到每餐的 ?～? 左右，減肥人群可以適當(dāng)降低這個比例，按照 ? 的比例進食主食。
食材選擇方面，減少精米細面（四白：白面包、白面條、白米飯、白饅頭）在主食中的比例，精米細面屬于高 GI 食物，缺乏膳食纖維，飽腹感差，和攝入等量的粗糧相比，餓的更快。減肥期間建議粗糧和精糧各占主食的一半。

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蔬菜多多益善

蔬菜是膳食指南鼓勵多攝入的食物，是最主要的微量營養(yǎng)素和膳食纖維的來源，而且蔬菜的熱量非常低，蔬菜攝入量應(yīng)該占到每餐的 ? 左右，每天的總量最好達到 500g 以上。

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深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色）一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，比如西蘭花、卷心菜、胡蘿卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推薦深色蔬菜占總體蔬菜攝入量的 ? 以上。

增加瘦肉攝入

很多人覺得吃肉會變胖，所以減肥期間就不吃肉或者少吃肉了，吃肉變胖是因為吃了肥肉（大量脂肪）或者烹飪的時候用了大量油（大量脂肪），科學(xué)吃肉不僅不會胖，還有利于瘦。

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膳食指南推薦瘦肉類（主要蛋白質(zhì)來源）攝入量為每餐的 ? 左右，蛋白質(zhì)可以增加飽腹感（餓的更慢）；身體消化蛋白質(zhì)需要消耗更多熱量（食物熱效應(yīng)，提高新陳代謝）；減脂期間保證蛋白質(zhì)攝入可以有效減少肌肉的流失（維持基礎(chǔ)代謝），所以減脂過程中我們可以提高瘦肉類的攝入量達到每餐的 ?～? 左右。

水果要適量

水果和蔬菜一樣，是微量營養(yǎng)素和膳食纖維的重要來源，但水果普遍含有較高的糖分，特別是一些較甜的水果，如芒果、荔枝、棗等，果糖也是糖，而糖是導(dǎo)致發(fā)胖的重要原因。


減肥期間推薦每日水果的攝入量不超過 200g ，200g 是多少？大概是一個中等大小的蘋果加一根中等大小的香蕉。

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推薦直接吃水果，不建議喝果汁（即使是鮮榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纖維）部分，剩下的部分不僅含糖量高（熱量高），而且不容易產(chǎn)生飽腹感（缺乏膳食纖維），不知不覺間很可能攝入了多余的熱量導(dǎo)致發(fā)胖。

多喝水

減肥期間每天至少飲水 1500～1700ml（約 7～8杯）。

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二、飲食習(xí)慣

少油少鹽

盡量少吃油炸油煎食物（如炸雞、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹飪方法建議以蒸、煮、煎為主，不吃肥肉。

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我國居民食鹽用量普遍偏高，推薦食鹽攝入量為每天 6g，大概是一小勺，而很多人一頓的食鹽攝入量就不止 6g 了，鹽與高血壓關(guān)系密切，還可能會引發(fā)水腫讓你看起來「胖」。

少糖

誰都知道減肥期間要少吃糖果甜食，因為里面含有大量的「添加糖」，這些「添加糖」會讓你發(fā)胖，但你知道「添加糖」其實普遍存在于各種加工食品中嗎？

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比如可樂、雪碧等碳酸飲料，比如打著各類「茶」、「果汁」旗號的含糖飲料。一瓶不起眼的可樂就有 215 千卡的熱量，要消耗這 215 千卡熱量需要慢跑 27 分鐘，換句話說，假如你慢跑半小時后喝了一瓶可樂，這半小時就白跑了。

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再比如各種面包、餅干，打著「低脂」旗號的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。

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甚至你愛的辣條、各種醬料、果脯等都含有大量添加糖。
這些糖會被身體快速吸收，且具有成癮性，是肥胖和很多疾病的元兇。要避免糖攝入過量，請遠離精加工食品，盡量吃天然食物，喝飲用水（少喝飲料）。

不要吃撐，少食多餐合理加餐

很多肥胖的人喜歡從吃撐中獲取滿足感，吃撐是一種非常不好的信號，很容易導(dǎo)致熱量攝入超標，每餐只吃八分飽，三餐之外建議進行合理加餐，合理加餐可以維持飽腹感防止正餐時因為太餓而無法控制食量。

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加餐時間可以選在三餐之間，如上午十點下午三點，加餐食物推薦水果、牛奶、酸奶、堅果等。

細嚼慢咽

同樣是吃到七八分飽，吃的快相比吃的慢普遍會攝入更多的熱量。

記得吃早餐

早餐是每天的啟動能量，是很重要的一餐，一覺醒來體內(nèi)的能量消耗殆盡，需要及時補充。很多人為了減肥不吃早餐或者把吃早餐的時間省下來多睡一會，其實是得不償失的。

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不吃早餐，能量無法及時補充，人體會感到疲倦，影響工作學(xué)習(xí)效率；不吃早餐導(dǎo)致饑餓感增加，這可能會讓你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油膩的食物來滿足饑餓感，這樣反而不利于減肥。

美食可以吃，適當(dāng)安排「欺騙餐」

長期的低能量飲食，身體會認為可能進入了「饑荒」，會適當(dāng)降低我們的基礎(chǔ)代謝（和節(jié)食的時候身體降低基礎(chǔ)代謝原理相似，但降低幅度較小沒有節(jié)食降低的那么劇烈），容易影響減肥效果甚至進入平臺期。


這時候合理安排「欺騙餐」，拋開條條框框按照自己的喜好飽餐一頓，比如一周吃一次自己喜歡的火鍋，身體就會認為沒有「饑荒」，不用降低基礎(chǔ)代謝，可以繼續(xù)減肥；另外「欺騙餐」也能從心理層面滿足我們對美食的渴望。

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周期性的安排欺騙餐，既能享受美食，又不會對身材造成太大影響，何樂而不為？吃甜食火鍋很快樂，好身材也能讓我們快樂，這兩種快樂是可以兼得的，只是需要稍加控制。當(dāng)然，也不能打著「欺騙餐」的旗號三天兩頭「欺騙」自己。


三、飲食方案推薦

食譜說明：

本食譜熱量值約為 1500～1600 大卡，適合大部分減肥人群，如不適合，可參照比例適當(dāng)減量或增量。 本食譜中的菜肴僅為推薦菜肴，實踐過程中可根據(jù)自己的實際情況進行替換，蛋白質(zhì)類比較推薦的有：瘦豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶等，蔬菜類推薦綠葉蔬菜，主食類推薦各類粗糧，食材可替換，注意烹飪方式低油低鹽低糖。 瘦肉米飯蔬菜重量皆為熟制。 適當(dāng)加餐，拒絕零食。 每天至少攝入 1500～1700 毫升飲用水（約 7～8 杯）。

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周一  

早餐：

白水煮雞蛋：1 個
全麥面包：1 片 （可用雜糧饅頭 1 個替代）
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
西紅柿：1 個（或等量其它蔬菜）

上午加餐：

蘋果：1 個（可用其它水果或酸奶替代）

午餐：

煎雞胸：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉類菜肴）
蒜蓉西蘭花：1 個約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g（或等量饅頭、面條）

下午加餐：

酸奶：1 杯約 100ml
堅果：1 小把

晚餐：

鹵牛肉：1 份約 100g（或其它瘦肉類菜肴替代）
香菇油菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 100g（或等量其它粗糧）

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周二  

早餐：

白水煮雞蛋：1 個
玉米：1 根
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
堅果：1 小把

上午加餐：

橙子：1 個

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午餐：

雞腿：2 根（雞腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圓白菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
饅頭：1 個

下午加餐：

酸奶：1 杯約 100ml

晚餐：

清炒蝦仁：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
拍黃瓜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
粗糧米飯：1 碗約 50g

周三  

早餐：

茶葉蛋：1 個
蘋果：1 個
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗

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上午加餐：

蘋果：1 個

午餐：

涼拌雞胸絲：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉）
西紅柿炒雞蛋：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g

下午加餐：

酸奶：1 杯約 100ml（低糖）

晚餐欺騙餐：

火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。

周四

早餐：

白水煮雞蛋：1 個
全麥面包：1 片 （可用雜糧饅頭 1 個替代）
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
西紅柿：1 個（或等量其它蔬菜）

上午加餐：

蘋果：1 個（可用其它水果或酸奶替代）

午餐：

煎雞胸：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉類菜肴）
蒜蓉西蘭花：1 個約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g（或等量饅頭、面條）

下午加餐：

酸奶：1 杯約 100ml
堅果：1 小把

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晚餐：

煎牛排：1 份約 100g（或其它瘦肉類菜肴替代）
炒菠菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 100g（或等量其它粗糧）  

周五  

早餐：

白水煮雞蛋：1 個
玉米：1 根
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
堅果：1 小把

上午加餐：

橙子：1 個

午餐：

雞腿：2 根（雞腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圓白菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
饅頭：1 個

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下午加餐：

酸奶：1 杯約 100ml（低糖）

晚餐：

清炒蝦仁：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
拍黃瓜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
粗糧米飯：1 碗約 50g

周六  

早餐：

茶葉蛋：1 個
蘋果：1 個
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗

上午加餐：

蘋果：1 個

午餐：

涼拌雞胸絲：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉）
西紅柿炒雞蛋：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g

下午加餐：

酸奶：1 杯約 100ml（低糖）

晚餐欺騙餐：

火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。

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周日  

早餐：

煎雞蛋：1 個
草莓：5 個
牛奶：1 杯約 250ml  （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗

上午加餐：

蘋果：1 個

午餐：

彩椒炒雞胸：雞胸 1 塊約 100g，彩椒 1 個
涼拌西蘭花：1 個約 150g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g

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下午加餐：

酸奶：1 杯約 100ml（低糖）

晚餐：

小炒牛肉：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
涼拌木耳：1 份約 150g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 50g（或等量其它粗糧）

王司令

本文大概5000字，全面細致地教你減脂吃什么，還得學(xué)會計算吃多少。如果真的很想健康減脂，麻煩耐心讀一下這類科普性文章，答應(yīng)我再也不要白水煮白菜，吃蘋果，生酮飲食了！

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（對不起，寫文章很辛苦，但是答主發(fā)現(xiàn)文章前面有圖會吸引人來看，一波廣告希望大家不要介意哈~答主55kg，系統(tǒng)擼鐵兩年，比健身前重了大概7kg~體脂目測22左右，有馬甲線~）

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雖然體重重了，但是人看起來比以前48kg的時候有型多了，所以希望筒子們明白，減脂不是說瘋狂有氧，嚴格控制飲食就可以瘦，瘦了就可以美~真的瘦的沒胸沒屁股的時候，真的是不好看！
本文從飲食講講，減脂期間，該怎么吃~以后我們再聊聊怎么練，怎么塑形~歡迎關(guān)注
Lead in 一下：吃什么，不吃什么？
很多女生減肥期間會控制飲食，少油少鹽低碳，一定程度上講，我們是必須要控制飲食的，但是如果過分苛刻（白水煮菜這種）就會適得其反，我們的意志根本控制不住你想暴飲暴食的欲望。就像題主說的，嚴格控制飲食一個星期，一頓火鍋燒烤回到解放前！因此，吃好，吃飽很重要！
總的來說，人體需要三種物質(zhì)供能，他們是碳水，蛋白質(zhì)，脂肪！三種缺一不可，日常吃飯我們都要吃這些！
文章略長，PartA是科普部分，PartB是結(jié)果部分，想簡單粗暴知道吃啥的請直接看PartB部分
（碼字不易，留下愛心）
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一. 碳水
Part A
碳水化合物是什么？又稱為糖類化合物。主要有三大類：單糖，雙糖，多糖。 為了讓大家清晰的了解碳水化合物，我手動畫了個圖~（字丑人美就好~）沒錯！最早以前，人們把糖看成碳水，但后來我們又發(fā)現(xiàn)了膳食纖維等糖以外的物質(zhì)，所以通俗的講，碳水化合物≈糖！圖中很容易理解，單糖，雙糖屬于簡單碳水，因為結(jié)構(gòu)簡單，所以很容易吸收；多糖是復(fù)雜碳水，結(jié)構(gòu)復(fù)雜，所以吸收這類碳水，需要消耗更多的能量！

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單糖和雙糖由一兩個分子組成，這類簡單碳水為我們提供快速的能源，因此很多大肌霸在訓(xùn)練前后要吃“快碳”，比如面包饅頭什么的，快速供能。但是日常生活中，減肥的妹子們要盡量減少吃“快碳”，因為它們很快被吸收，所以我們很快會感到饑餓；更可怕的是，如果這類碳水吃多了，身體又不需要這么多能量的時候，它們會轉(zhuǎn)化為脂肪?。?！
復(fù)雜的碳水化合物由長鏈的糖分子組成。含有纖維的全谷物和食物都是復(fù)雜的碳水化合物。它們會讓你飽腹的時間更長，而且它們被認為更健康，因為它們含有更多的維生素、礦物質(zhì)和纖維。例如水果、蔬菜、豆類和全麥面食。
碳水和減脂有毛關(guān)系？
（翻譯了一張圖，有興趣的盆友可以搜索圖中鏈接）
大概是這么個過程：面包什么的碳水吃到肚子里，消化分解成單糖（葡萄糖，果糖，半乳糖）才能被吸收， 肝臟會把果糖半乳糖轉(zhuǎn)換為葡萄糖。我們身體需要這些單糖供能，但是！多余的葡萄糖儲存下來，導(dǎo)致血糖（血液里的糖）升高，最終變成脂肪！

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Part B: 因此對于碳水的飲食上面我們要注意！

Tips: 生活中怎么避免簡單碳水！
①　含糖高的飲品，比如各種飲料各種奶茶等等！
②　我們生活中最主要的簡單碳水就是米，面。因此生活中我們要盡量少吃米飯，面食（面包，點心...）。可以食用其他復(fù)雜碳水代替。
③　此外，女生姨媽期的“萬能紅糖水”主要成分是蔗糖，而姨媽期的女生其實應(yīng)該補鐵！而不是補蔗糖這種簡單碳水~所以再別喝紅糖水囤積脂肪了！可以吃點含鐵高的動物內(nèi)臟和血液，BTW, 多喝熱水真的不是渣男用語！??！
④　啤酒！主要含麥芽糖！簡單碳水≈脂肪！So,知道啤酒肚咋來的了吧！
⑤　乳糖主要來源于奶制品是較好的糖，可以促進腸道有益細菌的繁殖；不容易肥胖。但是?。?！超市里能買到的奶制品（酸奶，奶酪等內(nèi)含蔗糖的不算）
⑥　長期服用蔗糖會破壞膠原蛋白?。∫馑季褪悄銜兊糜掷嫌峙?！所以筒子們！一起戒糖啊
⑦　因此我們要學(xué)會吃優(yōu)質(zhì)碳水！簡單粗暴給大家分ABC類減脂碳水！

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二.  蛋白質(zhì)

Part A
蛋白質(zhì)對于人體來說，就像高樓大廈的混凝土！它是我們?nèi)祟惿眢w細胞，組織，器官的重要組成部分，占人體16%，是一切生命的表現(xiàn)形式！常常有小仙女用什么蘋果減肥法，好幾天的飯就是只吃蘋果，瘦是瘦了，持續(xù)性的缺乏營養(yǎng)帶來嚴重的后果！如果人體缺乏蛋白質(zhì)后，首先最最明顯的就是皮膚松弛，暗淡無光（不光指臉，全身皮膚松）這是因為沒有蛋白質(zhì)，身體只能分解肌肉來供能，肌肉張力減弱導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降，皮自然就松了，同時關(guān)節(jié)支撐能力也隨之減弱。其次，你會發(fā)現(xiàn)自己大量脫發(fā)，免疫力降低，經(jīng)常無精打采，睡眠質(zhì)量差，特別強烈想吃甜食（蛋白質(zhì)可以維持血糖穩(wěn)定，體內(nèi)蛋白質(zhì)過少時，身體會對能快速提高血糖食物極度渴望，這就是很多盆友減脂期控制飲食一星期，一頓暴飲暴食回到解放前的原因之一）
我們正常每日需要獲取多少克蛋白呢？很簡單，算一下：
女性1KG體重，每日1~1.2克蛋白質(zhì)
男性1KG體重，每日1.2~1.5克蛋白質(zhì)
瘦身減肥需要1.5克以上蛋白質(zhì)，1KG體重
Part B Tips:

比如我體重55kg， 那么我一天最好吃夠66g蛋白質(zhì)。ok 知道了我蛋白質(zhì)的總量，我們再來看一下吃什么

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比如我們最最常見的蛋白質(zhì)來源 -- 雞蛋。一顆雞蛋也就40~50克左右，蛋白含量也就6克左右，那么我55kg的女生一天需要最少吃8顆左右的雞蛋才能基本滿足我蛋白質(zhì)的基本需求。但是如果還有有氧無氧運動的話，其實還需要更多蛋白質(zhì)。問題來了，就算打死我，我也吃不下這么多雞蛋，4顆都吃不了。。。。 因此建議各位妹子，大概計算一下每頓飯蛋白攝入，比如早晨一個雞蛋，一杯牛奶，加一些優(yōu)質(zhì)碳水（這個攝入比例我們見最后）；中午晚上也要選一些高蛋白的肉類。所以對于女生來說，比如題主，大概目測了一下她的食譜，基本的蛋白攝入量都沒達到，長期這樣的飲食，也難怪題主經(jīng)常想吃甜食高熱量食品，而且蛋白攝入不足影響運動表現(xiàn)，影響睡眠，影響代謝，這就形成了一個惡性循環(huán)！ 因此我真心分享一下快速補充蛋白的方法。就是不要抗拒吃蛋白棒，喝蛋白粉！很多人到這個年代了還覺得蛋白粉是激素！喝了蛋白粉就很容易長肌肉！別做夢了妹子們，我吭哧吭哧練了兩年肌肉了，天天喝蛋白粉吃蛋白棒，也就漲了一點點，一丟丟肌肉！推薦大家喝粉的原因是，女生真的吃不了那么多雞蛋，肉，蛋白吃不夠，運動表現(xiàn)差！咋辦？你看看蛋白粉成分表

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每100g粉70g蛋白質(zhì)。我每天早晨喝一勺粉（大概30g），就能補充20g左右的蛋白。 對于一天需要66g蛋白質(zhì)的我，再吃點雞蛋，肉類，奶類，一天的蛋白含量就夠了。
如果讓我推薦的話，我自己吃的肌肉科技的，口感好一點，巧克力味配脫脂奶，就是熱可可的味道，然后最近喝的是椰子味的，沖燕麥喝，早餐基本就是蛋白粉沖燕麥，搞點水果，加上燕麥面包啥的。蛋白棒我目前覺得都差不多，所以可以當(dāng)作零食，餓了來條蛋白棒！

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三. 脂肪

Part A
可能你會覺得我瘋了！減脂還要吃脂肪？？？是的沒錯，文章開始就說了，碳水脂肪蛋白質(zhì)！缺一不可！脂肪幫助維他命礦物質(zhì)的吸收，長期不吃脂肪你會感到面色暗沉，脫發(fā)嚴重，最恐怖的是，就像題主說的，控制不住想吃甜食和高熱量食物，想到炸雞就流口水，路過奶茶店不自覺的腿就把你帶了過去！有木有！脂肪根據(jù)其含有的脂肪酸不同，大致分為兩類：飽和脂肪和不飽和脂肪，不飽和脂肪包括多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。多說無益，簡單粗暴上圖

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看到這里，你一定以為我們以后要吃不飽和脂肪，不吃飽和脂肪！那就錯了。有必要了解一下這兩種脂肪酸。
我們不細聊生物化學(xué)，從結(jié)構(gòu)上講，飽和脂肪酸結(jié)構(gòu)比較穩(wěn)定，外界因素（溫度）變化較大時，也不會破壞分子之間的關(guān)系；不飽和脂肪酸結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，外界因素很容易改變分子的排序。為啥不能只吃不飽和脂肪酸呢？因為不飽和脂肪酸存在大部分植物中，人體自己可以合成一些不飽和脂肪酸，但是某些脂肪酸，比如亞油酸，亞麻酸是需要我們通過膳食補充的。由于不飽和脂肪酸不那么穩(wěn)定，因此也不會給身體造成很大的負擔(dān)，但是不飽和脂肪酸耐熱性差，遇高溫容易產(chǎn)生自由基，自由基會導(dǎo)致人的衰老。所以單從這一點來看，飽和脂肪并沒有那么不好，由于它結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，所以減少了自由基對人體的損害。而且更重要的是，飽和脂肪對人體有很大的作用，比如利于維生素的保護和吸收，維持線粒體功能等等，因此在飲食中，我們還是要均衡攝入各類脂肪。
唯一有害，白害無一利的是反式脂肪酸！什么又是反式脂肪酸？剛剛我們說大部分植物油含不飽和脂肪酸，結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，容易變質(zhì)，為了讓植物油已保存，不那么容易變質(zhì)，人類就給不飽和脂肪注入氫原子，油脂氫化的過程就是把脂肪酸變?yōu)榉词街舅岬倪^程。此外，我們在外面吃的油炸食品，植物油在高溫煎炸反復(fù)煎炸后，也會產(chǎn)生反式脂肪酸，反式脂肪酸提高心血管疾病的風(fēng)險，糖尿病，癌癥，它是肥胖的罪魁禍首。哪些食物又反式脂肪酸？（偷了兩張圖，大家參考一下，圖片如有侵權(quán)，請告知，立馬刪除）

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PartB 怎么吃脂肪？

Tips:

拒絕各種快速瘦身食譜（比如生酮飲食，嚴格的生酮是以肉類等高脂肪類食物為主食，盡可能多的減少吃碳水，但是長期生酮飲食有很多副作用，比如影響代謝，便秘，心肌損傷，女生絕經(jīng)。。。。其他飲食法同理） 絕對避免反式脂肪酸！（反式脂肪酸食物見圖）并且，由于一些飯店的烹飪油存在多次利用的情況，因此少點外賣，少去飯館可以避免攝入反式脂肪酸；飽和脂肪和不飽和脂肪均衡攝入

①　炒菜的油可以是多樣的，正如前面講的飽和脂肪的動物油，不飽和脂肪的植物油可以換著吃，但是注意炒菜油的用量，每人每日不要超過25g≈兩勺油（小勺）下圖是各類油的屬性，關(guān)于多不飽和單不飽和脂肪酸請看PartA

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②　肉類分紅肉和白肉，紅肉（牛羊豬），白肉（魚蝦，禽類）?？梢?strong>多吃白肉（雞鴨肉皮下脂肪很多，吃的時候最好剔除脂肪，適當(dāng)少吃紅肉（紅肉里優(yōu)先牛肉）。
③　補充優(yōu)質(zhì)脂肪，可以吃堅果。之前也提到過，堅果富含不飽和脂肪，可以被身體吸收利用，但也要適量，一次推薦最多吃30g就夠了。下圖堅果屬性圖（杏仁，花生，開心果等都是不錯的堅果哦）

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總結(jié)：

減脂期間碳水，蛋白，脂肪也要均衡攝入（都要吃） 如果比較細致的盆友，可以買個食物秤，計算每天攝入的碳水蛋白和脂肪

①　人體需要碳水，蛋白質(zhì)，脂肪的供能比應(yīng)該是5：2：3。所以嚴格的飲食應(yīng)該按照比例來算，并且你需要根據(jù)自己身體的能量消耗，來計算減脂&增肌計劃。如果你想減脂，那么要保證每天的攝入量<身體總消耗量；想增肌相反。
②　首先：總消耗量=基礎(chǔ)代謝+運動代謝（那么問題來了，如何計算基礎(chǔ)代謝，和運動代謝呢）
基礎(chǔ)代謝的計算比較簡單：（目前搜集到了多種計算方法，通過計算，發(fā)現(xiàn)最后結(jié)果相差不大）
女生基礎(chǔ)代謝=655+（9.6*體重）+（1.8*身高）-（4.7*年齡）
（*是?乘法...)
運動代謝（TDEE: total daily energy expenditure) 不僅指你去健身房，或者故意運動時所消耗的熱量，它還指我們平時做任何動作所產(chǎn)生的消耗，比如你蹲廁所，說話，放屁（嘻嘻）等等都可以消耗能量。怎么計算呢？學(xué)術(shù)界給了很多公式，但其實結(jié)果相差不大，我看了幾篇文章，最簡單的是TDEE=BMR * Activity Level （就是運動代謝=基礎(chǔ)代謝*運動水平）。運動水平見下圖：

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簡單翻譯一下（寫不動了。。。）
第一個Level：1.2 （你每天上班坐電腦前面敲鍵盤這些工作消耗的熱量）
第二個Level:  1.375  (你偶爾突然心血來潮吃完飯下樓溜達，做做家務(wù)消耗的熱量）
第三個Level:  1.55  (就是隔兩天跑個步2，3km以內(nèi)，去健身房打打醬油消耗的熱量）
第四個Level： 1.725  （喜歡運動，比如跑步能跑5km以上配速6min以內(nèi)這種消耗的熱量）
第五個Level:  1.9   （就是我這種一周6練，胸肩背腿臀循環(huán)，上重量，三大項+有氧的）
OK 我們現(xiàn)在對號入座，這里我用自己的數(shù)據(jù)計算一下
根據(jù)基礎(chǔ)代謝公式，我算出我身高163cm, 體重55kg, 年齡2*歲（哈~保密），代入公式，最后我的基礎(chǔ)代謝大概是1339. 那么我的運動代謝大概是=1339*1.9=2544.
因此，我每天消耗的總能量=1339+2544=3883  !!!!
那么如果我想減脂，我必須制造熱量差！比如我一天可以吃2000卡
再根據(jù)根據(jù)「碳水：蛋白質(zhì)：脂肪= 5：2：3」的原則，分別計算出三大營養(yǎng)元素的供能：那就是碳水1000卡，蛋白質(zhì)400卡，脂肪600卡
注意卡，大卡，焦耳之間的計算（一般食物的成分表都是KJ是焦耳）
1卡=1卡路里=4.184焦耳；
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。
再結(jié)合你吃的食物的熱量分成表，就很容易計算一天的熱量攝入啦！ 如果減肥很久還沒有效果的盆友，有可能是吃的不對！熱量差太小，或者沒有熱量差！所以，有條件的仙女可以學(xué)習(xí)一下計算公式，再下載個記錄飲食的APP（這里就不做推薦啦，基本都ok ) 再次強調(diào)！嚴格控制飲食不是白水煮菜！而是科學(xué)的計算碳水，蛋白和脂肪的攝入！
（最后，有些圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
碼字不易，多多支持~
References
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass
https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818133/
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

陌世

很多人減肥失敗了，是因為沒有找到科學(xué)的減肥方法。其實很多人錯把「主食」當(dāng)作蔬菜吃，導(dǎo)致并沒有很好的瘦身效果?？旆砰_那些被你當(dāng)成菜的主食吧！減脂時到底應(yīng)該怎么搭配食物呢？
今天給大家分享一下關(guān)于飲食搭配方面的一些陷阱。

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快放開那些被你當(dāng)成菜的主食！
https://www.zhihu.com/video/1020683023452352512

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年少輕狂

話不多說先上結(jié)論！
運動 + 科學(xué)配比餐食 = 減脂 + 營養(yǎng) = 健康好習(xí)慣！

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以下，小荒收集了一些 減脂期間飲食結(jié)構(gòu)需要注意 的幾方面內(nèi)容，

并給出最近私藏的一周超級詳細的減脂餐 做法喲，一起來做做看叭！

文章內(nèi)容包括：
一、熱量攝入
1、每日需要攝入多少卡路里？
2、怎樣分配每餐的卡路里，一餐最好不要超過多少卡路里？
3、早晚什么時間段容易熱量盈余？
二、營養(yǎng)均衡
1、減脂期間，怎樣做到營養(yǎng)均衡？
2、減脂期間的營養(yǎng)原則
三、具體的一周減脂餐（參照：每天1400千卡）

PS：雖然有點長，但是真真滿滿干貨呀！??！建議碼起！
希望對正在減脂小伙伴們有所幫助（記得share給你們的熊迪集美們）嘻嘻
也感謝各位給認真碼字的小荒點個贊喲~?。ˋI NI ?）
*下文由荒野健康品牌合作作者—李慧（汕頭大學(xué)）撰寫
一、熱量攝入

1、減脂期間每日應(yīng)當(dāng)攝入多少卡路里？
一般來說，成人每天至少需要1500千卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能量來保持體溫，心肺功能和大腦運作。
基礎(chǔ)代謝消耗會因個體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。
一個人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須吃進30至35大卡的熱量
根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書:
一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量
專家建議，建立在有效控制體重并且易于長期堅持的原則上, 體重管理首先要控制總熱量的攝入 (為正常人群需要量的80%左右)
對于減脂的人（肥胖者居多），一天至少仍需攝取800大卡 (仟卡)以上才不損健康；

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考慮到為了不讓身體的基礎(chǔ)代謝率下降，即使大幅度減肥也建議每天至少要1000大卡熱量攝入哦！
由于每個人實際情況不同，因此每個人的卡路里需求建議根據(jù)自己情況計算
這里提供一個可以計算卡路里消耗的網(wǎng)站
熱量計算，卡路里計算器、熱量消耗計算 --肌肉網(wǎng)2、三餐怎么分配熱量？選擇怎樣的進餐方案？

如果是正常一日三餐的話，建議按照 3: 4: 3 或者4：4：2的比例分配

需要加餐，原則上應(yīng)當(dāng)

如果是嘗試少食多餐，即將一天飲食分為5~6餐

具體時間安排是早上6點到9點，上午10點半，12點到下午1點，下午3、4點，晚上6、7點
一天進食多餐，正餐時間可以多吃一些，建議減肥期間，吃到6分飽即可；
正餐之外進食則要少吃，以蔬果為主，少吃主食
少食多餐更能夠幫助減肥：

這樣的進食方式可以使身體保持較高的新陳代謝水平，幫助你在靜息狀態(tài)下消耗更多的熱量； 每隔2～3小時用食物填充胃也可以避免長時間的過度饑餓，讓自己處于“比較飽”的狀態(tài)，減少暴飲暴食的可能性； 少量多餐還可以緩解腸胃壓力，給身體足夠的時間去消化吸收吃進去的東西，抑制脂肪和多余的物質(zhì)囤積在體內(nèi)

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3、什么時候吃東西容易長胖？

睡前半個小時吃東西容易導(dǎo)致身體肥胖！

睡覺前半個小時進食會使胃部負擔(dān)加重，食物在胃部滯留，就會容易導(dǎo)致胃部功能下降
而且本身食物在胃部滯留難以消化，容易導(dǎo)致能量堆積，造成肥胖

早上起床之后不刷牙直接吃東西！

早上起床之后，人的血脂一般比較高，需要一段時間之后血脂或者血壓才能恢復(fù)平穩(wěn)的狀態(tài)。
如果此時馬上進食食物，或者匆匆解決了早餐，有可能會攝入太多能量物質(zhì)，導(dǎo)致熱量過剩太多，導(dǎo)致長胖
不過，早上進食量不夠，也會使身體的代謝緩慢，增大形成易胖體質(zhì)的可能性哦！
二、營養(yǎng)均衡

1、減脂期間，怎樣才算做營養(yǎng)均衡？
碳水化合物（糖類）、油脂、蛋白質(zhì)、維生素、水和無機鹽（礦物質(zhì)）是人體所需的六大營養(yǎng)素，其中，糖、蛋白質(zhì)和脂肪是供給人體能量的物質(zhì)（幾乎是每日必不可少的）
一般來說，正常飲食每天人體所需的營養(yǎng)比例是：

蛋白質(zhì)10%～15% 脂肪20%～30% 糖類55%～65%

碳水化合物
對人體而言，糖類能夠給人體提供70%的熱量，一般每天250~750g的主食，就可以滿足人體熱量的需求。
油脂
一般人體每日所需脂肪占食物總熱量的15%~30%。
一般正?；顒拥娜嗣刻鞌z入25g左右的油脂就可以滿足生理需要，長時間參加活動可以增加到每天30~36g

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蛋白質(zhì)
一般每日蛋白質(zhì)的攝入量是每天人體每公斤體重的0.8-1 克，但如果在參加體育鍛煉時，蛋白質(zhì)的需要量增加，蛋白質(zhì)的攝入一般要求達到每天每公斤體重1.5-2 克
水
人體每天需水量為2700~3100mL，體內(nèi)會產(chǎn)生代謝水，其他食物也含有水，所以每天的飲水量應(yīng)該為1300~1700mL。環(huán)境溫度高，勞動強度大時需要多喝水。
對于減脂的人來說，三大營養(yǎng)素比例中，應(yīng)當(dāng)減少碳水化合物和脂肪的比例，提高蛋白質(zhì)比例
如，可以是蛋白質(zhì)：脂肪：碳水化合物=5: 2.5 : 2.5
2、減脂期間的營養(yǎng)原則

原則1：多吃蛋白質(zhì)（均勻分配在每一餐）

蛋白質(zhì)能夠幫助你在完成減脂計劃時最大限度地改變你的體質(zhì)
首先，它在肌肉生長和修復(fù)中起主要作用
只要你攝入足夠的蛋白質(zhì)，即使限制卡路里，也可以優(yōu)化肌肉維持。
其次，蛋白質(zhì)幫助降低食欲，蛋白質(zhì)需要更長時間來消化，食物會在胃里停留更長時間。
此外，蛋白質(zhì)可以釋放幾種飽腹感激素，包括膽囊收縮素，進一步抑制你的饑餓感。
你吃的蛋白質(zhì)越多，釋放的膽囊收縮素越多，你感覺的饑餓感就越少
乳制品，牛肉，家禽，豬肉和大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白蛋，含有最大化肌肉生長和修復(fù)所必需的所有九種氨基酸

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原則2：首先減少脂肪

碳水化合物是大腦和肌肉的直接、主要燃料來源。
在運動過程中，身體依賴碳水化合物和脂肪作為燃料，鍛煉的強度越高，身體就越依賴碳水化合物。
而且，碳水化合物對飽腹感產(chǎn)生更大的影響，如果在節(jié)食時經(jīng)常感到饑餓，建議先不要大幅度減少碳水化合物的攝入
因此，減脂期間應(yīng)當(dāng)首先減少脂肪的攝入占比，再慢慢減少碳水化物化合物
假設(shè)你需要創(chuàng)造300卡路里的赤字，你可以從每日飲食中減少33克脂肪，或者75克碳水化合物。

原則3：鍛煉后能量補充優(yōu)先考慮碳水化合物

碳水化合物可以提供快速消化的能量供應(yīng)，從而儲備肌糖原，提高注意力，并減少肌肉分解的程度
最好每次鍛煉結(jié)束后一小時內(nèi)開始進食，這一餐應(yīng)該含有豐富的碳水化合物，以補充肌糖原儲備，并為下次的鍛煉做好準備，也可以最大限度地減少肌肉分解的速度，并增強恢復(fù)過程
為了在鍛煉前和鍛煉期間最大限度地提高能量，并在之后加速恢復(fù)，可以參照如下方式分配碳水化合物攝入量：

鍛煉前餐： 30-40％ 鍛煉時： 5-15％ 運動后餐： 30-40％

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原則4：多喝水

多喝水可以提高新城代謝率，同時，節(jié)食的時候會感到饑餓，多喝水可以觸發(fā)位于胃壁的“拉伸受體”，向你的大腦發(fā)出飽腹感信號
三、一周的詳細減脂餐

【一小時準備一周的減脂餐，每日大約1400大卡，此套餐適合減肥的女性，男性和未成年人需要適當(dāng)增加食物分量】(￣３￣)a
其中：早午晚三餐（400大卡）+零食（200大卡）
道具準備：
準備14個飯盒來放一周的午餐和晚餐（如果是在家里，也可以用密封的碗）
4個可以密封的梅森杯來準備早餐（或者普通的密封玻璃杯），大約250毫升

一周的食材選擇：

【午餐+晚餐】部分食材準備
蔬菜部分
a. 土豆400克【七天中，四天的晚餐有土豆】

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做法：切成塊狀加上少量食用油，放入烤盤，放一些香草粉、黑胡椒、海鹽，烤30～50分鐘
b. 混合蔬菜：可以購買超市中已經(jīng)切好的蔬菜（選擇2～3種混合的）
【大約600～800克，一周七天晚餐的量】能提供每餐70千卡的熱量，加入大半湯勺的油，適當(dāng)調(diào)料，讓每一餐蔬菜熱量增加到100大卡
如：右邊是紅薯、紫薯和洋蔥的組合，左邊是紅辣椒、南瓜、西葫蘆的混合，放入烤箱烤30分鐘

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c. 一周每次晚餐可以添加一些西蘭花，每餐60克，一周420克，或者其他低卡蔬菜替代

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主食部分：根據(jù)自己的需求定量，可以選擇一種或多種類型的主食
選擇藜麥、糙米這些粗糧，大約14次主餐有10次用到，總可以煮1000克的量

如：煮糙米的時候熱水：糙米比例3:1，大約需要煮40分鐘

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煮藜麥熱水：糙米比例3:1，大約煮15分鐘

沙拉部分：作為一周七日午餐的配餐
【沙拉蔬果的選擇關(guān)鍵是能在一個星期內(nèi)保持新鮮口感，可以選擇羽衣芥藍，能夠在較長時間保持新鮮】
步驟一：把羽衣芥藍放入兩個碗里（做兩份沙拉），每個碗里放入一勺橄欖油和少量海鹽，攪拌均勻
步驟二： 準備其他不同的蔬菜：如胡蘿卜、西紅柿、芹菜、圣女果、甜菜根等

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步驟三：將步驟二中準備的蔬果按照自己喜好分配到兩碗羽衣芥藍中，加入少量檸檬汁使之保持新鮮，分別加入少量意大利香草粉、黑胡椒、草莓干、香醋等調(diào)料攪拌均勻
蛋白質(zhì)部分：三文魚、雞胸肉、雞蛋
ps: 當(dāng)然小荒沒鍛煉時還是會拿 【荒野健康·考拉系列】做我的晚餐代餐啦！

一共400g三文魚（分成四份晚餐，每分100克）

調(diào)料加入：黑胡椒、海鹽、鮮檸檬汁，放入烤箱至少烤15分鐘
PS：沒有三文魚可以每餐用一杯（大半杯煮熟）的鷹嘴豆，4餐大約3～4被子杯鷹嘴豆，加入適當(dāng)調(diào)料，鷹嘴豆大約需要烤30分鐘

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切好的 雞胸肉300克3餐

加入適量油、香草粉、胡椒粉、檸檬汁，2湯匙純蕃茄醬，用中火或大火煎炒10～15分鐘
或者用每餐150克的豆腐代替雞胸肉

雞蛋：6個分三次午餐，用開水煮10分鐘即可

裝盒：

一周四頓午餐：（每餐400千卡）

每份100克的粗糧+60克鷹嘴豆+沙拉（上面制作的第二份沙拉）

一周另外三份午餐：（每餐400千卡）

每份兩個雞蛋（剝殼）+100克粗糧+沙拉（上面做的第一份沙拉分盤）

晚餐部分（每份量400大卡）

三份：每份100克粗糧（藜麥或者糙米）+100克雞胸肉+100克混合蔬菜+60克西蘭花
四份：每份100克土豆+100克三文魚+100克混合蔬菜+60克西蘭花

早餐部分（每分早餐大約400大卡）

4份不同的燕麥早餐（一個杯子大約250毫升）

每個杯子里加入大半勺燕麥片 每分加入一些奇亞籽，其中兩杯加入四分之一的水，另外兩杯加入半杯水，每個杯子可以加入一些肉桂粉

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在放了四分之一水的杯子里加入三分之二杯的椰子酸奶（或者全脂酸奶、其他酸奶代替） 在放了二分之一水的杯子里加入10顆腰果或者一勺花生醬 在四個杯子中分別再加入蘋果、冷凍菠蘿、冷凍藍莓、混合冷凍藍莓果 可以適當(dāng)在沒有加酸奶的杯子中加入一勺糖漿，攪拌均勻，蓋上蓋子

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3杯冰沙早餐（每分大約300大卡）

準備三個中型的密封孰料袋（可重新利用） 每個袋子盛放一根切塊香蕉+三 分之一塊切塊牛油果 三個袋子分別加入一杯冷凍芒果、一杯冷凍混合莓果、一杯冷凍藍莓 可以在添加混合莓果和冷凍藍莓的袋子里加入少量燕麥，增加熱量

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這3天里還可以適當(dāng)補充一些堅果來補充熱量，每袋100千卡

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零食：每一份200千卡
最后，將做好的早、中、晚三餐裝入冰箱即可～
參考：
https://www.bilibili.com/video/BV1zW411V7Vu?from=search&seid=207980029358263544小荒也來準備俺的一周減脂餐啦~！健身完記得喝【荒野健康蛋白粉】哦！

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戲孤煙

我！作為兩個月成功瘦掉將近40斤的胖子必須來回答一下這個問題

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以上是兩個月左右的成果，很多朋友可能覺得我在編故事。
兩個月怎么可能瘦40斤，正常來說每月瘦十斤都算極限了。
當(dāng)然大家的想法沒錯！在健康范圍內(nèi)脂肪的消耗速度大約是1周1kg左右，一個月的話也就是大概在6～10斤之間。
but這是脂肪消耗的速度，我這兩個月也是因為工作比較忙有時顧不上吃飯，所以我這40斤里面包含流失的水分和消耗掉的肌肉。
接下來要開始回答正文了：
建議大家耐心的看完全文，會有很大的收獲
老叢開始回答問題啦！

一、減脂期間正確的飲食結(jié)果專業(yè)點來講的話

（這部分是一個比較枯燥的數(shù)學(xué)算術(shù)題，不喜歡數(shù)學(xué)的朋友可以直接劃到通俗易懂part）
1.營養(yǎng)素攝入比例（應(yīng)該吃多少碳水、蛋白質(zhì)、脂肪？）
判斷一下自己屬于哪一類體質(zhì)匹配相應(yīng)的營養(yǎng)素攝入比例

內(nèi)胚型體質(zhì)：全身各部較軟而圓，消化器官肥大，脂肪沉積豐富，故軀干和大腿特大，而上肢和小腿特細。此類人消化器官發(fā)育較好，因此體型豐滿 中胚型體質(zhì)：寬闊的胸部，較長的軀干，結(jié)實的肌肉結(jié)構(gòu)，以及極好的力量此類人體型健壯、肌肉發(fā)達，對疼痛的反應(yīng)遲鈍 外胚型體質(zhì)：瘦臉、高額、下頦里縮、胸腹瘦窄、心臟窄狹、四肢瘦長、脂肪和肌肉均不發(fā)達了，但皮膚表面面積大而神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)達

對自己的身體有了一個大概的定位，根據(jù)不同的身體類型給大家飲食建議

內(nèi)胚型容易儲存脂肪型體質(zhì)，不建議攝入過多碳水，飲食組成：25%的碳水化合物，40％蛋白質(zhì)，35％脂肪。 中胚型消耗吸收都屬于平均值，飲食組成：40％的碳水化合物，35％蛋白質(zhì)，25％脂肪，其實就是正常人減脂的比例。 外胚型高代謝率低吸收率建議高碳水?dāng)z入，飲食構(gòu)成60%左右的碳水化合物，20%蛋白質(zhì)，20%脂肪。

2.計算實際攝入熱量與合理的熱量缺口（你本人每天應(yīng)該吃多少具體到kcal、g）
首先我們需要清楚自己每天應(yīng)該攝入多少熱量才能讓你瘦，對吧？
然后我們在具體計算出這些熱量轉(zhuǎn)化為具體食物的重量，沒毛病吧？
你的合理攝入熱量應(yīng)該=消耗熱量-熱量缺口
這個公式聽起來有點抽象，沒關(guān)系我們一步一步來解題
我們先來算你的消耗熱量是多少？
消耗熱量=基礎(chǔ)代謝?運動代謝
基礎(chǔ)代謝=「體重kg-體脂肪量kg」x12.5x2.2
運動代謝=體重kg x運動時長min x0.086上面出現(xiàn)了“體脂肪量”，不同性別脂肪量計算
男性體脂肪含量=「腰圍cm x0.74」-「體重kg x0.082+44.74」
女性體脂肪含量=「腰圍cm x0.74」-「體重kg x0.082+34.89」上面計算完自己的消耗熱量了，熱量缺口數(shù)值范圍是固定的300～500kcal
所以在消耗熱量上減掉大概300～500kcal就是你的合理攝入熱量了。
（PS：為什么熱量缺口數(shù)值是固定的呢？因為一周我們能夠減掉的純脂肪不過1kg，熱量限制再多，額外的部分幾乎都是水分和肌肉。）
看到這里，建議小伙伴們拿起手中的紙筆開始計算自己的合理攝入熱量。
然后！我們?nèi)绾伟押侠頂z入熱量轉(zhuǎn)化為具體食物的重量呢？
快快拿起紙筆！
假設(shè)我們已經(jīng)計算出了我們的實際攝入能量是2000kcal
并且我們的體型屬于內(nèi)胚型體質(zhì)，由此我們可以計算出

碳水化合物=2000kcalx20%=400kcal
蛋白質(zhì)=2000kcalx40%=800kcal
脂肪=2000kcalx35%=700kcal

1克碳水化物=4kcal的能量
1克蛋白質(zhì)=4kcal的能量
1克脂肪=9kcal的能量

具體食物的重量
碳水化合物=400kcal/4kcal=100克
蛋白質(zhì)=800kcal/4kcal=200g
脂肪=700kcal/9kcal=78g根據(jù)以上各大營養(yǎng)素的攝入量來匹配飲食就可以了，早午晚的熱量攝入比例建議是3:4:3就可以了，可能食物與能量沒那么契合，全天誤差控制在100kcal以內(nèi)就可以。
3.食物選擇

碳水化合物：選擇最好是以升糖較慢的食物為主：糙米、藜麥、玉米、紫薯、紅薯、等等都可以。 蛋白質(zhì)：精瘦肉類，蛋類、奶類都可以，減脂期間白肉為宜，像魚、蝦、去皮雞肉，脂肪含量都在百分之三以下，減脂期間可以作為蛋白質(zhì)的主要來源。 脂肪：以植物脂肪和深海魚油為主，不飽和脂肪酸可有效平衡身體內(nèi)激素分泌，還可以起到保護心腦血管的作用。

這部分其實我本來是不想寫了，因為這個實際可操作性較低，誰能吃之前稱下重量，算算熱量，那豈不是麻煩媽媽給麻煩開門，麻煩到家了。。。。。
但是我作為一下健身行業(yè)從業(yè)者，我的職業(yè)病必須讓我把這些遠離告訴大家，雖然大家可能并不想知道。。。。。
接下來！下面內(nèi)容就是比較通俗易懂、簡單容易、操作性強的干貨部分了
二、通俗易懂part（包含結(jié)構(gòu)+搭配）

看完上面可能有朋友在想：“什么碳蛋脂亂碼七糟的，吃東西之前我還的問問他是啥多重？直接告訴我大米白面雞鴨魚肉水果蔬菜我能吃啥得了?！?br /> 好嘞，了解，懂啦，這就給您說一下！
1、推薦主食

米類：糙米、藜麥米、小米、大碴子、薏米、紫米、燕麥米、黑米，減肥期間可以吃的米類還是很多的 面類：意面、蕎麥面、全麥面包、全麥粉，很多人說減肥最好不要吃面食，但是對于面食愛好者來說這也太痛苦了吧，其實一些粗糧面食還是可以吃的 其他：紫薯、紅薯、土豆、芋頭、南瓜、玉米、山藥等等一些根莖類的粗纖維植物都可以作為主食

2、推薦肉類：雞胸肉、魚蝦、精瘦豬牛羊肉，其實就是精瘦肉為主即可
3、推薦蔬菜：所有蔬菜隨便吃?。ㄎ艺娓悴欢泻芏嗳?，蔬菜都能推薦出來個花樣）
4、推薦水果：草莓、藍莓、黃瓜、圣女果、獼猴桃、香蕉、火龍果、蘋果、菠蘿、櫻桃、梨、西柚、柚子、桃子，這些夠你吃的了吧？（這里補充一點：有很多人說減肥不可以吃西瓜，其實西瓜不是不可以吃，在薄荷上西瓜也是低gi值、低熱量的水果，31千卡/100g，如果你支持一兩塊沒啥問題，但是大家吃習(xí)慣一般都大半個西瓜抱懷里吃，這吃法一定是不行的）
5、推薦食用油：有很多朋友減肥就不吃油了，這一定是不ok的，可以買一些橄欖油、椰子油炒菜，但是也不要放太多了




上面說完食材的選擇，下面說一些每頓飯應(yīng)該如何吃怎么吃：

早餐：碳水（c位）+蛋白質(zhì)（輔助）+脂肪（輔助）

碳水：全麥面包、燕麥、小米粥、紫薯、紅薯、土豆、芋頭、南瓜、玉米、山藥
蛋白質(zhì)：雞蛋、牛奶、雞胸肉、魚肉蝦肉
脂肪：植物脂肪為主也就是個蔬菜種類隨便選，選個你自己早上能吃下去的蔬菜

干說這些食材的話，感覺正常人早上起來看著這些食材也不會有什么食欲，大家可以把食材變著花樣的做出來

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這樣看起來是不是就好多了，該吃的都有，再加上一杯牛奶，完美！
早餐時間一定要在9點之前，最好是7-8點進餐。個人認為早餐是全天最重要的一天，好好吃早飯不僅身體健康，還可以提高代謝，對打造干吃不胖體質(zhì)很有幫助。

加餐：10點來頓加餐，也是為了防止你早餐吃的太早會餓，會控制不住自己吃零食。加餐可以選擇水果、堅果、酸奶，注意要適量，解解饞就可以了。 午餐：碳水（少量）+蛋白質(zhì)（c位）+脂肪（輔助）

碳水：糙米、藜麥米、小米、大碴子、薏米、紫米、燕麥米、黑米、意面、蕎麥面、紫薯、紅薯、土豆、芋頭、南瓜、玉米、山藥
蛋白質(zhì)：雞胸肉、魚蝦、精瘦豬牛羊肉
脂肪：還是植物脂肪，蔬菜種類隨便選

12點按時吃午餐，碳水少量，蛋白質(zhì)為主，不愛吃肉的朋友也可以做些沙拉搭配，或者學(xué)習(xí)一些簡單的花式烹飪，現(xiàn)在還是有很多做飯超級簡單而且好吃的健身餐做法的，用油也要注意哦

加餐：下午3點再來頓加餐，圣女果、黃瓜隨便吃，想吃其他水果、堅果的話，吃個一兩口也無上大雅，每天的兩次加餐不要像坐在飯桌上吃飯一樣，就是在你工作時或者嘴饞時來一口，慢慢慢吃，三顆堅果吃三個小時也沒人說你吃飯慢 晚餐：碳水（一丟丟）+蛋白質(zhì)（c位）+脂肪（少量）

碳水：粗糧、一定要粗糧，吃一丟丟就可以了
蛋白質(zhì)：雞胸肉、魚蝦、精瘦豬牛羊肉還是這些，都要精瘦肉
脂肪：少量植物脂肪就可以了

老一輩的秘訣，早吃飽、午吃好、晚吃少，個人覺得沒毛病。
三、另外大家要記住這幾點減肥會少走些彎路哦

1、千萬不要每天只吃清水煮一切
水煮菜、肉確實能量很低，問題是難以堅持，吃幾頓水煮菜就需要吃高熱量來解饞，這不是在欺騙自己么，并且脂肪適量補充可以起到穩(wěn)定代謝平衡激素的作用，最好的飲食方式是可以持之以恒并且健康。
2、每天只吃一頓飯脂肪會更多
身體長時間處于饑餓狀態(tài)會刺激分解類代謝激素分泌，脂肪不僅不會減少反身體反而進入了應(yīng)急狀態(tài)加快脂肪合成速度，就算體重會下降，減少的大部分也是肌肉。
3、不吃肉并不會讓你更瘦
大家需要明白一個概念，肉不等于脂肪，精瘦肉的脂肪含量是很低的，肌肉與脂肪不能轉(zhuǎn)化，瘦肉與肥肉也根本就不是一種東西，不要因為減脂就拒絕所有的肉類攝入，充足的精瘦肉攝入會起到肌肉合成穩(wěn)定代謝的作用。
4、不要輕易去嘗試斷碳
碳水化物化合物已經(jīng)被誤解到爆炸了，大家都認為碳水化合物是脂肪合成的罪魁禍手，這個解釋太片面了。
碳水化物分很多種類，其中只有簡單糖才能很大程度上刺激脂肪合成，而健身小白經(jīng)常因為只字片語加上知識儲備不充足直接不吃了。
碳水化合物的好處太多了，肌肉合成、脂肪分解、組織恢復(fù)全部都需要碳水化合物，并且腦部運行的主要原料就是碳水化合物。
如果不想每天精神萎靡不振，掉頭發(fā)的話，乖乖吃碳水，以粗糧為主，你會越吃越健康越吃越瘦。
5、熱量缺口千萬不要過大
說的直白一些就是節(jié)食，你好好想想你那一身膘是一天或者一頓飯長起來的么？那憑什么你餓幾天就會瘦呢？一周你能減掉的純脂肪不過1kg，你吃的再少流失的也全是肌肉，代謝下降之后，復(fù)胖體重甚至超過減脂之前。


以上over，日后想到什么再補充。

遙遠的你

先上結(jié)論吧，正確的減脂飲食應(yīng)該是在保持營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，再控制熱量的。
也就是說，首先要明確的是減脂不等于節(jié)食，節(jié)食屬于破壞正常飲食結(jié)構(gòu)的方式，長時間的饑餓和營養(yǎng)不均衡，還可能出現(xiàn)記憶力變差、脫發(fā)、營養(yǎng)不良等負面影響，更何況通過節(jié)食減去的脂肪，一旦恢復(fù)飲食，反彈會很嚴重，非常不可取，這可是我學(xué)生時代親身體會過的教訓(xùn)...

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而且要注意，節(jié)食也包括午餐或晚餐只吃水果蔬菜的方式。很多人覺得，減脂期間就是應(yīng)該避開谷薯類等高糖高碳水的主食，但其實這是不對滴，主食才是身體的主要能量來源，也含有豐富的微量元素和膳食纖維，完全不吃的話同樣會造成營養(yǎng)不良，虛弱無力的問題，而且，主食多好吃，怎么舍棄得了！
正確的做法是遵循主食、肉類、蔬菜以及水果的健康配比，同時注意具體食材的熱量和糖分含量，這樣一來，吃的健康低脂不說，美味也不少。

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主食部分，建議每餐占比在25%左右，而且少食精糧（大米、白面等），以紅薯、紫薯、粗糧為主（賊頂餓，碳水也少），不過適量混合一些精糧還是可以的，不要超過總量的一半就可。
肉類是20%左右，最好是蛋白質(zhì)豐富的瘦肉類，如牛肉、魚肉、雞肉等，對于正在運動健身的人群，可以適量增加至30%左右，對肌肉非常友好~
蔬菜呢，是微量元素和膳食纖維最主要的來源，每餐占比在30%左右，絕大多數(shù)蔬菜的熱量都非常低，可以放心選擇。
最后水果，作用同蔬菜差不多，但是要謹慎選擇，因為很多水果糖分非常高，糖嘛，不僅會使人發(fā)胖，也是痘痘、斑點、皮膚老化的重要原因之一，所以減脂期一定要少吃，一個小蘋果左右的量足矣。
烹飪方式上，自然是以少油、少鹽、少糖為主，且最好選用能夠最大限度保留食材營養(yǎng)的烹飪方式，比如蒸、煮、燜等，對于大家都比較喜歡但又害怕高糖高碳水的谷薯類等食材，也可以通過改變烹飪方式來解決，吃的健康又減小負擔(dān)。
我最初減脂的時候就研究過這方面的菜譜和廚電，還記得當(dāng)初首要關(guān)心的就是電飯煲，沒辦法，誰讓我離不開主食呢...有同樣“愛好”的同學(xué)可以看過來了，給大家分享幾個我研究過的，覺得比較奈斯的低糖電飯煲。
1，美的低糖電飯煲

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這個就是我抱回家的那款，主要是被它能夠做出低糖的米飯吸引的。
它的鍋膽上有316個濾孔，煮飯時結(jié)合高溫蒸汽，能夠有效的控制糖分，同時是立體IH大火加熱，配合集成式燜香閥，可以持續(xù)沸騰，不影響米飯的口感和香氣，吃起來香甜有嚼勁，我這個吃貨很滿足。
除了能做白米飯外，它還能做其他不同的料理，像我最愛的紅藜飯、海鮮粥都可，制作時也能像白米飯一樣一鍵搞定，高膳食纖維、營養(yǎng)豐富不說，想吃什么都不麻煩。

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我還發(fā)現(xiàn)它在內(nèi)膽上也做了文章，采用8層復(fù)合精鐵釜內(nèi)膽，除了能夠鎖住熱量外，耐熱性非常高，而且不容易粘鍋，經(jīng)常下廚的同學(xué)都懂，清洗干巴巴粘在鍋里的米飯是怎樣的一種痛...
2，美的纖V煲

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這款是美的的新品，有意思的是，它除了能通過瀝糖孔控制淀粉和還原糖含量外，還能通過優(yōu)化溫控系統(tǒng)和烹飪程序，來減少米飯中膳食纖維的流失。測試數(shù)據(jù)顯示，相比正常電飯煲，它能夠?qū)⒚罪堉械纳攀忱w維提升約25%，做出來的米飯既低糖，又含高量膳食纖維，再搭配上營養(yǎng)豐富的蔬菜雜糧，健康又低卡。
還有一點特別貼心，它用的是創(chuàng)新的纖香釜，可以對流沸騰烹煮，米粒受熱均勻，口感并不會打折扣，使得健康和美味得以兩全。
它同樣是個多功能的電飯煲，觸控面板就在機器頂部，操作非常方便（也可以用手機操控），不知道吃什么的時候，還可以用它聯(lián)網(wǎng)接入美居APP查看云食譜，有各種不同菜式的詳細步驟，照著做就完了，一般不會翻車。
對了，這個是新品嘛，我看了一下，5.20號在京東旗艦店首發(fā)，現(xiàn)在正在搞預(yù)付定金抵110元的活動，感興趣的同學(xué)可以參與一下，還有機會拿到限量送的119元的榨汁杯，非常劃算~
3，蘇泊爾4L球釜低糖電飯煲

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還有這個4L的大容量低糖電飯煲，足夠6個人吃，非常適合大家庭。煮飯時，它利用虹吸原理反復(fù)沖刷米粒來降低米飯含糖量，且額外設(shè)置了一個低糖甑，用來分離米湯，減少淀粉含量，可以輕松做出低卡低糖的米飯。
智能方面表現(xiàn)也是非常不錯的，一則可以智能控溫，防止米湯溢出，不用特意看著，二來支持24小時預(yù)約，早上上班前就可以預(yù)約好晚上的煮飯時間，非常適合現(xiàn)在快節(jié)奏的生活習(xí)慣，可以把節(jié)省出來的時間投入到更有意義的事情中。
另外，它也算是“時髦”，在正常煮飯、煲湯、煮粥的基礎(chǔ)上，還能制作一些像蛋糕、酸奶等網(wǎng)紅美食，有點兒心動，打算給家里愛鉆研廚藝的母上大人換上~
4，九陽3L低糖電飯煲S160

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提到九陽就想到豆?jié){機，但你絕對想不到，它家的電飯煲長得也很像豆?jié){機...
它采用了無涂層的玻璃內(nèi)膽，也就是說，它的整個烹飪過程都是可以看到的，比如使用低糖飯功能做好米飯后，能夠明顯看到底部夾層里被瀝出的米湯，再比如無水雞湯功能，放入食材后啟動，能夠看到逐漸被蒸出的水分，非常有意思。
雖然說人家長相清奇，但是電飯煲該有的功能它都有，比如蒸、煮、煲等等，而且都是放入食材后一鍵完成的，非常方便。尤其是蒸，基本所有的食材都可以拿來蒸，還能極大的鎖住營養(yǎng)，制作減脂期間的餐食再適合不過了。
<a data-draft-node="block" data-draft-type="mcn-link-card" data-mcn-id="1376591612173258752">當(dāng)然了，我們減脂瘦身是為了健康和美麗，給錢包瘦身就沒什么必要了，如果想入手這類健康廚房小家電的話，最好還是等等電商平臺的優(yōu)惠活動，最近的應(yīng)該就是5.15-5.21的京東小家電減糖健康季，里面不只有低糖電飯煲，還有刀具砧板除菌機、空氣炸鍋等小家電，且有滿300減30的優(yōu)惠，值得薅一薅~
減糖生活，食刻有氧最后還要多嘮叨幾句，減脂期間的飲食除了食物本身外，進食的時間和方式也很重要，比如按時吃早飯、少食多餐、細嚼慢咽等，都是值得養(yǎng)成的好習(xí)慣，而且切忌三天打漁兩天曬網(wǎng)，要長期堅持才能看到效果哦~

SickBoy

一分練三分吃，還有6分靠睡覺
這是我瞎編的。
但這的確是有一定道理的，只是按比例來講比較粗暴。
合理的訓(xùn)練，足夠的營養(yǎng)補充，充足的休息。都是很重要的。
訓(xùn)練因人而異，睡眠我們盡量充足，但一般人日常工作生活不一定能做到睡眠充足——熬夜，加班，聚會等等。
所以我自己在保持日常的鍛煉中會從飲食上考慮，因為這對我來說是更可控的一個因素。
我這里其實是一個比較粗糙，個人盡量舒服一些的方式來量化飲食。
淀粉，素菜，蛋白質(zhì)。一般我會從視覺上盡量讓他們是1:1:1的比例，而如果要減脂的話，我會降低主食的攝入，讓素菜和蛋白質(zhì)（肉類）的比例更大一些。素菜和蛋白質(zhì)的攝入會讓你的飽腹感更強。也更營養(yǎng)健康。在這個基礎(chǔ)上一定不要讓自己覺得飯難吃，因為健身和吃飯是一輩子的事情，你能忍受十天半月，但一定無法一直讓自己味同嚼蠟。
所以調(diào)味料，醬料適當(dāng)攝入就好，不要為了減少熱量什么都不添加，也盡量不要過于重口。
一般來說，類似于YouTube博主jeff cavaliere這樣，當(dāng)然，在外面肯定很難像這樣嚴格搭配了。

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中午和晚飯很多人都有自己的選擇——因為不是所有人都有精力去自己準備所有的食物。
所有我自己在考慮飲食攝入的時候，對早飯?zhí)貏e重視。因為這對我是最可控的一天飲食攝入了。
對運動的人來說，蛋白質(zhì)非常重要，我查閱了一下2017年發(fā)布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》的蛋白質(zhì)部分。

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可以看到18歲以上一天的平均需要量（EAR）男性為60g，女性為50g。而推薦量至少是65g和55g。
而對于有運動習(xí)慣的人來說，盡量保持更多的蛋白質(zhì)攝入是很好的。
我一天中晚兩餐的肉類攝入并不算很多，而且會從吸收效率以及相應(yīng)蛋白質(zhì)要攝取的熱量來考慮。因為你工作地點附近的餐館是不可控的。
我早餐并不喜歡攝入大量的碳水（國內(nèi)一般早餐都蠻容易碳水很多的），一是這并不符合我減脂的目標，也不健康。二是碳水?dāng)z入過多會讓人發(fā)困。
加上我早上有運動的習(xí)慣，一般是早上做核心訓(xùn)練，晚上做其余部位的無氧。而健身前后攝入蛋白質(zhì)吸收也會更好。有助于肌肉的生長和身體的恢復(fù)。所以我一般在早上會喝一些蛋白粉。
之前買的蛋白粉要用完了，因為感覺之前蛋白粉味道雖然還行，但還是感覺太甜了。于是決定換一個牌子試試。
我查閱了一些品牌，在搜到鐵血魔獸這個品牌時，看到它上面寫的混合蛋白配料比我之前用的那家多了兩種——（乳清蛋白粉和水解乳清蛋白粉）。并且水解和分離的含量高，價格也能接受。加上看到評論說味道不是很甜。這幾點引起了我的注意。
于是我購買了鐵血魔獸四核乳清蛋白粉嘗試一下。

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看配料表

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一勺蛋白粉（36g）的蛋白質(zhì)含量大概在22g左右。加上我會用一盒牛奶沖蛋白粉，外加一個雞蛋和一袋或兩袋（50g）的麥片?；旧峡梢詳z入一天基本所需蛋白質(zhì)的二分一左右了。
加上燕麥的膳食纖維豐富，比精碳水更健康、更容易讓人有飽腹感。這樣早上也會比較有精神，中午也不會覺得特別饞想吃很多碳水。
對我而言是非常滿意的早餐搭配了。另外還含有乳糖酶，我并沒有乳糖不耐，但大多數(shù)亞洲人都會有這個問題，乳糖酶能幫助消化蛋白粉里的乳糖，對腸胃友好。而蛋白酶能提高蛋白質(zhì)的吸收率，這點也很棒。
氨基酸的數(shù)量和含量也不錯。在官網(wǎng)也有相關(guān)描述。

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我一般在早上練完這幾組核心力量的動作后會按自己需求加一勺蛋白粉喝。對于我這種懶人來說是再方便不過了。同時，有蛋白粉也不要忽略飲食上的蛋白和熱量攝取，飯也是要好好吃的，不能把自己活成機器人。

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https://detail.tmall.hk/hk/item.htm?spm=a230r.1.14.15.1e407fe8NiM8E3&id=635483794417&ns=1&abbucket=1&sku_properties=31560:11856899298

九月81

學(xué)會搭配，才有更多的減肥選擇

章·顯尊貴

要看個人具體的身體情況，每個人的運動量不一樣，身體水平不一樣，飲食也就不一樣。


減脂期間也分情況


1：假如你剛開始減肥，也就是大體重減脂


減脂餐或者地中海飲食就可以


減脂餐：其實根據(jù)卡路里熱量差來達到瘦身效果
主旨：GI值低的碳水化合物  大量的蔬菜 以及適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)
何為適當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)？
主要依據(jù)你從是的運動而分，跑步與健身，每個蛋白質(zhì)攝入量都不一樣。


地中海飲食


比較適合在穩(wěn)定期，也就是體重保持相對于一個體重區(qū)間。
當(dāng)然有人說，在平臺期我更加不是加大運動量，更加嚴格控制飲食？
根據(jù)本人和身邊的人在平臺期的發(fā)生的情況來說。
地中海飲食更加適合


理由：女生容易在體重平臺期陷入困境，越想瘦，就拼命增加運動量，減少飲食攝入，
          就造成經(jīng)期不穩(wěn)，貧血，失眠，神經(jīng)衰弱等等。把自己困在體重數(shù)字里。


地中海飲食雖然無法達到減脂餐那樣體重下降快的效果，但是誰說體重下降快就是好的。
（本人至今因為體重下降太快，免疫力始終在混亂期間，大病小病不斷）


2：假如你本身就有很好的運動基礎(chǔ)，例如跑了6年的馬拉松，或者健身有3年以上


在沖自己體脂極限，那么生銅飲食比較適合。


我身邊有一個差點就跑了世界大滿貫的女神，試過各種飲食過后，最后決定用生銅飲食，效果很不錯，摸她腹肌的時候就會有沖動，我也要去生銅飲食。


PS：生銅飲食并非每個人都合適，自己要選擇生銅飲食的時候請詳細查閱相關(guān)資料，或者可以請            營養(yǎng)師給一份飲食材料。


飲食有很多種，最重要的是適合自己，適合自己的身體，適合自己的運動，不要盲目跟風(fēng)。